Alla känner sig nere någon gång i sitt liv, oavsett om det beror på en psykisk störning eller ett tillfälligt bakslag. Faktum är att 350 miljoner människor globalt lider av någon form av depression. Det är viktigt att veta hur man vårdar din egen psykiska hälsa; lär dig hur du tar upp dig själv och återhämtar dig.
Steg
Metod 1 av 4: Mentalt plocka upp dig själv
Steg 1. Meditera
Meditation har många vetenskapliga fördelar. Dessa fördelar är både psykiska och fysiska. Meditation hjälper till genom att öka uppmärksamheten, känna sig mer ansluten och få en bättre nattsömn. För att meditera, prova:
- Hitta en lugn och bekväm plats där du kan koppla av.
- Kom i en bekväm position. Försök att sitta med benen i kors.
- Antingen fokusera på en plats framför dig (ungefär ögonhöjd) eller blunda.
- Andas genom näsan, håll den i cirka fem sekunder och låt den gå genom munnen.
- Försök att tömma dina tankar. Tänk direkt på vad du är orolig för och försök att släppa det. Erkänn att du känner det, och tryck det sedan mentalt från dina tankar.
- Om du behöver hjälp med att komma igång med meditation kan du prova att använda en app som Headspace, Mindful eller Insight Timer.
Steg 2. Lyssna på din favoritmusik
Neurologiskt sett påverkar musik hjärnan på några mycket intressanta sätt. Det har visat sig att det lyser upp hjärnans nöjescentrum. Dess effekter inkluderar:
- Framkallar transliknande tillstånd
- Gör folk upphetsade
- Lugnar ner hjärnan (i vissa fall)
Steg 3. Läs din favoritbok
Precis som musik kan läsning lysa upp olika delar av din hjärna. Studier visar att läsning om en upplevelse liknar att leva den.
Läs en roman som har toner av optimism eller lycka. Det hjälper dig att plocka upp dig själv eller gå vidare
Steg 4. Ta en tupplur
En tupplur kan hjälpa mentalt att uppdatera din hjärna. Det kan sätta dig i en annan sinnesstämning. Det kan förändra ditt perspektiv på livet.
Det rekommenderas att sova i steg om 20-30 minuter. Detta underlättar allmän vakenhet. Att sova längre kan faktiskt göra dig tröttare
Metod 2 av 4: Skrivterapi
Steg 1. Skriv ner vad som stressar dig
Detta hjälper dig att uttrycka ord, särskilt varför du känner dig nere. Detta gör det lättare att identifiera sätt att motivera dig själv.
Steg 2. Skriv, kreativt
Att skriva är ett anmärkningsvärt verktyg för att tänka. Om du vill slippa tänka på dina problem men ändå vill må bättre, överväg att skriva kreativt. Detta kan hjälpa dig att avstressa hjärnan och ge dig själv ett utlopp.
- Former för kreativt skrivande inkluderar poesi, skönlitteratur eller facklitteratur.
- Kom ihåg att du inte behöver visa någon ditt skrivande. Det kan bara vara för dina ögon.
Steg 3. Skriv ner vad du är tacksam för
Att öva tacksamhet varje dag kan faktiskt träna din hjärna att börja känna igen det positiva i livet istället för det negativa. Prova att skriva ner tre saker du är tacksam för och varför varje dag.
- Det hjälper också att tänka på framtiden och reflektera över det förflutna.
- Dagliga bekräftelser har också visat sig hjälpa det allmänna dagliga humöret och förhindrar stress.
Metod 3 av 4: Fysiskt plocka upp dig själv
Steg 1. Träna
Studier har visat att övningen kan förebygga eller behandla måttlig depression. Det främjar förändringar i hjärnan och frigör endorfiner för att få oss att må bättre.
Hitta något du redan tycker om att göra och gå ut och gör det: vandra, cykla, lyft vikter, simma, bowla, åka skidor. Vad du än tycker om, gå ut och njut
Steg 2. Besök med dem du älskar
Om du känner dig ledsen eller behöver en pick-up, umgås med människor du älskar. Detta kan vara vänner eller familj. De kan hjälpa dig genom att påminna dig om vad du tycker om livet. De kan också vara en bollplank för problem eller påfrestningar.
- Människor du älskar vill i allmänhet vara till hjälp. Var inte rädd att lita på dem om du behöver det.
- Uppmuntran kan vara en del av läkningsprocessen. Släpp dina nära och kära in i ditt liv.
Steg 3. Ta upp en hobby
Prova något nytt eller prova något du alltid har velat göra. Detta hjälper dig att inte bara lära dig nya saker, utan tar dig också ur det som stör dig
- En hobby är ett bra sätt att”tvinga” dig själv att ta en paus; det här är fantastiskt om du behöver en pick-up efter att ha blivit för överväldigad av arbete.
- Att ha en hobby ser också bra ut på ett CV!
Steg 4. Ta en paus
Det har bevisats att regelbundna raster kan förbättra produktiviteten. Om du känner dig överväldigad kan det vara bra att ta en liten paus (15-20 minuter under dagen).
Fördelarna med raster inkluderar lägre stress, lägre blodtryck och förbättrade beslutsfattande färdigheter
Steg 5. Kontrollera din andning
Kontrollerad andning, eller pressad andning, är utformad för att dina lungor ska få så mycket luft som möjligt. Det hjälper dig att bli mer produktiv i både träning och tänkande. Gör följande för att kontrollera din andning:
- Sitt upprätt (undvik att slinka) - Om du har problem med detta kan du försöka sitta med ryggen mot en vägg.
- Purse dina läppar
- Använd dina nedre bröstmuskler (diafragma), andas in djupt genom näsan. Försök att inte andas in genom munnen.
- Försök att skapa en bekväm rytm av att andas in (genom näsan) och ut (genom dina böjda läppar). Detta kommer att bidra till att ge dig mer ny luft och mer framgångsrikt återvinna gammal luft.
- Andningstekniken 4-7-8 kan hjälpa dig att känna dig lugn när du är orolig. Andas bara in i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas sedan ut i 8 sekunder. Upprepa 3-4 gånger.
Metod 4 av 4: Sök professionell hjälp
Steg 1. Utvärdera dina behov
Ibland behöver du mer än att bara hämta mig. Om du känner att du spenderar för mycket på att känna dig ledsen, deprimerad, melankolisk eller deprimerad kan det vara dags att överväga att träffa en läkare. Här är några symptom på ångest och depression:
- Konsekventa känslor av sorg eller tomhet
- Känslor av hopplöshet eller hjälplöshet
- Sömnlöshet
- Förlust eller aptitökning
- Rastlöshet eller irritabilitet
Steg 2. Prata med din primärvårdsläkare
Om du har symptom på depression eller ångest bör du först tala med din primärvårdsläkare. Han kan hjälpa dig att diagnostisera dig om något är fysiskt fel och prata med dig om han känner att du kan behöva söka professionell psykologisk hjälp.
Steg 3. Tänk på ångestmedicin
Du kan prata med din läkare om medicinering för att förbättra ditt humör. Du kan ta mindre doser för att hjälpa dig att hämta dig.
Detta kan vara en tillfällig lösning, så tror inte att detta kan vara ett livslångt recept
Steg 4. Tänk på växtbaserade tillskott
Det finns ett antal växtbaserade eller naturliga kosttillskott som hjälper dig att må bättre mentalt. Några av de vanligaste inkluderar:
- Kava - Rekommenderad dos är cirka 300 mg dagligen. Studier har dock visat att Kava -roten kan skada din lever. Tala med din läkare innan du tar detta (eller något annat) tillägg.
- Passionsblomma - Passionsblomma blandas ofta med andra örter för att hjälpa ångest. Biverkningar inkluderar dåsighet eller yrsel. Det finns ofta i 1000 mg tabletter och rekommenderas att tas en gång om dagen.
- Fiskolja - Omega 3 som finns i fiskolja kan hjälpa hjärtat och hjärnan. Den rekommenderade dosen är cirka 1,6 mg per dag.
- Valerianrot -Denna fleråriga blommarot kan hjälpa till att minska ångest och depression och säljs som ett växtbaserat tillskott. Rekommenderade doser varierar, men stora doser kan leda till huvudvärk och illamående.
- Magnesium - Läkare rekommenderar 125-300 mg magnesiumtillskott dagligen för att behandla depression eller ångest.
- Alla B-vitaminer-Alla B-vitaminer, särskilt folsyra, har kopplingar till ångest och depression. Medan du kan ta B -vitaminer i kompletterande former, kan du också komplettera detta vitamin i din kost. Livsmedel som är rika på B -vitaminer inkluderar fläsk, fjäderfä, ägg, fisk och fullkornsprodukter (vetebröd, brunt ris, vetegroddar och havregryn.)
