Vi vet alla att god sömn är avgörande för en persons välbefinnande. Om du inte kan sova bra kan tricket vara att utforska dina egna sömnpreferenser och att skräddarsy din miljö och beteende i enlighet därmed. Att investera tiden nu kan leda till betydande hälsofördelar (och bättre drömmar!) På lång sikt.
Steg
Metod 1 av 3: Utveckla en sömnrutin
Steg 1. Håll en konsekvent läggdags
Försök att gå och lägga dig samtidigt varje kväll och vakna samtidigt varje morgon. Du kanske också vill ändra din vanliga läggdags för att se till att du får tillräckligt med sömn.
Till exempel, om du vanligtvis inte går och lägger dig förrän 23:30 och du vaknar klockan 6:00, kan du överväga att dra tillbaka din läggdags till 22:30 för att få mer sömn
Steg 2. Öva tålamod
Om du försöker somna vid en viss tid och din kropp motstår, ge inte upp helt. Stanna uppe (ligger fortfarande i sängen) i ytterligare 15 minuter och försök sedan somna om. Motstå trangen att bli arg eller frustrerad eftersom detta bara kommer att öka stressen och hålla dig uppe längre.
Använd de extra minuterna för att tänka på 15 drömmar som du skulle vilja ha
Steg 3. Undvik saker som kan hålla dig uppe eller störa din sömn
Det finns några saker som kan störa din förmåga att somna och sova på natten. Fundera över vad du kan ändra för att förbättra din sömn, till exempel genom att undvika:
- Dricker alkohol på natten.
- Använda stimulanser som koffein och nikotin på eftermiddagen och kvällen.
- Äter tunga måltider före sänggåendet.
- Träna inom fyra timmar efter sänggåendet.
- Tupplur under dagen.
Steg 4. Sakta ner ditt sinne
Undvik att stanna kvar vid dagens plikter, stress, spänningar och negativa känslor. Mentalt visualisera att lägga alla dina bekymmer i en låda och placera den på en hylla för att ta ner imorgon.
Ditt sinne fortsätter att arbeta med att utveckla färdigheter under sömnen via en process som kallas "konsolidering"
Steg 5. Stäng av prylar
En timme före sänggåendet stänger du av TV: n och lägger undan telefonen. Istället för att titta på nyheterna, läs något lätt i innehållet. En bra roman eller serie är ett bra sätt att fly från verkligheten och segla in i drömmar.
Steg 6. Koppla av din kropp
Sinnet och kroppen är två delar av en helhet. Om ditt sinne är avslappnat måste du också få din kropp till det tillståndet. Ungefär 30 till 45 minuter före sänggåendet, undvik alla ansträngande fysiska aktiviteter, i princip allt som svettas.
Prova att göra en avkopplande yogarutin. Yogainspirerade sträckor kan hjälpa dig att förbättra den totala cirkulationen och somna. Börja med att ta lugnande, djupa andetag, in genom näsan och ut ur munnen. Sitt sedan med korsben på marken för till exempel en sittande tvärböjning. Eller helt enkelt böj dig över och rör långsamt vid tårna
Steg 7. Utnyttja doftens kraft.
Tänd några ljus innan sängen (kom bara ihåg att snusa ur dem), använd rökelse eller massera händerna med eteriska oljor. Lavendel och vanilj är särskilt avslappnande dofter.
Steg 8. Klä dig ordentligt
När du väljer dina nattkläder, ta hänsyn till personliga preferenser, men också faktorer som temperatur och hudirriterande. Till exempel, om polyester känns kliande, kan du bli bättre betjänt av att välja bomullstyg. Flanell är också ett populärt tyg för sömnkläder, men många tycker att det är för varmt på sommaren.
Undersök fördelarna med att sova naken. Att inte bära kläder sänker din kroppstemperatur vilket leder till djupare och mer vilsam sömn. Det kan också hjälpa till att bygga upp kroppens självförtroende
Metod 2 av 3: Skapa en bekväm miljö
Steg 1. Använd din säng endast för sömn och sex
För att se till att ditt sinne vet att det är tänkt att slappna av och sova när du går in i sängen, är det viktigt att du bara gör sömnaktiviteter i ditt rum. Läs inte, ät, arbeta eller titta på tv i sängen.
Se också till att du går och lägger dig bara när du är sömnig
Steg 2. Tänk på belysning
Installera dimbara lampor eller använd en sänglampa. Försök att undvika att gå omedelbart från fullt ljus till fullt mörker, lätta din kropp i ett sömntillstånd.
- Se till att ditt rum är mörkt och att det inte kommer några ljus in i rummet som kan störa din sömn. Du kan överväga att skaffa några ljusblockerande gardiner om ditt rum tenderar att bli riktigt ljust innan du måste vakna eller om gatubelysningen lyser in. Eller så kan du bära en sömnmask.
- Om du behöver lite ljus för att känna dig bekväm, överväg ett nattljus, några flamfria ljus eller till och med ett tänt väckarklocka.
Steg 3. Välj en temperaturinställning
Börja med att välja en temperatur och sedan mäta hur din kropp reagerar över en natt. Den perfekta termostatinställningen är cirka 65 grader för djup sömn. Undvik extrema varma eller kalla temperaturer i ditt sovrum.
Det viktigaste är att hålla huvudet svalt hela natten utan att kyla resten av kroppen. Detta innebär ofta att du kommer att vilja experimentera med kläder och linneskikt
Steg 4. Håll den ren
Allergener är ett allvarligt problem för många människor och komplikationer (nysningar, väsande andning) uppträder ofta på natten. Ta bort damm i ditt sovrum regelbundet för att det inte ska gå i luften. En bra luftrenare kan också hjälpa till med detta.
På vintern kan luftfuktare hjälpa personer med andningsproblem genom att tillföra fukt till luften
Steg 5. Använd ditt nattduksbord
Förvara den med alla de saker du behöver under hela natten. Placera mediciner, vävnader, lotion, alla elektroniska enheter/larm inom räckhåll för armen.
Steg 6. Planera i förväg för ljud
Om du vaknar lätt, överväg att köpa öronproppar eller muffar avsedda för sömn. Ljudmaskiner är också en bra investering. De kan härma lugnande vågor, regn eller till och med djungelljud!
Du kan också prova att spela lite vitt brus, till exempel regn eller havsljud på din telefon. Se bara till att ljuset från din telefon är blockerat
Steg 7. Köp en utmärkt madrass
Man kan använda en (Goldilocks) fast madrass, inte för hård och inte för mjuk. Man kan överväga en tjock bomulls Futon-madrass utan fjädrar, på en stel yta som en sängfjäder, plywood eller något stativ som kan följa med.
Madrasser påverkar blodflödet och därför är de som lindrar tryckpunkter det bästa för den allmänna hälsan
Steg 8. Hitta rätt kudde
Det finns kuddar för ditt huvud och din kropp, och de som är gjorda med skum, fjädrar och till och med vatten. Kudden som du väljer beror ofta på din önskade sovställning. Till exempel lägger rygg sovande ofta en extra kudde under magen.
Särskilt graviditetskuddar används ofta av kvinnor för att vagga buken och lindra höftvärk
Metod 3 av 3: Gör fysiska förändringar
Steg 1. Träna strategiskt
Att svettas skapar extra energilager, men det har också potential att stimulera djupare sömn. Personer som lider av sömnstörningar, i synnerhet, ser fördelarna med långsiktiga träningsmönster.
- Nyckeln är konsistens. Engagera dig för tre 30-minuters träningspass i veckan och bygg upp därifrån.
- Sömnlöshet ökar med åldern. Motverka detta genom att delta i aerob aktivitet. Gå med i en cykelklass på det lokala gymmet eller börja en DVD -kickboxningsrutin i ditt eget hem.
- Frisk sömn främjar också återhämtning av träningspass genom accelererad proteinsyntes och muskeltillväxt.
Steg 2. Experimentera med olika sömnlägen
Dina val här är: sida, rygg och mage. Sidesömn är den vanligaste med 41% av människor som föredrar någon version av fostrets position (sidan ligger med knäna något böjda). Att sova på detta sätt gynnar särskilt alla som lider av höftproblem, inklusive gravida kvinnor.
- Är det bättre att sova till vänster eller höger? Du kan uppleva fler episoder av återflöde med sömn på höger sida.
- Att sova på ryggen är bättre med en kudde placerad under knäna för stöd för ländryggen.
- Läkare är mest bekymrade över magsjuvar eftersom den här positionen belastar nedre delen av ryggen och nacken.
Steg 3. Starta en mat- och sömnjournal
Skriv ner allt du äter eller dricker, tillsammans med tiden och hur det påverkade din sömn. Sedan kan du titta tillbaka för att se alla matrelaterade mönster. Till exempel, sover du bättre efter att ha druckit ett glas mjölk på kvällen?
Du kan också upptäcka att ju mer du sover, desto mindre äter du. En sömnberövad kropp producerar mindre av hormonet leptin, vilket säger till din kropp att sluta äta, vilket leder till överätning och eventuell fetma
Steg 4. Ät för sömn
Att ändra din kost på ett positivt sätt kan leda till betydande förbättringar i midjan via processen med djupare sömn och hormonbalans.
- Undvik alkohol och koffein. Det här är de största gärningsmännen.
- Undersök tidpunkten för måltiderna. Var konsekvent med dina måltider både i innehåll och schemaläggning. Hoppa inte över måltider tidigt på dagen, annars kan du skapa en hormonell obalans senare, vilket kan bidra till dålig sömn.
- Matsmältningen påverkar kroppen när den kommer in i blodomloppet. Helst vill du avsluta din kvällsmåltid två till tre timmar innan du ska sova. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att bearbeta maten.
Steg 5. Hydrat för sömn
Dricksvatten är din säkraste insats för att få en god natts sömn. Koffein och socker fungerar som stimulanser och bör konsumeras i begränsade mängder.
Steg 6. Utforska naturläkemedel
Prova olika typer av örtteer och drycker som mjölk och honung, vanligtvis uppvärmd.
Kamille te är en favorit örtdryck. Det är bäst att dricka en kopp en till två timmar före sänggåendet
Steg 7. Överväg medicinska alternativ
Olika läkemedel finns tillgängliga för att förbättra sömnkvaliteten. Var dock säker på att förstå eventuella biverkningar. Det är lämpligt att rådgöra med din läkare när du överväger användning av medicinska sömnhjälpmedel.
