Ligament förbinder ben med andra ben i dina leder och kan skadas om du vrider eller böjer en led på fel sätt. Du har sannolikt sett professionella idrottare återuppta spel bara några veckor efter en ligamentskada, och du kanske undrar vad deras hemlighet är för en så snabb återhämtning. Verkligheten är att det inte är mycket du kan göra för att få ledband att läka snabbare. Professionella idrottare har en kortare återhämtningstid i allmänhet eftersom musklerna som omger ligamenten är mycket starkare och kan ta bort en del av belastningen från det skadade ledbandet. Men om du har en läkare som bedömer din skada omedelbart, äter rätt mat och förblir aktiv samtidigt som du skyddar den skadade leden, kan du kanske minska din återhämtningstid.
Steg
Metod 1 av 3: Få snabb behandling
Steg 1. Besök din läkare så snart som möjligt för en undersökning
Din läkare kan mer exakt bedöma skadan på ditt ledband om de tittar på det så snart som möjligt efter den första skadan. Därifrån kan din läkare ge dig råd om hur du ska behandla skadan. Din läkare kommer försiktigt att trycka runt leden för att avgöra vilka ledband som är skadade samt att föra leden genom några mjuka rörelseövningar för att bestämma skadans grad.
- En diagnos av en grad 1 -stukning indikerar lätt sträckning och mikroskopisk rivning av ligamentfibrerna. Det bör läka med grundläggande behandling hemma inom en vecka eller två.
- Om du har en grad 2 -stukning, är ledbandet delvis sönder. En grad 2 -stukning orsakar vanligtvis måttlig ömhet eller svullnad runt leden. Det tar vanligtvis 3 till 4 veckor att återhämta sig efter en grad 2 -stukning.
- Den allvarligaste ligamentskadan är en grad 3 -stukning, vilket är en fullständig rivning av ligamentet. Denna nivå av skada tar vanligtvis 6 till 12 veckor att läka och kan kräva mer omfattande sjukgymnastik. I värsta fall kan du behöva operation för att reparera ledbandet. Återhämtning och rehabilitering efter operation kan ta upp till ett år.
Varning:
Vänta inte några dagar för att se om leden blir bättre innan du går till din läkare. Detta kan avsevärt försena din återhämtning.
Steg 2. Vila leden i ett neutralt läge
Omedelbart efter en ligamentskada, skydda leden och undvik aktiviteter som orsakar smärta. Håll leden i ett avslappnat neutralt läge, inte böjd, utan att lägga någon vikt på den.
- Om du till exempel har skadat ett ledband i knäet, undvik att lägga vikt på det benet i minst 2 eller 3 dagar. Din läkare kan rekommendera en längre viloperiod om din skada är allvarligare.
- För stukningar i knä eller fotled kan det vara lättare att vila leden genom att använda en käpp eller kryckor för att gå.
- Även om det är viktigt att vila en stukning eller ansträngning, försök att träna olika rörelseövningar när du slutar känna akut smärta eller svullnad.
Steg 3. Applicera is på ligamentet för att minska svullnaden
Få ett ispaket eller en påse med frysta grönsaker att placera på den drabbade leden i 15 till 20 minuter. Lägg en handduk över bar hud så att du inte får isbrännskador. Lyft leden ovanför ditt hjärta medan du applicerar is.
Det är säkert att applicera is 2 eller 3 gånger om dagen. Men du vill se till att du väntar 2 eller 3 timmar efter den första appliceringen innan du isar ditt knä igen
Dricks:
Du kan få mer komfort omväxlande mellan värme och is. Lägg en värmedyna på leden i 15 till 20 minuter efter att isen har tagits bort.
Steg 4. Använd en stag eller linda för att komprimera fogen
En kompressionsfolie eller hängslen immobiliserar leden och skyddar den från ytterligare skador. Det hjälper också till att stödja leden medan ditt ledband läker. Din läkare kan rekommendera en viss typ av stag beroende på typen och omfattningen av din skada.
- Bär staget hela tiden när din läkare ger dig råd. Att bära en tandställning medan du sover kan vara särskilt fördelaktigt eftersom du inte har mycket kontroll över hur du rör din kropp när du sover och kan skada dig själv igen.
- Att använda en stag under längre perioder på en grad I eller II -stam kan orsaka stelhet. Följ din läkares instruktioner, men ta sedan bort staget efter 1-2 veckor för att träna rörelseomfång och flexibilitetsövningar.
Steg 5. Ta receptfria smärtstillande medel efter behov
Smärtstillande läkemedel och antiinflammatoriska medel, såsom acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve) kan hjälpa till att minska inflammation i din led och lindra smärta och obehag. Följ de rekommenderade doseringsanvisningarna på kartongen om inte din läkare säger annorlunda.
Undvik att ta receptfria läkemedel regelbundet i mer än 2 eller 3 dagar. Om du fortfarande har betydande smärta eller obehag efter 2 eller 3 dagar, tala med din läkare. Du kan få bättre befrielse från receptbelagda läkemedel
Metod 2 av 3: Byta till en återhämtningsdiet
Steg 1. Ät större portioner näringstäta livsmedel för att få tillräckligt med näringsämnen
Om du återhämtar dig från en skada kan du bli frestad att minska på kalorierna medan du inte är lika aktiv. Men din kropp behöver betydande mängder näringsämnen för att läka. Om du inte äter tillräckligt kan bristen på näringsämnen fördröja läkningsprocessen och sätta dig tillbaka ytterligare.
- Livsmedel som är rika på proteiner, vitaminer och mineraler hjälper din kropp att läka utan många tomma kalorier som kan få dig att gå upp i vikt medan du återhämtar dig.
- Bladgrönsaker, fullkorn, magert kött, yoghurt och mjölk är några livsmedel som innehåller mycket näring och kan hjälpa din kropp att läka snabbare.
Steg 2. Fyll på frukt och grönsaker för att reparera vävnader
Vitamin A och C, som finns i de flesta frukter och grönsaker, hjälper till att bygga nytt protein för dina ledband. C -vitamin stärker också ditt immunsystem, vilket hjälper till att minska inflammation runt skadan så att du studsar tillbaka snabbare.
- Frukt och grönsaker som är rika på A -vitamin inkluderar morötter, sötpotatis, schweizisk mangard, vintersquash och spenat.
- Frukt och grönsaker som är rika på C -vitamin inkluderar citrusfrukter, kiwi, paprika och broccoli.
Steg 3. Ät magert kött för att stimulera tillväxt av nya celler
Turkiet, fisk och kyckling är fyllda med protein som hjälper din kropp att reparera din skadade vävnad snabbare. För optimal återhämtningstid, ät minst 112 gram (cirka 4 uns) protein om dagen.
Om du är vegetarian eller vegan, fyll din återhämtningskost med mycket quinoa, linser, kikärter, tofu, spenat och grönkål för protein
Steg 4. Inkludera ägg och mjölk för att reparera ben och muskler
Kalcium i mejeriprodukter, som ägg, mjölk och yoghurt, bygger om dina skadade ledband för att hjälpa dem att läka snabbare. Vitamin D i mjölk och andra mejeriprodukter hjälper också din kropp att absorbera kalcium mer effektivt.
Om du är laktosintolerant eller veganer, ät massor av mörka, gröna grönsaker, inklusive grönkål, collard och senapsgröna, för att få ditt kalcium. Soja, broccoli och okra är också bra kalciumkällor
Steg 5. Lägg till lax och tonfisk för att lugna inflammation
Fet fisk är rik på omega-3-fettsyror, som hjälper till att minska svullnad och inflammation runt en skada. Om du får i dig tillräckligt med omega-3-fettsyror behöver du kanske inte ta antiinflammatoriska läkemedel.
Linfrön och valnötter har också omega-3-fettsyror, om du inte äter fisk. Du kan också överväga att ta ett omega-3-tillskott, även om din kropp inte absorberar fettsyrorna lika bra från ett tillskott som från maten
Dricks:
Ingefära och gurkmeja är också antiinflammatoriska medel som kan påskynda din återhämtning från ett trasigt ligament.
Metod 3 av 3: Att hålla sig fysiskt aktiv
Steg 1. Bedöm graden av skador på ligamentet
Om du har en lindrigare skada bör du kunna börja träna relativt snabbt så länge du ser till att skydda den skadade leden. Men om du har en allvarligare skada kan du behöva börja med mer omfattande sjukgymnastik.
- Tala om för din läkare att du vill vara fysiskt aktiv igen så snart som möjligt. Ta reda på vilken typ av övningar du kan göra och hur du kan skydda leden medan du tränar.
- Till exempel kan din läkare instruera dig att bära en hängslen på den skadade leden och att isa den när du är klar med träningen.
Steg 2. Använd fysioterapiövningar för att återställa ditt rörelseomfång
Din läkare kan ordinera övningar eller sträckor för dig att göra. Dessa övningar kommer att variera beroende på vilket ligament du skadade och hur allvarlig skadan är. Vanligtvis måste du göra övningarna minst en gång om dagen.
Om du har en måttlig skada kan din läkare ge dig övningar och sträckor att göra hemma på egen hand. Men om du har en allvarligare skada kommer din läkare sannolikt att hänvisa dig till en sjukgymnast
Steg 3. Prova låg- och slagfria övningar för att få tillbaka leden i rörelse
Under de första veckorna efter din skada, fortsätt att skydda din skadade led och undvik att lägga för mycket vikt eller stress på den. Vilka typer av övningar som fungerar bäst för dig beror på vilket ledband du skadade. Men i allmänhet bör du hålla dig borta från styrketräning eller slagövningar som löpning, vilket kommer att pressa dina leder mycket.
Till exempel, om du skadade ett ledband i ditt knä, kan du börja med att simma eller åka på en stillastående cykel för att få ditt knä att röra sig igen
Dricks:
Börja varje träningspass med att värma upp i minst 10 minuter och avsluta sedan med en nedkylning på 10 minuter. Att införliva mjuka sträckor kan hjälpa ditt ligament att läka ordentligt.
Steg 4. Stabilisera leden när du återgår till full aktivitet
Även efter att ditt ligament har läkt, fortsätt att linda in fogen eller bära en lätt stag för att inte skada den igen. Ditt ledband är sannolikt fortfarande något svagt efter återhämtning och mycket mer sårbart.
