Testosteron är det främsta könshormonet hos män, som ansvarar för utvecklingen av penis och testiklar samt muskelstorlek och styrka. Under puberteten är testosteron ansvarigt för fördjupningen av rösten och tillväxten av ansikts- och kroppshår. Om dina testosteronnivåer som tonåring är låga kan puberteten försenas, vilket kan vara pinsamt och göra dig självmedveten. Det finns växtbaserade kosttillskott som hävdar att boosta testosteron naturligt, men dessa är i allmänhet ineffektiva. Eftersom din övergripande hälsa kan påverka dina testosteronnivåer är det möjligt att höja dina testosteronnivåer naturligt genom att göra ändringar i din kost och livsstil. Om dessa förändringar inte hjälper kan din läkare rekommendera testosteronersättningsterapi.
Steg
Metod 1 av 3: Öka testosteron genom livsstilsförändringar
Steg 1. Minska stresshormoner som stör testosteronproduktionen
Livet som tonåring kan vara stressigt. Om du inte klarar den stressen bra producerar din kropp mer av ett hormon som kallas kortisol. Kortisolen berättar i huvudsak din kropp att fokusera på stressen, snarare än på andra funktioner, vilket resulterar i lägre testosteronproduktion. Att lära sig friska sätt att hantera stress kan öka mängden testosteron som din kropp producerar.
- Var inte rädd för att prata med en terapeut eller annan psykolog om du har svårt att hantera stress. De kan hjälpa dig att hitta hälsosamma sätt att hantera stressiga situationer.
- Att lyssna på musik, gå en promenad och leka med ett husdjur är några enkla sätt att ta en paus när livet blir stressigt. Om du har några hobbyer, som att rita eller spela ett musikinstrument, kan de också vara bra stressavlastare.
- Meditation och djupa andningsövningar är populära sätt att lindra stress. Du kan också prova en yoga- eller tai chi -klass.
Steg 2. Delta i korta intensiva träningspass för att stimulera produktionen av testosteron
Högintensiv träning, till exempel genom intervallträning, har en större effekt på testosteronproduktionen än andra typer av träning. Eftersom många av dessa rutiner inte kräver någon speciell utrustning är det också träningspass du kan göra hemma.
- Håll dina träningspass relativt korta (20 till 30 minuter) för att få ut det mesta av den höga intensiteten. Träna så mycket muskelmassa som möjligt för att stimulera mest testosteronproduktion.
- Förutom dina högintensiva träningspass, lägg till kardiovaskulära övningar i din vanliga rutin, till exempel promenader, cykling eller simning. Att göra dessa aktiviteter med en vän kan hjälpa dig att hålla din motivation uppe och göra träning roligare.
Varning:
Tala med din läkare innan du börjar träna med hög intensitet för att vara säker på att du är frisk nog att utföra dessa övningar regelbundet. När du börjar, träna under överinseende av en certifierad tränare för att se till att du använder rätt formulär.
Steg 3. Få minst 9 timmars sömn varje natt för att ge din kropp tid att producera testosteron
Tonåringar behöver i allmänhet mer sömn än vuxna. Eftersom din kropp producerar huvuddelen av sitt testosteron under de tidiga morgontimmarna medan du sover, är en hel natts sömn avgörande om du vill höja dina testosteronnivåer.
- Sätt dig själv för sänggåendet och försök att somna och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.
- Stäng av elektroniken ett par timmar före sänggåendet och håll ditt sovrum svalt och mörkt. Detta hjälper dig att få bättre sömn.
- Undvik att dricka koffeinhaltiga eller söta drycker, inklusive läsk och energidrycker, på kvällstid. De kommer att göra det svårare för dig att slappna av och sova.
Steg 4. Gör en plan för att gå ner i vikt om du är överviktig
Att bära övervikt kan få din kropp att producera mindre testosteron. Bortsett från det orsakar fetma andra betydande hälsoproblem. Få din läkare eller en nutritionist att hjälpa dig att utforma en plan för att gå ner i vikt och hålla den borta. Detta kan förbättra dina testosteronnivåer, men det tar tid.
- Att gå ner i vikt är en relativt långsam process, särskilt om du letar efter ihållande viktminskning. Istället för att gå på bantning för att gå ner i vikt snabbt, börja äta mer grönsaker och fullkorn och färre stekt mat. Om du äter mycket snabbmat kan du helt enkelt eliminera det som hjälper dig att gå ner i vikt och bli friskare.
- Var redo att göra betydande livsstilsförändringar, inklusive att träna regelbundet och äta hälsosammare mat. I genomsnitt kan du räkna med att gå ner 1 till 2 kilo i veckan.
- Om du till exempel måste gå ner 50 kilo, var beredd på att det tar ungefär ett år att gå ner i vikt. Du kan dock se förändringar i dina testosteronnivåer innan du når ditt viktminskningsmål.
Dricks:
Hitta hälsosammare substitutioner för din favoritmat. Till exempel kan du göra makaroner och ost med fullkornspasta eller baka pizza med fullkornsskorpa, fet fet ost och gott om färska grönsaker.
Metod 2 av 3: Förbättra din kost
Steg 1. Eliminera överskott av socker som kan blockera produktionen av testosteron
Att minska på godis är kopplat till viktminskning, men även om du inte behöver gå ner i vikt kan eliminering av det mesta av sockret i din kost hjälpa dig att höja dina testosteronnivåer. Kakor, godis och bakverk är uppenbara synder, men det finns också socker i många frysta eller bearbetade livsmedel.
Kontrollera ingredienspanelen om allt du äter. Tänk på att du kanske inte ser ordet "socker", men du kommer att se ord som "glukos", "fruktos", "dextros" och "sackaros". Dessa är alla typer av socker som ofta finns i bearbetade livsmedel
Dricks:
Att äta frukt när du vill äta något sött är ett bra sätt att komma igång med att minska ditt sockerintag.
Steg 2. Inkludera kolesterol i din kost så att din kropp lättare kan göra testosteron
Din kropp syntetiserar testosteron från kolesterol och fett som kommer från maten du äter. Fetterna och kolesterolet från animaliska produkter, inklusive kött, ägg och mejeriprodukter, är särskilt viktigt för att göra testosteron.
- Medan en fettsnål eller växtbaserad kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kan begränsning av din konsumtion av animaliska produkter inte hjälpa dig att höja dina testosteronnivåer.
- Vissa hälsosamma livsmedel du kan äta som har fett och kolesterol som din kropp behöver för att producera testosteron inkluderar magert rött kött, skaldjur, äggulor, ost, kokosolja och mörk choklad.
Steg 3. Ät mat förstärkt med D -vitamin för att stimulera testosteronproduktionen
Din kropp behöver D -vitamin för att producera testosteron, och om du inte får nog av det kan du ha lägre testosteronnivåer som följd. Tyvärr förekommer det inte naturligt i många livsmedel. Men många livsmedel och drycker, särskilt fruktjuicer och mejeriprodukter, har tillsatt D -vitamin. Du kan också få D -vitamin genom tillskott av tran.
Din kropp producerar naturligt D -vitamin när du går ut i solen, så spendera lite tid utomhus när du kan. Kom ihåg att använda solskyddsmedel för att skydda din hud
Steg 4. Konsumera livsmedel som är rika på zink för att stödja hälsosamma kroppsfunktioner
Zink ökar långsiktig testosteronproduktion, så låga zinknivåer kan bidra till låga nivåer av testosteron. Livsmedel som är rika på zink inkluderar kött, fisk, mejeriprodukter, bönor och några nötter och frön.
Om du äter en växtbaserad kost kanske du vill överväga ett zinktillskott. Det kan vara svårt att få tillräckligt med zink rent från växter. Tala med din läkare om att lägga till ett tillägg till din kost
Steg 5. Undvik växtbaserade kosttillskott som inte har visat sig påverka testosteron
Det finns många växtbaserade kosttillskott, som bockhornsklöver, ginkgo biloba och longjackrot, som påstår sig naturligt höja testosteronnivåerna. Men dessa tillskott är inte reglerade och har inte varit effektiva för att öka testosteron i vetenskapliga studier.
Kosttillskott med kemikalier som DHEA, androstenedion och androstenedione marknadsförs också som produkter som hjälper till att öka ditt testosteron. Men vanligtvis gör de ingenting för att öka testosteronproduktionen och kan faktiskt öka östrogenproduktionen
Metod 3 av 3: När ska man söka vård
Steg 1. Testa dina testosteronnivåer om du är orolig för att de är låga
Att testa dina testosteronnivåer är ett enkelt blodprov. Din läkare kommer sannolikt att vilja utföra testet tidigt på morgonen eftersom det är då dina testosteronnivåer är högst.
- Bär en kortärmad skjorta när du går för testet så att tekniker som drar ditt blod har lättare åtkomst till dina ådror. När ditt blod samlas upp kommer du att känna en snabb stift på huden. Du kan ha blåmärken på armen runt injektionsstället. Detta försvinner dock vanligtvis efter ett par dagar.
- Ditt blodprov kommer att skickas till ett laboratorium och analyseras. Du kommer sannolikt att ta reda på resultaten av testet om några dagar.
Dricks:
Din läkare kanske kan diagnostisera lågt testosteron baserat på en fysisk undersökning och diskussion av dina symtom. Men de kommer fortfarande att vilja ta ett blodprov för att bekräfta diagnosen och bestämma exakt hur låga dina nivåer är.
Steg 2. Testa dina vitaminnivåer för brister som kan påverka ditt testosteron
Om ditt testosteron är lågt kan en vitaminbrist vara skyldig. Vitaminbrist kan också orsaka andra hälsoproblem. Din läkare kan testa dina vitaminnivåer. Du kanske också vill föra en matdagbok så att du kan analysera näringsämnena du får från mat.
- Din läkare kan gå igenom din matdagbok med dig och rekommendera ändringar som säkerställer att du får tillräckligt med näring från din mat. De kan också hänvisa dig till en nutritionist.
- Generellt absorberar din kropp vitaminer bättre från maten än från ett tillskott. Men om du har avsevärd brist på ett visst näringsämne kan kosttillskott vara det bästa sättet att förbättra dina nivåer.
Steg 3. Tala med din läkare om naturliga metoder inte fungerar
Det kan ta lite tid för förändringar i din kost och livsstil att påverka dina testosteronnivåer. Förvänta dig inte att dessa förändringar kommer att göra någon märkbar skillnad inom några veckor. Men om du har levt en hälsosam livsstil i flera månader och dina testosteronnivåer fortfarande är låga, kanske din läkare vill sätta dig på testosteronersättningsterapi.
Med denna terapi får du i huvudsak testosteron. Det finns flera olika leveransmetoder, inklusive en hudplåster, sväljkapslar och injektioner. Din läkare kan rekommendera en särskild leveransmetod för dig baserat på ditt tillstånd
Tips
Om du tar medicin för ett kroniskt hälsotillstånd, fråga din läkare om det påverkar testosteronproduktionen. Om din medicin orsakar låga testosteronnivåer kan din läkare kanske byta dig till en annan medicinering. Till exempel sänker vissa antidepressiva testosteronnivåer
Varningar
- Testosteronersättningsterapi med injektioner, pellets, plåster eller geler är endast lämpligt under överinseende av en utbildad läkare efter en undersökning och medicinsk diagnos.
- Att ta testosteron eller andra steroidtillskott, särskilt anabola steroider, utan recept och medicinsk övervakning är olagligt. Dessa behandlingar har också betydande biverkningar och kan vara farliga om de inte tas ordentligt.
