Adrenalin (även kallat epinefrin) är ett hormon som hanterar din kropps "fight or flight" -respons. Det är en viktig del av hur din kropp hanterar stress och fara. En konsekvent hög nivå av adrenalin är dock skadligt. Detta kan orsaka högt blodtryck, sömnlöshet, aptitlöshet och andra fysiska effekter. Eftersom din kropp producerar en adrenalinkick när du är stressad, är det bästa sättet att minska din adrenalin att hantera dina stress- och ångestnivåer. Att träna regelbundet, utveckla mentala hanteringsmekanismer, använda djupa andningstekniker och förbättra din kost kan alla ha stora fördelar för din stress och adrenalinnivåer.
Steg
Metod 1 av 3: Träning för att minska stress
Steg 1. Starta ett aerobt träningsprogram för att sänka adrenalinnivåer och öka endorfiner
Tillsammans med sänkning av adrenalin har endorfiner en positiv effekt på stress. Aeroba övningar fokuserar på uthållighet och kardiovaskulär hälsa. Dessa är särskilt effektiva för att minska din adrenalin och övergripande stressnivåer. Läkare rekommenderar fysisk aktivitet i 30 minuter minst 5 dagar i veckan. Du kan dela upp det i flera uppsättningar under dagen. Till exempel kan du ta en 10 minuters promenad på morgonen och gå en 20 minuters körning på kvällen. Arbeta med att få dig själv på ett vanligt aerobt träningsschema för att minska dina adrenalinnivåer.
- Exempel på aeroba övningar inkluderar löpning, simning, cykling, rodd och hopprep. Om du har problem med ledvärk kan en lägre påverkan som simning vara bäst för dig.
- Kontakta lokala gym för att se om de erbjuder aerobic -lektioner.
- Du kan också göra aerobics bekvämt i ditt eget hem.
- Kom ihåg att konsultera din läkare innan du startar en träningsplan för att bekräfta att du är frisk nog för denna aktivitet.
Steg 2. Ta dagliga promenader för en enkel övning
Du behöver inte träna hårt för att minska dina adrenalinnivåer. En daglig promenad är ett bra sätt att öka din fysiska aktivitet. Som en extra bonus förbättrar promenader också humör och mental hälsa, vilket gör det till en perfekt aktivitet överlag. Sikta på en 20 till 30 minuters promenad 5 dagar i veckan. Detta ger din kropp tillräckligt med aktivitet för att gradvis minska ditt adrenalin.
- Du kan gradvis arbeta dig upp till 30 minuter om du inte har tränat på ett tag. Börja med 5 minuters promenader och öka det med 5 minuter varje vecka. Inom en månad kommer du att kunna gå nästan en halvtimme i taget.
- Om du är uttråkad av att gå, gör det mer intressant för dig själv. Lyssna på musik eller ändra din vandringsplats regelbundet för att hålla dig intresserad.
- För företag och säkerhet kan du också be en vän eller granne att gå med dig.
Steg 3. Börja göra yoga för styrka och avslappning
Yoga har två fördelar för dina adrenalinnivåer. Det är en fysisk träning, och det slappnar också av ditt mentala tillstånd. Den kombinationen är perfekt för att minska din adrenalin och stress totalt sett.
- Kontakta lokala gym för att se om de erbjuder yogaklasser.
- Det finns också många gratis videor online som du kan följa om du föredrar att träna hemma.
- Kom ihåg att använda en yogamatta för att förhindra ryggont.
Steg 4. Öva progressiv muskelavslappning för att förhindra muskelspänning
Detta är en typ av fysisk aktivitet som lär dig att kontrollera din muskelspänning. När du känner dig stressad spänner du omedvetet dina muskler, vilket ökar adrenalinnivåerna. Genom att förstå hur du släpper den spänningen när den uppstår kan du övergripande kontrollera din stress.
- Processen innebär att varje större muskelgrupp i din kropp stramas individuellt och sedan släpps efter 20 sekunder. En hel cykel tar cirka 15 minuter.
- Öva dessa tekniker två gånger om dagen. De kan ta lite tid att lära sig, så håll fast vid ditt schema.
Metod 2 av 3: Hantera daglig stress
Steg 1. Öva meditation varje dag för att lugna dig mentalt
Att kontrollera dina adrenalinnivåer kräver också att du slappnar av mentalt. Meditation är utformad för att befria din kropp från mental stress. Välj en tid och plats där du kommer att vara fri från störningar och avbrott. Kom sedan in i en bekväm position, blunda och försök att låta tankarna bli tomma.
Ett bra mål är 20 minuters meditation två gånger om dagen. Gör en session på morgonen för att förbereda dig för dagen, och sedan en session på kvällen för att lindra den stress du upplevt under dagen
Steg 2. Arbeta med djupa andningsövningar för att lindra adrenalinrusningar
Denna enkla övning kan minska dina stressnivåer och hjälpa dig att övervinna perioder av ångest. Andas in så djupt du kan och se till att trycka ut magen med andningen. Håll den en sekund och andas sedan ut helt. Upprepa denna process 5 till 10 gånger.
- Använd denna teknik när du känner dig stressad för att minska dina adrenalinnivåer.
- Kombinera denna teknik med andra övningar. Till exempel, använd djup andning när du mediterar eller gör yoga.
- Det hjälper också att ha ett mantra vid utandning. Att säga "Slappna av" till dig själv när du andas ut håller ditt sinne fokuserat.
Steg 3. Utmana dina stressande tankar
Känslor av stress kommer ofta från hur du uppfattar situationer. Till exempel, om du alltid hoppar till den sämsta möjliga slutsatsen kommer du att uppleva ångest. Tryck tillbaka på dessa tankar. Tvinga dig själv att tänka mer positivt om situationer för att ändra dina uppfattningar.
- Försök att fokusera på positiva resultat istället. I många fall är ett positivt resultat lika sannolikt som ett negativt.
- Skyll inte på dig själv för situationer som du inte kan kontrollera. Du kan inte kontrollera alla resultat och agera som om du bara kan öka din ångest.
- Var fortfarande realistisk när du övar positivt tänkande. Gör inte ljus från en allvarlig situation. Försök snarare att förhindra att du drar till extrema slutsatser.
Steg 4. Prata med dina vänner och familj om stressiga situationer
Att hålla din stress på flaska kan få dig att må sämre med tiden. Att låta vänner och familj veta om dina känslor tar bort bördan att hålla allt för dig själv. Försök att vara mer öppen med människor och förklara dina känslor. Stäng inte av och säg "ingenting" när någon frågar vad som är fel.
Om en familjemedlem eller kollega orsakar dig stress, var respektfull när du berättar detta. Förklara exakt vad de gör och hur de kan hjälpa dig
Steg 5. Tala med en terapeut om du inte kan kontrollera dina stressnivåer
Det är ingen skam att be om hjälp. Om du känner dig överväldigad av stress och ångest är det hälsosammaste att prata med en professionell. De kan sedan hjälpa till att utforma strategier för dig att hantera din stress.
- Vissa tecken på att du bör överväga att träffa en professionell är att du inte kan sova på natten, ständiga oroskänslor och ett tufft hjärta.
- Om du upplever bröstsmärtor, andfåddhet eller hjärtklappning, tala med din vanliga läkare innan du träffar en terapeut.
Metod 3 av 3: Förbättra din kost
Steg 1. Ät välbalanserade måltider
En balanserad måltid innehåller en blandning av olika näringsämnen som din kropp behöver. Att hålla din kropp väl näring förhindrar toppar och droppar i blodsockret, vilket balanserar ditt humör och håller dina stressnivåer under kontroll. En balanserad måltid innehåller frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner som fisk, kyckling, bönor och fettsnålt jordnötssmör.
- Inkludera alltid grönsaker och frukt i dina måltider. Dessa kan vara konserverade eller säckade sidorätter eller en enkel sallad. Särskilt friska grönsaker är gröna grönsaker som spenat och grönkål, rödbetor, broccoli, morötter och paprika. Några friska frukter är bär, avokado, granatäpple och apelsiner.
- Undvik berikat vitt bröd och mjöl. Välj komplexa kolhydrater istället, som fullkornsbröd och pasta, brunt ris och havregryn.
- Eliminera transfetter, som är vanliga i förpackade och snabbmat, och begränsa mättat fett från animaliska källor som kött, ost och smör. Välj istället omättade fetter, såsom olivolja, avokado och nötsmör.
- Variera dina proteinkällor. Ät lax en dag och kyckling en annan.
Steg 2. Ät mer mat som innehåller omega-3-fettsyror
Att äta mat som är rik på omega-3-fettsyror kan bidra till att minska dina stressnivåer. Inkludera 2 till 3 portioner av en omega-3-rik mat dagligen. Några bra val inkluderar:
- Fisk, som lax, makrill och sardiner
- Valnötter
- Linfrön
Steg 3. Undvik att hoppa över måltider för att förhindra humörkrascher
Du har säkert hört termen "hängande". Det beror på att när du är hungrig tänker du inte alltid klart. Om du hoppar över måltider på grund av stress eller tid kommer ditt humör att drabbas. Droppet i blodsocker kan påverka ditt humör och göra din stress mycket värre. Undvik detta genom att äta regelbundet utan att hoppa över några måltider.
Om ditt schema är oförutsägbart och du alltid är på språng, planera i förväg. Ta med snacks som inte behöver förvaras i kylen som nötter eller frukt. Snacka på dessa när du blir hungrig för att undvika blodsockerfall
Steg 4. Drick örtte för att lugna din kropp
Flera örter har kopplats till minskad stress och ångest. De kan också hjälpa dig att sova om du upplever sömnlöshet. Många av dessa örter används i te. Inför en daglig kopp örtte i din kost.
- De främsta stressbekämpande örterna som används i te är kamomill, valerianrot och passionsblomma.
- Om du tar mediciner regelbundet, fråga din läkare innan du använder några örter för att se till att de inte interagerar med din medicin.
- Dessa örter används också i kosttillskott.
Steg 5. Minska din koffeinkonsumtion
Kaffe och energidrycker med höga halter koffein kan öka din ångest och stress. Studier visar att upp till 400 mg koffein per dag är säkert för vuxna. Det motsvarar cirka 4 vanliga koppar kaffe eller 2 stora kaffe. Om du regelbundet dricker denna mängd eller mer, överväg att minska ditt intag.
- Även om du dricker mindre än 4 koppar kaffe per dag, minska din konsumtion om du upplever stress. Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra.
- Olika drycker har dramatiskt olika koffeinnivåer. Vissa stora energidrycker har mer än den dagliga rekommenderade dosen. Kontrollera alltid etiketterna för att se hur mycket koffeindrycker som innehåller, och undvik sådana som har ett mycket högt innehåll.
- Skär också ner på mängden socker du använder i ditt kaffe, eftersom det också kan öka stressnivåerna.
Steg 6. Undvik eller begränsa ditt intag av alkohol
Att dricka alkohol kan ge en tillfällig känsla av lugn, men du kan fortfarande känna dig stressad efter att alkoholen har avtagit. Försök att undvika alkohol som ett sätt att minska adrenalin eller dölja dess effekter. Om du dricker, drick bara med måtta, till exempel genom att inte dricka mer än 1 drink om dagen om du är kvinna eller 2 drinkar per dag om du är man.
