Irritabelt tarmsyndrom (IBS) påverkar uppskattningsvis 25-45 miljoner människor i USA och miljontals fler över hela världen. Ett av de mest effektiva sätten att förbättra IBS-symtom och bestämma orsakerna till matsmältningsproblem i samband med IBS är att använda det som kallas en låg-FODMAP-diet. Denna trefas-dietplan kan hjälpa IBS-patienter att identifiera och eliminera symptomframkallande livsmedel som innehåller FODMAP (Fermenterbar Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider, And Polyoler). Fortsätt läsa för att lära dig mer om vad FODMAP är, varför låg-FODMAP-dieten fungerar och hur du följer de tre faserna av låg-FODMAP-kosten.
Steg
Fråga 1 av 7: Vad är FODMAPs?
Steg 1. FODMAPs är svårsmält kolhydrater och sockerarter
Istället för att smälta FODMAPs snabbt försöker kroppen ofta att jäsa dem till alkohol. Denna process producerar metan, väte och koldioxid-ett recept för uppblåsthet och gas.
- FODMAPs drar vatten in i dina tarmar. Den extra vätskan ger fermenterade bakterier en chans att arbeta hårdare i magen, vilket kan leda till gas, smärta och diarré.
- High-FODMAP-livsmedel har massor av uppblåsande FODMAPS. Low-FODMAP-livsmedel är lättare för kroppen.
Steg 2. Det finns fyra huvudgrupper av FODMAP
Oroa dig inte för mycket om att memorera de vetenskapliga namnen i gruppen! Det kan dock vara till hjälp för dig att ha en allmän förståelse för vilken typ av mat som ingår i var och en:
- Disackarider: Allt med laktos (t.ex. ostar, yoghurt, krämer, mjölk)
- Oligosackarider: Bröd, bönor och vissa grönsaker (t.ex. vitlök, lök)
- Monosackarider: Vissa frukter och naturliga sockerarter (t.ex. mango, äpplen, persikor, honung)
- Polyoler: Sockeralkoholer (t.ex. konstgjorda sötningsmedel) och några bär och andra frukter
Fråga 2 av 7: Hur påverkar FODMAPs din matsmältning?
Steg 1. FODMAPs är hårda mot tunntarmen
De flesta FODMAP -matsmältningen sker i tunntarmen, vilket också är där IBS -symptom generellt utvecklas. Även de med icke-IBS-symptom har ibland problem med att smälta FODMAP, men konsekventa IBS-symtom kan indikera en överkänslighet. Detta kan kopplas till tre stora frågor:
- Tarmarna kan flytta maten genom tarmen onormalt snabbt eller långsamt.
- Din tarm kan vara nära kopplad till ditt immun- och nervsystem, vilket gör dig särskilt känslig för smärta och uppblåsthet som händer i tarmen.
- Du kan ha en typ eller mängd bakterier i tarmen som gör gas och uppblåsthet mer sannolikt.
Steg 2. Portionsstorlekar spelar roll
Varje person kan tolerera olika mängder FODMAPs i magen. Även om du äter en mat med lågt FODMAP-värde kan stora portioner av den maten (eller FODMAPS från tidigare samma dag) förvandla den till en mat med hög FODMAP och riskera din mage.
Detta kan förklara varför en viss mat ibland kan utlösa dina IBS -symptom men inte alltid
Fråga 3 av 7: Varför fungerar låg-FODMAP-kosten?
Steg 1. Low-FODMAP-dieten hjälper dig att lära dig vilka livsmedel som utlöser dina symtom
I motsats till striktare IBS-bantningsplaner är målet med låg-FODMAP-dieten att utveckla en långsiktig bantningsplan som är mindre restriktiv och mer näringsbalanserad.
FODMAPs kan faktiskt vara bra för din matsmältning så länge din tarm tål dem! Förutom att berätta vilka FODMAP -livsmedel du måste undvika, bör denna diet så småningom berätta vilka du fortfarande kan njuta av
Steg 2. Low-FODMAP-kosten har tre faser
Dessa faser är eliminering, återintroduktion och integration. Det kan ta flera månader för dig att slutföra alla tre faserna, men detta tillvägagångssätt gör det lättare för dig att förstå din tarmhälsa och identifiera de livsmedel som orsakar dina symtom.
Fråga 4 av 7: Hur följer jag de tre faserna av låg-FODMAP-kosten?
Steg 1. Undvik strikt alla hög-FODMAP-livsmedel under eliminationsfasen
Du bör följa denna fas av kosten tills dina symtom förbättras. Den exakta tiden varierar, men denna fas varar vanligtvis 1-8 veckor.
Om symtomen inte förbättras alls efter 8 veckor, bör du lägga till dessa hög-FODMAP-livsmedel tillbaka i din kost eftersom de kan vara viktiga för din övergripande tarmhälsa
Steg 2. Lägg försiktigt tillbaka livsmedel med hög FODMAP i din kost under återintroduktionsfasen
Lägg till livsmedel med hög FODMAP i din kost en i taget, vilket ger din tarm 1 till 3 dagar att justera efter varje. Håll koll på vilka livsmedel som gör och som inte orsakar att symtom återkommer.
Steg 3. Fortsätt äta icke-problematiska FODMAP under integrationsfasen
När du har bestämt vilka livsmedel du kan tolerera kan du börja integrera dem i din kost på lång sikt. Fortsätt att undvika livsmedel som utlöser dina IBS -symptom.
Var uppmärksam på hur mycket av en väl tolererad hög-FODMAP-mat du äter i ett sammanträde eftersom stora mängder fortfarande kan utlösa symptom. Mängden du kan äta utan att orsaka symptom kallas din "tröskelnivå"
Fråga 5 av 7: Vilka är några fördelar med låg-FODMAP-kosten?
Steg 1. Low-FODMAP-kosten visar snabba resultat
Studier visar att många bantare ser att symtomen förbättras inom 1 vecka efter att man har tagit bort FODMAP-livsmedel. Med andra ord kan du prova eliminationsfasen på bara 1 vecka och se hur du känner! Om det inte hjälper alls behöver du inte förbinda dig till dietplanen längre.
Steg 2. Low-FODMAP-kosten är mycket framgångsrik
En rapport från 2016 visar att över 86% av personer med IBS-symptom såg att deras symtom förbättrades efter att ha följt dieten med låg FODMAP. En analys från 2017 av andra studier stödde dessa fynd: kosten minskade framgångsrikt symptomen för tiotusentals deltagare i de 30 analyserade studierna.
Steg 3. Låg-FODMAP-kosten kan anpassas på lång sikt
Denna diet tittar på specifika livsmedel individuellt för att avgöra hur de bidrar till dina IBS -symptom. Det hjälper dig också att avgöra hur mycket du kan äta av dessa livsmedel innan de orsakar problem. Istället för att förlita dig på en generisk bantningsplan kommer du att kunna följa en diet som uppfyller dina exakta gastrointestinala behov.
Fråga 6 av 7: Vilka är några nackdelar med låg-FODMAP-kosten?
Steg 1. High-FODMAP-livsmedel kan vara goda och bra för dig
Under eliminationsfasen kan du ha problem med att undvika alla hög-FODMAP-livsmedel, särskilt de som vanligtvis används för att krydda andra rätter (t.ex. lök och vitlök). Många av dessa livsmedel ger också prebiotika som ger en frisk tarm; du kan behöva hitta andra sätt att få dessa prebiotika om du för närvarande förlitar dig på hög-FODMAP-livsmedel för dem.
För att förhindra att maten smakar intetsägande, bli kreativ i köket genom att byta kryddor med hög FODMAP-alternativ till låg-FODMAP-alternativ
Steg 2. Kosten tar mycket tid och pengar att slutföra
Även om du kanske märker en skillnad inom 1 vecka, kan denna diet ta 3-6 månader att köra hela sin kurs på grund av det stora antalet FODMAP-livsmedel som du behöver för att gradvis återinföra. Det kan också vara dyrt att undvika hög-FODMAP-livsmedel, särskilt i små livsmedelsbutiker eller när man äter ute.
Steg 3. Low-FODMAP-kosten kräver ett stort engagemang
High-FODMAP-livsmedel är vanliga, så kostens eliminationsfas kan vara ganska utmanande. Du måste kontrollera matetiketter, göra inköpslistor i förväg och kartlägga dina recept i förväg.
Fråga 7 av 7: Ska jag börja med låg-FODMAP-kosten?
Steg 1. Har du konsekventa IBS -symptom?
Du bör bara börja med låg-FODMAP-kosten om du regelbundet uppvisar IBS-symtom i 6 månader eller mer. Möjliga IBS -symtom inkluderar:
- Ihållande magkramper eller magont (minst en gång i veckan)
- Konsekventa förändringar i tarmrörelser (t.ex. förstoppning, diarré eller slem i avföringen)
Steg 2. Har enklare ändringar inte fungerat?
Det finns några enklare kost- och livsstilsförändringar som kan räcka för att hantera dina IBS -symptom. Om de inte räcker kan du fortfarande prova låg-FODMAP-kosten efter att ha provat dem. Några användbara alternativ inkluderar:
- Upprätta ett vanligt måltidsmönster med små portionsstorlekar
- Minska ditt intag av alkohol, koffein och kryddig mat
- Tränar regelbundet
Steg 3. Är du redo att göra åtagandet?
Det är viktigt att se till att du har tid och utrymme att ägna dig åt kosten. Eftersom stress kan förvärra IBS måste du också hantera alla stressiga situationer som uppstår medan du är på kosten för att maximera dina chanser att lyckas.
Försök att inte skrämmas för mycket av begränsningarna. Även om du kan bli av med FODMAPs kan du behöva skära ut några av dina favoritingredienser och livsmedel, men det finns många sätt att äta utsökta måltider på denna diet
FODMAP Food Guide
Steg 1. Använd vårt praktiska nedladdningsbara diagram för att identifiera låg-, medel- och hög-FODMAP-livsmedel i olika livsmedelsgrupper
Exempel på FODMAP Food Chart
