Oavsett om du lider av sömnlöshet eller bara känner dig överväldigad av stressen i det dagliga livet, är det kanske inte så enkelt att somna som att ligga och stänga ögonen. För många distraktioner och stressiga tankar kan störa din förmåga att ge din kropp den vila den behöver. Hypnos kan hjälpa dig att koppla bort från distraherande tankar, och det kan göras med en professionell eller ensam i ditt hem. De flesta experter rekommenderar en kombination av avslappning, uppmärksamhet, förslag och bilder för att uppnå ett tillstånd av hypnos. Följande guide leder dig igenom dessa steg och erbjuder ytterligare livsstilstips som hjälper dig att slappna av och övergå till ett lugnande sömntillstånd.
Steg
Del 1 av 3: Calming Your Mind
Steg 1. Bli bekväm
Innan du kan börja somna måste du vara bekväm så att du inte tänker på din närmaste miljö. När du gör dig redo för sängen, bär löst sittande, bekväma kläder. Tätsittande eller förträngande kläder kan distrahera dig eller orsaka obehag. Hitta sedan en bekväm plats. Om du inte är riktigt redo att gå och lägga dig ännu, hitta en bekväm position som att sitta med benen på en soffdyna. Om du ligger i sängen, ligga i vilken position du känner dig bekvämast.
Du måste se till att du hittar den position som känns mest avkopplande. Det är det första steget mot avslappning av kropp och själ
Steg 2. Gör din miljö redo
Din kropp är mest beredd att sova när det är mörkt. Detta beror på att det naturliga sömnhormonet, melatonin, produceras när du är i mörkret. När du gör dig redo för sängen, stäng av alla starka ljus. Försök att undvika störningar som TV -apparater, handhållna enheter, telefoner eller datorskärmar.
Detta hjälper inte bara med melatoninproduktion, det hjälper också till att slappna av dina ögon och din hjärna
Steg 3. Gör avkopplande aktiviteter innan sängen
Ett av de bästa sätten att rensa ditt sinne och göra dig redo att sova är att göra en avkopplande aktivitet före sänggåendet. Dessa aktiviteter inkluderar att läsa, meditera eller göra ordpussel. Dessa aktiviteter hjälper till att utnyttja ditt sinne och slappna av dina bekymmer för dagen. Du kan fokusera istället för karaktärerna i din bok eller svaret på nästa korsord.
- Försök att undvika att titta på för mycket TV innan du lägger dig. Det kan överstimulera dig och leka med dina melatoninnivåer.
- Studier har visat att avslappnande aktiviteter före sänggåendet, såsom koncentrerad andning, kan hjälpa till att bekämpa de oroliga tankarna.
Del 2 av 3: Somna med självhypnos
Steg 1. Låt dina tankar glida iväg
Du kan hjälpa dig att somna med självhypnos. Detta är en metod där du fokuserar på dig själv, din andning och dina inre tankeprocesser för att få dig att somna. För att börja, försök att slappna av i kroppen, men oroa dig inte för att försöka stänga av ditt sinne. Låt dina tankar glida iväg som om de är på ett löpande band-erkänn dem, låt dem sedan passera.
- Ofta verkar de saker som jag tänker på på natten så mycket större och mer oroande. Denna fas av sömn kallas tänkande fas. Det är den punkten i din sömncykel där du fokuserar på att omarbeta allt som hände dig under hela dagen eller ägna för mycket tid åt att tänka på de kommande sakerna.
- Om du har svårt att släppa tankarna, fokusera mer på att koppla av varje del av din kropp. Avslappningen kommer så småningom.
Steg 2. Släpp spänningar i kroppen
Börja med tårna och flytta dig upp till toppen av ditt huvud. Flytta eller böj varje tå så att du är medveten om hur de känner när de är aktiva. Nu slappna av tårna och släpp alla spänningar du känner. Få tårna och fötterna att halta utan något tryck eller energi.
- Fortsätt denna rutin för resten av din kropp, spänna och sedan släppa spänningen i varje muskel i hela kroppen. Rör dig hela vägen upp i kroppen med fokus på fötterna, vristerna, underbenen, knäna, övre benen, höfterna, ryggen, framsidan, axlarna, fingrarna, händerna, underarmarna, armbågarna, överarmarna, nacken, huvudets baksida, käke, ansikte, mun, ögon och öron.
- Detta kallas progressiv avslappning, och det hjälper dig att komma in i ett mer undermedvetet, avslappnat tillstånd.
Steg 3. Andas djupt
När din kropp är avslappnad kan du starta dina andningsövningar. Se till att dina ögon är stängda. Rita in långa, djupa inandningar. Andas ut långsamt och känna luften när den lämnar dina lungor. Koncentrera dig på bröstet och hur andningen känns när du lämnar kroppen. Låt ditt sinne koncentrera sig helt på ditt andetag när luften sakta kommer in och ut ur din kropp.
- Öppna munnen och slappna av i käkmusklerna. Tvinga inte din andning. Låt bara din andning fortsätta enkelt, enkelt och bekvämt.
- Känn din kropp slappna av i madrassen när luften strömmar in och ut för varje andetag. Effekterna av hypnos bör kännas som djup meditation, vilket är en känsla av avlägsnande från den fysiska kroppen, en snedvridning av tiden och en överväldigande känsla av eufori.
Steg 4. Visualisera en avkopplande plats
När du väl har slappnat av och fått andan under kontroll måste du börja fantasifasen med sömnen. För att göra detta, tänk på den mest avkopplande platsen eller scenariot du kan tänka dig. Det här kan vara en strand mitt i sommaren, en golfbana på en vacker dag, en mysig eld i bergen eller en hängmatta på verandaen i ditt barndomshem. Fördjupa dig i din avkopplande plats, fokusera all din uppmärksamhet den.
- Låt dig komma ihåg hur det känns, luktar eller låter. Ju mer genomarbetad din bild, desto mer avslappnad blir du. Gör scenarier av vad du gör där, fyll i andra människor som kan vara där, vilken mat du kan äta, vilka ljud du kan höra eller någon annan atmosfärisk oro över platsen.
- Det kan också hjälpa till att mentalt gå igenom en händelseföljd, som att föreställa sig vad du gjorde under dagen eller att se hur du följer när du borstar tänderna.
- Studier har funnit att fokus på en bild i hjärnan minskar betavågorna och ökar alfa- och theta -vågorna, vilket resulterar i känslor av avslappning och dåsighet.
Steg 5. Välj ett mantra
Om du har svårt att visualisera en viss plats kan du istället skapa ett inre mantra som hjälper dig att somna. Prova lugnande fraser som vilsam, fredlig, sömn eller vacker, vilsam, djup, sömn. Säg mantrat vid varje utandning och fokusera din uppmärksamhet på ordens betydelse.
- Avslappning och förslag har visat sig kontrollera aktiviteten i mycket lokaliserade områden i hjärnan, så att du effektivt kan koppla om dina tankemönster. I det här fallet minskar du dina stressande tankar medan du ökar avslappnande sänggåendet.
- Den mänskliga hjärnan är otroligt mottaglig för förslag, och att upprepa en bekräftande fras kan ha en varaktig inverkan på ditt undermedvetna.
Steg 6. Gör en hypnosinspelning
Om inget av dessa alternativ fungerar, prova att göra en hypnosband för dig själv. Det kan vara svårt att komma ihåg alla dessa steg om du precis har börjat, och om du stannar upp för att leta upp det du saknat kan du ta dig ur din avkopplande stund. Spela in dig själv som talar den guidade meditationen ovan. Prova att experimentera med olika förslag och bilder, göra olika inspelningar för olika scenarier och mantran. Inkludera dina positiva eller bekräftande fraser så att du kan höra dem och komma ihåg att säga dem när du driver iväg.
Lyssna på ditt band medan du försöker sova. Forskning tyder på att lyssna på en inspelning som uppmanar lyssnaren att "sova djupare" kan förbättra vilsamhet och djup sömn
Steg 7. Öva
Dessa aktiviteter, även om de låter enkla, fungerar inte över en natt. Avslappningsteknikerna kan ta tid att vänja sig, så oroa dig inte om de inte fungerar direkt. Du kommer att bli bättre på det med tiden. Ju mer du tänker på din avkopplande plats, desto mer realistisk blir den.
- Efter ett tag kommer du troligen att upptäcka att du lättare kan somna och sova bättre varje natt.
- Du kan prova samma teknik om du har problem med att vakna mitt i natten. De kan hjälpa dig att somna tillbaka lika lätt som de kan hjälpa dig att somna i början av natten.
Del 3 av 3: Efter goda vanor för sömn
Steg 1. Undvik att dricka koffein, socker och alkohol
Koffein är en stimulans som hänger kvar i kroppen långt efter att maten eller drycken har avnjutits. Undvik drycker som kaffe, läsk och te med koffein om det är sent på eftermiddagen eller kvällen. Undvik också att äta choklad eller något med koffeinhaltiga ingredienser. Socker är ett sätt att hålla dig vaken, så undvik att äta det.
Tänk på att även koffeinfria drycker fortfarande kan innehålla en liten mängd koffein
Steg 2. Ät lättare och tidigare
När din kvällsmåltid är fylld med tung mat kommer ditt matsmältningssystem att arbeta hårt för att bearbeta allt. Undvik att äta stora, proteintunga livsmedel sent på dagen. Detta kommer att få din kropp att behöva smälta saker längre, eftersom det finns så mycket mat.
- För bästa resultat, försök att inte äta något inom 1-2 timmar efter sänggåendet.
- Om du är en som ofta behöver gå på toaletten, bör du också minska mängden vätska du dricker nära din läggdags.
Steg 3. Förstå hur träning påverkar din sömn
Att träna före sängen anses generellt vara ofarligt i sömncykeln. Men om du inte säkert vet hur träning påverkar din sömnförmåga, är det bäst att utföra dina träningspass några timmar innan du går och lägger dig. Undvik löpning, högintensiv konditionsträning och andra stora övningar under timmarna fram till din läggdags.
Om du planerar att göra kvällsövningar, gör dem mer låga effekter, till exempel yoga eller promenader
Steg 4. Upprätta en inställd sömntid
Din kropp arbetar med scheman och rytmer. Om du har svårt att sova på natten bör du försöka gå och lägga dig varje kväll vid samma eller liknande tidpunkt. Att ha en etablerad kvällsrutin och gå och lägga sig ungefär samma tid varje natt kan hjälpa din kropp och ditt sinne att inse att det är dags att göra sig redo för sömn.
Detta kommer att vara ännu mer användbart om du gör en liknande aktivitet, till exempel läsning eller korsord, samtidigt. Det kommer att fungera som en signal om att du gör dig redo att sova
Tips
- Kolla med din läkare. Sömnstörningar är ibland ett symptom på ett medicinskt problem, som sömnapné. För dessa förhållanden är det bäst att rådgöra med din läkare om ett korrekt tillvägagångssätt.
- Om du har problem med nattljud i din miljö, spela avslappnande musik eller omgivande ljud. Det finns inspelade ljud och instrument som är utformade för att hjälpa till att framkalla ett meditativt tillstånd av själ och kropp. Spela musiken i bakgrunden när du går igenom din sömnrutin. Ditt sinne lär snart associera musiken med sömn.
- Undvik medicinering eller alkohol. Att använda droger eller alkohol kan få dig att somna snabbare, men dessa kemikalier leder vanligtvis till en lättare, mindre vilsam sömncykel som kan ha skadliga effekter på kroppen och hjärnan. Droger och alkohol kan också leda till beroende och beroende.
- Använd öronproppar. Om du föredrar tystnad medan du somnar kan öronproppar hjälpa till att dölja eventuella störningar som kan uppstå när du är i sömnläge.
