Rumänska marklyft är en av de bästa övningarna för att stärka dina hamstrings. Till skillnad från en vanlig marklyft håller du alltid en skivstång uppe och lyfter den regelbundet med benen och nedre delen av ryggen. Rumänska marklyft är helt säkra, men du måste lära dig rätt form och behålla den under hela övningen.
Steg
Del 1 av 3: Konfigurera övningen
Steg 1. Låt en spotter hjälpa dig om du är ny på att lyfta
Ta försiktighetsåtgärder när du lär dig rätt form för övningen. Att lyfta tunga vikter kan vara lite skrämmande eller till och med riskabelt om du gör det fel. En spotter kan kontrollera ditt formulär och ge dig feedback för att undvika skador när du tränar.
Ett annat sätt att öva är att använda en bar utan vikter. Genom att använda stången får du möjlighet att förfina din form utan att lägga på knä och rygg
Steg 2. Börja med en skivstång på golvet eller på ett viktställ
Ladda skivstången med den vikt du tror att du klarar. Se till att viktskivorna sitter ordentligt på stången. Du behöver inte ha ett viktställ för att göra marklyft, men det kan göra processen lite enklare. Om du inte har ett ställ måste du lyfta stången till utgångsläget.
Många gym har höga ställningar du kan vila skivstånger på. Placera skivstången så att den ligger nära dina lår. På så sätt behöver du inte böja dig ner för att nå det
Steg 3. Kom nära baren så att axlarna hänger över den
Rikta fötterna mot baren och gå framåt. Om skivstången ligger på golvet kommer den att vara på ungefär skinnhöjd.
Om du är för långt bort från baren kommer du att luta dig framåt för att nå den. Detta kan kasta ryggen ur inriktningen, så kom så nära som möjligt innan du lyfter vikten
Steg 4. Stå med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda
Stå så nära baren du kan komma. Behåll denna allmänna position hela tiden under marklyft. Att hålla knäna något böjda hindrar dem från att låsa sig, vilket är en viktig del för att undvika belastning på kroppen.
Steg 5. Håll stången med ett dubbelt handtag
Placera händerna bredvid dina ben. Ta tag i skivstången med handflatorna nedåt. Övergreppet är standardgreppet som används för marklyft, men du kan anpassa det lite om du känner dig bekväm med det.
Vissa lyftare föredrar ett alternativt eller blandat grepp. De placerar en hand under stången medan den andra handen stannar i läget för handgrepp
Steg 6. Engagera och böj dina muskler för att behålla en neutral position
Musklerna i dina axlar, övre rygg och mage måste alla vara engagerade medan du lyfter skivstången. Detta gör att du kan hålla bra form när du lyfter och sänker vikten.
Att hålla musklerna böjda och engagerade hjälper dig att behålla kontrollen
Del 2 av 3: Raising the Bar
Steg 1. Börja med en konventionell marklyft
Den rumänska marklyften är en övning som stöder den konventionella marklyften. Det hjälper dig att bygga upp till en större marklyft i slutet av dagen. För att komma i rätt position för en rumänsk marklyft måste du först höja ribban till dina höfter med en konventionell marklyft.
- Den konventionella marklyften är en sammansatt övning, vilket innebär att du rör både knäna och höfterna. Den rumänska marklyften är en isolerad övning, vilket innebär att du bara rör dina höfter.
- Du kan känna dig frestad att stå upp snabbt och låta ryggen hantera belastningen. Detta kan belasta din rygg eller knän, vilket leder till skador. Slutför rörelsen långsamt och metodiskt för att undvika problem.
Steg 2. Stå med fötterna inuti höftbenen
Den konventionella marklyften är annorlunda än andra marklyft eftersom dina fötter är smala och inuti dina höfter ben. Lägg händerna på utsidan av dina ben när du håller i stången.
Håll stången så nära din kropp som möjligt. Låt den aldrig röra sig från dig annars kommer den att kasta ryggraden ur linje
Steg 3. Stå upp högt med ryggen och nacken rak
Skivstången ska vila högst upp på dina lår. Du är i utgångsläget för en rumänsk marklyft.
Del 3 av 3: Sänka skivstången
Steg 1. Håll stången nära toppen av dina lår
Detta är den rumänska marklyftens utgångsläge. Du återställer stapeln till denna position i slutet av varje repetition. Se till att stången är så nära dina lår som du kan få den. Håll axlarna placerade över baren.
Börja alltid med stången på marken, lyft upp den med en konventionell marklyft innan du gör en rumänsk marklyft. Knäböj ner över baren. Böj knäna, håll armarna och ryggen raka, ställ dig sedan uppåt medan du håller stången
Steg 2. Titta rakt framför dig och stärk din kärna
Pressa armarna mot dina sidor när du förbereder dig för att sänka skivstången. Stå alltid högt med nacken och ryggen rak. När du är redo att börja, ta ett djupt andetag. Motstå frestelsen att titta ner på baren när du flyttar den.
Om du vill kontrollera din form medan du gör övningen, stå framför en spegel. Du kan också få en spotter att titta på dig och ge dig feedback
Steg 3. Böj i midjan medan du skjuter tillbaka höfterna
Gå långsamt för att undvika att skada ryggen. För att sänka stången på ett säkert sätt, böj framåt över stången. Håll armar och ben stilla. Flytta dina höfter och rumpa så långt bak som de kan gå.
- I en rumänsk marklyft rör du bara en led, dina höfter Dina knän rör sig inte när du väl startat rörelsen.
- Undvik att böja ryggen. Att ändra din ryggradsposition är farligt. Låt dina höfter styra rörelsen.
Steg 4. Sänk stången tills du känner att ryggen på dina ben sträcker sig
Håll stången nära dina ben som om du rullar stången ner mot dina fotleder. Släpp stången tills du inte kan gå längre utan att böja knäna mer. För de flesta kommer detta att vara när stången ligger precis under knäna.
- Kom ihåg att den rumänska marklyften inte är en tävling om vem som kan sänka ribban till golvet. Att sänka stången för mycket tar bort trycket från dina hamstrings och lägger den på knä och rygg.
- För att få bästa resultat, var uppmärksam på din kropp så att du inte går utöver ditt rörelseområde.
EXPERTTIPS
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitness Trainer
Håll ryggen rak när du böjer dig ner.
Hur djupt du kan gå på en rumänsk marklyft beror på flexibiliteten hos dina hamstrings. Om dina hamstrings når sin gräns, fortsätt inte att sjunka genom att böja din back-in denna övning, du vill verkligen inte att du ska kurva alls.
Korrekt form och sätt att lägga till rumänska marklyft till en träning
Korrekt form för rumänska marklyft
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Sätt att införliva rumänska marklyft i ett träningspass
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Expertråd
Förstå de tre typerna av marklyft:
-
Konventionell marklyft.
Den konventionella marklyften använder en skivstång och rörelsen börjar på golvet. Den konventionella marklyften är en sammansatt övning, vilket innebär att du rör två leder - dina höfter och knän sträcker sig när du reser dig. Den rätta formen har dina fötter inuti dina höftben, snävt isär. Lägg händerna på skivstången så att de ligger utanför benen.
-
Rumänsk marklyft.
Den rumänska marklyften kallas också en styvbenad marklyft. Övningen börjar överst istället för botten på golvet. Du kan använda antingen en skivstång eller en hantel. Den rumänska marklyften är en isoleringsövning, inte en sammansatt övning, vilket innebär att du bara rör en led. Dina knän rör sig inte när du startar rörelsen - du gångjärnar bara vid höfterna som börjar igen, upptill, inte golvet.
-
Sumo marklyft.
Sumo marklyft är mycket populärt och börjar på golvet samma som den konventionella marklyften, vanligtvis med en skivstång. Istället för att ha händerna på utsidan av dina ben, lägg händerna på insidan och håll fötterna breda. Sumo marklyft betonar dina glutes och hamstrings mer än din rygg.
Från Laila Ajani Konditionstränare
Tips
- Antalet reps du gör beror på dina träningsmål. Gör en uppsättning med 5-8 liftar om du precis har börjat. Om du vill bygga muskler, gör 3-5 uppsättningar av 5-8 reps med mycket tunga vikter. Om du vill bygga styrka eller tona dina muskler, gör 1-3 uppsättningar av 10 lyft.
- För att få rörelsen rätt, öva på att använda en stapel utan vikter. Många människor kämpar med att hålla ryggen rak och låta höfterna styra lyftet. Baren ger dig möjlighet att träna säkert.
- Ett viktställ gör denna övning lite lättare. Med ett ställ behöver du inte sätta dig på huk och slösa energi på att plocka upp baren.
- Den rumänska marklyften tenderar att innebära mindre vikt än en vanlig marklyft. Detta beror på att du måste hålla i stången hela tiden under hela träningen.
- För en enklare variant, använd hantlar eller en fällstång istället för en skivstång.
- Den enkla etappen rumänska marklyft är en tuffare variant. När du sänker stången lyfter du ett ben och håller det i linje med ryggen.
- Sträck dina hamstrings, som är i baksidan av dina lår, efter att du har utfört marklyft, särskilt om dina vader och lår är trånga. Sträck dig genom att placera ett ben rakt ut på en bänk med tårna pekande mot himlen, luta dig sedan lite framåt tills du känner en sträcka. Håll i 15-60 sekunder. Sluta om du känner smärta eller obehag.
- Använd bra skor när du kör marklyft. Det sista du vill är att tappa dragkraft medan du hanterar en tung bar.
Varningar
- Marklyft kan vara farligt om du inte vet vad du gör. Det är viktigt att behärska tekniken först och inte använda mer vikt än du kan hantera.
- Felaktig rörelse kan sätta stress på knä och rygg. Undvik att använda dessa områden för att lyfta baren. Håll stången nära din kropp hela tiden.
- Att gå utanför ditt rörelseområde kan också vara farligt. När du känner att dina hamstrings sträcker sig, sluta sänka ribban. Du behöver inte ta det hela vägen ner till golvet.
