En öm, smärtsam handled kan göra det svårt att använda händerna. Lyckligtvis kommer den mesta smärtan att försvinna när du har vilat dina handleder och minskat svullnaden. Smärtstillande medel och ispaket kommer att göra dig mer bekväm när dina handleder läker. När de har återhämtat sig från lyftskadan, stärka musklerna i underarmarna för att förhindra ytterligare en skada. Att göra enkla stretchövningar, använda atletiska remmar och lyfta mindre mängder kan skydda dina handleder.
Steg
Metod 1 av 2: Minska handledssmärta
Steg 1. Undvik lyft eller annan tung aktivitet i flera dagar
Om du känner smärta efter att ha lyft, tränat eller töjt, undvik att sätta press eller sträcka ut handlederna tills smärtan försvinner. Detta kan ta flera dagar beroende på hur skadade dina handleder är.
- Att vila handleden kan minska inflammation och förhindra mer skada på musklerna runt dina handleder.
- Viss rörelse kan dock hjälpa dina handleder genom att behålla ditt rörelseomfång. Du kan utföra vanliga dagliga aktiviteter, som att skriva eller städa.
Steg 2. Gör handledscirklar för att hålla dina handleder flexibla
Så länge du inte har några frakturer eller tårar i handleden kan handledscirklar förbättra din rörelseomfång, minska stelhet och främja läkning. För att göra handledscirklar rullar du långsamt handleden medurs upp till 10 gånger. Gå sedan moturs i 10 gånger.
Om du behöver stöd, bära handledsskenor medan du gör normala dagliga aktiviteter för att förhindra återskada. Köp handledsskenor från ett apotek eller en stormarknad. Undvik att bära dem för länge, eftersom de kan minska handledens rörlighet
Steg 3. Applicera isförpackningar på dina handleder
Lägg isförpackningar på dina handleder och håll dem där i 10 minuter. Du kan göra detta en gång i timmen under de första 1 till 2 dagarna som dina handleder gör ont.
Om du inte har isförpackningar, linda isbitar i en våt diskhandduk och håll dem över dina handleder. Undvik att placera is direkt på huden
Steg 4. Applicera värme på dina handleder om smärtan fortsätter
Medan is är bäst direkt efter en skada, kan värme främja läkning och minska smärta en dag eller två efter skadan. Sätt värme på dina handleder i 15-20 minuter. Slå på en värmedyna eller blöt en handduk i varmt vatten.
För största nytta, växla värme och is på dina handleder
Steg 5. Få en massage eller gnid dina underarmar
Professionell massageterapi kan lindra handledssmärta, minska svullnad och lindra inflammation. En massageterapeut kommer att fokusera på musklerna i underarmarna eftersom dessa styr dina handledsrörelser. Du kan också gnugga de inre delarna av dina underarmar nära armbågarna för att få snabb avlastning.
Steg 6. Ta smärtstillande receptfria
Köp en smärtstillande som minskar inflammation i dina handleder och gör dig mer bekväm. Följ tillverkarens doseringsanvisningar för att ta ibuprofen eller paracetamol. Du kan behöva OTC -smärtstillande medel i några dagar efter att du har skadat dina handleder.
Steg 7. Få medicinsk behandling, om det behövs
Om du har vilat din handled och vidtagit åtgärder för att lindra smärtan, men det fortfarande gör ont efter 1 till 2 veckor, kontakta din läkare. Om du har en sjukgymnast kan du också boka ett möte med dem. Du bör också få medicinsk behandling om:
- Du har skarp smärta.
- Smärtan är för svår att behandla med OTC -smärtstillande medel.
- Din handled svullnar upp.
Metod 2 av 2: Stärka dina handleder
Steg 1. Linda dina handleder med ett band eller tejp
När du är redo att lyfta igen, skydda dina handleder från skador innan du börjar. Linda dina handleder med atletisk tejp eller sätt på handledsremmarna innan du lyfter. Dessa kan lindra en del av trycket du kommer att lägga på dina återhämtande handleder.
Steg 2. Gör böjningar för att stärka dina muskler
Förhindra att spänningar byggs upp i dina muskler genom att försiktigt sträcka innan du lyfter. Håll dina underarmar och armbågar raka medan du böjer handlederna uppåt. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder. Böj dina handleder i motsatt riktning och håll sträckan i 30 till 60 sekunder till.
- Du kan också göra denna stretch hela dagen för att förbättra dina handleds rörelseomfång.
- Alternativt kan du prova handledskrullar, som kan stärka musklerna runt handleden.
- Håll en 2,3 till 3,2 kg hantel med handflatan nedåt och böj handleden upp och ner i 20 till 50 repetitioner. Du kan sedan göra det omvända med handflatan uppåt.
Steg 3. Öva på att rotera handlederna 3 gånger om dagen
Böj armbågarna i en 90-graders vinkel och håll handflatorna nedåt mot marken. Håll denna position i 5 till 10 sekunder. Vänd sedan händerna så att dina handleder och underarmar vrider sig. Handflatorna ska nu vara vända uppåt. Håll denna position i 5 till 10 sekunder. Gör 10 repetitioner av dessa vändningar cirka 3 gånger om dagen.
Steg 4. Minska mängden du lyfter
Börja med lättare vikter än du är van vid att lyfta och lägg gradvis på vikt när dina handleder blir starkare. Om du går upp i vikt och börjar känna ont i handleden, ta en paus och använd mindre vikt när du börjar lyfta igen.
Steg 5. Håll handlederna i neutralt läge när du lyfter
Var uppmärksam på hur du använder dina handleder när du lyfter. De borde inte curling eller ta på sig huvuddelen av vikten. Istället ska dina handleder vara raka eller neutrala. Håll handryggen i linje med din underarm. Till exempel, om du gör bicepscurls, håll handlederna raka när du tar vikterna mot dig.
