Forskning tyder på att ryggkramper kan hända vem som helst, men de är mer benägna att hända efter överansträngning eller träning. Ryggkramper uppstår när dina muskler ofrivilligt drar ihop sig, vilket orsakar smärta som kan vara otrolig. Du kan vanligtvis behandla ryggkramper hemma med is och smärtstillande medel, men du bör undvika de aktiviteter som utlöste din smärta. Studier visar att återgång till dina normala dagliga aktiviteter vanligtvis främjar läkning, men du bör undvika allt som orsakar smärta. Rådgör dock med din läkare om du upplever extrem smärta eller upprepade ryggkramper.
Steg
Metod 1 av 3: lindra smärtan
Steg 1. Applicera is i 20 minuter
Använd ett ispaket inslaget i en mjuk handduk. Lägg dig på rygg och placera isförpackningen under dig på platsen där spasmen inträffade. Koppla av i denna position i cirka 20 minuter, andas djupt.
- Du kanske vill ligga på en sluttning för att minska trycket på ryggen. För kramper i korsryggen kan du få mer lättnad om du höjer benen.
- Upprepa vid behov varannan timme under de kommande 48 till 72 timmarna. Lägg inte på ispaketet mer än 20 minuter åt gången och somna inte på ett ispaket. Långvarig exponering kan orsaka frostskador eller nervskador.
Steg 2. Ta en receptfri smärtstillande medel (OTC)
Icke-steroida antiinflammatoriska (NSAID) läkemedel kan hjälpa till att minska smärta och inflammation. Vanliga OTC NSAID inkluderar ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve).
- Du kan också få lättnad från paracetamol (Tylenol). Även om det inte har antiinflammatoriska egenskaper, har det en mindre chans att störa din mage.
- Du kan också prova en muskelavslappnande, som Flexall eller Percogesic. Använd minsta möjliga dos, eftersom dessa kan orsaka dåsighet.
Steg 3. Försök att gå runt
Medan din första instinkt efter en ryggkramp kan vara att ligga ner, kommer en kort promenad att få ditt blod att röra sig och kan hjälpa till att starta läkningsprocessen. Börja med korta promenader varje timme eller så direkt efter spasm.
- Om du ligger för länge kan du faktiskt göra problemet värre. Inaktivitet gör att dina muskler stelnar, vilket kan leda till mer smärta eller till och med en annan spasm.
- Promenader och annan lågstressad aerob aktivitet, som simning, är bra saker att göra under de första två veckorna. Börja långsamt och öka gradvis din träningslängd under denna tid.
Steg 4. Applicera fuktig värme efter 72 timmar
Efter 3 dagar har den första svullnaden och inflammationen gått ner. Vid denna tidpunkt kan du börja använda värme för att öka blodflödet och lossa dina muskler. Använd ett kommersiellt värmepaket eller blötlägg det i ett varmt bad.
Fuktig värme är att föredra eftersom det inte kommer att orsaka uttorkning. Att hålla sig väl hydrerad är viktigt både för behandling och förebyggande av muskelspasmer i allmänhet
Metod 2 av 3: Adressera källan till spasm
Steg 1. Bestäm vad som utlöste spasm
En ryggkramp kan utlösas av en längre period av inaktivitet följt av en plötslig rörelse. Ryggkramper kan också följa överanvändning av ryggmusklerna, till exempel tunga lyft eller annan skada.
- Det finns många olika behandlingar mot ryggkramper. Att förstå vad som orsakade spasmen kan hjälpa dig att hitta den mest effektiva behandlingen.
- Om din kramp orsakades av en plötslig rörelse efter en period av inaktivitet, har du inga ytterligare underliggande fysiska problem som behöver behandling. Använd helt enkelt is och värme, håll dig aktiv och stretcha försiktigt.
- Du kanske vill diskutera händelsen med din läkare. De kan hjälpa dig att identifiera den troliga orsaken till din muskelspasma. Du kan också prata med en personlig tränare eller sjukgymnast.
Steg 2. Prova massageterapi för att minska stress och spänningar
Massageterapi från en certifierad professionell kan förbättra cirkulationen och hjälpa dina muskler att slappna av. Om du känner att din kramp orsakades av allmän stress kan massage terapi hjälpa.
Du kan märka en skillnad efter en enda session. Men vanligtvis behöver du flera sessioner under ett par månader om du vill se bestående resultat från massageterapi
Steg 3. Se din primära läkare för en officiell diagnos
Om behandling hemma inte löser ditt problem, eller om du fortsätter att ha muskelspasmer i samma område, kan din primära läkare beställa test för att identifiera orsaken.
- Diskutera dina spasmer i ryggen med din läkare och berätta vad du har gjort för att behandla dem hemma.
- Din läkare kan beställa röntgen, CAT-skanningar eller en MR för att ytterligare utvärdera tillståndet i din rygg.
Steg 4. Få sjukgymnastik för muskelskador
Om du rev eller skadade en muskel kan sjukgymnastik hjälpa till att rehabilitera den muskeln. Sjukgymnastik hjälper också till att korrigera muskelobalanser, vilket kan få en muskel att överanstränga och leda till spasmer.
En sjukgymnast kan också ge dig en anpassad träningsrutin som är utformad för att behandla specifika problem som orsakar dina ryggkramper
Steg 5. Uteslut neurologiska tillstånd
Muskelspasmer kan orsakas av allvarliga neurologiska tillstånd, såsom multipel skleros eller Parkinsons. Om du har frekventa muskelspasmer utan någon identifierbar utlösare, vidarebefordra dina bekymmer till din läkare.
- Din läkare kommer att diskutera eventuella andra symtom du kan ha och hänvisa dig till en neurolog för ytterligare testning om de anser att det är motiverat.
- Om du börjar uppleva inkontinens (eller oförmåga att hålla urinen inne), uppsök en läkare, eftersom detta kan vara ett tecken på stora underliggande tillstånd.
Metod 3 av 3: Förhindra framtida spasmer
Steg 1. Drick vatten för att hålla dig väl hydrerad
Muskelkramper och spasmer kan orsakas av uttorkning. Medan du håller dig väl hydrerad behöver du inte nödvändigtvis förhindra att en ryggkramp någonsin händer igen, men det hjälper dina muskler att förbli lösa.
Försök att dricka minst 8 glas vatten om dagen för korrekt hydrering. Undvik alkohol och koffeinhaltiga drycker, som är diuretika och kommer att torka ut dig
Steg 2. Håll dig i en hälsosam vikt
Extra vikt kan sätta mer press på din rygg och muskuloskeletala systemet, vilket ökar dina chanser att utveckla en ryggkramp. Se till att din vikt är rätt för din längd. Slå upp ditt BMI eller be en läkare om en fysisk utvärdering.
Om du behöver gå ner i vikt, kontakta en registrerad dietist för en dietplan som fungerar för dig. Inför långsamt mer träning i din dag när din ryggkramp klarnar
Steg 3. Korrigera mineralbrister i din kost
Om din kost saknar kalcium, magnesium eller kalium kan du ha mer frekventa muskelspasmer. Även om du arbetar med en fysioterapeut eller en kiropraktor kan dina spasmer fortsätta om du har dessa mineralbrister.
- Leta efter hela livsmedelskällor för dessa mineraler först. Mejeriprodukter är en bra kalciumkälla, medan bananer och potatis är bra kaliumkällor.
- Om du har en mineralbrist, minska eller eliminera din konsumtion av kaffe och bearbetat socker, vilket hindrar din kropps absorption av mineraler.
Steg 4. Gå för att hålla dig aktiv
Att vara aktiv är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att förhindra framtida ryggkramper. Att promenera är en aktivitet med låg påverkan och är i allmänhet lätt för ryggen. Börja med kortare promenader och arbeta upp till 20 minuters promenad varje dag.
- Cykling och simning är två andra övningar med låg effekt och särskilt bra för din rygg.
- Om du har tillgång till ett gym kan du också prova 15 till 20 minuter på en elliptisk eller trappklättrande maskin.
Steg 5. Inkludera stretching i din träningsplan
Yoga eller pilates kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget i ryggen. Prova några grundläggande sträckor före och efter någon aktivitet för att hålla dina ryggmuskler lösa.
- Med någon stretching, bara stretch så långt du kan bekvämt. Om du känner smärta eller obehag, sluta omedelbart. Du kan orsaka ytterligare skada på dina muskler.
- Mjuka sträckor kan också vara till hjälp för att minska smärta direkt efter en ryggkramp.
Steg 6. Använd en svankstödskudde medan du sitter
Placera kudden mellan din nedre rygg och sätet för att hjälpa dig att sitta rätt. Gör detta medan du arbetar vid ett skrivbord eller kör under långa perioder. Stå upp minst en gång i timmen för att gå runt. Undvik att sitta för länge 1 gång.
- Undvik att böja dig när du sitter.
- Om du måste sitta länge, byt position ofta.
Steg 7. Starta styrketräning för att bygga kärnmuskler när din ryggkramp läker
Rådgör alltid med din läkare innan du provar sådana här ryggövningar om du har spasmer i ryggen. Att göra övningar på fel sätt eller som du inte är redo för kan leda till ytterligare skada. Musklerna i din kärna skapar en naturlig korsett som håller ryggraden i linje och din rygg i rätt hållning. Att stärka din kärna kan hjälpa dig att undvika framtida ryggkramper.
- Planken är en grundläggande kärnstärkande övning som du kan göra utan utrustning. Ligg på magen på golvet, stött upp på armbågarna med underarmarna platta på golvet. Höj dig tills bara tårna och underarmarna stödjer din kropp. Aktivera din kärna och håll positionen i 20 sekunder för att starta.
- Öva din planka flera gånger om dagen, gradvis öka tiden du håller positionen.
- Se till att du andas djupt och regelbundet medan du håller planken. Många människor har en tendens att hålla andan när de aktiverar sin kärna.
- Undvik ryckiga eller snabba rörelser när du lyfter vikter eller tunga föremål, eftersom dessa kan orsaka spasmer i ryggen.
Töjningar och aeroba aktiviteter för ryggkramper
Lågstressa aeroba aktiviteter för ryggkramper
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Sträcker sig för att förhindra ryggkramper
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
