Det är lätt att bli distraherad när du har ett samtal, skriver en rapport eller sitter i ett möte. Lyckligtvis är uppmärksamhet en färdighet som kan läras. Oavsett om du behöver slutföra en uppgift eller koncentrera dig på en konversation, kan du träna din hjärna att vara medveten i stunden. Du kan till och med börja sunda metoder idag för att bygga upp din uppmärksamhet över tid.
Steg
Metod 1 av 3: Fokus på en uppgift
Steg 1. Skriv ner en lista över vad du behöver göra
Dela upp enskilda uppgifter i steg. När du slutför varje steg, kryssa av det. Detta ger dig riktning för ditt arbete, och du får en liten boost av motivation varje gång du korsar något från listan.
- Om du till exempel behöver skriva ett papper kan din uppgiftslista innehålla att göra en disposition, läsa tre källor, skriva en introduktion eller revidera efteråt.
- Se till att bara fokusera på 1 uppgift i taget. Multitasking gör dig mindre produktiv i längden.
Steg 2. Minimera distraktioner
Röster, tutande bilar, hög musik eller tv kan göra det svårt att hålla fokus. Hitta en plats där du kan arbeta utan att bli störd, störd eller avbruten.
- Vissa människor gör det bra någonstans med lite omgivande buller i bakgrunden, till exempel ett kontor eller ett kafé. Andra kan behöva total tystnad. Gå i så fall till ett bibliotek eller arbeta i ett rum ensam hemma.
- Arbeta i ett kafé eller bibliotek. Om du ser andra människor runt dig fokusera på sina uppgifter kan det också hjälpa dig att bli mer produktiv.
- Om du befinner dig någonstans där du inte kan styra din miljö, försök använda öronproppar eller hörlurar för att blockera buller. Be dina kollegor att lämna dig ensam tills du kan slutföra en uppgift. Lyssna på klassisk musik eller naturljud för att öka ditt fokus.
- Om du känner dig distraherad, gå upp och sträck dig eller ta en kort promenad för att rensa dig.
Steg 3. Infoga en tidsgräns
Om du kan begränsa hur mycket tid du lägger på en svår, tråkig eller tråkig uppgift. Ställ in en timer för att uppmuntra dig att avsluta den innan tiden är slut. När tiden är slut, ta en paus eller gå vidare till en annan uppgift.
Till exempel kan du ge dig själv en timme att göra research för en uppsats eller svara på alla dina e -postmeddelanden inom 30 minuter
Steg 4. Ta regelbundna pauser
Ibland är det bästa sättet att få tillbaka dig själv i spåret att ta en paus från din uppgift. Om du ger dig själv lite tid att rymma ut och fokusera om, kommer det att bli lättare att koncentrera sig igen.
- Överväg att ta en 5 minuters paus varje timme eller ge dig själv en timme ledig efter att ha arbetat flera timmar i sträck.
- Att göra några sträckor, titta på en video, till och med bara stänga ögonen i några minuter, kan alla ge dig den paus som behövs för att komma tillbaka till att vara uppmärksam.
- Om du är i skolan, be att gå på toaletten. Stänk vatten i ansiktet eller gör några enkla sträckor.
Steg 5. Blanda ihop din rutin
Försök att inte arbeta med samma uppgift under en längre tid. Du kan bli trött och uttråkad, vilket kan få ditt sinne att vandra. Istället, när du är klar med en del av uppgiften, byter du till en annan aktivitet ett tag. Detta kan vara en annan uppgift du måste utföra eller en avkopplande aktivitet som hjälper dig att varva ner.
- Om du är på jobbet, lägg en halvtimme eller timme på en uppgift innan du går vidare till något annat. Kom tillbaka till det när du har gjort ett par olika uppgifter.
- Byt upp typer av uppgifter. Till exempel, gå från att läsa, att skriva, att ringa någon och tillbaka till att läsa.
- Du kan till exempel arbeta med dina skatter i en timme och sedan ta lite tid att ringa ett viktigt telefonsamtal eller svara på några mejl. När du är klar med det kan du återgå till dina skatter.
Steg 6. Omdirigera dig tillbaka till uppgiften om du blir distraherad
Så snart du inser att du dagdrömmer eller är distraherad, tvinga dig själv att återgå till uppgiften. Om du behöver, gå upp och sträck dig eller jogga på plats i några minuter för att ge dig energi och rensa ditt sinne.
Ju mer du gör detta, desto lättare blir det. Snart avviker du automatiskt från de mindre användbara tankarna till de saker du försöker fokusera på
Metod 2 av 3: Lyssna utan distraktion
Steg 1. Be om förtydligande om ditt sinne driver
Om du är mitt i en konversation och du inser att du inte har uppmärksammat, be den andra personen om klargörande om den sista punkten du kommer ihåg. Du kan också be dem skriva om vad de just sa.
- Säg något i stil med "Så vad menade du när du sa att han gick?" eller "Kan du gå tillbaka en sekund? Jag tror att jag har missat något."
- Du kan också sammanfatta vad personen har sagt för att hjälpa dig bearbeta det de pratar om. Du kan till exempel säga "Så det låter som om din chef inte ger dig tillräckligt med kredit" eller "Det jag hör är att vi måste avsluta det här projektet snart."
Steg 2. Behåll ögonkontakt med högtalaren
När du behåller ögonkontakt med någon är det mer troligt att du tänker fokuserat på vad de säger. Även om du lyssnar på en talare i en folkmassa kan du titta på deras ansikte och ögon hjälpa dig att vara mer uppmärksam på vad de säger.
Titta inte oblinkande. Du kan ibland titta på dina händer eller på bordet, men återvänd dina ögon och din uppmärksamhet till din samtalspartner
Steg 3. Knulla eller krångla medan du lyssnar
Små, repetitiva rörelser som fidgeting eller doodling kan faktiskt hjälpa dig att lyssna mer effektivt. Så ta något litet som ett gem eller ett armband eller ett gummiband och rör dig med i dina händer. Om du gillar att rita, skissa ut former på ett papper.
- Det är bäst att göra detta under bordet så att du inte distraherar andra människor.
- Om du tycker att ditt sinne vandrar kan du prova att vicka på tårna eller röra med benen för att få ditt sinne tillbaka på rätt spår.
Steg 4. Undvik att döma högtalaren innan de är klara
När du hör någon annan prata kan det vara lätt att gå vilse i dina egna tankar, åsikter eller idéer. Håll ett öppet sinne för vad de säger och försök att inte tänka på dina egna idéer förrän de är klara.
- Försök att inte tänka på avvisande tankar som "Den här personen har ingen aning om vad de pratar om" eller "De har helt fel." Dessa kan få dig att sluta lyssna, och du kan missa viktig information.
- Om du inte tänker på allt de säger kan du missa en viktig punkt som kan hjälpa dig att förstå deras poäng bättre.
Metod 3 av 3: Bygg långsiktig uppmärksamhet
Steg 1. Ta reda på när du fungerar bäst
Vissa människor fungerar bäst på natten. Andra mår bättre på morgonen. Schemalägg dina svåraste eller längsta uppgifter för de tider på dygnet när du vet att du kan vara uppmärksam.
- Om du är osäker på när den bästa tiden på dagen är för dig, försök arbeta vid olika tidpunkter. Gör lite arbete på morgonen, tidig eftermiddag, sen eftermiddag och kväll. Bestäm vilken tid du föredrar.
- Till exempel, om du arbetar bäst tidigt på morgonen, ställ in ditt larm så att du kan gå upp och vara redo för en produktiv dag!
- Planera dina raster för de tider då du vet att du inte kan fokusera. Till exempel, om du blir sömnig på eftermiddagen, ta en paus runt 2 för att ta en promenad eller ta en kopp kaffe.
Steg 2. Lär dig att meditera
Meditation gör dig mer medveten och medveten om nuet, vilket kan hjälpa dig att expandera ditt fokus och förbättra din koncentration. Blunda, dra några långa, djupa andetag och var uppmärksam på din andning. Börja med bara 5 minuters meditation om dagen och arbeta dig fram till längre sessioner.
- Meditation hjälper dig att vara medveten inom ögonblicket.
- Du kan till och med göra lite meditation vid ditt skrivbord på jobbet eller på ett universitetsbibliotek om du behöver en lugn stund.
- Lär dig att acceptera vilken uppgift du behöver för att bli klar. Om du erkänner vad som händer just nu kan du vara bättre uppmärksam.
Steg 3. Identifiera dina största distraktioner
Var uppmärksam på när du blir distraherad och försök lära dig orsaken till det. Funderar du på vad du vill äta till middag? Eller tänker du på det arbete du försöker utföra eller samtalet du har?
- Att skriva ner tankarna kan vara till hjälp när du märker när du inte är uppmärksam. Håll en journal med dig och notera de felaktiga tankarna när du märker dem.
- Om du märker att du kollar din telefon ofta, försök att lägga telefonen i en låda medan du arbetar.
- Om du har problem med att uppmärksamma dig på jobbet eftersom du ständigt kontrollerar din e-post eller går på Tumblr kan du ladda ner en app som hjälper dig att övervaka och undvika dina distraherande webbplatser, till exempel självkontrollappen eller antisocial.
Steg 4. Sluta distrahera dig själv när du är uttråkad
Oavsett om du väntar i kö eller dödar tid före ett möte, lita inte på din telefon, dator eller surfplatta för en kort stund distraktion. Detta lär din hjärna att leta efter distraktioner istället för att lära sig att vänta tålmodigt medan du är uttråkad.
Försök att uppmärksamma saker som händer runt dig för att öka din medvetenhet. Titta på människor som går förbi, läser föremålen på en hylla eller lyssnar på en butiks omgivande musik
Steg 5. Få 7-9 timmars sömn per natt
Sömn hjälper dig att bli mer pigg, fokuserad och produktiv. Om du inte får tillräckligt med sömn kan det hända att du gäspar eller dagdrömmer under arbetet.
- Stäng av elektronik som din dator och din telefon minst 30 minuter innan du somnar. Detta kan hjälpa dig att somna snabbare.
- Gå och lägg dig och vakna samtidigt varje dag för bästa resultat. Detta kan hjälpa dig att få tillräckligt med sömn och förbättra din sömnkvalitet.
Steg 6. Träna i minst 30 minuter om dagen
Träning hjälper till att förbättra ditt humör och din uppmärksamhet samtidigt som du minskar ångest och stress. Bara 30 minuters träning om dagen kan låta din hjärna fokusera och öka din produktivitet.
- Prova aktiviteter som löpning, simning, yoga eller bara ta en promenad.
- Om du upptäcker att du är distraherad eller sömnig, gå ut på en kort promenad eller hoppa. Träning hjälper dig att fokusera igen.
Steg 7. Besök en läkare om din ouppmärksamhet stör ditt liv
Om du inte kan slutföra arbete, skoluppgifter eller sociala aktiviteter eftersom du inte kan vara uppmärksam, kan det vara dags att prata med en läkare. Du kan ha en störning, till exempel Attention Deficient Disorder. Din läkare kan ge dig råd och medicinering som kan hjälpa dig att vara uppmärksam.
Tips
- Börja dagen med en hälsosam frukost. Din kropp kommer att ha mycket lättare att fokusera när den är välmatad.
- Ju mer du ignorerar distraktioner, desto lättare blir det att blockera dem i framtiden.
- Att uppmärksamma är precis som att lära sig en ny färdighet och det kräver övning. Försök att träna ditt sinne att vara uppmärksam genom läs- och memoriseringsspel.
