Vi har alla varit där - det är en stor dag framför dig och du behöver verkligen din sömn, men så snart du stänger ögonen blir ditt sinne överdrivet och du är vaken igen. Ångest gör det svårt för många människor att sova, men för många människor förvärrar sömnförlust symtomen på ångest ytterligare. Hos många människor är rädsla för att förlora sömn faktiskt det som utlöser ångesten som håller dem vakna. Att lära sig att lugna din ångest, slappna av i kroppen och träna goda sömnvanor kan hjälpa dig att övervinna sömnlöshet och komma tillbaka till din vanliga rutin.
Steg
Metod 1 av 3: Lugnande av sinnet
Steg 1. Öva meditation
Meditation hjälper till att lindra ångest och kan också hjälpa dig att slappna av för att främja sömnighet. Meditation är inte svårt att börja. Andas helt enkelt in och ut långsamt och djupt från membranet, med fokus på känslan och mönstret i ditt andetag.
- Andas långsamt och djupt. Räkna långsamt till tre medan du andas in, håll andan i tre sekunder och andas sedan ut långsamt till tre.
- Upprepa så många gånger som behövs för att känna dig lugnare och mer avslappnad.
- Prova att använda ett mantra. Vissa människor tycker att meditering till en viss fras om och om igen hjälper dem att slappna av. Vissa experter rekommenderar ett bra självbekräftande mantra, till exempel "Jag känner mig trygg och säker på natten" eller "Jag kommer att sova gott om natten."
Steg 2. Lyssna på lugnande musik
Att lyssna på musik kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck och hjälpa dig att slappna av. Om du har ett album som alltid hjälper dig att varva ner, prova att lyssna på det före sänggåendet. Om inte, hitta något som du tycker är lugnande.
Många tycker att instrumental musik som jazz eller omgivande ljud är avkopplande för sänggåendet
Steg 3. Avsätt stillestånd före sänggåendet
Vissa människor tycker att att göra något avkopplande, som att ta ett varmt bad eller dusch, läsa en bok eller arbeta med ett hantverk kan hjälpa till att slappna av sinnet före sänggåendet. Ta reda på något som du tycker är avkopplande och försök avsätta lite tid varje kväll före sänggåendet för att njuta av dina egna aktiviteter före sänggåendet.
Steg 4. Undvik stressiga aktiviteter före sänggåendet
Det kan låta självklart, men att delta i stressiga aktiviteter strax före sänggåendet kan göra dig mer orolig, vilket i sin tur kan öka chanserna att förlora sömn. Undvik att göra något arbetsrelaterat eller skolrelaterat före sänggåendet (vilket inkluderar att kontrollera din e-postadress), och motstå lusten att titta på klockan om du ligger rastlös i sängen. Att titta på klockan och räkna hur mycket sömn du kommer att förlora kommer bara att stressa dig mer, vilket gör det ännu svårare att sova.
Metod 2 av 3: Slappna av kroppen
Steg 1. Få massor av träning
Träning kan samtidigt tröttna på dig samtidigt som du minskar stressen. Studier har visat att fysisk träning drastiskt kan förbättra både kvaliteten och längden på din sömn. Att träna utomhus är perfekt, eftersom det gör att du kan få mer frisk luft och solljus (om du tränar under dagen), men om du inte kan vara utomhus är träning inuti ett acceptabelt alternativ.
Vissa människor blir mer vakna om de tränar på natten, medan andra kan träna på natten och sova bra. Allas kropp är olika i detta avseende, så det är bäst att ta reda på vilken tid på dygnet som fungerar för dig
Steg 2. Spänna och slappna av musklerna
Att spänna dina muskler låter kanske inte som ett bra sätt att slappna av. Men studier visar att spänning av dina muskler och sedan omedelbar avkoppling kan hjälpa till att lindra stress och lugna kroppen från topp till tå. Att utföra dessa spännings-/avkopplande övningar när du ligger i sängen kan hjälpa till att lindra ångest och förbereda din kropp för sömn.
Börja med tårna. Spänn alla muskler i dina fötter, håll den i 10 sekunder och släpp sedan all spänning på en gång. Fortsätt denna process och arbeta dig upp genom alla större muskelgrupper i kroppen
Steg 3. Klipp ut stimulanser
Om du är en rökare eller en kaffedrickare kan en eller båda av dessa vanor bidra till en dålig nattsömn. Nikotin och koffein är båda stimulanser, vilket gör det svårt att både somna och sova. Stimulanter förvärrar också ångest hos vissa individer. På grund av detta kan stimulanter potentiellt påverka din sömn och orsaka ökad ångest, vilket ytterligare förvärrar dina sömnförlustproblem.
Stimulerande medel som koffein kan ha långvariga fysiska effekter i fem till sex timmar efter intag. Om du måste dricka kaffe på morgonen eller på jobbet, se till att du slutar dricka det tillräckligt tidigt på eftermiddagen för att du ska kunna sova på natten
Steg 4. Hoppa över alkoholen
Alkohol kan göra det svårt att sova hela natten genom att påverka de fysiska och psykologiska processer som vanligtvis sker medan du sover. Men vissa hälsoexperter tror att alkoholanvändning också kan främja ångest och öka risken för panikattacker. Om din sömnlöshet orsakas av ångest kan det att dricka alkohol före sängen bidra till både ångest och sömnsvårigheter.
Steg 5. Undvik stora måltider före sänggåendet
Att äta en stor måltid eller en kryddig måltid före sängen kan orsaka matsmältningsbesvär, vilket i sin tur kan göra det svårt att sova. Försök att undvika att äta stora eller kryddiga måltider i två till tre timmar innan du ska sova, om möjligt. Om du verkligen vill ha något att äta, välj ett lätt mellanmål inte närmare än 45 minuter innan du tänker somna. Detta hjälper dig att fylla dig utan att orsaka matsmältningsbesvär. Några bra lättare mellanmål inkluderar:
- deli skivor av kalkon
- varm mjölk
- rostat bröd med jordnötssmör
- kex och ost
- spannmål eller havregryn
- yoghurt och frukt
Metod 3 av 3: Utveckla goda sömnvanor
Steg 1. Håll ett vanligt sömnschema
Det kan vara frestande att stanna uppe sent och sova på helgerna, men studier visar att detta potentiellt kan förstöra hela veckans sömnschema. Försök istället att hålla ditt vanliga sömnschema sju nätter i veckan, gå och lägga dig ungefär samtidigt och vakna vid samma tid varje dag.
Steg 2. Undvik tupplurar
Tupplur känns bra när du är riktigt tömd, och en kort "tupplur" kan hjälpa dig att klara en hektisk dag på lite sömn. Men även en kort tupplur kan återställa ditt interna sömnschema, vilket får dig att ligga vaken och rastlös på natten. Istället för att sova för att komma ikapp sömnen, försök gå och lägga dig lite tidigare den natten. Du kommer att sova mer lugnt och minska risken att förlora ännu mer sömn på natten.
Steg 3. Håll ett mörkt, svalt rum
Ditt sovrum ska vara ett rum som gör det enkelt att koppla av och somna. Kraftigt ljus stör din kropps dygnsrytm, varför det är viktigt att sova i ett så mörkt rum som möjligt. Det kan kräva tjockare gardiner eller persienner för att blockera yttre ljus, och lämna en fläkt eller luftkonditionering på (eller ett fönster öppet) för att hålla det svalt.
- Optimala sömntemperaturer varierar mellan 60 till 67 grader Fahrenheit (15,5 till 19,4 grader Celsius). Det beror på att din kroppstemperatur sjunker något när du sover, och att vara i ett svalt rum kan hjälpa till att starta processen.
- Använd gardiner eller persienner för att blockera yttre ljus och stäng av all konstgjord belysning i ditt rum. Om det fortfarande är för ljust (säg, om du arbetar på natten och sover under dagen), överväg att köpa en sömnmask. De är ganska billiga och kan hittas online eller i många butiker.
- Försök att blockera så mycket yttre ljud som möjligt. Om det behövs kan du behöva sova med någon typ av vitt brus, som en fläkt eller en vit brusmaskin. Öronproppar kan också hjälpa om du bor i ett särskilt bullrigt område.
Steg 4. Undvik elektroniska enheter
Det kan vara frestande att svara på texter medan du ligger i sängen, eller surfa på internet från din mobiltelefon eller surfplatta i sängen. Men studier visar att glödet från elektroniska skärmar kan minska din förmåga att somna. Att använda elektronik kan också orsaka ytterligare stress. Till exempel kan det vara svårt att somna om du kontrollerar ett e -postmeddelande på jobbet eller läser om upprörande nyhetshändelser.
Stäng av eller lägg åt sidan alla elektroniska enheter minst 30 minuter före sänggåendet. Detta hjälper dig att undvika stimulans och göra dig redo att sova
Steg 5. Försök att hålla en sömnlogg
Vissa dagar kan du vara omedveten om dina kvällsvanor och hur de kan bidra till sömnlöshet. Försök att hålla en detaljerad logg över alla dina kvällsvanor, inklusive allt du hade att äta eller dricka, alla aktiviteter du ägnade dig åt och den exakta tiden du gjorde något av det. Detta kan hjälpa dig att inse att vissa vanor stör din sömnförmåga, eller om inte annat kan det göra det lättare för din läkare att diagnostisera vad som kan orsaka dina sömnproblem.
Tips
- Försök att inte bli besatt av hur lite sömn du kommer att få. Annars kommer detta i sig att bli en källa till ångest, vilket ytterligare kan störa din sömnförmåga.
- Lär dig att undvika att bli arg eller frustrerad över anledningarna till att du inte kan sova. Försök inte tvinga dig själv att sova, eftersom det bara kommer att göra saker värre. Koppla av, andas långsamt och tänk på andra saker än dina bekymmer eller tankar om morgondagen.
- Undvik koffein och tobak. Koffein är ett välkänt stimulansmedel - men kom ihåg att det också finns i kakaoprodukter. Tobak innehåller också stimulanser som nikotin, vilket också kan störa sömnen.
- Undvik alkohol. Alkohol kan hjälpa dig att somna, men du kommer sannolikt att vakna igen mitt i natten.
- Ibland kan det faktiskt göra dig sömnigare när du säger till dig själv "Jag kommer inte att sova". Att sätta benen mot väggen och ryggen parallellt med marken/golvet kan också göra dig sömnigare. Detta fungerar bäst om du är avslappnad. Att dricka varm mjölk med honung och kanel kan få dig att känna dig mer avslappnad, eller så kan du också dricka den varm, var försiktig så att du inte bränner dig!
Varningar
- Vissa människor kommer att använda sömntabletter. Dessa kan vara vanebildande och bör endast tas om din läkare ordinerar det för dig. Ta aldrig någon annans medicin.
- Ta aldrig till gatudroger. De är olagliga, oförutsägbara och kan göra dig otrevlig skada.
