Typ 2 -diabetes är ett mycket vanligt tillstånd; det kan dock vara utmanande att hantera och kan ibland leda till symtom på ångest och depression. Med hjälp av din läkare, din familj och dina vänner kan du hitta människor som kommer att stödja dig i att hantera detta komplexa tillstånd och hålla dig på rätt spår med de nödvändiga livsstilsförändringarna. Det är möjligt att hantera typ 2 -diabetes och fortfarande leva ett mycket lyckligt och tillfredsställande liv!
Steg
Metod 1 av 4: Att hantera känslomässigt
Steg 1. Var medveten om de psykologiska utmaningar som kan följa efter en diabetesdiagnos
Eftersom typ 2 -diabetes är ett så komplext tillstånd som kräver konstant övervakning av din kost och livsstil, har det visats i studier att det leder till ökad risk för ångest och depression.
Observera att det finns ett cykliskt samband mellan psykologisk och fysisk hälsa. Med andra ord kan det i sin tur göra det mycket mer utmanande att behålla din fysiska hälsa om du inte hanterar psykologiska problem som ångest och/eller depression. Detta går också i motsatt riktning - att inte ta hand om dig själv mentalt kan göra det svårt att hantera din fysiska hälsa också
Steg 2. Känn igen tecken på att du kan kämpa känslomässigt
Om du märker att du faller in i något av följande mönster, överväg att checka in med din läkare och dela med henne vad som verkligen händer för dig:
- Tappar motivationen för att följa din vanliga läkemedelsrutin och/eller rutinmässiga blodsockerkontroller.
- Saknar önskan att följa upp med fysisk ansträngning eller med din rekommenderade kost - detta kan vara ett tecken på att bördan att leva med tillståndet tar hårt på dig.
- Återgå från sociala evenemang. Ibland börjar personer med diabetes att undvika sociala evenemang, som antingen kan bero på depression eller stigmatisering av att behöva tacka nej till vissa mat- eller dryckalternativ som inte bidrar till någon som lever med diabetes.
- Förlorar din övergripande känsla av glädje i livet.
- Ständigt oroande för framtida komplikationer av tillståndet och den inverkan det kan ha på din livslängd och långsiktiga hälsa.
Steg 3. Öppna upp för din läkare eller till och med för en betrodd familjemedlem eller vän
Ibland lättare fall av ångest eller depression som kan bero på tillstånd som typ 2 -diabetes kan lindras genom den enkla handlingen att dela med någon hur du verkligen mår. Som människor är vi fast anslutna och att ha någon som delar med sig av dina känslor och erfarenheter, och som kan hjälpa dig att motivera dig när du känner dig besviken över ditt tillstånd, kan dramatiskt förbättra din sinnesstämning kring det.
Steg 4. Inkludera din familj i dina behandlingsplaner
Många människor har rapporterat att de tycker att det ökar deras humör att inkludera sina familjer (vare sig det är deras make, deras barn eller till och med en vän) i sin behandlingsplan.
- Till exempel gör vissa människor rutinmässiga blodsockermätningar med sin make som en del av deras dagliga rutin.
- Andra planerar sin träningsrutin kring något som innebär att ta med barnen, som vandring.
- Vissa människor tycker att det är oerhört hjälpsamt när hela familjen förenar sig för att skapa en hälsosammare kostplan som inte bara bidrar till att leva med diabetes, utan också är till nytta för alla i familjen.
- Ett team -tillvägagångssätt kan inte bara hålla dig ansvarig för att behålla dina positiva livsstilsförändringar, det kan också erbjuda moraliskt stöd från dem som älskar och bryr sig om dig mest.
Steg 5. Strategisera när du äter ute
En av de mer komplexa uppgifterna för människor som äter ute är hur man jonglerar blodsockermätningar, insulininjektioner (om de använder insulin) och att ta in insulininjektionerna när maten kommer, för att inte säga något om att välja hälsosammare alternativ från menyn och begränsa alkoholkonsumtion. Det behöver inte sägas att det kan vara mycket i tankarna! Några strategier som du kan tycka är användbara är:
- Gå till tvättrummet för att privat mäta ditt blodsocker, om du känner dig obekväm med att göra detta i en social miljö.
- Be servitören om en aptitretare av bröd så att du har en säkerhetskopia av något att äta efter att ha tagit ditt insulin om det blir en fördröjning när maten kommer.
- Väljer att gå ut med vänner som redan är intresserade av hälsosam kost, så att du inte känner dig som den”udda”.
Steg 6. Var stolt över dig själv
Att leva med typ 2-diabetes kan vara utmanande, så se till att belöna dig själv med positivt självtal och omge dig med vänner och familj som stöder dig och den positiva ansträngning du gör för din egen hälsa. Om du är intresserad kan du också överväga att gå med i en Diabetes Support Group, där du kan träffa andra som står inför samma utmaningar och känner sig mindre ensamma.
Metod 2 av 4: Försök med koståtgärder
Steg 1. Skär ned på ohälsosamma livsmedel1
Typ 2 -diabetes är främst ett resultat av brist på motion och dålig kost. I synnerhet att äta raffinerade kolhydrater (saker som vitt bröd och vit pasta) och godis, samt att överskrida kalorierna som din kropp kräver, bidrar alla till utvecklingen av typ 2 -diabetes, liksom försämringen av tillståndet med tiden.
- Om du kan ersätta dessa med andra alternativ kommer du att göra din kropp en bra tjänst! Till exempel är det mycket bättre att byta till fullkorn och kolhydrater med ett lägre glykemiskt index (som brunt ris, quinoa eller fullkornsbröd).
- Om du kan begränsa dina godisar till mindre än de var förut (oavsett om det innebär att du ska minska till en om dagen eller en i veckan - det beror på vad som är hanterbart för dig), kommer du att minska sockerbelastningen på din kropp och i sin tur, förbättra det långsiktiga förloppet av din diabetes.
- Kom ihåg att frukt och grönsaker också är kolhydrater, så se till att du tar hänsyn till detta när du räknar ditt kolhydratintag.
Steg 2. Ät "hälsosamma mellanmål" som ersättning
Många människor, när de syftar till att göra koständringar för att förbättra sin typ 2 -diabetes, tycker att de längtar efter snacks. För att tillfredsställa suget att äta, försök att äta något hälsosammare än att sträcka dig efter godisarna i ditt skåp. Att äta lågglykemiska livsmedel kan förbättra blodsockerkontrollen, vilket kan ge makt. Till exempel, några bra livsmedel att snacka på inkluderar:
- Grönsaker. Prova att göra en sallad eller helt enkelt skära upp några grönsaker med dopp.
- Vanlig yoghurt eller nötter (som mandel) är bra alternativ eftersom dessa innehåller protein och ger dig en "full" känsla.
- Det är också bättre att äta ofta hälsosamma mellanmål eftersom detta kommer att förhindra ditt sug efter för många kolhydrater och godis.
Steg 3. Förstå varför kostförändringar kan hjälpa dig att förbättra ditt blodsocker
I normal fysiologi, när du äter godis eller andra livsmedel med ett högt glykemiskt index (t.ex. raffinerade kolhydrater), utsöndrar din bukspottkörtel (ett organ i din kropp) insulin (ett hormon) som hjälper till att fördela sockret i kroppens celler. På så sätt dröjer inte sockret kvar i blodet, eftersom högt socker i blodet med tiden orsakar skador på din kropp.
- Det som händer vid typ 2 -diabetes är att insulinet slutar fungera ordentligt. På sätt och vis är det som att du har "beskattat systemet" för mycket, ofta genom att äta för mycket socker och raffinerade kolhydrater, eller helt enkelt genom att äta för många kalorier (mer än din kropp behöver).
- Du blir då oförmögen att bearbeta socker på samma sätt som du brukade innan du utvecklar sjukdomen. Detta orsakar förhöjda blodsockernivåer, som med tiden leder till sjukdomar på lång sikt, såsom hjärtsjukdom, njursjukdom, ögonrelaterade diabetiska tillstånd (blindhet), perifer neuropati för att nämna några.
Metod 3 av 4: Försök träna
Steg 1. Börja en träningsrutin
En av de främsta boven som orsakar typ 2 -diabetes är en stillasittande livsstil, som tyvärr blir allt vanligare i den nordamerikanska kulturen. För att bekämpa diabetes och eventuellt till och med vända sjukdomen, gå på ett par löpare och gå ut eller promenera, gå till gymmet med några vänner eller hitta någon form av fysisk aktivitet som du är motiverad att lägga till i din veckovis rutin.
- En balans mellan aerob träning (saker som höjer din puls under en längre tid - minst 20–30 minuter), med vikt- och motståndsträning är idealisk. Var och en av dessa träningsformer gynnar din kropp på olika sätt, så att blanda de två är din bästa insats.
- Försök att träna minst 30 minuter fem gånger i veckan (du kan dela upp dem i 10-minuters segment om det är lättare). Det är viktigt att ha en konsekvent rutin för att dra full nytta av träningen, inte minst kan det vara en dramatisk förbättring av blodsockernivån.
- Det finns specifika rekommendationer för att äta före och aktiv träning om du är diabetiker, så se till att du talar med din läkare/diabetiker innan du börjar din plan för att bli ordentligt drivs och undvika låga blodsockernivåer.
Steg 2. Se till att din träningsrutin är något du kan hålla konsekvent med
Det är bättre att börja långsamt och kunna fortsätta din träningsregim, än att vara för ambitiös i början och slutligen bränna dig själv med ansträngningen. Kom ihåg att typ 2 -diabetes är ett livslångt tillstånd, så det är bäst att börja långsamt och välja en träningsform du tycker om, eller som du kan göra tillsammans med andra för att öka din uppmuntran och motivation, för att öka chansen att du "håller fast vid" den."
- Om du kan hitta en vän att träna med kan det hjälpa dig att hålla dig ansvarig. Det är ofta mycket lättare för människor att hålla åtaganden som de har gjort med andra än att enbart förlita sig på självdisciplin för en effektiv träningsregim.
- Om du inte har en vän som är intresserad av att gå med dig, överväg att gå med i en grupp eller fritidscenter där du kommer att ingå i en grupp energi. Många tycker att detta är mer uppmuntrande och upplyftande än att träna på egen hand.
Steg 3. Förstå de fysiologiska fördelarna med träning för typ 2 -diabetes
Motion bränner inte bara socker och överflödiga kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt, det förbättrar också dina cellers förmåga att bearbeta socker även när du inte tränar! Med andra ord, fördelarna med träning är flera och sker genom att förbättra fysiologin hos dina individuella celler samt erbjuda fördelar för hela kroppen.
Genom att gå ner i vikt genom kost och träning kan du skjuta upp enbart beroende på insulininjektioner för att hjälpa till att bearbeta sockret i blodet. Ofta kan nydiagnostiserad diabetes hanteras genom livsstilsförändringar och kanske medicinering. Senare kan insulin behöva tillsättas
Metod 4 av 4: Prova andra hanteringsstrategier
Steg 1. Sov gott
Att prioritera en god natts sömn ger dig mer energi och gör det lättare att hålla dig till din träningsrutin. Det kommer också att förbättra ditt humör och minska din stress, vilket kan bidra till att du får en bra sinnesstämning för att göra de positiva livsstilsvalen som hjälper din diabetesdiagnos.
Steg 2. Försök att minska din stress
Stress är en av de främsta orsakerna till överätande eller till att äta godis (ätande är känt för att vara en form av "känslomässig hantering"). Därför, om du kan hitta sätt att minska stressen i ditt liv kan du hjälpa dig själv att fortsätta de positiva livsstilsvanor som kan göra stor skillnad för att hantera typ 2 -diabetes.
- Ett alternativ är att prova yoga eller meditation, som båda blir populära som stressreduceringstekniker.
- Du kan också ta mer tid för avkoppling, till exempel att ta ett varmt bad på kvällarna eller ta dig tid att läsa en bok som hjälper dig att vila och ladda.
- Om du kämpar med att hantera din stress kan det vara värt att träffa en rådgivare eller en livstränare. De kan hjälpa dig att hantera kraven i det dagliga livet och den extra stressen att leva med diabetes.
Steg 3. Vet att du till och med kan vända tillståndet
Bara för att du har fått diagnosen betyder det inte att du är dömd att leva med det för livet. Om du är före diabetes eller i de tidiga stadierna av diabetes kan du faktiskt förbättra dina blodsockernivåer och eventuellt återföra dem till det normala intervallet. Det kräver dock engagemang för positiva livsstilsåtgärder för att vända eller förbättra dina blodsockervärden. Detta är ett tillfälle att visa dig själv hur mycket du värdesätter din hälsa och ditt välbefinnande genom att prioritera hälsosamma livsstilsval.
Stress, ångest, depression, kost och negativt hanteringsbeteende kan alla orsaka ökningar av blodsocker. Precis som vad som helst i livet behövs en balans för att få kontroll över diabetes. Förändring är en process, så varje dag lovar dig själv att vara bättre än den förra, och om en dag är dålig, förlåt dig själv och försök igen nästa dag
Steg 4. Håll dig till din medicinerutin enligt föreskrivet
De flesta med typ 2 -diabetes ordineras mediciner i pillerform, liksom (i allvarliga fall) injicerbart insulin. Även om du implementerar positiva livsstilsförändringar är det viktigt att följa din medicinering enligt din läkare. Detta hjälper till att avvärja eventuella långsiktiga konsekvenser av sjukdomen, såsom skador på dina ögon, dina njurar, ditt hjärta, matsmältningssystemet och/eller dina nerver.
