Att förbereda hälsosamma måltider när du är på språng kan vara enkelt. Du kan skapa framgång för dig genom att göra en måltidsplan, handla ingredienser i förväg och använda din helg för att få lite av förarbetet ur vägen. Du kan sedan skapa luncher och frukostar som är redo att gå vart som helst samt enkla middagar som gör dig nöjd.
Steg
Metod 1 av 4: Förbered dig för framgång
Steg 1. Gör en måltidsplan
Att ha en spelplan för vad du och din familj kommer att äta varje vecka kan vara en spelväxlare. Med en måltidsplan kommer du sannolikt att äta hälsosam mat, även om du är på språng. Sätt dig ner med din familj en gång i veckan och gör en plan för vad du ska äta vid varje måltid under den kommande veckan.
Steg 2. Skapa en inköpslista
När du har gjort din hälsosamma måltidsplan måste du göra en inköpslista. Gå igenom alla recept du kommer att göra och lista alla ingredienser du behöver för att göra dina måltider. Var noga med att gå igenom ditt skafferi, kylskåp och frys för att se vilka ingredienser du redan har till hands.
Steg 3. Ta en vecka resa till mataffären
Att se till att ditt kök är fyllt med hälsosam mat är en av de viktigaste delarna för att förbereda hälsosamma måltider. Välj en dag som du kan göra en shoppingresa varje vecka och gör den till en del av ditt veckoschema.
Steg 4. Slutför förarbeten på helgen
När du kommer hem från en lång arbetsdag kan det vara överväldigande att hugga och förbereda ingredienser till en hälsosam middag. Du kan komma före spelet genom att ta en eller två timmar på helgen och förbereda ingredienser till dina måltider.
- Till exempel kan du hugga de grönsaker du behöver för middagar på helgerna.
- Om du planerar att laga mat med ris kan du prova att laga en stor portion på helgen.
Steg 5. Prova satsmatlagning
Du kan få ut det mesta av din tid i köket genom att ge satsmatlagning en chans. Satsmatlagning är när du lagar flera portioner av flera måltider som du kommer att äta vid ett senare tillfälle. Du kan lagra portionerna i ditt kylskåp för att äta senare i veckan, eller i din frys om du planerar att äta dem senare samma månad.
Steg 6. Planera i förväg för att använda rester
Du kan bli ännu mer framgångsrik när du förbereder hälsosamma måltider när du är på språng om du har en plan för dina rester. Till exempel kan du använda måndagens överblivna rostade fläsk i tisdagens fläskgrillmackor.
Steg 7. Tänk på en crockpot
Crockpots lagar mat åt dig medan du är på jobbet, skolan eller ärenden. Till exempel kan du lägga fyra kycklingbröst och en burk salsa i en crockpot i 4 timmar på låg värme. När du kommer hem, strimla kycklingen och lägg i majs tortillas för några friska kyckling tacos. Du kan också toppa med hackade grönsaker, som sallad, morötter, kål eller rädisor.
Metod 2 av 4: Att göra enkla och bärbara frukostar
Steg 1. Ta en grön smoothie
Prova att blanda ihop två koppar (475 milliliter) vatten med 2 koppar (300 gram) spenat i en vanlig mixer. Tillsätt sedan en banan, 1 kopp (150 gram) fryst ananas och 1 kopp (150 gram) fryst mango. Lägg till en skopa av ditt favoritproteinpulver och blanda till en slät massa.
- Häll smoothiesna i två separata masonburkar med lock.
- Du kan enkelt transportera smoothien med dig till jobbet, på en utflykt eller som en måltid efter gymmet.
- Du kan förvara smoothies i kylskåp i upp till två dagar efter att du gjort dem.
Steg 2. Skapa en skorpa utan quiche
Quiche kan vara ett hälsosamt och enkelt frukostval om det görs i förväg. Du kan skapa individuella quicher i ramekins eller muffinsformar. När de är bakade kan du förvara dem i kylskåpet för en enkel grepp och frukost.
Ett annat alternativ är att laga ett ägg eller två i mikrovågsugnen i 45 sekunder. Du kan lägga till hackade grönsaker och lite ost, om så önskas
Steg 3. Prova en frukt- och nötsmör
Ta fullkorns tortilla och bred den med 2 msk jordnötssmör, mandelsmör eller cashewsmör. Lägg sedan ½ kopp (150 gram) hackad frukt ovanpå nötsmöret. Toppa med en matsked vaniljyoghurt. Rulla upp tortillan som en burrito och skär den på mitten.
- Prova blåbär, hallon, persikor, bananer och/eller jordgubbar i din omslag.
- För att göra din frukost bärbar, linda de enskilda halvorna i plastfolie eller folie.
Steg 4. Gör en yoghurtkopp
Yoghurt är fylld med kalcium, D -vitamin och protein. Ta en Mason-burk i en halvliter och fyll den med en kopp grekisk yoghurt. Toppa sedan din yoghurt med färsk frukt. Du kan också lägga till ett strö med lågsockergranola.
Steg 5. Prova havregryn över natten
Blöt havre i mjölk och frukt, och ställ i kylen över natten för en lätt havregryn när du vaknar. Mellan soja- och mandelmjölk och bär och skurna frukter är kombinationerna oändliga. En masonburk gör din frukost över natten enkel och bärbar också.
Metod 3 av 4: Skapa packbara luncher
Steg 1. Gör en Mason -burksallad
Ta en burk med stor mun och lägg två matskedar salladsdressing i botten. Lägg sedan till hårda grönsaker som gurkor, rödbetor, morötter eller paprika. Lägg sedan till ett protein som bönor, grillad kyckling eller tofu. Toppa ditt protein med några nötter eller frön, och lägg sedan dina salladsgröner ovanpå. Skruva på ett lock och njut på språng!
- Du kan förvara Mason -burksallader i kylskåpet i 4 dagar.
- Prova att göra flera sallader som en del av din förberedelse för helgen och njut under hela veckan.
- Om du gör sallader i förväg, vänta tills den dag du planerar att äta salladen för att tillsätta proteinet och dressingen. Du kan placera proteinet direkt ovanpå greenerna.
Steg 2. Sätt ihop en hälsosam smörgås eller wrap
Du kan snabbt göra en wrap eller smörgås som är hälsosam och bärbar. Börja med en fullkornsfilm eller bröd som bas. Lägg sedan till ett magert protein som tonfisk eller kalkon. Toppa med sallad, tomat, morötter och/eller gurka. Tillsätt magert majonnäs och/eller senap och njut!
- Gör din omslag eller smörgås bärbar genom att linda den i plast eller folie.
- Om du packar en smörgås kan du vänta med att tillsätta majonnäs eller senap. Packa den istället separat i en liten plastbehållare eller plastpåse.
Steg 3. Prova en spannmålsbaserad sallad
Ett enkelt grepp-och-gå-val är en sallad med förberedelser som innehåller spannmål, grönsaker och protein. Prova att laga en kopp quinoa och låt den svalna. Hacka sedan en tomat, en grön paprika, fyra gröna lökar, två vitlöksklyftor och en näve koriander. Blanda grönsakerna med quinoan. Lägg till en burk med dränerade svarta bönor. Toppa salladen med fyra matskedar olivolja och tre matskedar balsamvinäger.
Kornbaserade sallader är enkla att göra i stora mängder. Du kan förbereda dem på helgen för enkla luncher hela veckan. Välj en annan spannmålsbaserad sallad varje vecka och prova en 4-veckors rotation för att blanda ihop din lunchrutin
Steg 4. Gör en fullkorns pastasallad
Fullkornspasta kan vara en bra bas för en lunch på språng. Prova att kombinera fullvete-penne med hackad zucchini, röd paprika, gurka och fetaost. Toppa det med balsamvinäger och olivolja eller lite fettsnål salladsdressing, som grekisk eller italiensk.
Metod 4 av 4: Laga snabba och hälsosamma middagar
Steg 1. Gör några salladsinpackningar
Om du letar efter en glutenfri och mjölkfri hälsosam måltid som är lätt att förbereda, överväg att göra några salladsinpackningar. Börja med salladskoppar som bas. Lägg till lite ris och ett protein som grillad biff, marinerad tofu, rostat fläsk eller grillad kyckling. Toppa med en smakrik sås eller en jäst grönsak som kimchi.
Du kan också förbereda en stor portion salladskoppfyllning för en veckas hälsosamma måltider
Steg 2. Skapa friska tacos
Tacos är enkla, prisvärda och hälsosamma om du väljer rätt ingredienser. Börja med fullvete eller mjuka majstortillas. Lägg till lite protein som tempeh, svarta bönor, grillad kyckling eller biff. Toppa dem med avokado och salsa. Servera med en sallad.
Steg 3. Gå på en protein- och grönsaksplatta
En hälsosam, lätt middag kan vara lika enkel som en tallrik fylld med dina favoritgrönsaker och protein. Prova att koppla ihop en bit grillad fisk eller kyckling med rostade grönsaker. Eller fyll din tallrik med marinerad tofu och ångade grönsaker. Sikta på att fylla två tredjedelar av din tallrik med grönsaker och den andra tredjedelen med en proteinkälla.
