Hormonell obalans är ett vanligt tillstånd, och det har kopplats till allt från infertilitet och depression till förlust av fokus och muskelstyrka. Lyckligtvis finns det sätt, både naturliga och medicinska, att behandla och balansera dina hormoner. Att göra några enkla ändringar i din kost och livsstil kan hjälpa. Se dock till att prata med din läkare först om du misstänker ett problem.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost för att främja hormonbalans
Steg 1. Inkludera zinkrika livsmedel eller kosttillskott för att främja könshormonbalansen
Zink är ett viktigt näringsämne för hormonbalansen, särskilt för att balansera dina könshormoner. Ät 1 till 2 portioner av en zinkrik mat varje dag. Livsmedel som innehåller mycket zink inkluderar:
- Mörk choklad
- Jordnötter
- Nötkött
- Kalvkött
- lamm
- Krabba
- Ostron
Steg 2. Ät mat som innehåller mycket omega-3 fettsyror för att förbättra flödet av hormoner
Omega-3-fettsyror skapar friska cellmembran, vilket gör det lättare för hormoner att nå sina destinationer i kroppen. Några bra livsmedel att inkludera är:
- Valnötter
- Ägg
- Sardiner
- Öring
- Lax
- Tonfisk
- Ostron
Steg 3. Få mer fiber i din kost för att eliminera överskott av östrogen
Fiber binder sig till överskott av östrogen. Detta hjälper din kropp att rensa överskott av östrogen ur ditt system. Fiberrika livsmedel inkluderar:
- Rödbetor
- Spenat
- Fullkorn
- Rå frukt
- Råa grönsaker
- Bönor
- Nötter
- Frön
- Broccoli
Steg 4. Inkludera sköldkörtelhormonförstärkande livsmedel
Jod är också avgörande för sköldkörtelns funktion, men de flesta får mycket jod i kosten utan att komplettera. Tala med din läkare om du har några problem och se till att inkludera följande livsmedel i din kost:
- Paranötter, tonfisk, krabba och hummer för att få tillräckligt med selen.
- Mjölk, ägg, lax och svamp för att få tillräckligt med D -vitamin.
- Kött, mejeriprodukter och berikade spannmål för att uppfylla ditt dagliga vitamin B12 -krav.
Steg 5. Begränsa råa korsblommiga grönsaker och soja för att främja sköldkörtelns hälsa
Även om dessa livsmedel i allmänhet anses vara hälsosamma, kan de störa produktionen av sköldkörtelhormon om du äter dem i överskott. Försök att begränsa ditt intag av dessa livsmedel till endast 1 eller 2 portioner per vecka. Exempel på korsblommiga grönsaker och soja inkluderar:
- Broccoli
- Blomkål
- Grönkål
- brysselkål
- Tofu
- Sojamjölk
- Sojabaserade produkter som grönsaksburgare
Steg 6. Undvik bearbetade, stekta, söta och feta livsmedel
Dessa livsmedel är mer benägna att störa dina hormoner och leda till en hormonell obalans. Exempel på livsmedel som ska undvikas inkluderar:
- Bearbetade förpackade livsmedel, till exempel kakor, chips och kex
- Frysta livsmedel, till exempel tv -middagar, frysta våfflor och glass
- Snabbmat, som pommes frites, hamburgare och pizza
Vill du helt omarbeta din kost?
Överväg att anta en hormonbalanserande diet, till exempel sköldkörtelkosten för att hjälpa till att balansera dina sköldkörtelhormoner.
Del 2 av 3: Använda livsstilsförändringar
Steg 1. Undvik koffein och alkohol för att förhindra kvinnliga hormonella obalanser
Överdrivet intag av drycker som innehåller koffein eller alkohol kan påverka kvinnans hormonbalans, vilket kan bidra till infertilitet. Håll dig till koffeinfri kaffe, koffeinfri te och alkoholfria drycker istället.
- Du kan till exempel byta ut ditt morgonkaffe mot en kopp koffeinfri kaffe eller en kopp koffeinfri örtte, till exempel pepparmynta koffeinfri chai.
- Prova att göra dig en alkoholfri mocktail vid din nästa sociala funktion, till exempel ett glas klubb soda med en skvätt tranbärsjuice och en limeskiva.
Steg 2. Prova intermittent fasta
Intermittent fasta avstår från att äta mat under en viss tid, oavsett om det är 1-2 dagar i veckan eller inte att äta under dagen. När du fastar kan det hjälpa din dygnsbiologi och balansera dina hormoner.
Steg 3. Sov i 7 till 9 timmar per natt
Att inte få tillräckligt med sömn kan också leda till en hormonell obalans, så se till att du får gott om sömn varje natt. Börja gå och lägga dig lite tidigare om du tenderar att stanna uppe sent.
- Till exempel, om du normalt går och lägger dig klockan 23.30 och vaknar klockan 6.00, flytta sedan din läggdags tillbaka till 10:30 för att se till att du får minst 7 timmar.
- Sov i den mörkaste miljön du kan för att öka melatoninproduktionen och få den bästa sömnen.
- Gör en daglig rutin för att gå och lägga dig och vakna samtidigt för att stabilisera dina dygnsrytmer och hormoner.
Steg 4. Använd avslappningstekniker för att hantera stress
Stress kan också bidra till en hormonell obalans. För att säkerställa att dina stressnivåer är under kontroll, ägna åtminstone 15 minuter om dagen till avkoppling. Några effektiva sätt att koppla av är:
- Utför progressiv muskelavslappning
- Gör yoga
- Gör en djup andningsövning
- Mediterar
Steg 5. Träna i 30 till 60 minuter 5 dagar i veckan
Regelbunden träning hjälper till att reglera hormonerna som kontrollerar hunger, stress och ämnesomsättning. Vana dig till att gå en promenad, cykla, ta aerobicslektioner eller träna någon annan form av träning.
Även små mängder träning räknas! Prova att ta en snabb 10-minuters promenad, dansa runt i ditt vardagsrum i 10 minuter, eller göra knäböj och hoppa domkraft under reklampauser när du tittar på TV
Steg 6. Behåll en hälsosam kroppsvikt
Om du är överviktig eller fet kan detta bidra till din hormonella obalans. Gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam kroppsvikt hjälper till att balansera dina hormoner. Tala med din läkare innan du påbörjar ett viktminskningsprogram för att säkerställa att detta är en bra strategi för dig.
- Du kan kontrollera ditt BMI med en online BMI -kalkylator för att avgöra om du har en hälsosam vikt eller om du är överviktig eller fet.
- Ökat socker och bearbetat stärkelseintag, liksom stress, kan få dig att gå upp i vikt. Gör ditt bästa för att eliminera socker och kolhydrater från din kost och hantera dina stressnivåer.
Dricks: Tänk på att du kan vara överviktig och ha normala hormonnivåer. Kontrollera med din läkare om detta är orsaken till din hormonella obalans.
Del 3 av 3: Sök medicinsk hjälp
Steg 1. Tala med din läkare om du misstänker en hormonell obalans
Din läkare kan köra tester för att avgöra om du har en hormonell obalans och för att upptäcka näringsbrist. En underliggande näringsbrist kan vara skyldig till din hormonella obalans.
Till exempel, om du har brist på jod, kan detta påverka din sköldkörtel
Steg 2. Börja med ett p -piller
Födelsekontroll gör mer än att bara stoppa reproduktionen. Pillerna innehåller syntetiska hormoner som kan balansera höga nivåer av östrogen och låga nivåer av progesteron. Fråga din läkare om detta kan vara en lämplig behandling för dig.
Tänk på att det finns risker och potentiella biverkningar av att ta preventivmedel. Diskutera dessa med din läkare innan du bestämmer om detta är rätt för dig
Steg 3. Gå på klimakteriet hormonersättningsterapi
Hormonersättningsterapi är receptbelagd för receptfria hormontillskott. Menopausala kvinnor behandlas ibland med doser av östrogen, progesteron eller en kombination av gestagen-östrogen.
- Du kan ha möjlighet att ta hormoner i form av piller, en lapp på huden, en kräm eller en intrauterin enhet.
- Några vanliga biverkningar av hormonersättningsterapi kan inkludera uppblåsthet, kramper i benet, ömhet i bröstet, huvudvärk, matsmältningsbesvär, humörsvängningar, depression, ryggsmärta och vaginal blödning.
Steg 4. Fråga din läkare om testosteronbehandling
Testosteronbehandling kan vara ett alternativ om du är manlig och har lågt testosteron. Lågt testosteron hos män kan bidra till sömnproblem, viktökning, depression och minskad libido. Om du har upplevt dessa symtom, tala med din läkare om testosteronersättningsterapi.
- Din läkare kommer att behöva köra tester för att bekräfta att lågt testosteron är problemet.
- Tänk på att det finns risker med att ta testosteron, till exempel förstorad prostata, sömnapné, minskat antal spermier, akne, förstorade bröst och blodpropp. Diskutera dessa risker med din läkare innan behandling påbörjas.
Dricks: Testosteron finns också i kvinnokroppen, men det är okej om ditt testosteron är lågt om du är kvinna. Hos kvinnor bidrar det till libido och är ansvarig för många av de förändringar kvinnor genomgår under puberteten, inklusive akne, röstförändringar och tillväxt.
Steg 5. Fråga din läkare om antidepressiva medel tillsammans med hormonbehandling
De flesta antidepressiva läkemedel fungerar genom att balansera serotoninnivåerna, som sjunker som svar på låga östrogennivåer. Vissa har också visat sig vara måttligt effektiva för att minska värmevallningar hos hormonellt obalanserade kvinnor i klimakteriet. Du kan överväga att ta ett antidepressivt medel om du upplever symptom på depression till följd av din hormonella obalans.
