Din närmaste kompis övervinns av förlamande panik eller oro och du undrar, "Vad kan jag göra?" Du kan vara en god vän till någon med ångest genom att erbjuda ditt stöd och lyfta andan. Du kommer dock inte att kunna göra det själv. Din vän behöver professionell hjälp för att hantera ångest och du måste sätta bra gränser för att ta hand om ditt eget välbefinnande. Oavsett vilka metoder du försöker, vet att din vän har tur att ha någon som dig som bryr sig!
Steg
Metod 1 av 4: Hjälp i ögonblicket
Steg 1. Hjälp din vän att bli jordad
Ångest kan dra dina vänner ur här och nu, så hjälp dem att återvända till nuet med jordning. Håll deras händer försiktigt och lugnt upprepa grundläggande uttalanden, som "Jag är här. Du är inte ensam. Du är säker."
Jordning kan vara en bra påminnelse för din vän att omorientera sig själv om de får en panikattack
Steg 2. Ta djupa andetag tillsammans
Om din vän är orolig kan han andas snabbare än normalt. Att sakta ner andan kan hjälpa till att lindra ångest, så utför flera cykler av djup andning-långsamma andetag genom näsan och ut genom munnen. Led dem genom deras andning genom att långsamt räkna till 4 på inandningarna, be dem hålla andan några räkningar och sedan räkna till 8 på utandningarna.
För att vägleda dem kan du säga: "Låt oss ta några djupa andetag tillsammans." Börja sedan med att göra det med dem och håll upp fingrarna för att visa dem hur många räkningar som ska göra varje andetag
Steg 3. Räkna ner från 100
Ge din vän något annat att fokusera på förutom sin ångest genom att räkna. Börja med 100 och räkna långsamt ner, som "100 … 99 … 98" och så vidare tills din vän börjar känna sig lugnare.
- Du kan också synkronisera räkningen med varje andetagscykel.
- Säg något i stil med: "Jag har hört att räkna hjälper mot ångest. Låt oss räkna ner från 100 tillsammans."
Steg 4. Hjälp din vän att fokusera på sina sinnen
Att sluta fokusera på sinnen som syn, lukt och beröring kan hjälpa till att distrahera din vän från paniken. Peka på en närliggande lukt eller visuell och uppmuntra din vän att fokusera sin uppmärksamhet på det.
- Till exempel kan du få en eterisk olja eller en parfym och be din vän beskriva hur det luktar.
- Du kan också hålla din väns hand och trycka på olika områden. Be dem beskriva var de känner trycket.
Steg 5. Ta din vän till en lugn plats
Ibland orsakas panikattacker av överstimulering, och att gå till en lugn plats kan hjälpa. Försök hitta en plats där du kan vara ensam med din vän så att du kan hjälpa till att lugna dem.
Steg 6. Gör din vän en kopp te
Att dricka något varmt kan lindra din väns oroliga känslor. Om du är hemma, förbered en kopp av deras favorit typ av te. Om du är ute, kom förbi ett kafé eller kafé för te.
- Var noga med att hålla dig till koffeinfria, örtsorter, som Kava eller kamomill så att din väns ångest inte blir värre. En koffeinfri version av grönt eller svart te kan också vara lämpligt.
- Om din vän föredrar en annan varm dryck som äppelcider, kanske de vill ha det istället för te. Be om att få reda på deras preferenser.
Steg 7. Tala med en mild lugnande röst
Höjda röster, skrik eller snabba samtal kan faktiskt sätta igång din väns ångest ännu mer. För att förhindra att din egen kommunikationsstil förvärrar deras ångest, prata med din vän med en lugnande inomhusröst. Tala mjukt, som om du skulle sova i ett rum i närheten.
Om du vanligtvis har en mycket hög eller pigg röst, är det bra-försök bara ändra din ton och volym i det ögonblick då ångest redan påverkar din vän
Metod 2 av 4: Ge långsiktigt stöd
Steg 1. Stöd din vän genom att erkänna sin erfarenhet
Du kanske inte kan få din väns ångest att försvinna, men du kan låta dem veta att du kan känna med deras erfarenhet. Erkänn din väns känslor och berätta för dem att du kan se att upplevelsen är svår för dem.
- Du kanske säger,”Jag kan se att det här är svårt och läskigt för dig. Du är så modig för att försöka bekämpa det.”
- Säg aldrig till din vän att ångest är "påhittad", "dum" eller "galen".
- Undvik också uttalanden som "lugna ner dig", "det blir bra" eller "oroa dig inte", som verkar minimera deras ångest istället för att validera det.
Steg 2. Lyssna på din vän prata om ångest om de vill
Om din vän vill prata om sin upplevelse, ge dem möjlighet att göra det. Stöt inte in med kommentarer eller domar. Var helt enkelt där och låt dem prata igenom saker och ting.
- Du kan uppmuntra dem att prata genom att fråga "Vill du prata om vad som händer?"
- Fråga din vän om de vet vad som utlöste deras ångest. Om de gör det, föreslå att de skriver ner det eller kommer ihåg det så att de kan undvika utlösaren i framtiden eller arbeta med att få hjälp att inte påverkas av det.
Steg 3. Uppmuntra din vän att dela med sig av sina känslor
Att tappa känslor kan göra ångesten värre i längden. Om din vän verkar som om de vill säga något men de stänger av sig innan de säger det, uppmuntra dem att dela med dig. Låt dem veta att de kan gråta om de vill.
- Även om det kan vara bra för din vän att få saker från sina axlar, kanske de inte vill prata ännu. Om de verkar tveksamma till att prata om saker, respektera deras val och ge dem utrymme.
- Om de inte vill prata direkt kan du helt enkelt säga: "Jag är här om du någonsin vill prata om det. Okej?"
Steg 4. Tillbringa tid tillsammans i naturen för att lindra deras stress
Utomhus kan fungera som en avkopplande balsam för människor som upplever ångest, så ta din vän ut. Snöra på dig vandringsskorna och slå ut på stigarna. Eller besök den närmaste sjön eller stranden och doppa tårna i vattnet.
Om din vän känner sig överväldigad över att vandra för långt hemifrån, överväga att gå barfota i deras bakgård eller lyssna på naturljud på YouTube
Steg 5. Träna tillsammans för att främja goda känslor
Fysisk aktivitet släpper ut kemiska kemikalier i kroppen som lindrar stress och främjar ett positivt humör. Om du märker att din vän tränar, blåsa av lite ånga med ett träningspass.
- Prova yoga, boxning, löpning eller simning-alla bra träningspass att göra med en vän.
- Fortsätt att vara uppmärksam på din väns preferenser. Till exempel kanske de inte vill gå till gymmet om de har social ångest. Pressa inte dem att göra saker för långt utanför sin komfortzon. Försök att träffas i mitten, som en cykeltur runt grannskapet.
Steg 6. Ha en dansfest för att öka din väns humör
Hjälp din vän tillfälligt att glömma sina elände genom att slå på dina favoritlåtar. Utför koreograferade drag om du känner dem, eller helt enkelt skaka dina höfter i takt.
- Innan du vet ordet av kommer din ängsliga vän att vara en hög med fniss.
- Bjud inte in många människor till dansfesten, annars kan din vän bli överväldigad. Gör det bara till er två, eller människor som er vän är riktigt bekväm med.
Steg 7. Titta på en rolig film eller video för att få din vän att skratta
Ladda upp en lustig komedi som ni två inte kan låta bli att knäcka när de tittar. Eller besök YouTube för att titta på dumma djur- eller bebisvideor.
- Ångest kan få en person att fastna i en negativ tankeslinga. Att titta på något roligt kan hjälpa till att bryta din vän ur den slingan och flytta deras perspektiv.
- Återigen, tryck inte på din vän att gå offentligt eller umgås med en grupp om de inte trivs. Hitta sätt att underhålla dem hemma eller i en trevlig miljö.
Metod 3 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Prata med din vän om att få hjälp
Självhjälpstrategier kan hjälpa till att dämpa ångest, men din vän kan behöva träffa en professionell för att lära sig att effektivt hantera sina symtom. Ta försiktigt upp ämnet med din vän, var försiktig med att vara varm och icke-dömande.
Säg något liknande, "Du verkar få panikattacker oftare på sistone. Jag skulle må så mycket bättre om du träffade en läkare … Jag går med dig, om du vill?"
Steg 2. Peka dem till en psykolog
Var säker på att din vän ser en professionell för sin ångest. Sätt dig ner och hjälp dem att leta upp psykiatriker eller terapeuter i deras nätverk eller område. Se om de vill att du ska följa med dem till en tid för support.
- Professionell behandling är den bästa åtgärden mot ångest, så uppmuntra din vän att regelbundet besöka en mentalvårdspersonal.
- Föreslå att din vän besöker en traumaspecialist. Ångest är ofta kopplat till en historia av trauma. En traumaspecialist kan hjälpa din vän att arbeta igenom sina tidigare erfarenheter som kan påverka deras ångest.
Steg 3. Hjälp dem att komma igång med mediciner
Om din väns läkare ordinerar medicin för att hantera ångest kan du hjälpa dem att vänja sig vid sin behandling. Ställ in påminnelser så att de inte glömmer att ta sina mediciner. Eller förvara ditt kylskåp eller skafferi med drycker eller snacks om de behöver ta sina mediciner med mat.
- Du kan också undersöka din väns ångestmedicin för att lära dig om eventuella biverkningar de kan uppleva när du tar dem. Vanliga biverkningar till mediciner mot ångest kan inkludera trötthet, yrsel, huvudvärk eller koncentrationsbesvär.
- Tänk på att ångestmedicin kan ta 20-30 minuter att börja arbeta.
- Ångestmedicin är inte en långsiktig lösning. Om din vän börjar ta medicin, fortsätt att stödja dem på andra sätt och uppmuntra dem att ta itu med orsaken till deras ångest.
Steg 4. Rekommendera en ångeststödsgrupp
Var en vän och rikta din vän till lokala stödgrupper för personer med ångest. Genom att delta kan de lära sig hanteringsstrategier och känna sig mindre isolerade av tillståndet.
Hitta supportgrupper i ditt område genom att kontakta psykiatriska kliniker eller terapeuter för att få rekommendationer
Metod 4 av 4: Ta hand om dig själv
Steg 1. Gör dig tillgänglig för din vän, men sätt tydliga gränser
Var en kär vän och meddela din vän att de kan kontakta dig för support. Var dock medveten om dina egna behov och sätt gränser. Du vill att din vän ska lära sig att hantera sin ångest på egen hand så att de kan vara självförsörjande.
- Du kan till exempel säga”Jag pluggar till en stor tentamen ikväll, men Joey kommer att finnas tillgänglig om du behöver prata med någon. Okej?"
- Känn dig inte skyldig när du sätter gränser. Om du inte gör det kan din egen psykiska hälsa vara i fara.
Steg 2. Ta dig tid att ta hand om ditt eget välbefinnande
Du kan inte hälla från en tom kopp, så var noga med att utöva egenvård för att hålla din egen mentala hälsa i schack. Ta dig tid att göra avslappnande och föryngrande aktiviteter.
- Gör allt som hjälper dig att känna dig lugn och centrerad, till exempel meditation, yoga, massage eller aromaterapi med ljus eller oljor.
- Tänk på att tillbringa mycket tid med någon med ångest kan få dig att känna dig mer orolig. Se till att du tar dig tid att vara ensam eller göra saker som gör dig lycklig.
Steg 3. Få stöd för dig själv
Om du alltid är den som ger stöd kan du behöva en axel att luta dig mot. Ring en annan nära vän eller familjemedlem för att prata om vad du känner och få hjälp.
Support kan också översättas till att träffa en egen terapeut. Denna professionella kan hjälpa dig att lära dig att sätta bättre gränser och öva på att hantera strategier som lindrar stressen att vara vårdare
Steg 4. Omförhandla dina gränser efter behov
När du fortsätter att stödja din vän med ångest kan du behöva ändra dina gränser. Om du till exempel börjar bli överväldigad kan du be dem att sprida sina samtal mellan dig och andra, så att du kan ta en paus. Eller du kanske stannar "i tjänst" vissa tider på dagen. Andra gånger kan din vän behöva ringa sin terapeut eller en vän från supportgruppen.
- Säg bara: "Jag börjar känna mig lite överväldigad av allt. Jag vill stödja dig, men jag måste också försörja mig själv. Kan vi backa upp och utarbeta en ny plan?"
- Känn dig inte skyldig över att sätta dessa gränser. Att göra det är det bästa sättet att vara där för din vän utan att kräva för mycket av dig själv.
