Sömnproblem är ofta en del av barndomen och vuxen ADHD. Problem inkluderar rastlöshet, att inte kunna somna, mindre”REM” -sömn (vilket kan påverka långtidsminnet och hanteringsförmågan) och minskad sömneffektivitet. Om du har ADHD kan du också känna att du är mer energisk och produktiv på kvällen, vilket kan göra det ännu svårare att somna i tid och få tillräckligt med vila. För att få tillräckligt med sömn bör du fokusera på att upprätta en vanlig rutin för sänggåendet. Du bör också försöka reglera din konsumtion av mat och dryck, ta lämpliga mediciner och skapa en avkopplande sovrumsmiljö.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätta en bra sömnrutin
Steg 1. Håll dig till en fast läggdags varje kväll
Du kan känna att du är mest produktiv eller energisk på natten, men det är osannolikt att du förbättrar din sömnkvalitet om du inte fastställer en vanlig sänggåendet. Genom att somna samtidigt varje natt oavsett vad kan du gradvis återställa din dygnsrytm och få bättre vila.
Steg 2. Stäng av elektroniska enheter före sänggåendet
Att titta på filmer, spela tv-spel, rulla genom telefonen eller arbeta på din bärbara dator före sängen kan alla störa din sömn, och anledningen är tvåfaldig. Dessa aktiviteter är inte bara väckande, vilket kan göra det svårt för din hjärna att övergå i sömn, enheterna avger också ett stimulerande blått ljus, vilket undertrycker produktionen av sömnhormonet melatonin. Försök att stänga av alla skärmar två timmar innan du somnar.
Steg 3. Gör avkopplande, rutinmässiga aktiviteter innan du sover
Istället för att stimulera aktiviteter bör du njuta av mycket vardagliga aktiviteter under de två timmarna innan du ska sova. Prova att packa din lunch nästa dag, lägga ihop tvätten, diska eller lyssna på avkopplande musik.
Steg 4. Dusch en timme före sänggåendet
Njut av en dusch eller ett bad en timme före sänggåendet. Bad kommer att slappna av dina muskler och göra det lättare att somna.
Prova ett avkopplande bad med Epsom -salter och/eller lavendelolja
Steg 5. Träna minst tre timmar före sänggåendet
Du bör verkligen träna under dagen, eftersom det hjälper mot ADHD -symptom som rastlöshet. Du bör dock undvika att träna för nära sänggåendet eftersom det kan göra det svårt att somna.
Försök att träna först på morgonen. Motion kan leda till en översvämning av endorfiner och frisättning av adrenalin, vilket kan ge dig energi att hålla dig under hela dagen. Att träna för nära sänggåendet ger inte din kropp tillräcklig tid att bränna av eller använda endorfiner och adrenalin innan du försöker sova
Steg 6. Öva medvetenhetsmeditation
Att ägna sig åt meditation är en vanlig strategi för stressbusting, och att minska stress och ångest före sänggåendet kan göra det lättare för dig att somna. Hitta ett tyst rum i ditt hus. Sitt i en bekväm position. Lägg händerna på låren och slappna av axlarna. Lägg märke till att du andas. Lägg ditt sinne på andan. Om du märker att dina tankar drivs, återför försiktigt din uppmärksamhet till känslan av ditt andetag som rör sig in och ut ur din kropp. Fortsätt att meditera så länge du kan.
- Prova meditationsappar som Headspace, Buddhify, Shambhala eller Calm.
- Ta en meditationskurs eller delta i ett meditationspass med erfarna utövare på ett meditationscenter. Du hittar en lista över meditationscenter på Center for Mindfulness.
Steg 7. Använd en sömnlogg eller aktivitetsmätare för att övervaka din sömn
För att få en bättre känsla av när du faktiskt går och lägger dig och hur länge du faktiskt sover, kanske du vill använda en sömnlogg. Förvara en penna och sömnlogg bredvid din säng. Varje kväll, skriv ner den tid du sover. Spela in varje gång du vaknar under natten och det totala antalet timmar du sover. Alternativt kan du överväga en aktivitetsspårare som en FitBit eller till och med en app på din smartphone för att spåra din sömn och hjälpa dig att utveckla mål för bättre sömn.
- Använd informationen du samlar in för att rådgöra med din läkare om lämpliga steg för att förbättra din sömn.
- Populära sömnappar inkluderar Sleepbot, MotionX och Sleep Cycle. Du kan få dem för iPhone- och Android -enheter.
Metod 2 av 3: Användning av medicin, mat och dryck för att förbättra sömnen
Steg 1. Se till att du äter minst fyra timmar före sänggåendet
För att undvika att din matsmältning väcker dig mitt i natten bör du undvika att äta stora måltider före sänggåendet. Se istället till att du äter middag minst fyra timmar före sänggåendet.
Små mellanmål är bra men undvik större måltider före sänggåendet
Steg 2. Undvik koffein
Det är bäst att undvika koffeinhaltiga drycker som kaffe, cola eller andra kolsyrade läskedrycker med koffein. Njut istället av ett glas vatten eller en kopp örtte. Kom ihåg att vissa livsmedel, som choklad, också innehåller koffein.
- Undvik mediciner som har koffein, till exempel smärtstillande medel eller migränmedicin med tillsatt koffein, eftersom dessa typer av piller kommer att hålla dig vaken.
- ADHD -mediciner är vanligtvis stimulantia, och tillsats av ett annat stimulansmedel (i form av koffein) kan förvärra sömnproblem.
Steg 3. Njut av ett glas varm mjölk före sänggåendet
Ett lugnande glas varm mjölk kan få dig att sova. Mjölk har ett naturligt lugnande medel, som också finns i kalkon, kallat tryptofan, vilket kan hjälpa till att lugna ditt sinne.
Om du är laktosintolerant bör du fortfarande undvika mjölk
Steg 4. Prova en kopp kamomillte
Kamomill är ett mycket avkopplande örtte utan koffein. Gör en kopp kamomillte utan tillsatt socker och njut av det innan du somnar.
Kamille te är en naturlig behandling som har använts för sömnlöshet, tarmbesvär, migrän och mensvärk
Steg 5. Undvik alkoholkonsumtion
Du kanske tror att att dricka alkohol hjälper dig att sova, eftersom det kan göra dig sömnig eller till och med få dig att svimma. Men när din kropp metaboliserar alkoholen förvandlas den till socker, vilket kan störa sömnen genom att öka rastlöshet och agitation. Det kan också orsaka nattliga svettningar. Dessutom kan dricka före sängen leda till flera badrumsbesök under hela natten, eftersom alkohol är ett diuretikum.
Steg 6. Tänk på melatonintillskott
Melatonin är ett hormon som bidrar till din sömn-vakna cykel. Det är tillgängligt över disk i de flesta apotek och livsmedelsbutiker eller hälsokostbutiker. Prova att ta 1 mg eller mindre cirka 30 minuter innan du vill lägga dig.
Steg 7. Tala med din läkare
Du bör rådgöra med din läkare om strategier för att förbättra din sömn. Sömnproblem har länge varit associerade med ADHD och din läkare bör känna till den senaste utvecklingen inom effektiv medicinering samt relaterade sömnstörningar som rastlös bensyndrom. Fråga din läkare:
- "Hur kan jag ändra min rutin för att förbättra min sömn?"
- "Finns det några sömntester som kan hjälpa dig att ta reda på vad som händer med min sömn?"
- "Finns det några mediciner som jag kan ta för att förbättra min sömn?"
Steg 8. Fråga din läkare om metylfenidat eller andra sömnmediciner
Metylfenidatmedicinering har visat sig förbättra sömnens effektivitet och återställande effekter av sömn hos patienter med ADHD. Men sömnmedicin kan också vara beroendeframkallande, så de bör användas på kort sikt, tillsammans med god sömnhygien, och som en sista utväg. Fråga din läkare om metylfenidat eller relaterade mediciner kan hjälpa dig:
- "Tror du att metylfenidat skulle fungera för mig?"
- "Vilken typ av dosering skulle hjälpa till med mina sömnproblem?"
- "Finns det andra mediciner vi bör överväga?"
Metod 3 av 3: Justera din sovrumsmiljö
Steg 1. Gör rummet mörkt, tyst och fritt från elektronik
Du bör anpassa din sovrumsmiljö så att det blir fint och mörkt genom att till exempel stänga gardinerna och släcka alla lampor. Du bör också stänga av datorer, skrivare, stereosystem, tv -spelskonsoler och andra elektroniska enheter i rummet. Buzz och ljus från elektroniska enheter kan störa din förmåga att somna.
Steg 2. Utforska ljusterapi
Gå ut på morgonen för att få lite ljus i ögonen. På kvällen, släck dina lampor och stäng dina persienner för att blockera allt artificiellt ljus. Att uppleva ljus under morgonen och dagtid och mörker på natten hjälper till att återställa din naturliga rytm och förbättra sömnen.
Om du bor på en plats utan mycket ljus under vintermånaderna kan du prova en ljuslåda. Använd ljusboxen i trettio minuter varje morgon
Steg 3. Använd en vit brusmaskin
Du kanske vill experimentera med vitt brus, särskilt om det finns mycket bakgrundsljud i ditt hus eller grannskap. Vitt brus kan dölja störande ljud som annars skulle väcka dig under natten. Försök att låta en fläkt eller en luftfuktare vara igång under natten. Om detta inte fungerar eller inte är lämpligt för din situation kan du prova en vitbrussmaskin som är speciellt utformad för sömn.
- Vita brusmaskiner varierar i pris från $ 20 - $ 100.
- Du kan köpa vitljudsmaskiner online eller hemma och i skönhetsbutiker.
Steg 4. Prova aromaterapi
Aromaterapi är en alternativ medicin som använder dofter från eteriska oljor för att behandla olika tillstånd. Du andas in dofter som lavendel, vilket påverkar systemet som reglerar ditt humör och känslor. Lägg några droppar eterisk olja i en luftfuktare, ditt bad eller en eterisk oljediffusor. Prova en av följande oljor som är bra för sömn och avkoppling:
- Lavendel
- Citron
- Bergamott
- Ylang ylang
- Salvia
- Jasmin
