En krökt eller böjd rygg kan orsaka smärtsamma problem som kommer att bli värre med tiden. Att göra ditt bästa för att hålla ryggen rak hjälper till att dämpa förvärrade symtom när du blir äldre.
Steg
Metod 1 av 4: Känna igen tecken på dålig hållning
Steg 1. Vet hur bra hållning ser ut
Det första steget för att förbättra din hållning är helt enkelt att veta vad du ska leta efter hos dig själv. Se till att axlarna är tillbaka, magen är in och bröstet är ute. Stå i sidled i en spegel och se om du kan dra en rak linje från örsnibben ner genom axeln, höften, knäet och sluta i mitten av fotleden.
- Huvud och nacke: Se till att huvudet sträcker sig rakt upp från axlarna. Många människor tenderar att luta huvudet framåt. Om dina öron ligger i linje med bröstets framsida måste du dra huvudet bakåt.
- Axlar, armar och händer: Dina armar och händer ska falla på sidan av kroppen. I så fall uppvisar dina axlar bra hållning. Om dina armar faller mot bröstets framsida, dra sedan axlarna bakåt.
- Höfter: Hitta en lycklig mittposition mellan att rulla höfterna långt framåt eller bakåt.
Steg 2. Känn igen smärta och obehag
Det mest uppenbara tecknet på dålig hållning är rygg-, axel- och nacksmärta. Dålig hållning gör att bröstmusklerna stramas, vilket tvingar dina övre ryggmuskler att kompensera. Detta resulterar i svagare ryggmuskler i allmänhet, vilket ger smärta och obehag. Eftersom alla dina muskler arbetar tillsammans, när en muskeluppsättning inte fungerar som den ska, påverkas de andra.
Alla människor med dålig hållning känner inte smärta eller obehag. Våra kroppar är ganska kapabla att justera och kompensera
Steg 3. Se om du har "överuttalade" fötter
Detta är när din fotbåge är nästan helt platt. Det kallas också ofta en”fallen båge”. Våra fötter är kroppens lägsta balanseringsmekanism. Om du har dålig hållning tvingar du fötterna att arbeta hårdare för att behålla balansen. Detta gör att dina fötter gradvis "plattar ut" för att ge en stabilare grund. Om du förbättrar din hållning bör din vikt vila nästan helt ovanpå hälarna och frigöra resten av din fot för att få en båge.
Även om”fallna bågar” i sig är ett tecken på dålig hållning, kan du också uppleva smärta i fötter, fotled, vad, knä, höft och underben i allmänhet
Steg 4. Utvärdera ditt humör
En studie utförd vid San Francisco State University bad eleverna att gå ner i en hall i en lutande position eller att stå upprätt och hoppa över. Slouchers rapporterade ökade känslor av depression och allmän slöhet. Även om detta kan verka konstigt, tänk efter. Ditt kroppsspråk indikerar ofta ditt humör i allmänhet. Du sitter hukad i ett hörn med armarna i kors när du är arg eller ledsen. Man piggar upp när man är glad. Så varför kan inte dina sinnesstämningar berätta något om din kroppsställning? Om du har varit nere i soptippen, överväg att förbättra din hållning.
Metod 2 av 4: Förbättra din hållning
Steg 1. Påminn dig själv om att stå upprätt
Ställ in din telefon eller dator för att varna dig för att kontrollera din hållning. Lägg anteckningar för dig själv runt ditt hus, bil och kontor. Ibland är allt som krävs för att hålla en bra hållning konstanta påminnelser och förstärkning. Du måste programmera om dina vanor lika mycket som du behöver för att stärka dina ryggmuskler.
Steg 2. Öva Yoga
Yoga är särskilt bra för att förbättra din hållning. Några av de bästa övningarna inkluderar:
- Kobran. Ligg på magen med händerna under axlarna. Se till att du pekar fingrarna framåt. Håll sedan armbågarna nära dina sidor, försök att röra ihop dina axelblad. Var noga med att stabilisera ryggen genom att dra åt magmusklerna. Lyft sedan långsamt bröstet mot taket och se till att hålla nacken lång. Använd dina armar för stöd, men dina ryggmuskler för att dra dig upp. Håll i 10 andetag, sänk sedan dig själv. Upprepa 3 gånger.
- Barnets ställning: Stå på knä med armarna ovanför huvudet. Handflatorna ska vara vända mot varandra. Andas sedan ut och gå sakta framåt. Sänk pannan mot golvet och sträck ut armarna framför dig och tryck in handflatorna i golvet. Håll kvar och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa sex gånger.
- Mountain Pose. Stå rakt med fötterna på marken, hälarna något isär. Se till att din vikt är jämnt fördelad mellan dina två fötter. Lyft insidan av dina anklar så att dina fötter verkar kupa. Förläng sedan axelbladen och försök att röra vid dem. Släpp långsamt. Slutligen lyfter du armarna mot taket och tittar framåt.
Steg 3. Gör andra övningar och sträckor för att förbättra din hållning
Dessa tekniker bör specifikt fokusera på dina mag- och ryggmuskler eftersom dessa är musklerna som hjälper till att stödja din ryggrad.
- Pressa ihop axelbladen. Låtsas att du håller en boll mellan dina axelblad. Försök att pressa bollen genom att föra ihop dina axelblad. Håll i 10 sekunder. Detta hjälper till att sträcka framsidan av dina axlar, vilket troligen kommer att vara tätt från dålig hållning.
- Rulla axlarna. Rulla en axel framåt, uppåt, bakåt och sedan ner igen. Tänk dig att du skjuter ditt axelblad ner i ryggraden. Upprepa sedan på andra sidan. Detta hjälper dig att lösa dina axlar längre bak än de vanligtvis löser sig.
- Sträck ut bröstet. Hitta en hoprullad handduk eller tygbit och stå med benen axelbredd isär. Ta tag i tyget så att det är spänt och dina händer är också axelbredd isär. Andas in och lyft armarna till axelhöjd. Andas sedan ut och dra armarna upp och tillbaka så långt du kan. Håll i två inandningar och utandningar, sänk sedan armarna och upprepa.
Metod 3 av 4: Gör justeringar i ditt dagliga liv
Steg 1. Välj en lämplig väska
Välj en handväska, bokväska eller ryggsäck som hjälper dig att fördela vikten jämnt över ryggen. Välj något som har breda, vadderade remmar som kan placeras på båda axlarna.
Steg 2. Välj stödjande skor
Att hela tiden bära höga klackar eller tunna slip -ons kommer att lägga extra belastning på din rygg. Leta efter skor med en stödjande sula, fyrkantiga tår och en häl på mindre än en tum. Större klackar tvingar mer av din vikt framåt, vilket kommer att uppmuntra dig att slinka eller överkorrigera, vilket är lika dåligt för din rygg.
Steg 3. Lär dig att sitta vid ditt skrivbord
Fötterna ska röra golvet, ryggen ska vara rak och nacken ska vara i neutralt läge. Detta kommer att hjälpa till att lindra ryggvärk och räta ut ryggen. Du kan också köpa ergonomiska stolar som uppmuntrar dig att sitta upprätt för att vara bekväm.
Steg 4. Justera dina sovvanor
Överväg att sova på din sida, med dina höfter böjda ca 30˚. Böj knäna i ungefär 30˚ också. Slutligen, flytta nacken något framåt på kudden för att förlänga ryggraden.
- Om du sover på rygg, överväg att lägga en kudde under knäna och en rullad handduk under ryggen. Detta kommer att hjälpa till att lindra trycket på ryggen, lindra ryggsmärta och uppmuntra ryggförlängning.
- Om du sover på din sida, överväg att lägga en kudde mellan dina knän för att hålla höfterna i linje.
- Undvik att sova på magen. Att sova med ansiktet nedåt ger onödig belastning på ryggraden och kan leda till nedbrytning av ryggraden. Det kan också leda till kronisk nacksmärta och nedre del av ryggen i framtiden.
Steg 5. Öva på korrekt lyftteknik
Att lyfta och bära tunga föremål felaktigt kan leda till allvarliga ryggont. Om du konsekvent gör massor av tunga lyft, överväg att bära ett ryggstödsbälte, vilket hjälper dig att behålla en bra hållning medan du lyfter. Se till att du behåller rätt form:
- Böj vid knäna, inte midjan. Dina ben- och magmuskler är utformade för att hjälpa dig att bära och lyfta saker, men det är inte dina ryggmuskler. När du går för att lyfta något, se till att böja dig helt vid knäna istället för att böja dig för att undvika att anstränga din nedre del av ryggen.
- Håll föremålen nära bröstet. Ju närmare föremålet är mot bröstet, desto mindre arbete måste din rygg göra för att hålla det uppe.
Metod 4 av 4: Att träffa en professionell
Steg 1. Besök din läkare
Om du har en kraftigt krökt rygg eller ryggrad och du har svårt att stå upprätt, överväg att prata med din läkare. Du kan ha skolios eller ett antal andra spinalrelaterade problem. Din läkare kan be dig att bära en ryggstöd. Endast i de mest extrema fallen kommer läkaren att rekommendera ryggradskirurgi. Det finns många andra metoder för att förbättra ryggont.
Steg 2. Se en egoscue -utövare
Egoscue -proffs är specialiserade på hållningsterapi. de kommer att fokusera på dina symptom (om sådana finns), din hållning, din gång och en rad andra problem. De lär dig hur du sträcker ryggen - med fokus på dina problemområden. De skapar sedan ett övnings- och töjningsregemente som du kan göra hemma.
- De flesta av dessa övningar kommer att inriktas på att öka ditt rörelseomfång i dina höfter och förlänga ryggraden, vilket frigör spänningar som komprimeras längs ryggraden.
- Om ditt problem är mindre allvarligt, överväg att bara arbeta med en personlig tränare. Berätta för din tränare att du vill fokusera på de muskler som leder till bättre hållning (främst dina laterala muskler). De kommer att visa dig uppsättningar av allmänna övningar och sträckor för att förbättra din hållning.
Steg 3. Konsultera en kiropraktor
De kommer att ta en serie röntgenbilder av din rygg och ryggrad. Efteråt kommer de att kunna mäta den exakta krökning av din ryggrad för att indikera om du har ett allvarligt problem. Din kiropraktor kan också undersöka dina individuella kotor för missbildningar, glidningar eller felinriktningar. Många av dessa frågor kan behandlas på kontoret, men om din kiropraktor upptäcker en mer allvarlig fråga kommer de att hänvisa till dig en specialist.
Steg 4. Få regelbunden massage
Stress och konstant spänning kan leda till strama ryggmuskler, och därför en kränkt rygg. Om du lever ett stressigt liv, överväg att arbeta regelbundet med massage i ditt dagliga liv.
