Magfett, eller visceralt fett, är fett som lagras i och runt dina magorgan. Det kan öka dina risker för cancer, högt blodtryck, stroke, demens, hjärtsjukdom och diabetes. Du kan inte förlora stora mängder vikt eller överskott av kroppsfett inom en vecka - särskilt visceralt eller magefett. För att bli friskare och förlora det farliga magefettet måste du ändra din kost, träningsrutin och livsstil under en längre tid. Under en vecka kan du dock börja göra några bra, hälsofrämjande förändringar i din livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Lägga till användbara livsmedel för att minska magefett
Steg 1. Skäm bort dig med de rätta fettsorterna
Studier har visat att att äta rätt fett, som enkelomättade fetter, kan hjälpa till att minska magen eller visceralt fett med upp till 20% över fettsnål kost.
- Enomättade fetter är en typ av fettsyra som har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrad behandling av diabetes och förbättrad funktion av dina blodkärl.
- Även om enkelomättade fetter anses vara friska, är de fortfarande mycket kaloritäta. Lägg inte till dessa förutom en ohälsosam kost eller förutom ohälsosamma fettkällor. Dessa bör ersätta de ohälsosamma fettkällorna som trans- eller mättade fetter.
- Enomättade fetter finns i en mängd olika livsmedel, inklusive olivolja, oliver, nötter, frön, nötsmör, avokado och rapsolja.
- Idéer att prova inkluderar: att byta ut smör eller ister mot olivolja, vindruvsolja eller avokadoolja.
Steg 2. Ät magert protein
Mager proteinkällor hjälper dig att vara nöjd längre under dagen och hjälpa dig att bränna din viktminskning.
- Se till att du äter en källa till magert protein vid varje måltid. Mät upp en portion på 21-28 gram för att hålla dig inom kalorigränsen.
- Ersätt alla feta proteiner som fet fet ost, rött kött och korv med magrare styck proteiner som kyckling, kalkon, fisk, bönor/linser, ägg, magert mejeri och nötter.
Steg 3. Lägg i färsk frukt och grönsaker vid varje måltid
Se till att minst hälften av din tallrik är fylld med råvaror. Dessa kalorifattiga livsmedel innehåller mycket näringsämnen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska magefett.
- Det bästa sättet att förlora magefett är genom kalorireduktion. När du gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak, hjälper dessa livsmedel med lågt kaloriinnehåll att sänka det totala kaloriinnehållet i dina måltider.
- Mät upp 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker eller 1/2 kopp frukt. Inkludera 1-2 portioner vid varje måltid.
Steg 4. Välj fullkornsmat
När du försöker minska magen fett och bli av med farligt visceralt fett, måste du välja 100% fullkornsmat när du äter bröd, ris eller pasta.
- 100% fullkorn är betydligt högre i fiber, protein, vitaminer och mineraler jämfört med mer raffinerade korn. De är ett mycket mer näringsrikt val.
- Raffinerade korn är de som är alltför bearbetade och deras vitala näringsämnen tas bort. Artiklar som vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta eller kex bör begränsas.
- Inkludera en portion eller två av 100% fullkorn dagligen. Mät upp 1 oz eller 1/2 kopp (125 ml eller 25-30 gram) föremål som quinoa, brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd eller hirs.
Steg 5. Drick tillräckliga mängder vatten
Hjälp till att hålla din kropp mer nöjd och återfuktad genom att dricka tillräckligt med vatten och andra klara vätskor varje dag.
- Det rekommenderas vanligtvis att dricka minst 8 glas vatten dagligen. Men även mängder upp till 13 glas per dag har rekommenderats.
- Vatten är viktigt för att återfukta din kropp. Det spelar en viktig roll för att reglera din kroppstemperatur och blodtryck.
- Dessutom hjälper adekvat hydrering att hantera din aptit. Plus att dricka ett glas vatten omedelbart före en måltid kan hjälpa dig att minska ditt totala intag och stödja din viktminskning.
Del 2 av 3: Eliminera problemmat för att minska magefett
Steg 1. Skär ut socker och raffinerat vitt mjöl
Studier har visat att en av de största boven i visceralt fett är sockerhaltiga drycker, godis och livsmedel gjorda av raffinerat vitt mjöl. Begränsa eller klipp ut dessa livsmedel för att minska magen fett.
- Sötade drycker som läsk, fruktjuicer och sportdrycker utöver godis, desserter eller bakverk kan öka visceralt fett. Dessutom är livsmedel gjorda med vitt mjöl eller mycket bearbetade kolhydrater också ansvariga för packningen på fett. Håll utkik efter kex, vitt bröd, vanlig pasta och vitt ris.
- Om du längtar efter söta sötsaker, prova att byta ut ditt typiska mellanmål eller godis med mer näringsrik mat. Prova till exempel fettsnål grekisk yoghurt eller frukt.
Steg 2. Skär ut alkoholhaltiga drycker
Många studier har visat att ökad alkoholkonsumtion är kopplad till ökade mängder visceralt fett. Begränsa eller stäng av alkoholhaltiga drycker för att minska magen fett.
- Dessutom blandas många alkoholhaltiga drycker med söta, sötade drycker. Kombinationen av socker och alkohol tillsammans ökar risken för visceralt fett.
- I allmänhet bör kvinnor inte dricka mer än 1 glas alkohol dagligen och män bör begränsa sin alkohol till 2 glas dagligen.
Steg 3. Begränsa fettrik mat
Förutom att välja källor till hälsosamma fetter att inkludera i din kost, bör du också försöka begränsa eller undvika vissa typer av fett som kan öka magefett och de kroniska tillstånd som är förknippade med det.
- Undvik alla transfetter. Dessa fetter är konstgjorda och kan orsaka härdning av artärerna, ökat LDL (det dåliga kolesterolet) och minskat HDL (det goda kolesterolet). Undvik alla produkter som innehåller delvis hydrerade eller hydrerade oljor. Dessa finns i stekta livsmedel, bearbetade livsmedel och bearbetade kött.
- Ät bara måttliga mättade mättade fetter. Det har forskats mycket fram och tillbaka om huruvida mättade fetter är ohälsosamma eller inte. Eftersom fetter i allmänhet är högre i kalorier försöker du minska vikt och kroppsfett, begränsa dessa typer av fetter. De finns i animaliska produkter som smör, fet fet ost, rött kött och ister.
- Se till att begränsa feta köttstycken, snabbmat, stekt mat, bearbetat kött eftersom dessa typer av livsmedel är de högsta källorna till ohälsosamma fetter.
Del 3 av 3: Öka träning och aktivitet
Steg 1. Gör intervallpass 2-3 dagar denna vecka
Intervaller med högre intensitet har blivit mer populära. De är kända för att bränna kalorier, men bränner specifikt högre mängder kroppsfett jämfört med traditionell konditionsträning.
- En studie utförd av University of Virginia fann att personer som hade 3 av 5 konditionsträningar per vecka med intervaller brände mer magefett, även om de tekniskt brände samma kalorier under själva träningen.
- De flesta gymmaskiner har intervallprogram. Du kan göra intervallprogram på löpband, stationära cyklar och elliptiska maskiner.
- Du kan skapa ditt eget intervallprogram med hög intensitet genom att växla mellan korta utbrott av mycket högintensiva övningar med längre anfall med mer måttliga intensitetsövningar. Du kan till exempel prova att växla mellan 1-minuters sprints och 5 minuters jogging.
Steg 2. Gör minst 30 minuters konditionsträning 5 dagar i veckan
Förutom intervallträning har studier visat att det är lika viktigt att göra minst 30 minuters konditionsträning varje vecka för att minska magen fett.
- För att specifikt minska fett i magen eller magen rekommenderade vissa hälso- och sjukvårdspersonal till och med att göra upp till 60 minuter dagligen aeroba aktiviteter för att få en mer signifikant effekt på visceralt fett.
- Prova att gå, cykla, simma, vandra, springa, träna på en elliptisk eller roddmaskin.
- Sikta på att utföra dessa aktiviteter i måttlig takt. Detta beskrivs vanligtvis som när det är möjligt, men svårt, att fortsätta en konversation när du utför aktiviteten.
Steg 3. Öka dina dagliga aktivitetsnivåer
Livsstilsaktiviteter är ett bra sätt att lägga till mer träning i din dag. Att vara mer aktiv hela dagen har visat sig ha liknande fördelar som 150 minuters planerad konditionsträning varje vecka.
- Välj tider när du är stillasittande, som att titta på TV, paus på kontoret eller pendla och infoga aktivitet i mixen. Tänk på tider då du kan röra dig mer eller ta fler steg.
- Gör till exempel sit-ups, armhävningar och plankor under kommersiella raster. Sträck dig medan du har fastnat i trafiken och gå runt på kontoret under rasten.
- Du kan också överväga att köpa en stegräknare eller ladda ner en stegräknare -app på din smartphone. Dessa hjälper dig att spåra hur aktiv du är under dagen och ett bra sätt att se hur mycket du har ökat din aktivitetsnivå.
Steg 4. Gör styrketräningsövningar 1-3 gånger i veckan
Tyngdlyftning bygger muskelmassa som kan hjälpa till att öka kroppens ämnesomsättning och förmåga att bränna kalorier i vila.
- Dessutom hjälper motståndsträning att öka bentätheten och minskar risken för sjukdomar som osteoporos.
- Inkludera kroppsvikt övningar, såsom armhävningar, plankor, knäböj eller lunges. Dessa är bra toning övningar men också öka din puls.
- Lär dig att använda fria vikter eller viktmaskiner. Börja med populära övningar som bröstpressar, rader, pecflugor, pressar över huvudet, fram- och sidoarmhöjningar, utfall och knäböj eller benpressmaskinen, höjningar av vaden och biceps/triceps sist. Tricep -övningar inkluderar tricep -pressen, triceps -nedrullningar på ett kabeldrag och triceps -kickbacks.
- Du kanske vill överväga att investera i en session med en personlig tränare om du aldrig har använt vikter tidigare. De kommer att kunna visa dig hur du lyfter vikter och förse dig med ett lämpligt viktlyftningsprogram.
Hur kan jag krympa min mage utan att träna?
Kolla på
Kostförändringar och övningar som hjälper till att förlora magefett
Mat som ska undvikas för att förlora magefett
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Kostplan för att förlora magefett på en vecka
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Träningsplan för att förlora magefett på en vecka
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar någon viktminskningsplan. Han eller hon kommer att kunna berätta om viktminskning är säker och lämplig för dig.
- Kom ihåg att även om du vill rikta in dig på att förlora överflödigt magefett, är det viktigt att veta att du inte kan upptäcka behandla något område av din kropp. Du måste gå ner i vikt totalt och minska total kroppsfett.
- Mätt din midja istället för att väga dig i början och slutet av veckan. Detta är det bästa sättet att avgöra om du förlorar magefett. Personer med midjor som mäter över 0,8 m bör fortsätta fettförbränningsrutinen för att minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
- Du borde få tillräckligt med sömn. Lämplig mängd vilsam sömn (7,5 till 9 timmar) per dag är viktigt för både viktminskning och stresshantering. För mycket av stresshormonet, kortisol, hindrar viktminskning.
- Ät mycket C -vitamin!
