Din ryggrad innehåller ett antal intervertebrala skivor som staplas mellan benen och fungerar som stötdämpare när du utför normala, dagliga aktiviteter. En utbuktande skiva, även känd som en diskbråck, uppstår när överdriven belastning läggs på ryggraden, den yttre delen av en skiva försvagas eller tårar och de omgivande kotorna rör sig in och sätter tryck på nerverna. Ofta resulterar detta i smärta. Utbuktande skivor kan orsakas av brist på motion, överdriven viktökning eller plötsliga rörelser eller ansträngande aktiviteter som sätter press på ryggraden, till exempel att vrida kroppen kraftigt eller lyfta tunga föremål. Genom att upprätthålla god hälsa och lära dig att hantera din kropp under perioder av fysisk stress kan du förhindra att du får en diskbråck.
Steg
Metod 1 av 2: Träna och upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Träna regelbundet
Människor som inte tränar har en förhöjd risk för ryggont. Brist på motion kan göra dina ryggmuskler svaga och stela, begränsa rörelser, öka stress på ryggen och öka sannolikheten för en diskbråck. Träning kommer att stärka musklerna som stöder din ryggrad samt musklerna i ryggen, magen och benen. Det kan också hjälpa till att lindra ryggont.
- Försök att få 30 minuters träning minst fem dagar i veckan. Du kan göra vad du vill, till exempel promenader, cykling, simning eller dans. Välj bara en aktivitet du gillar för att se till att du faktiskt håller dig till den.
- Regelbunden rörelse kan hjälpa till att hålla ryggraden vid god hälsa eftersom den gör att vätskan i skivorna kan röra sig och ge näring åt området.
Steg 2. Utför en mängd olika styrketräningsövningar
Utför styrketräning minst två gånger per vecka. Välj övningar som riktar dig mot din rygg, mage och ben för att öka styrkan och flexibiliteten hos dessa muskler och minska risken för en diskbråck. Prova delvis sit-ups eller crunches, bäckenlutningar, överbryggningsövningar och plankövningar.
- Crunch. För att göra en crunch, lägg dig på ryggen. Håll knäna böjda, höj axlarna cirka 8–20 cm från golvet, andas ut på vägen upp och andas in på vägen ner. Gör detta långsamt 8-10 gånger med armarna korsade över bröstet.
- Bäcken tilt. För att göra en bäckenlutning, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Dra sedan åt skinkorna och bäckenet så att de välter något, tryck ner din nedre rygg mot golvet. Håll i en sekund och slappna av.
- Överbryggande övning. En överbryggande övning är en avancerad progression av bäckenlutningen. För att göra en överbryggande övning, ligga på ryggen med knäna böjda. Dra åt skinkorna och höj skinkorna från golvet. Håll positionen i 10 till 20 sekunder och sänk ryggen till det ursprungliga bäckenlutningsläget. Upprepa fyra gånger till
- Plankövning. En plankövning är en av de bästa övningarna för att stärka kärnan. För att göra en plankövning, ligga på ett golv eller en säng. Lyft överkroppen över armbågarna medan du sätter dig på tårna. Håll kroppen i en rak linje och dra åt magmusklerna. Håll positionen i 10 till 20 sekunder. Sänk kroppen, vila och upprepa fyra gånger till.
Steg 3. Lägg till måttlig aerob träning till din behandling också
Aerob träning ökar blodflödet till ryggen och ger näringsämnen som kan stödja läkning. Det ökar också balansen, styrkan och flexibiliteten som hjälper till att förhindra skador som en diskbråck. Lågtrycksövningar hjälper också till att lindra befintlig ryggsmärta. Dessa kan innefatta simning, cykling, elliptisk träning, vattenterapi, promenader, styrketräning i ländryggen och yoga.
Sikta på minst 150 minuters måttlig träning per vecka, till exempel promenader eller simning. Om du föredrar kraftfulla aeroba aktiviteter som löpning eller dans, utför minst 75 minuter av dessa övningar per vecka
Steg 4. Undvik överdriven eller felaktig träning
Viss forskning tyder på att vissa övningar med hög effekt så småningom ökar risken för en utbuktande skiva. På samma sätt kan felaktig eller alltför intensiv träning leda till ryggproblem. En ryckig golfsving eller felaktig användning av en roddmaskin kommer att lägga extra stress på ryggraden och kan med tiden orsaka en skada.
- Ibland kan en liten justering i form hjälpa. Till exempel upplever mellan 30% till 70% av cyklisterna smärta i nedre delen av ryggen, vilket kan förbättras genom att justera sitsvinkeln.
- Du bör också undvika övningar som är repetitiva till sin karaktär och innebär en rotation och vridning. Vissa sporter som fotboll eller golf kan innebära denna typ av rörelser.
Steg 5. Använd rätt skor för alla aktiviteter du utför
Denna övning ger din rygg ytterligare stöd och kan förhindra att andra typer av skador uppstår. Höga klackar, till exempel, kan kasta bort din inriktning och öka risken för en skivad skiva, vilket sätter särskild belastning på nedre delen av ryggen.
- Rådgör med säljaren i en specialiserad fot- eller butik för att bestämma de bästa skorna för din livsstil. Skräddarsydda skor löser bäst specifika gångproblem men kan kosta mellan $ 150 och $ 200.
- Löparskor är bra för både träning och vardag, eftersom de ger stabilitet till din naturliga båge och ger dämpning - viktigt för en hälsosam gång. New Balance -märket rekommenderas av vissa läkare.
- Ortotiska insatser och receptbelagda ortoter är två andra alternativ. De senare, kallade "funktionell ortotik", är vanligtvis gjorda av plast eller grafit och målproblem som orsakas i ryggen eller någon annanstans genom onormal rörelse.
- Vissa löpare främjar så kallade "minimalistiska skor", som är utformade för att maximera kontakten mellan bollen och fotens mitt och marken, snarare än din häl, för att efterlikna löpfotlöpning. Ny forskning tyder på att sådana skor kanske inte är lika bra för dina fötter och rygg som påstås.
Steg 6. Håll en hälsosam vikt
Överskott av kroppsvikten belastar din rygg och ryggrad extra och kan bidra till skador. Har du ett hälsosamt kroppsmassindex? Konsultera British National Health på https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx för att ta reda på det. Det finns ett antal sätt att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Regelbunden träning är ett måste. Sikta på minst 30 minuters aerob träning som promenader, löpning eller simning de flesta dagarna samt 20 minuters styrketräning (som att lyfta vikter) två gånger i veckan.
- Motion måste stödjas av en hälsosam livsstil, inklusive kost. Hoppa inte över måltider, särskilt frukost. Att beröva dig själv kommer helt enkelt att fresta dig att binge och bromsa din ämnesomsättning. För att hålla dig nöjd, ät 4 till 5 små måltider utspridda under dagen.
- Ät mycket frukt och grönsaker, friska kolhydrater som bönor, fullvete och brunt ris; friska fetter som nötter, olivolja och fisk; magert protein som kyckling, kalkon eller ägg; och livsmedel som innehåller kalcium för att stärka dina ben. Begränsa kaloririka livsmedel, sockerarter och tillsatta fetter från stekt mat, smör eller margarin, salladsdressingar eller rika såser.
- Ät rätt portionsstorlekar. Enligt Mayo Clinic är den typiska köttportionsstorleken ungefär lika stor som en kortlek. Fetter bör vara ungefär lika stora som två tärningar. För kolhydrater, sikta på en portion på størrelse med en hockeypuck. Frukt- och grönsaksportioner bör vara lika stora som tennis och basebollar.
Steg 7. Sluta röka
Rökningstobak minskar syreflödet till dina intervertebrala skivor och hindrar dem från att absorbera de näringsämnen de behöver för att fungera normalt, vilket gör att skivorna degenererar snabbare och blir spröda. -varelse. Om du har problem med att sluta röka, tala med din vårdgivare för hjälp eller för information om hur du går med i en supportgrupp.
Metod 2 av 2: Utveckla god fysisk hållning
Steg 1. Använd rätt lyftteknik
Att lyfta tunga föremål på fel sätt är den vanligaste orsaken till ryggskador, inklusive utbuktande skivor. Lyft från benen snarare än ryggen. Stå så nära föremålet som du vill lyfta, med fötterna utspridda för att ge dig en bred bas. Höj sedan ner och böj knäna, lyft upp med de stora musklerna i dina ben. När du lyfter håller du föremålet nära kroppen för att minska belastningen på ryggen.
- Böj inte i midjan!
- Om ett föremål är för tungt för dig att lyfta på egen hand, sök hjälp.
- Tänk också på att det finns en större risk för skada inom en timme efter att du vaknat. Detta beror på att din ryggrad har varit i ett horisontellt läge under sömnen och inte har återfuktats helt. Undvik att lyfta någonting inom en timme efter att du vaknat, särskilt om rörelsen innebär vridning och böjning.
Steg 2. Behåll god hållning hela tiden
En korrekt hållning håller huvudet, axlarna och höfterna i linje och huvudet uppåt och minskar belastningen på ryggen. Fel hållning, å andra sidan, lägger extra stress på ryggraden. Om du står eller går, stå upp rakt med axlarna bak och magen instoppad. Om du måste sitta, använd en kudde eller annat föremål för att stödja din nedre del av ryggen om du inte har en justerbar, ergonomisk stol för att stödja din kropp. Dina fötter ska antingen vila platt på golvet eller vara förhöjda.
- Prova att använda en fotpall för att höja dina fötter och ben när du sitter.
- Att köra i ett fordon under långa perioder kan vara ganska påfrestande på ryggraden. Överväg att flytta fram bilbarnstolen så mycket som möjligt för att undvika att luta sig framåt. Försök att stanna och gå några minuter varje timme, om möjligt.
Steg 3. Använd en säng som stöder din nedre del av ryggen
Förläng god hållning till din sömn. Sov på en fast madrass. För att hålla din madrass fast, byt ut den var 8 till 10 år och vänd den var tredje månad. Medan du använder sängen, sova på ryggen eller på din sida istället för på magen eller i fosterställningen. Att sova på ryggen och på din sida minskar risken för en utbuktande skiva.
Steg 4. Sträck ut ryggen regelbundet
Sträck ut ryggen när du måste stå ut med långa perioder. Detta förhindrar att du blir stel när du är på jobbet eller på en lång bilresa. Prova följande snabbövning som ett sätt att hålla dig smidig.
- Stå först upp rakt och sprid benen höftbredd isär. Böj knäna något och placera båda dina armar rakt ut framför dig på höjden av dina axlar, håll axlarna nere och avslappnade.
- Fäst ena handen med den andra handen och släpp sedan huvudet mot bröstet. Dra dina magmuskler inåt för att skydda den nedre delen av ryggen och något runt din nedre del.
- Skapa sedan bokstaven "C" -form med din torso genom att dra dina höfter något framåt, sträcka armarna framför dig tills du känner att axelbladen rör sig isär. Du kommer då att känna sträckningen av din övre och nedre rygg och dina axlar.
Steg 5. Sträck ut dina ben
Se till att du tar dig tid varje dag att sträcka ut dina benmuskler, till exempel dina hamstrings, vader och lår. Det är viktigt att sträcka ut alla dina underkroppsmuskler för att undvika täthet som kan påverka din rygg.
