Känner du dig trött eller behöver du koppla av? Tupplur erbjuder en mängd fördelar, inklusive minskad trötthet, ökad vakenhet, bättre humör och förbättrad prestanda. Att välja tid på dagen och längden på din tupplur hjälper till att minska grogginess och tröghet för resten av dagen. Förbered din miljö och ditt sinne för att få ut det mesta av din tupplur.
Steg
Del 1 av 2: Välja tid och längd på din tupplur
Steg 1. Planera en tupplur i din dag
Att planera i förväg för en tid på dagen när din kropp kan komma ikapp zzz hjälper din kropp att förbereda sig för sömn när den kommer. Dessutom är det bara att veta att en tupplur kommer för att sänka ditt blodtryck.
- Planera om möjligt en tupplur varje dag. Att ha en regelbunden tupplur hjälper din kropp att anpassa sig till rutinen och göra det lättare att somna.
- Om du har svårt att arbeta i en tupplur, överväga korta fritider som pauser mellan klasserna, din lunchtimme eller till och med en fem eller tio minuters paus från jobbet. Folk tar pauser för att röka, så varför ska du inte ta en paus för att sova?
Steg 2. Bestäm vilken tid din tupplur ska vara
Om du var helt fri att planera din dag och inte hade några åtaganden, vilken tid skulle du naturligtvis gå upp och sova? Att hålla dig så nära din kropps naturliga rytm som möjligt hjälper dig att känna att du får ut det mesta av din sömn.
- De flesta människor upplever ett "dopp" i sin vakenhet runt mitten av eftermiddagen, och det är vanligtvis den bästa tiden för en tupplur.
- Vanligtvis är en bra tumregel att ta en tupplur cirka 6-8 timmar efter att du vaknat.
Steg 3. Bestäm hur lång din tupplur ska vara
Längden på din tupplur beror på hur länge du måste sova och hur pigg du vill vara när du vaknar. Att ta en kort tupplur kan vara energigivande, men en lång tupplur kan få dig att falla i en djup sömn som är svår att vakna från.
- Tupplurar på 20-30 minuter kan hjälpa till att förbättra humör, vakenhet och prestanda, utan att bli groggy som orsakas av längre sömn.
- När din tupplur är under 45 minuter spenderar du större delen av tiden i Steg 2 -sömn, vilket kan öka koncentrationen och vakenheten, skärpa motoriska färdigheter och höja ditt humör samtidigt som du minimerar "sömntröghet" (känslan av grogginess och desorientering efter att ha vaknat).
- Om du sover 45 minuter eller mer, kommer din kropp att glida in i en djup, långsam vågsömn. När du vaknar från den här sömnen kan du uppleva sömntröghet (känslan av grogginess och desorientering efter att ha vaknat), men det kommer att hjälpa om du känner dig bakom sömnen (dock inte så mycket som att sova 90 minuter eller mer).
- En hel sömncykel tar minst 90 minuter. Tupplur i 90 minuter eller längre kommer att minska sömntrögheten, eftersom du kommer att vakna av REM -sömn.
Del 2 av 2: Förberedelse för en stor tupplur
Steg 1. Hitta en säker och bekväm plats att sova
Slösa inte mycket tid på att försöka sova; hitta en plats där du kan ligga och vara bekväm. Att ligga ner är bäst; det kan faktiskt ta 50 procent längre tid för dig att somna medan du sitter upprätt.
- Om du är hemma, är det självklara stället att sova på din säng. På jobbet eller skolan, se om du kan använda ett ledigt rum med en soffa. Att smyga iväg till din bil är också ett alternativ.
- Planera att använda samma plats varje dag. Du börjar tänka på det som din tupplur, vilket gör det lättare att somna snabbt.
Steg 2. Täck dig lätt
Ett lätt överdrag kan hjälpa dig att somna. Om det är varmt ute ger ett lakan komfort utan filtens vikt. Oavsett väder, använd inte en tung filt för att sova; överskottsvärme kan få dig att sova.
Steg 3. Gå till badrummet
Låt inte en hel urinblåsa väcka dig medan du sover; använd badrummet innan du lägger dig. Gör denna del av din dagliga tupplur. Medan du är i badrummet kanske du vill tvätta ansiktet och göra andra förberedelser för att göra din kropp bekvämare, precis som du kan innan du lägger dig på natten.
- Tänk på att borsta tänderna om du sover efter lunch.
- Du kanske också vill byta kläder. Om du inte är hemma, ta av dig skorna och strumporna åtminstone.
Steg 4. Lås dörren
Om du är orolig kan du bli störd, lås dörren. Du kan sätta en skylt utanför dörren och låta andra veta när du är tillgänglig. När dörren är låst kan du vila lättare, eftersom du inte kommer att förutse att någon kommer in.
Steg 5. Tyst din telefon
Ta en paus från att svara på samtal. Du kommer fortfarande att kunna använda larmfunktionen på telefonen även om den är tyst eller vibrerar. Det är viktigt att tysta telefonen, även om du inte väntar ett samtal, så att du kan glömma möjligheten att den kan ringa.
Steg 6. Minska buller och ljus
Att hålla ljus och buller till ett minimum hjälper dig att somna och sova. Om du inte har persienner eller gardiner på fönstret, lägg ett ark över det så att du kan blockera ljuset. Om du inte kan kontrollera din miljö, använd en sömnmask eller brusreducerande öronsnäckor för att minska buller och ljus.
Steg 7. Rensa dig
Våra tankar och bekymmer verkar alltid bli starkare när vi lägger oss för att somna. Prova olika övningar för att tysta ditt sinne. Att göra en vana att göra dessa övningar hjälper dig att sova snabbare..
- Använd ett mantra, en kort upprepad fras, för att centrera ditt sinne.
- Visualisera en avkopplande plats som en strand eller en skog för att hjälpa till att rensa dina tankar.
- Räkna får.
Steg 8. Slappna av din kropp
Andas långsamt och djupt för att hjälpa din kropp att slappna av. Om du känner att du håller spänningar i kroppen, koncentrera dig på att strama in och sedan slappna av dina muskelgrupper en i taget. Att göra några lätta sträckor innan du ligger ner för en tupplur kan också vara till hjälp.
