"Stresshormoner", främst kortisol, produceras som en del av kroppens svar på spänningar, oro eller fara. Detta är en naturlig del av din kropps stressrespons, men genomgående höga stressnivåer kan leda till hälsa och känslomässiga problem. Lyckligtvis finns det många naturliga sätt att balansera dina stresshormoner och minska stressen och ångesten som du känner. Detta är en stor fördel för din allmänna hälsa och välbefinnande. Om du försöker sänka din stress själv och inte märker någon stor skillnad, bör du besöka en terapeut för ytterligare vägledning för att minska dina stressnivåer. På så sätt kan du stoppa stress från att störa ditt dagliga liv.
Steg
Metod 1 av 3: Stressbekämpande livsmedel
Din kost är en stor del av din fysiska och psykiska hälsa. Även om det inte finns en särskild kost som kommer att bota din stress, är vissa kostförändringar förknippade med minskade stresshormonnivåer. I allmänhet är en hälsosam kost med låg skräpmat bra för din mentala hälsa. Du bör också skära ut mat som kan höja ditt blodtryck och stressnivåer.
Steg 1. Håll en konsekvent måltidsplan för att undvika humörkrascher
Om du äter inkonsekvent eller hoppar över måltider kraschar ditt blodsocker. Detta gör att du känner dig stressad och orolig. Försök att äta dina måltider regelbundet varje dag så att ditt blodsocker förblir konsekvent.
Om du ofta blir hungrig eller är på resande fot, planera i förväg och ta med dig lite snacks. Nötter, frön och torkad frukt är alla bra, hälsosamma val
Steg 2. Följ en balanserad kost för att hålla dig väl näring
Även om det inte finns en specifik "stressbekämpande" diet, är en allmänt hälsosam kost en bra humörstabilisator. En kost rik på färsk frukt och grönsaker, magra proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter är överlag bäst för ditt fysiska och psykiska välbefinnande. Gör ditt bästa för att alltid följa en hälsosam, balanserad kost för att stödja din psykiska hälsa.
Steg 3. Inkludera protein i din frukost för att öka ditt blodsocker
Protein på morgonen hjälper dig att känna dig mätt längre och förhindrar ett blodsockerfall tidigt på dagen. Detta är viktigt för att hålla ditt humör balanserat fram till lunch.
God morgon proteinkällor är ägg, yoghurt, jordnötssmör, keso eller ett glas mjölk
Steg 4. Ät komplexa kolhydrater för en konsekvent energilösning
Enkla kolhydrater, som från berikade mjöl, ger en snabb och hög energiförstärkning följt av en krasch. Ät komplexa kolhydrater istället, eftersom din kropp bryter ner dem långsammare för en mer hållbar energilösning utan kraschen.
De bästa källorna till komplexa kolhydrater är fullkornsprodukter och fullkornsprodukter. Prova att byta från vitt bröd, pasta och ris till fullkornssorter
Steg 5. Skär ner på koffein för att förhindra spikar i stresshormoner
Höga koffeinnivåer kan öka ditt blodtryck, vilket gör att du känner dig mer stressad. Koffein ökar också stresshormoner som kortisol. Begränsa ditt koffeinintag till 400 mg per dag för att undvika problem, vilket är cirka 3-4 koffeinhaltiga drycker.
Om du är särskilt känslig för koffein och ofta känner dig orolig efter att ha tagit något, är det bäst att helt ta bort det från din kost
Steg 6. Håll dig hydrerad så att uttorkning inte påverkar ditt humör
Dehydrering kan försämra ditt humör och få dig att känna dig mer stressad. Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad hela dagen.
En allmän regel är att dricka minst 8 glas vatten per dag, men det kan variera om du tränar eller lever i ett varmt klimat. Drick tillräckligt så att din urin förblir ljusgul och du inte känner dig törstig
Steg 7. Undvik så mycket socker, bearbetad, stekt och fet mat som möjligt
I allmänhet kan ohälsosam mat deprimera ditt humör. Försök att undvika stekt, bearbetad, söt eller fet mat så mycket du kan. Att hålla sig till hälsosam mat gynnar ditt humör och dina stressnivåer.
Metod 2 av 3: Livsstilsaktiviteter
Förutom kostförändringar finns det många saker du kan göra i ditt dagliga liv för att reglera dina stresshormoner. Att hålla sig aktiv och göra stressreducerande aktiviteter är bra sätt att förbättra din mentala hälsa. Du kan också distrahera dig själv från stress genom att umgås och utöva dina hobbyer.
Steg 1. Träna i minst 30 minuter per dag för att frigöra endorfiner
Regelbunden fysisk aktivitet är en kraftfull stressreducerare eftersom den frigör endorfiner, hormoner som höjer ditt humör. Försök att träna minst 30 minuter varje dag eller minst 5 dagar i veckan. Detta kan minska dina stresshormoner och förbättra ditt humör.
- All träning är bra, men aerob aktivitet som höjer din puls om den är mest effektiv för att minska stress. Försök att fokusera på löpning, promenader, cykling eller simning för bästa resultat.
- Om du inte har mycket tid kan du höja intensiteten på dina träningspass. Ett 15-minuters träningspass med högre intensitet är så bra som 30 minuters måttlig aktivitet.
Steg 2. Prova stressreducerande aktiviteter som meditation eller djup andning
Specifika avslappningstekniker kan hjälpa dig att minska din totala stress och undvika ångestattacker. Meditation och djupandning är två av de mest populära och effektiva, så du kan prova båda eller kombinera dem för en kraftfull stressreducerande aktivitet.
- Med det mest grundläggande är meditation helt enkelt att sitta tyst i en bekväm position och fokusera på dina tankar. Försök att göra detta i 10-15 minuter om dagen för att hjälpa dig att slappna av.
- För en lätt djupandningsövning, andas in så djupt du kan och håll den i 10 sekunder innan du långsamt släpper den. Att upprepa denna process i 5-10 minuter är ett bra sätt att sänka din puls och stressnivå.
- Yoga är också en populär stressreducerande aktivitet som också är en bra träning.
Steg 3. Minska din alkoholkonsumtion
Alkohol kan få dig att känna dig lugn inledningsvis, men det kan öka dina stresshormoner senare när din kropp bryter ner den. Det är bäst att begränsa ditt drickande till 1-2 alkoholhaltiga drycker per dag för att undvika att öka dina stressnivåer.
Du kan bli frestad att dricka mer om du känner dig alltför stressad, men det här är en skadlig hanteringsmekanism som kan leda till beroende. Försök att undvika att använda alkohol för att hantera din stress
Steg 4. Sov i 7-8 timmar varje natt så att du känner dig mindre stressad under dagen
Sömnbrist gör att du känner dig mycket mer stressad hela dagen. Gå och lägg dig tillräckligt tidigt för att få 7-8 timmar varje natt så att du kan känna dig pigg och stressfri under dagen.
- Stress kan göra sömnen svårare. Om du har problem med att sova på natten, försök att varva ner innan sängen med några avkopplande aktiviteter som att läsa eller lyssna på mjuk musik. Du kan också spara din meditation för att lägga dig.
- Om du fortfarande har svårt att sova kan ett melatonintillskott på natten hjälpa dig att somna naturligt.
Steg 5. Utsätt dig själv för solljus varje dag för att sänka kortisol
Solljus är en bra humörförstärkare och sänker också naturligt kortisol, det viktigaste stresshormonet. Om du kan, försök att komma ut i solen i minst 15 minuter varje dag för att hålla dina kortisolnivåer nere.
Om du bor i ett mulet område kan starka inomhusljus ha en liknande effekt
Steg 6. Sluta röka och använda andra ämnen för att sänka ditt blodtryck
Rökning eller olagliga droger kan störa din sömnrytm och höja ditt blodtryck. Det är bäst att sluta använda något av dessa ämnen så snart som möjligt för att undvika långvariga hälsoproblem.
Nikotin är faktiskt en stimulans, så rökning nära sänggåendet kan hålla dig vaken
Steg 7. Umgås med andra för att öka ditt humör
Även om du kanske inte känner för det är att spendera tid med andra faktiskt ett bra sätt att sänka dina stressnivåer. Försök att göra planer med människor du tycker om att umgås med för att rensa huvudet lite. Även ett snabbt möte för lunch eller kaffe kan öka ditt humör mycket.
- Om du inte kan se någon personligen, försök att ringa dem och ha en bra konversation med dem istället.
- Försök att säga”ja” oftare när folk bjuder in dig att göra saker. Även om du är upptagen är det ett bra sätt att ladda upp dig själv med några minuter med andra människor.
- Att gå med i lokala klubbar och sociala grupper är ett bra sätt att träffa nya människor och umgås.
Steg 8. Gör något du tycker om varje dag
Detta är ett annat bevisat sätt att minska stress. Roliga aktiviteter sänker naturligtvis dina stressnivåer och ökar ditt humör, så ta dig tid för dina hobbyer varje dag. Även om du bara har tid i några minuter kan denna snabba flykt få dig att må mycket bättre.
- Det finns ingen regel om vad du måste göra, så länge det är något du tycker om. Att titta på en film, läsa, spela ett instrument, sticka eller rita har alla samma effekt om du gillar dessa aktiviteter.
- Du kan antingen göra dina hobbyer ensam eller tillsammans med andra.
Metod 3 av 3: Kosttillskott som kan fungera
Det finns många kosttillskott på marknaden som påstår sig minska stress och ångest. Det är helt naturligt att få upp dina förhoppningar om dessa kosttillskott, men många av dessa produkter har inte mycket vetenskap som stöder deras påståenden. Några kan dock fungera för dig. Det är ingen skada att prova dessa om du vill, så se om de hjälper dig att känna dig mindre stressad i ditt dagliga liv.
Steg 1. Drick örtte för att hjälpa dig att slappna av
Örtte har en naturligt lugnande effekt på kroppen och kan sänka dina stressnivåer. Prova att ta några koppar varje dag för att se om detta fungerar för dig.
- Alla teer har en lugnande effekt, men några av de bästa alternativen är kamomill, valerian, mynta och passionsblomma.
- Se till att teet du dricker är koffeinfritt för att undvika att öka dina stressnivåer.
Steg 2. Använd probiotika för att stödja din psykiska hälsa
Det finns allt fler bevis för att probiotiska tillskott kan ha en positiv effekt på din mentala hälsa och stressnivå. Prova att få ett probiotiskt tillskott och ta det enligt anvisningarna för att se om detta hjälper till att minska din stress.
- Olika probiotiska märken har olika doseringsinstruktioner, så följ alltid anvisningarna.
- Du kan också äta mer mat med mycket probiotika som yoghurt, miso, kombucha, tempeh och surkål.
Steg 3. Ta valeriansk rottillskott för att minska din stress
Valerianrot visar viss framgång i att sänka stress- och ångestnivåer, så du kan prova det själv för att se om det fungerar. Du kan ta det som tillägg eller brygga det i te.
Valerian är i allmänhet säker, men fråga din läkare innan du använder den. Det har inte studerats med långvarig användning, så det är oklart om det finns några långsiktiga biverkningar
Steg 4. Prova med aromaterapi för att skapa en lugnande miljö
Aromaterapi hjälper vissa människor att slappna av och stressa ner, så du kan se om detta hjälper dig. Tillsätt lite eterisk olja till en diffusor, eller bara sniffa dofterna direkt från flaskan för en trevligare känsla.
Alla dofter kan lugna dig, men oljor som är mer effektiva för att minska stress inkluderar lavendel, citron eller citrongräs, apelsin eller grapefrukt
Medicinska takeaways
Även om stress kan vara ett stort hinder för ditt dagliga liv, är den goda nyheten att det finns många sätt att kontrollera det. Det finns inget enda sätt att minska din stress, men en kombination av kost- och livsstilsförändringar kan reglera dina stresshormoner och förbättra ditt humör överlag. Försök att göra dessa justeringar för att se om de hjälper dig. Om inte, tveka inte att prata med en professionell terapeut för att lära dig mer strategier för att hantera din stress.
Tips
- Om du känner dig stressad ofta kan du överkasta dig själv. Försök att balansera ditt schema mer effektivt och försök säga "nej" om någon ber dig att göra mer än du är bekväm med.
- Du kan också prata med en terapeut om du känner dig stressad hela tiden. Viss rådgivning kan vara en stor hjälp.
