Om ditt sömnschema är oregelbundet, eller bara inte där du vill att det ska vara, finns det sätt att få det tillbaka på rätt spår. I många fall hjälper det att ställa in en rutin före sömnen, justera vissa vanor under dagen och utveckla en medvetenhet om just dina sömnbehov. Med lite planering kan du sova lättare, få rätt mängd sömn och vakna och känna dig utvilad.
Steg
Del 1 av 3: Ställa in ditt sömnschema
Steg 1. Granska dina sömnbehov
Om du har svårt att somna eller somnar, ställ dig några första frågor: Hur mycket sover jag normalt? När sover jag normalt? Varför tror jag att mitt sömnschema behöver justeras? Vilket sömnschema skulle jag vilja följa? Att svara på dessa frågor hjälper dig att börja förbättra din situation.
Steg 2. När du har bestämt dig för ett sömnschema, var konsekvent om att följa det
Försök att somna samtidigt varje natt. Ibland kan vi inte undvika schemalagda avbrott, men försök att inte stanna uppe eller sova mycket senare än dina schemalagda tider, även på helger. Ju mer uthållig du håller dig till ditt schema, desto större är din chans att förbättra din sömn.
Detta inkluderar att inte slå på snooze -knappen. Även om det kan vara frestande, ökar snoozing lite längre inte riktigt kvaliteten på din sömn, och det stör ditt schema
Steg 3. Gör gradvis nödvändiga justeringar av ditt sömnschema
Du bör ändra ditt sömnschema över tiden i små steg för att förbättra chansen att förändringarna fungerar. Till exempel, om du har sovit klockan 11:00 och bestämt dig för att du vill sova klockan 10:00, hoppa inte tillbaka hela timmen den första natten. Försök istället gå och lägga dig några nätter klockan 10:45, sedan några klockan 10:30, sedan några klockan 10:15, innan du når ditt mål om 10:00.
Steg 4. För en sömnjournal
Detta kan vara så enkelt som att skriva ner en registrering av när du somnar och när du vaknar varje dag. Om du gör det medan du försöker bestämma ett sömnschema kan det hjälpa dig att ta reda på dina behov. Att behålla en medan du försöker justera ditt schema hjälper dig att avgöra om det fungerar.
Om du försöker ta reda på hur många timmars sömn du behöver, använd sömnjournalposterna från en period på några veckor för att hitta ditt genomsnittliga antal timmar sömn per natt
Del 2 av 3: Justera vanor för att förbättra din sömn
Steg 1. Ha rätt mat och dryck vid rätt tidpunkt
Mat och dryck du konsumerar, och när du har det, kan påverka din sömn. För att få den bästa sömnen kan du äta gott hela dagen, börja med en hälsosam, balanserad frukost.
- Ät inte för mycket på natten. Din sista måltid bör vara minst 2 eller 3 timmar före sänggåendet.
- Små, hälsosamma mellanmål gör de bästa valen om du behöver något innan du sover.
Steg 2. Undvik stimulanser och depressiva när du försöker justera ditt sömnschema
Effekterna av kaffe och andra koffeinhaltiga produkter, nikotin och andra stimulanser kan pågå i timmar, så undvik dem senare på dagen. Och medan depressioner som alkohol till en början kan få dig att känna dig sömnig, kan de faktiskt störa din sömn.
Steg 3. Se till att du tränar
Regelbunden träning hjälper dig att somna lättare och uppnå djupare sömn. Undvik dock att träna för nära sänggåendet (inom ett par timmar efter det), eftersom dess stimulerande effekter kan hålla dig vaken.
Steg 4. Övervaka eventuella tupplurar
Långa tupplurar kan störa din förmåga att få vilsam sömn. Begränsa någon tupplur du tar till en halvtimme eller mindre.
Del 3 av 3: Upprätthålla ditt sömnschema
Steg 1. Ställ in en rutin före sömn för att uppnå och upprätthålla ett regelbundet sömnschema
Att göra samma saker varje kväll innan du somnar hjälper dig mentalt och fysiskt att förbereda dig för det.
- Din rutin före sömn kan innehålla ett bad, läsa en bok, avkopplande musik och andra saker som hjälper dig att varva ner.
- Vissa tycker att det är bra att använda hjälpmedel för att minska störningar utanför, som öronproppar, det vita ljudet från en liten fläkt eller mjuk, lugnande musik.
- Oavsett din rutin, se till att du är bekväm. För vissa innebär detta att tänka på att ändra madrass, kudde, sängkläder etc.
Steg 2. Om du inte somnar efter femton minuter, gör något annat
Om du försöker somna och fortfarande inte har gjort det efter en kvart, gå upp och gör något som slappnar av tills du känner dig trött igen. Att kasta och vända medan du inte är trött eller har något att tänka på får dig inte att sova.
Steg 3. Använd ljus till din fördel
Din kropp reagerar naturligt på ljusförhållandena och anpassar sömnen därefter. Det betyder att när du får mycket ljus på morgonen och under dagen, för att sedan hålla lamporna svaga på natten, kan du sova och vakna konsekvent.
- Tänd lamporna eller öppna gardinerna så snart du vaknar.
- Att bära solglasögon senare på dagen dämpar ljuset, vilket kan hjälpa dig att bli sömnig.
- Undvik att göra TV, datorer, surfplattor, smartphones och liknande enheter till din rutin före sömn, eftersom ljuset från elektroniska skärmar stör kroppens benägenhet att sova. Viss forskning tyder dessutom på att distraktionerna av skärmtid-interaktion har en liknande effekt.
Steg 4. Sök hjälp om du inte kan justera ditt sömnschema
Om du har försökt fixa ditt sömnschema och inte kan, eller om du känner att ditt schema är extremt på något sätt, sök specialistläkare.
