Det kan vara svårt att äta hälsosam och näringsrik mat när många bearbetade livsmedel och skräpmat är så goda. Dessutom är dessa livsmedel billiga, lätta att få tag på och kräver lite matlagning eller förberedelser. Att göra hälsosammare matval kan vara lika enkelt, och du kan byta näringsrik mat för de ohälsosamma produkterna för att förbättra din hälsa och till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Gör långsamt ändringar i din kost och förbättra dina matvanor genom att göra bättre och mer näringsrika matval.
Steg
Del 1 av 2: Planering för hälsosammare måltider
Steg 1. För en matdagbok
En matjournal är ett bra verktyg och ett bra ställe att börja när du vill börja byta ut några av dina typiska matval för något mer näringsrikt.
- Att hålla en matdagbok i en till två veckor kan verkligen ge dig ett bra perspektiv på vad du äter och hur många av dina livsmedel som inte är så hälsosamma.
- Stjärnobjekt i din matdagbok som du vill ändra. Till exempel kanske du stannar till vid ditt favoritkafé varje dag för ett latte- och frukostbakverk.
- Granska alla stjärnmärkta objekt i din matdagbok och gör en lista över saker du vill ändra. Tänk till exempel på att byta te eller svart kaffe till din dagliga latte och havre över natten som ett enkelt, mättande och hälsosammare frukostalternativ än ett bakverk.
Steg 2. Skriv ut dina favoritmåltider och snacks
Många gånger är våra favoritmåltider eller mellanmål inte det hälsosammaste valet. Att ändra dessa och välja en hälsosammare mat kan hjälpa till att förbättra din hälsa.
- Ta dig tid (använd din matdagbok om det behövs) för att skriva ner några av dina vanligaste, favoritmatar som bearbetas eller inte är så hälsosamma som du vill att de ska vara.
- Du kan använda denna lista för att komma igång med att hitta nya alternativ för favoriter. Att äta hälsosammare eller byta i hälsosammare mat betyder inte att du aldrig kan få din favoritmåltid igen. Du kan förbättra dina favoritmåltider med hälsosammare mat.
Steg 3. Rensa ditt kök
En annan smart idé är att städa ur ditt kök och skafferi. Att inte ha din typiska skräpmat eller bearbetade livsmedel i närheten kan hjälpa dig att tvinga dig till bättre val.
- Ta en titt genom ditt kylskåp, frys eller skafferi. Finns det saker där som inte är näringsrika? Har du mycket bearbetad mat som godis, chips eller kex?
- Ta dig tid att ta bort alla dessa livsmedel. Du kan kasta dem, donera dem till vänner eller ge oöppnade föremål till en matbank.
- Du kan också långsamt avsluta dessa livsmedel och när de är borta, köp inte dem igen.
Steg 4. Överväg att köpa kokböcker eller hitta nya recept online
Om du gillar snabbmat, stekt mat eller måltider som är för bearbetade kan du dra nytta av att undersöka hälsosamma sätt att laga samma mat.
- Leta efter hälsosamma versioner av dina favoritrecept eller mat online. Många matbloggare och matlagningswebbplatser erbjuder bra tips och idéer för hälsosamma snurr på vanliga kaloririka och fetma måltider.
- Det finns också kokböcker som enbart fokuserar på friska remakes eller hälsosamma byten av komfortmat.
- Leta efter recept som detta på din favoritmat och börja införliva några av dessa hälsosammare recept i din vecka.
Del 2 av 2: Innehåller näringsrika livsmedel
Steg 1. Koka mer hemifrån
Många studier har visat att de som lagar mat hemifrån oftare äter hälsosammare och konsumerar färre kalorier totalt sett jämfört med dem som lagar mindre.
- En av de främsta fördelarna med att laga mat hemifrån är att du vet exakt vad som ingår i dina livsmedel, måltider eller mellanmål. Även när du försöker beställa något hälsosamt på en restaurang kanske du inte är helt säker på vad som finns i just den måltiden.
- Matlagning hemifrån låter dig också styra mängden av vissa ingredienser du använder i matlagning. Du kan kontrollera mängden tillsatt fett, socker och natrium.
- Dessutom, när du lagar mat hemifrån kan du göra extra och förbereda take away -luncher, snacks eller måltider i farten. Det tar bort ursäkten att du behöver äta ute.
Steg 2. Gör bättre proteinval
Protein är en viktig del av en hälsosam kost. Det hjälper till att ge dig energi och näring under hela dagen; Vissa proteinkällor och metoder för att laga protein är dock inte lika näringsrika eller bra för din hälsa.
- Välj smalare proteinklippor framför protein med högre fetthalt eller fet kött. Dessa proteiner med högre fetthalt (som fläsk, bearbetat kött, ister, smör, lamm) innehåller vanligtvis mycket mättat fett som kan öka ditt kolesterol och risken för hjärtsjukdomar och stroke.
- Att välja smalare proteinklipp hjälper dig att undvika eller minimera hur mycket mättat fett som finns i din kost. Välj saker som: fjäderfä utan skinn, ägg, magert mejeri, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu. Gå för en 3-4 oz portion protein per måltid.
- Välj dessutom hälsosamma och näringsrika metoder för att förbereda proteinmat - till exempel bakning, kokning eller grillning - snarare än stekning.
- Försök att undvika: fritering, stekning eller matlagning i mycket olja eller smör, tillsats med hög fetthaltiga eller kaloririka såser (som gräddsåser, ostsås eller sås) och undvik att krydda med mycket salt eller kryddor med mycket natrium.
- Istället för stekt räka, prova att baka panerade räkor. Istället för kyckling Alfredo, kasta kyckling och pasta med naturligt lågkalorin marinara sås. Du kan också byta 80/20 nötkött till 93/7 nötkött eller magert kalkon eller kyckling när du gör hamburgare eller köttfärslimpa. Om du normalt köper fjäderfä med skinnet på, ta bort skinnet eller välj de skinnfria versionerna för mindre fett. Köp fjäderfä med vitt kött över mörkt kött.
Steg 3. Gå på fullkorn över raffinerade korn
En annan enkel lösning för att lägga till mer näringsrik mat i din kost är att byta ut raffinerade korn för 100% fullkorn.
- Raffinerade korn är de som är mycket bearbetade och har sina näringsinnehållande delar borttagna. Även om de har en lång hållbarhet, är de mindre mättande och fiberfattiga och andra viktiga näringsämnen.
- 100% fullkorn bearbetas minimalt och innehåller mycket fiber, protein och andra vitaminer. Även om kalorierna är väldigt lika, är fullkorn mycket mer näringsrikt än raffinerade korn.
- Ändra dina typiska raffinerade korn till fullkorn som: havre, quinoa, brunt ris, 100% fullkornspasta eller bröd. Sikta på 1/2 kopp eller 1 oz servering av dessa livsmedel.
- Byt ut din vanliga spaghetti för fullkorns- eller fullkornsversioner. Välj brunt ris eller quinoa istället för vitt ris när du gör stekfärs eller curryrätter.
- Om du gör bakverk som hembakat bröd, muffins eller kakor, försök att ersätta hälften av mjölet i receptet med 100% fullkornsmjöl. (Att helt ersätta helmjöl med vitt mjöl kräver vanligtvis ett speciellt recept eftersom fullkornsmjöl är mycket tätare än vanligt.)
- Liksom protein, överväg fortfarande hur du förbereder dina korn. Undvik att tillsätta mycket extra smör eller olja eller slänga dem med såser med högre fetthalt eller högre kaloriinnehåll.
Steg 4. Inkludera alltid en frukt eller grönsak
Ett annat snabbt sätt att göra varje måltid mer näringsrik är att inkludera mer frukt och grönsaker.
- Frukt och grönsaker, även om de är minimalt bearbetade, erbjuder en mängd olika fördelar. De är låga i kalorier, höga i fiber och höga i vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Om du byter ut en stärkelsehaltig sida (som bröd, ris eller potatis) eller större portioner protein för mer frukt och grönsaker sänks automatiskt kalorierna i dina måltider och ökar deras totala näring.
- Sikta på totalt fem till nio portioner frukt och grönsaker dagligen. Sikta på att göra hälften av din tallrik eller måltid frukt och/eller grönsaker.
- Liksom andra livsmedel kan du fortfarande göra mindre hälsosamma val i denna livsmedelsgrupp. Begränsa fetma såser (som ost eller gräddsås) på grönsaker eller tillsätt för mycket smör eller olja. Håll frukten enkel och tillsätt inte socker, honung eller andra sötningsmedel för att hålla kalorier och socker i schack.
- Om du vanligtvis köper fruktkoppar eller äppelmoskoppar med tillsatt socker, byt till sorter utan tillsats eller de som är förpackade i sin egen juice. Med grönsaker, välj konserverade eller frysta grönsaker utan tillsatt salt eller såser för att spara kalorier.
Steg 5. Unna dig ett smart mellanmål
Även om du försöker äta hälsosammare och äta mer näringsrik mat betyder det inte att du måste sluta mellanmål.
- Snacks är ett bra sätt att ge dig själv en boost av energi, tillsatt näring eller tillräckligt med bränsle för att få dig själv genom ett träningspass.
- Försök att undvika bearbetade matsnacks som: godis, kakor, chips, kex eller bakverk. Dessa innehåller mycket kalorier, socker och fett.
- Om du är sugen på något salt eller krispigt, prova att ha: nötfattigt nötkött, ett hårdkokt ägg, 1/4 kopp nötter, råa grönsaker och hummus eller en fet fet ostpinne.
- Istället för att gå efter godis som godis eller kakor, prova: en bit frukt eller liten fruktsallad, en fet fet yoghurt, äpple med jordnötssmör eller 1/4 kopp torkad frukt.
Steg 6. Gå med vatten över sötade drycker
Att göra bättre matval är bara en del av din kost. Var också uppmärksam på vilka typer av drycker du dricker hela dagen.
- Vissa drycker är lika bearbetade och ohälsosamma som skräpmat. Undvik saker som: läsk, söta kaffedrycker, fruktjuicer, energidrycker, sportdrycker eller alkohol.
- Istället för dessa typer av drycker, gå för åtta till 13 glas drycker som är sockerfria och koffeinfria. Dessutom är dessa de mest återfuktande.
- Förutom vatten kan du prova smaksatt vatten, smaksatt mousserande vatten, koffeinfri kaffe och koffeinfri te. Varje kombination av dessa hydrerar dig utan tillsatser eller extra kalorier.
Tips
- Planera att göra gradvisa ändringar i din kost under en längre tid. Du kommer att bli mer framgångsrik i längden.
- Varje gång du kan byta ett bearbetat livsmedel för en hel mat är du på rätt väg! Till exempel, istället för en förpackad mellanmål, ät färsk frukt. Istället för en sida av makaroner och ost, inkludera en sida med ångade grönsaker.
