Det är en av de bästa sakerna med att ha tre härliga månader lediga från skolan. Under sommarmånaderna börjar den genomsnittliga eleven stanna uppe sent på natten och sedan sova långt in på morgonen, utan bördan att larma och bussar fånga. Men med början på ett nytt läsår kommer tidiga morgnar, och det är viktigt att förbereda din kropp för förändringen. Genom att ge dig själv lite tid att långsamt anpassa dig till ditt nya schema kan du säkerställa en smidig och tydlig start på året.
Steg
Del 1 av 3: Att gå och lägga sig tidigare
Steg 1. Skala ner din läggdags gradvis
Om du är van att gå och lägga dig vid midnatt kommer du säkert att ha problem att plötsligt gå och lägga dig vid 8 -tiden. Försök istället att sova klockan 11, sedan 10 och så vidare. Det kan ta dagar eller veckor att ändra kroppens naturliga rytm. Det är viktigt att börja justera din kropp några veckor innan skolan börjar.
Ge kroppen och sinnet gott om tid att anpassa sig. Börja inte försöka justera ditt sömnschema två nätter innan skolan börjar. Du blev inte en nattuggla över en natt, så förvänta dig inte att bli en morgonperson över natten heller! Det tar tid att återställa din interna klocka, så börja ett par veckor innan första skoldagen
Steg 2. Bestäm hur mycket sömn du behöver
Olika åldersgrupper har olika sömnbehov. Barn från 6 till 13 ska sova 9-11 timmars sömn varje natt, medan tonåringar i åldern 14-17 behöver cirka 8-10 timmar. Yngre vuxna i åldern 18-25 rekommenderas att få cirka 7-9 timmar.
Steg 3. Träna dagligen
Att träna regelbundet är ett bra sätt att spendera energi och se till att du sover gott om natten. Det kan också hjälpa dig att somna snabbare. Studier har visat att personer som tränar minst 150 minuter i veckan också känner sig piggare och piggare under sina vakna timmar.
Att träna sent på kvällen kan ge dig energi precis innan du behöver ligga i sängen. Försök att träna på morgonen eller tidiga eftermiddagar och koppla av med mer lugnande fritidsintressen på kvällen, till exempel att läsa
Steg 4. Undvik koffein när du börjar ditt nya sovschema
Koffein kan inte bara göra det svårare för dig att somna, det kan också göra din sömn störande och orolig. Genom att helt undvika koffein kan du få den djupa, återställande sömnen som gör att du får en lyckad dag. Om du inte vill ta bort koffein helt, försök åtminstone att undvika det upp till sex timmar före sänggåendet.
Steg 5. Håll elektroniken utanför ditt sovrum
Det betyder allt- telefoner, surfplattor, tv-apparater etc. Dessa enheter lyser ljus i dina ögon, vilket vetenskapligt bevisats främja vakenhet. Precis som solnedgången signalerar slutet av dagen, bör din elektronik också slockna. Ett mörkt sovrum berättar för din hjärna att det är dags att sova.
Steg 6. Investera i en vitbrusmaskin
Det finns också gratisappar på smartphones som kan ge vitt brus- se bara till att den ljusa skärmen är avstängd! Din hjärna längtar efter stimulans, och det kan vara svårt att stänga av den önskan på natten. En vit brusmaskin ger den stimulansen på ett skonsamt och lugnande sätt. Det döljer också alla störande ljud från ditt sovrum som kan hålla dig vaken. Du kan leka med olika vita brusalternativ som åskväder, lägereld, regnskog och mer.
Steg 7. Sänk termostaten
Det är inte lätt att sova om man slänger och svänger i ett varmt sovrum. När din kroppstemperatur sjunker får din hjärna veta att det är dags att sova. Den bästa temperaturen för snoozing är allt från 60 till 68 grader Fahrenheit. Om du inte har kontroll över termostaten kan en takfläkt eller en bärbar fläkt göra susen. En fläkt kan också ge ett lugnande vitt brus. Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
När ska du helst ha koffein för en god natts sömn, helst?
Morgon
Inte riktigt! Det är okej att ha lite koffein på morgonen för att komma igång. Helst vill du dock helt och hållet ta bort koffein ur din rutin! Det finns ett bättre alternativ!
Tidig eftermiddag
Inte exakt! Detta är bättre än att ha det strax före sänggåendet, men du kan göra det bättre. Ju mindre koffein i systemet desto djupare blir din sömn! Det finns ett bättre alternativ!
Sex timmar före sänggåendet
Nej! Om du absolut måste ha koffein, definitivt inte ha några senast sex timmar innan du går och lägger dig. Annars kommer du att slänga och vända istället för att sova. Till och med sex timmar innan, dock, skär det nära! Gissa igen!
Du ska aldrig ha koffein
Absolut! Det här kan låta som överkill, men du sover djupast, mest återställande, när du absolut inte har koffein i ditt system. Det spelar ingen roll hur tidigt du fick det på morgonen, vilket koffein som helst kommer att störa din sömn till viss del. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Vakna tidigare
Steg 1. Ställ in ditt larm tidigare och tidigare varje dag
Precis som du gradvis minskade din läggdags, bör du göra detsamma med din uppvakningstid. Gör det tidigare i steg om en timme gradvis.
Oavsett hur illa du vill slå snooze, gör det inte! Det kommer bara att göra att vakna svårare i längden
Steg 2. Utsätt dig själv för starkt ljus direkt när du vaknar
Detta signalerar till din hjärna att det är dags att vakna och hjälper till att skaka dina känslor av grogginess. Öppna dina gardiner, tänd dina lampor eller till och med gå ut. Det starka ljuset kommer att stimulera dig och kan också gynna ditt övergripande humör.
Steg 3. Bäd sängen så snart du vaknar
Det är en ganska enkel syssla, men så många hoppar över det. Det börjar inte bara dagen med en känsla av prestation, men det är mycket svårare att krypa tillbaka i en snyggt gjord säng. Gör detta tillräckligt, så blir det en vana.
Steg 4. Drick ett stort glas vatten
Din kropp kan bli uttorkad över en natt, och denna uttorkning kan öka din trötthet på morgonen. Genom att dricka ett stort glas vatten först på morgonen kan du återställa en del av den hydrering du tappade över en natt och ge dig själv en snabb och enkel energiboost. Kallt vatten kan också öka adrenalin, vilket hjälper dig att väcka dig.
Steg 5. Sätt på lite musik
Om du är omgiven av tystnad är det lätt (och tilltalande) att somna om. Du behöver inte spela den peppigaste musiken du kan tänka dig så högt som möjligt. Lägg bara på lite musik med pigga melodier och positiva texter, så hjälper det dig att övergå från zombie till människa. Gör en "Rise & Shine" spellista på din telefon att dyka upp under dina tidiga morgnar. Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Varför ska du välja att dricka ett kallt glas vatten på morgonen istället för ett varmt glas?
Kallt vatten smakar bättre.
Inte exakt! Kallt vatten är verkligen mer uppfriskande för de flesta. Detta går dock utöver en smaksak. Skillnaden är biologisk. Prova ett annat svar …
Kallt vatten återfuktar dig mer effektivt.
Inte riktigt! Vattnet är kallare gör det inte våtare! Kallt vatten och varmt vatten hydrerar precis samma sak. Det finns dock en viktig skillnad. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Kallt vatten ger dig adrenalin.
ja! Den lilla chocken över vattnets kalla temperatur kan ge din kropp en liten adrenalinkick. Detta kommer att göra det lättare att vakna, om inte riktigt spännande. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Det är mer troligt att du vill dricka ett helt glas vatten om det är iskallt.
Inte nödvändigtvis! Om du föredrar smaken av kallt vatten kan du dricka mer av det och därmed återfukta mer. Det finns dock många som njuter av sitt vatten mer vid rumstemperatur. Vattnets kyla gör något särskilt fördelaktigt. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Starta dagen rätt
Steg 1. Ät frukost
Om ditt blodsocker är lågt är din energi också låg. Genom att äta en rejäl måltid på morgonen”bryter du snabbt” och ger din kropp en energikick på morgonen.
Försök att äta hälsosam, näringstät mat för att främja stabila energinivåer. Sockerhaltiga spannmål och bakverk kan låta tilltalande, men de kan orsaka en krasch efter den första kraftiga ökningen av energi
Steg 2. Sträck ut
Få din kropp att röra sig på morgonen, men du kan. Om du har tid att träna på morgonen är det bra. Om du inte har tid för ett komplett träningspass kan lite försiktig stretching göra susen. Genom att röra på dig och sträcka ut kroppen får du hjärtat att pumpa och blodet flödar till din hjärna. Du kan också få ett utbrott av endorfiner, de "må bra" -kemikalier som frigörs under fysisk träning.
Steg 3. Neka tupplurar under dagen
Det är normalt att känna sig sömnig och slö medan kroppen gradvis vänjer sig vid ditt nya schema. Hur oroande du än känner dig, låt dig inte sova. Att sova under dagen kommer att göra det svårare för dig att somna på natten, och du kommer att ångra det hårda arbete du gjorde genom att vakna tidigt. Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Om låg energi orsakas av lågt blodsocker, varför ska du undvika söta bakverk till frukost?
Din kropp behöver stabil energi.
Japp! Det följer inte att en hög mängd socker ger dig en hög mängd energi. Det kanske till en början, men din kropp trivs på stabila energinivåer. Näringsrik mat som uppmuntrar till måttliga och konsekventa blodsockernivåer ger dig mest energi. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Bakverk ger dig inte riktigt energi.
Inte riktigt! All mat ger dig lite energi, särskilt om du inte har ätit på ett tag. Sockersötsaker kan till och med ge dig en energisprängning, men du kommer säkert att krascha på det snart, eftersom din kropp svälter för näring. Välj ett annat svar!
Din mage kan inte fylla på godis.
Nej! Du kan verkligen stoppa dig själv till godis. Det är bara inte ett effektivt sätt att göra det, eftersom godis är oproportionerligt kaloritungt. Förutom att du känner dig mätt, kommer du också att känna dig ganska sjuk. Det finns ett bättre alternativ!
Bakverk ger dig för mycket energi.
Inte exakt! Visst, du kan känna en första utbrott av energi efter att ha ätit ett sött mellanmål på morgonen. Detta beror på en ökning av dina blodsockernivåer. Den bästa energin är dock stabil och konsekvent. I stället för att ge dig för mycket energi kommer ett bakverk att ge dig en snabb utbrott följt av en krasch. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Avvik inte från ditt sömnschema på helgerna. Om du stannar upp eller sover sent kommer du att förstöra vardagsrutinen som du arbetat så hårt med att skapa.
- Om du känner att du trycker på snooze -knappen när du fortfarande är halvsömnig, ställ ditt larm längre bort från din säng. Om du tvingas gå upp ur sängen för att stänga av surret är du redan ur sängen och det svåraste är över!
- Ta en dusch före sängen för att sova bättre.
- Förbered en enkel och snabb frukost kvällen innan. Att hoppa över frukost är lätt när du har ont om tid, men det är en viktig del av din morgon.
- När det är 6 veckors semester ska du göra dig redo för skolan 2 veckor i förväg (larm, kläder etc.) så att när du går tillbaka till skolan är du förberedd och inte stannar upp till midnatt.
- Ät inte godis och andra energigivande livsmedel innan du går och lägger dig.
- Håll alla frestande enheter utanför sovrummet.
- Lägg ut dina kläder och skolmaterial kvällen innan också. Att ha allt klart kommer att ta lite stress från dig på morgonen och spara tid.
- Om du tycker att det är svårt att sluta använda telefonen på natten, försök att inte ladda den under dagen alls så att den inte har mycket batteri om natten. På så sätt har du inget annat val än att ladda den och somna.
- Börja arbeta med ditt sömnschema en månad innan skolan börjar.
