Knäsmärta kan vara en verklig olägenhet i ditt dagliga liv. Det kan bero på artrit, seninflammation, skador eller helt enkelt muskeltäthet. Den goda nyheten är att det inte behöver hindra dig från att hålla dig i form. Faktum är att regelbunden träning är ett bra sätt att behandla och lindra knäsmärta, oavsett vad orsaken är. Ännu bättre, de flesta av dessa övningar är inte svåra alls. Med rätt drag kan du komma igång med att förbättra din knäsmärta idag!
Steg
Metod 1 av 2: Knäförstärkande övningar
Steg 1. Gå:
Det var kanske inte det du tänkte på, men normal promenad är bra träning. Det är också bra för att stärka dina knän och lindra smärta, oavsett om du har artrit, strukturella problem eller en skada. Prova att ta en daglig promenad för att hålla dig i form och hålla dina leder starka.
- Det är fortfarande möjligt att överdriva det med promenader, även om det är en träning med låg effekt. Håll dig nära hemmet när du börjar och gå tillbaka om dina knän stör dig.
- Du kan också gå på ett löpband eller bara rusa runt ditt hem. Allt detta räknas.
Steg 2. Fyrkontraktioner:
Sitt på en plan, fast yta, som ditt golv, och sträck benen framför dig. Pressa sedan båda dina fyrhjulingar eller lårmuskler, som om du försöker pressa knäet ner i golvet. Håll det i 3-5 sekunder och släpp sedan. Upprepa 3 uppsättningar av 10 reps för ett komplett träningspass.
Detta fungerar också som en bra stretchaktivitet, så du kan göra det som en del av din träningsrutin eller som en uppvärmning
Steg 3. Rak benhöjning:
Börja med att sitta i en stol med båda fötterna på marken. Böj upp knäet för att räta ut ett av dina ben så mycket du kan. Böj sedan ner knäet långsamt för att sänka benet tillbaka till golvet. Upprepa detta 10 gånger innan du byter sida.
- För en hel träning, gör 2-3 uppsättningar av denna övning.
- Denna övning kommer att stärka din gluteus maximus, vilket kommer att förbättra din övergripande knähälsa.
- Det finns också en variant av denna övning där du ligger på golvet istället för att sitta i en stol. Lägg dig på ryggen med båda benen böjda och fötterna några centimeter från dina höfter. Lyft sedan ett ben på knäet för att slutföra ett set innan du byter ben.
- När du blir starkare kan du kombinera benhöjningar och fyrhjulsdragningar. Höj benet och när du når toppen av din rörelse, kläm ihop din fyrhjuling och håll den i några sekunder.
Steg 4. Hamstring lockar:
Stå med fötterna tillsammans framför en stol eller vägg och lägg händerna på den för balans. Flytta din vikt till ett ben för stöd, böj sedan ditt knä på det andra benet för att föra din fot upp mot skinkorna. Lyft tills din skenben är parallell med marken och håll den i 3-5 sekunder. Sänk den långsamt och upprepa övningen 10 gånger innan du byter ben. För ett komplett träningspass, gör 2-3 uppsättningar.
Håll knäna nära varandra för denna övning. Poängen är inte att dra isär dem
Steg 5. Broar:
Denna övning är en vanlig yogaställning, och den är utmärkt för att stärka dina höfter och lårmuskler för att ta bort trycket från knäna. Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna några centimeter från höfterna. Plantera fötterna och höj långsamt höfterna från golvet så högt du kan. Håll uppe i några sekunder och sänk sedan ner dig långsamt. Upprepa detta 10 gånger för en uppsättning och gör 2-3 uppsättningar för ett komplett träningspass.
- Använd inte dina armar för att lyfta dig själv. Se till att all rörelse kommer från dina höfter.
- När du känner dig starkare kan du linda ett träningsband runt knäna medan du gör broar. Du måste fokusera på att förhindra att bandet drar ihop dina ben, vilket stärker dina benmuskler och senor.
- Du kommer att bli bekvämare om du gör denna övning på en yogamatta eller matta.
Steg 6. Lunges:
Stå med fötterna axelbredd isär. Ta sedan ett stort steg framåt medan du håller knäna raka, så att du står halvt kluven och vänder framåt. Lägg händerna på dina höfter eller sträck ut dem åt sidorna för balans. Böj långsamt knäna för att sänka dig ner i ett utfall. Försök att göra en rät vinkel med benen innan du långsamt lyfter dig själv. Upprepa detta 10 gånger innan du byter sida, och gör 2-3 set för ett komplett träningspass.
- När du känner dig starkare kan du göra denna övning med vikter i händerna.
- Det finns massor av utfallsvarianter, så var inte rädd för att blanda några av dessa i ditt träningspass.
Steg 7. Väggknäböj:
Stå med ryggen platt mot en vägg för stöd och fötterna axelbredd. Steg fötterna cirka 0,61 m från väggen. Böj sedan knäna för att sänka kroppen medan du håller dig pressad mot väggen. När du har gått så lågt som möjligt kan du hålla det i 5-10 sekunder och sedan höja dig långsamt igen. Upprepa detta 10 gånger för en uppsättning.
- Om du känner dig tillräckligt stark kan du göra knäböj utan att luta dig mot väggen.
- Du kan också hålla vikter i händerna för mer träning.
Steg 8. Enkelt ben dips:
Stå mellan två stolar med ryggen mot dig. Lägg händerna på stolarna för balans och lyft ett ben framför dig. Böj knäet på den planterade foten för att sänka dig 7,6–12,7 cm och håll det i 3-5 sekunder. Upprepa 10 gånger och byt sedan ben.
- Använd bara stolarna för balans och luta dig inte för hårt på dem. Annars kan de tippa.
- Du kan också göra detta utan stolar om du har bra balans.
Steg 9. Steg upp:
Ställ dig framför en trappa eller trappstol. Steg en fot på avsatsen och lyft din bakre fot från marken. Låt den foten hänga på baksidan av avsatsen, håll all tyngd på din främre fot. Sänk ryggen till golvet, upprepa sedan denna rörelse 10 gånger innan du byter sida.
Se till att plattformen du kliver in på är stabil. Om det vinglar eller faller kan du bli skadad
Metod 2 av 2: Säkerhetstips
Steg 1. Använd stödjande skor när du tränar
Om du har ont i knäet behöver du definitivt extra stöd. Få löparskor av god kvalitet med mycket dämpning. Se till att de passar dig ordentligt och inte är för täta. Detta bör hålla dina knän stöttade under dina träningspass.
Gamla löparskor tappar sin dämpning och kan orsaka ledvärk. Om dina skor är slitna och dina knän gör ont är det förmodligen dags för ett nytt par
Steg 2. Värm upp med lätta aktiviteter
Om du börjar träna innan dina muskler är klara kan det definitivt orsaka knäsmärta. Gör alltid lätt promenader eller cykling i cirka 10 minuter innan du tränar. Detta lossnar dina muskler och gör dem redo för träning.
Du kan också göra andra kardioaktiviteter som hoppjackor eller hopprep som uppvärmning. Varje aktivitet kommer att fungera så länge det ökar pulsen och får dig att svettas lätt
Steg 3. Gör knästräckningar tillsammans med dina övningar
Knäsmärta kan bero på överanvändning eller strama muskler. I det här fallet kan vissa sträckor hjälpa. Gör dessa sträckor före och efter träning för att hålla dina benmuskler fina och lösa.
- Quad stretch: Stå med fötterna axelbredd isär. Böj ett av knäna för att föra foten upp mot skinkorna. Ta tag i din fot med handen och tryck den mot gluten. Håll sträckan i 30 sekunder, sänk sedan långsamt och byt ben.
- Hamstring stretch: Sitt på golvet med fötterna rakt framför dig. Luta dig ner så långt du kan och försök vidröra tårna. Håll ryggen rak och runda inte den. Håll denna position i 30 sekunder.
Steg 4. Håll dig till konditionsträning med låg effekt och aeroba övningar
Aktiviteter med låg påverkan sätter inte press på dina leder, så de är bäst för dina knän. Några bra inkluderar promenader, simning, cykling och aerobic lektioner. Få din konditionsträning från dessa aktiviteter för att skydda dina knän.
- En stillastående cykel eller löpband är fantastiska aktiviteter med låg påverkan om du vill stanna hemma.
- Du kan fortfarande springa lätt om du har ont i knäna, så länge det inte gör smärtan värre.
Steg 5. Stoppa om du känner ont i knäna
Motion bör inte orsaka mycket ledvärk. Om smärtan blir värre medan du tränar, pressar du förmodligen knäna för hårt. Stanna genast innan du gör mer skada.
Försök att stanna upp och sträcka i några minuter om dina knän börjar göra ont. Börja träningen långsamt igen. Om smärtan kommer tillbaka, hoppa över denna övning för idag
Steg 6. Isa knäna när du är klar med träningen
Varje träning kan orsaka inflammation i knäna. När du är klar, trä in ett ispaket i en handduk och håll det på knäna i 15-20 minuter. Detta kan bli av med eventuell inflammation i dina leder.
- Du kan också isa knäna 3-4 hela dagen, oavsett om du har tränat eller inte. Detta hjälper till att bli av med eventuell kvarvarande inflammation som kan orsaka smärta.
- Använd inte ett ispaket utan att först packa in det i en handduk. Detta kan orsaka frostskador.
