Det är helt normalt om du upplever ångest någon gång i ditt liv, men det kan vara frustrerande och utmattande att hantera. Lyckligtvis finns det många naturliga sätt att hantera ditt tillstånd. Prova olika hanteringsstrategier, från att omforma tankar till att ta kosttillskott, för att se vad som fungerar bäst för dig. Förhoppningsvis börjar du må bättre snart, men var inte rädd för att kontakta din läkare om du vill ha andra behandlingsalternativ.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera dina oroliga tankar
Steg 1. Prova andningsövningar som hjälper dig att lugna ner dig
När du börjar känna dig orolig eller stressad, blunda och ta djupa andetag. Andas in genom näsan i 4 räkningar och håll sedan andan i ytterligare 7 räkningar. Andas ut långsamt genom munnen i åtta räkningar medan du gör ett "whoosh" -ljud. Fortsätt ta djupa andetag så här tills du börjar känna dig lugn igen.
- Försök att inse om ditt sinne vandrar under dina övningar så att du kan fokusera på andningen igen.
- När du andas ut genom munnen, gör ett medvetet försök att vila tungan på munens nedre palett. Detta härmar kroppens tillstånd när den är i vila, så det utlöser den parasympatiska delen av ditt nervsystem, som har en lugnande effekt.
Steg 2. Lägg märke till vad som utlöser din ångest
Stanna inte på oroliga tankar eftersom de kan få dig att känna dig mer stressad. Försök istället att identifiera vad som fick dig att börja känna ångest så att du lättare kan känna igen dina utlösare. Var medveten om tankar som regelbundet orsakar din ångest så att du kan lära dig att undvika dem.
För att hjälpa dig att föreställa dig dina tankar bättre kan du tänka dig att det är bussar som kommer och går genom ditt huvud. Du kan antingen kliva på en”tankebuss” och åka ur dina oroliga känslor, eller så kan du känna igen dem och låta dem passera
Variation:
Det kan hjälpa att namnge dina känslor när du upplever dem. Till exempel, om du har en tanke som stressar dig kan du säga något som: "Det här är en ängslig tanke så jag ska inte tänka på det."
Steg 3. Acceptera att det finns saker du inte kan ändra
Att tappa kontrollen över en situation kan orsaka mycket ångest, men det är en normal känsla för många människor. Om du står inför en dålig situation, snarare än att fokusera på det som redan har hänt och som du inte har kontroll över, tänk på de saker du kan göra för dig själv istället. Leta efter vilka steg du kan vidta för att förbättra din situation så att du har din bästa fot framåt.
Till exempel, om företaget du arbetar för slutar och du förlorar ditt jobb, inser att du inte kan ändra någonting om din nuvarande position. Fokusera istället på saker du kan kontrollera, som att förbättra ditt CV och leta efter ett nytt jobb
Steg 4. Omformulera uppgifter till mindre mål så att de inte verkar lika överväldigande
Att ta sig an ett stort projekt kan verka skrämmande, men dela upp det i mer hanterbara steg så att du känner mer kontroll. Ta dig tid att planera specifika och mätbara mål så att du enkelt kan följa dina framsteg. Ange vilka uppgifter du vill slutföra på ett tim-, dags- eller veckoschema så att du har en mindre mängd arbete att fokusera på i taget.
- Till exempel, i stället för att tänka på att ha en 5-sidig uppsats på grund av 1 månad, kan du istället sätta upp mål för forskning och disposition under den första veckan, skriva en sida varje dag den andra veckan och sedan använda de senaste 2 veckorna för att redigera och revidera.
- Gör vilka uppgifter som är de viktigaste först så att du har lättare och mer hanterbara uppgifter i slutet.
Steg 5. För en journal för att spåra din stress och ångest
Bär din journal med dig vart du än går så att du enkelt kan använda den när du börjar känna dig orolig. Skriv ner vad som utlöste din ångest och vilka känslor du upplever. Försök att förstå varför situationen får dig att känna dig orolig så att du kan känna igen vad som orsakar din stress. När du fortsätter att uppleva oroliga situationer kan du börja inse tidigare tider du har känt likadant så att du kan hantera dem bättre.
Genom att skriva dina känslor i en journal kan du titta tillbaka på hur du hanterade liknande situationer så att du inser att de inte är så stressiga som de kan tyckas
Steg 6. Prata om dina känslor med en vän eller familjemedlem
Välj någon som du litar på och är villig att lyssna på dina bekymmer. Öppna upp varför du känner dig orolig och meddela dem om det är något de kan göra för att hjälpa dig. Gör ditt bästa för att helt förklara varför du känner dig orolig eftersom det kan hjälpa dig att bli bättre på att känna igen dina triggers.
- Om du bara vill ventilera kan du fråga personen: "Hej, har du något emot om jag får något från bröstet i några minuter?" eller "Är det okej om jag ventilerar ett tag?"
- Du kan också hitta en ångeststödsgrupp för att diskutera och hantera din ångest med andra människor som går igenom liknande situationer.
Steg 7. Tillbringa tid i oroliga situationer så att du känner dig mer bekväm i dem
Undvik inte situationer bara för att de stressar dig, annars kommer du fortfarande att känna dig orolig för dem i framtiden. Engagera dig istället lite i taget i aktiviteten så att du vänjer dig. När du börjar bli mer bekväm, börja gå ut ur din komfortzon ännu mer så att du inte kommer att känna dig orolig i framtiden.
Till exempel, om du blir orolig i stora folkmassor, börja med att spendera tid runt mindre grupper av människor. Börja sedan gå till större evenemang med en vän eller en grupp människor så att du har människor att stödja dig. Med tiden kan du börja känna dig mer bekväm i mängderna själv
Metod 2 av 4: Ta hand om din kropp
Steg 1. Träna regelbundet för att frigöra spänningar och öka ditt humör
Sikta på att göra minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet under 5 dagar i veckan. Prova aktiviteter som jogging, simning, vandring, cykling eller idrott så att du håller dig aktiv under hela träningen. Även om du inte har tid att träna, gå ut på korta promenader eller träna kroppsvikt när du har några minuter på dig.
- Träning kan öka dina serotoninnivåer, vilket naturligtvis förbättrar ditt humör så att du inte känner dig lika stressad.
- Gör en träningsrutin så att du kan följa ett schema, vilket också kan hjälpa till att minska din ångest.
Steg 2. Upprätthåll ett regelbundet, hälsosamt kostschema för att hålla igång din energi
Undvik fet eller söt mat eftersom de inte ger dig så mycket energi och kan få dig att känna dig stressad. Försök istället att laga måltider som innehåller hälsosam mat, till exempel magert kött, fullkorn, grönsaker och frukt. Ha bara tillräckligt med mat för att känna dig nöjd så att du inte äter för mycket. Ät dina måltider regelbundet varje dag för att göra dem rutinmässiga.
- Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker eftersom de kan få dig att känna dig mer stressad eller orolig.
- Prova att laga mat så att du har en veckas måltider planerade i förväg. Detta kan eliminera stressen eller ångesten för att hitta något att äta.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn på natten så att du är väl utvilad
Gör ditt bästa för att somna ungefär samma tid varje kväll så att din kropp vänjer sig vid en rutin. Sikta på att få minst 7-9 timmars sömn varje natt för att hjälpa din kropp att vila så att du inte känner dig orolig eller stressad på morgonen. Se till att ditt rum är helt mörkt, annars kan du ha svårt att somna eller sova.
Undvik att använda telefonen eller titta på skärmar precis innan du lägger dig eftersom de kan göra det svårare att somna
Steg 4. Öva avslappningstekniker för att underlätta ditt sinne
Ångest kan få dig att känna dig på kanten, så sök aktivt efter sätt att lugna ner dig och få ditt sinne avslappnat. Försök att ta några djupa andetag för att se om det hjälper dig att hantera dina symtom. Försök dessutom att träna meditation eller yoga regelbundet för att rikta ditt fokus bort från dina tankar.
Leta efter guidade meditationer online om du har problem med att meditera på egen hand
Dricks:
Prova att lyssna på musik eller göra konst när du känner dig orolig eftersom dessa aktiviteter kan hjälpa dig att distrahera dig och få dig att känna dig mer avslappnad.
Steg 5. Stoppa eller begränsa dina rök- eller dricksvanor
Att röka och dricka kan verka bra just nu, men det kan faktiskt få din ångest att må värre. Gör vad du kan för att sluta röka av något slag för att hjälpa din kropp att återhämta sig lättare. Om du vill dricka alkohol, drick bara 1-2 drinkar per dag. Ta ett glas vatten för varje alkoholist du dricker för att hjälpa till att spola ut det ur ditt system.
Metod 3 av 4: Testa naturläkemedel
Steg 1. Prova aromaterapi med kamomillolja så att du kan känna dig avslappnad
Lägg några droppar kamomillolja i en diffusor och låt den värmas upp helt. Låt ångan från oljan fylla rummet under dina vanliga aktiviteter, eller lägg dig ner och slappna av så att ditt sinne förblir lugnt. Ta djupa andetag genom näsan så att du kan känna lukten av kamomill och känna att det är avslappnande.
- Du kan också ta ett glas kamomillte för att känna dig avslappnad.
- Du kan köpa eteriska oljor av kamille online eller från ditt lokala apotek.
- Kamomill innehåller antioxidanter som tillskrivs att minska ångest och hjälpa människor att sova.
Steg 2. Ta passionsblomma för att bekämpa rastlöshet och nervositet
Leta efter ett 90-milligram passionsblomma eller passiflora-tillskott online eller på ett apotek. Ta en enda dos av passionsblomman varje dag för att bekämpa dina symtom. Fortsätt ta passionsblomman så länge du har oroliga tankar eller rastlösa känslor.
- Passionsblomma kan orsaka yrsel, dåsighet eller förvirring.
- Passionsblomma har ångestdämpande egenskaper, vilket innebär att det naturligt minskar oroliga känslor.
Steg 3. Ha ginkgo biloba för att förbättra ditt humör
Hitta ginkgo biloba -tillskott som har 120–240 milligram online eller på ditt lokala apotek. Ta ginkgo biloba en gång varje dag när du känner dig orolig. Du kan fortsätta att ta dina kosttillskott varje dag utan att bli beroende eller uppleva biverkningar.
- Ginkgo biloba hjälper till att stimulera serotoninproduktionen, vilket hjälper till att förbättra ditt humör så att du inte känner dig lika orolig eller orolig.
- Tala med din läkare innan du börjar med kosttillskott för att se om de har någon interaktion med andra mediciner du tar.
Steg 4. Använd lysin om du behöver minska stressen
Lysin är en aminosyra som stimulerar hjärnans serotoninproduktion, vilket ökar ditt humör så att du inte känner dig stressad eller orolig. Ta ett 2-gram lysintillskott även om du inte känner symptom så det är mindre troligt att du känner dig stressad. Fortsätt att ta lysinet varje dag för att hantera din ångest.
Du kan köpa lysin från ditt lokala apotek
Steg 5. Prova kava för ett behandlingsalternativ som inte gör dig dåsig
Du kan blanda kavapulver i ett glas vatten för en drink eller ta ett oralt kavatillskott. Begränsa dig till mindre än 400 gram kava dagligen, annars kan du få biverkningar som illamående eller lungproblem. Fortsätt att ta kava dagligen så att dina symtom inte känns lika allvarliga.
Kava är en växt från södra Stilla havet som hjälper till att frigöra dopamin, vilket får dig att känna dig lyckligare och lindrar ångestsymtom
Varning:
Att använda för mycket kava kan leda till leverskada, och det kan leda till torr eller fjällande hud med långvarig användning. Tala med din läkare innan du börjar kava för att se om det finns några andra risker.
Metod 4 av 4: När ska man söka läkarvård
Steg 1. Tala med din läkare innan du testar kosttillskott
Medan vissa växtbaserade läkemedel eller kosttillskott kan hjälpa till att minska symtomen på ångest, kan de också interagera dåligt med vissa mediciner eller tillstånd. Innan du försöker något tillskott eller växtbaserade läkemedel, diskutera eventuella risker och fördelar med din läkare.
- Ge din läkare en fullständig lista över alla mediciner eller kosttillskott du tar för närvarande, inklusive receptfria läkemedel, receptbelagda läkemedel och vitaminer eller kosttillskott.
- Tala med din läkare om eventuella fysiska hälsotillstånd eller problem du kan ha eftersom dessa kan påverka vilka typer av kosttillskott du säkert kan använda.
- Få akut vård om du har symtom på en allvarlig allergisk reaktion när du tar ett tillskott, såsom andningssvårigheter eller sväljning, snabb hjärtslag, svimning eller yrsel, illamående och kräkningar eller svullnad i ansikte, läppar, tunga eller hals.
Steg 2. Se din läkare om du har svår eller ihållande ångest
Alla hanterar ibland ångest, men ibland kan det bli överväldigande. Om du känner att du är så orolig att det stör ditt vardagsliv, arbete eller relationer, prata med din läkare för att diskutera möjliga behandlingsalternativ eller få en remiss till en psykologspecialist som kan hjälpa dig.
- Du bör också träffa din läkare om din ångest får dig att känna dig deprimerad eller hopplös, om du kämpar med missbruksproblem eller om du har andra psykiska problem eller problem.
- Ihållande stress och ångest kan bidra till fysiska hälsoproblem, såsom hjärtproblem eller matsmältningsproblem. Låt din läkare veta om du har andra symtom tillsammans med ångest.
- Möjliga behandlingar för ångest inkluderar rådgivning, mediciner (såsom antidepressiva och ångestdämpande läkemedel) och livsstilsförändringar. Många människor gör det bäst med en kombination av behandlingar.
Steg 3. Få akut vård om du har självmordstankar
Att hantera svår ångest kan vara mycket svårt och jobbigt. Om du någonsin har tankar på självmord eller tror att du kan skada dig själv, ringa räddningstjänsten eller gå till akuten. Om du träffar en terapeut kan de också ha ett nödnummer du kan ringa.
- Om du bor i USA kan du ringa National Suicide Hotline på 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Om du inte kan ringa kan du också chatta med krisrådgivare online på https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Ett annat alternativ är att skicka HEM till 741741 för att chatta med någon på Crisis Text Line.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt tillägg för att ta reda på om det påverkar negativt andra läkemedel eller tillstånd du har.
- Ångest påverkar alla olika, så om ett behandlingsalternativ inte fungerar för dig, prova ett annat.
