Låter det att kasta och vända hela natten? Är du nästan rädd för att vakna varje morgon för att du vet att du kommer att känna dig trött? Drar arbetet ut på tiden? Brukar roliga aktiviteter dra dig ner? Om du svarade ja på någon av dessa frågor bör du vidta åtgärder! Det finns många saker du kan försöka förbättra dina sömnvanor.
Steg
Metod 1 av 4: Att följa en rutin
Steg 1. Skär av koffeinflödet
Du bör stoppa koffeinkonsumtionen, minst sex timmar innan du går och lägger dig. Många av er älskar förmodligen ditt kaffe eller grönt te, men ignorera inte detta råd om du kan hjälpa det. Då har du gott om tid att lugna ner dig, och det är mer troligt att du kommer att sova bättre.
Steg 2. Sluta äta och dricka
Ät eller drick inte inom två till tre timmar efter att du har sovit. Kroppen behöver tid att smälta, särskilt om du gillar att äta fet mat som kycklingvingar eller kryddig mat som curry. Om du slutar dricka drycker är det mindre troligt att du kommer att behöva kissa under natten.
Steg 3. Stoppa tungt hjärnarbete
Hjärnan behöver tid att dekomprimera innan den går i viloläge. Minst en timme före sänggåendet, sluta göra allt som jobbar din hjärna för hårt.
- Räkna inte ut räkningar. Att tänka på pengar är stressande, så tänk inte på att tänka om du vill vila.
- Om du är student, lägg bort läroböckerna om du kan. Att stanna uppe hela natten för att testa är ingen bra strategi. Du kanske inte fungerar särskilt bra om du är utmattad.
- Lägg bort projekt. Det är fantastiskt att arbeta med konst eller försöka göra en förändring i samhället, men att tänka på viktiga saker precis innan sängen hjälper dig inte att slappna av. ref> [v161676_b01]. 8 januari 2021.
Steg 4. Gå och lägg dig samtidigt varje kväll
Att upprätta ett vanligt sömnmönster är ett av de bästa sätten att förbättra sömnen. Att vända in vid midnatt i några nätter, somna klockan tio nästa, och sedan följa de två nätterna genom att stanna upp till klockan två är inte fördelaktigt. Välj en tid att slumra och hålla fast vid det!
Metod 2 av 4: Slappna av ditt sinne och din kropp
Steg 1. Träna
Ingen gillar att somna och känna sig trång och obekväm. Därför kan det vara bra att träna lite innan sängen. Det finns en myt att du inte ska träna före sängen eftersom det får blodet att flöda och gör kroppen pigg, men att träna när som helst på dagen gynnar sömnen.
- Ta en joggingtur. Om du fortfarande känner dig stressad från jobbet, jogga runt kvarteret! Få lite frisk luft och släpp kvar spänningen så att du kan vila bättre.
- Åk på en stationär cykel eller gå på ett löpband. Gå till gymmet eller dra nytta av träningsutrustning om du äger den. Låt den inte samla damm när du hoppar på den i bara tio minuter kan hjälpa till att lugna dig.
- Göra yoga. Att utföra bara några enkla yogaställningar sträcker musklerna och lugnar hjärnan.
Steg 2. Tänd ljus
Många människor gillar att ta in doften av aromaterapiljus innan sängen. Lavendel är en av de vanligaste dofterna, men du kan också prova kamomill, jasmin eller vanilj.
- Lavendel. Intressant nog fungerar den här populära doften bättre för kvinnor och unga, och den har olika effekter på män och kvinnor. För kvinnor förbättrar det sömn i steg 2 men inte REM -sömn. Det är raka motsatsen med män. Många människor sprutar en lavendeldimma på kudden för att få bra effekt, så ge det ett skott.
- Kamomill. Du kan njuta av lukten av den härliga, lätta doften när du dricker te eller genom att duppa lite eterisk olja på dina sängkläder. Doften kan också hjälpa kvinnor som har PMS -symptom.
- Jasmin. Att använda jasmin kan hjälpa människor att sova mer gott. Det låter som en bra anledning att gå till den lokala naturhälsobutiken och köpa lite jasminolja!
- Vanilj. Denna smaskiga doft kan minska ångest och hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Var dock försiktig med den här; det kan också få dig att känna dig hungrig!
Steg 3. Ta ett bad
Kör ett varmt bad och använd aromaterapi kroppstvätt, bubbelbad eller badsalter, kanske en av de dofter som beskrivs ovan. Det varma vattnet lugnar musklerna, och den tysta tiden hjälper till att slappna av hjärnan. Torka sedan av med en mjuk, fluffig handduk och applicera kanske lavendel- eller vaniljkräm.
Steg 4. Lyssna på lugnande musik
Alla har olika musikaliska preferenser. Välj bara vilken typ av musik som hjälper dig att dekomprimera i slutet av den långa dagen. Det kan vara annorlunda utifrån dina känslor just nu. Du kanske till och med tycker att icke-musikaliska ljud hjälper dig att varva ner.
- Vilken typ av musik som helst. Om klassisk musikal får dig att må bra, spela det. Om du behöver något lite mer modernt, prova lite ny jazz. Vissa människor gillar omgivande musik, som ofta spelas på dansklubbar under småtimmarna. Vanligtvis fungerar långsammare, tystare musik bäst, men om heavy metal eller hiphop hjälper dig att slappna av, gå på det!
- Naturen låter. Ljudet av regn som faller, havsvågor som kraschar eller sköldpaddor som ringer kan hjälpa till att sova vissa människor. Det beror på att ljuden ändras i tonhöjd och frekvens ofta.
- Fläktar eller maskiner för vitt brus. Många människor behöver höra bakgrundsljud för att somna. Du kan köra en fläkt på din önskade inställning. Det finns till och med maskiner som avger ett virvlande ljud som har visat sig hjälpa människor att sova.
Steg 5. Skriv i en journal
En anledning till att du kanske inte kan sova beror på pressande tankar. Har du haft en hemsk dag på jobbet? Kämpar du med din make? Är du orolig för vår miljö eller för det våld du hör om i nyheterna? Skriv i så fall ner dina tankar och hitta lättnad före sänggåendet.
- Uttryck dig helt enkelt. Du behöver inte använda perfekt grammatik eller meningsstruktur. Det spelar ingen roll vart kommatecken går. Allt som spelar roll är att du släpper ut dina känslor på sidan.
- Ingen annan behöver läsa den. Ibland tänker vi på saker som vi inte skulle vilja att någon annan skulle veta. En journal är perfekt för att få ut dessa känslor.
- Handskrift eller typ. Du kan använda en traditionell papperstidskrift om det är dina preferenser. Du kan köpa många vackra och till och med handgjorda tidskrifter i butiker eller online. Men om du gillar att använda din bärbara dator, starta gärna en online -journal. Skriv bara inte till sängen, eftersom skärmbländningen påverkar sömnen negativt.
Steg 6. Meditera
Meditation innebär andningsövningar, att vara i nuet och tänka positivt. Huvudeffekten av meditation är att den sätter kroppen och sinnet i ett mycket lösare tillstånd. Människor som utövar meditation, särskilt kändisar Sting och Madonna, säger att det minskar stressen och att vara mindre stressad hjälper dig att sova.
Steg 7. Läs en bok
En av de bästa strategierna att använda, när du har svårt att sova, är att läsa ett tag. Att läsa tröttnar ut ögonen, vilket bidrar till att sova. Vissa hävdar att du bara borde läsa tråkigt material, men att hämta en roman som du är intresserad av kan också hjälpa. Individer är olika, så variera vad du läser och se vad som fungerar bäst.
Metod 3 av 4: Få ditt sovrum att sova
Steg 1. Blockera ljuset
Se till att ditt sovrum hålls mörkt. Om du arbetar på nätterna är det mycket viktigt att ha tjocka gardiner och persienner för att hålla solen ute så att du kan vila bekvämt under dagen. Ljus stimulerar melatoninproduktionen, och du måste hålla rätt nivåer för att sova.
Steg 2. Håll det svalt
Ställ termostaten några grader svalare än du har ställt in den under dagen. Den svalare luften gör vår kropp redo för vila. Om du har temperaturkonflikter med din betydande annan, skaffa en elektrisk filt med dubbla kontroller. Bekväm temperatur är viktigt för att sova gott.
Steg 3. Ta bort distraktioner
Tv eller datorer i sovrummet försvårar sömnen eftersom varje gång du vaknar ser du något ljus som de avger. Dessutom kan digitala väckarklockor som lyser starkt också vara störande. Att utsättas för artificiellt ljus ökar produktionen av kortisol, vilket är relaterat till stress, så se till att begränsa det i sovrummet.
Metod 4 av 4: Komfort
Steg 1. Välj bekväma och roliga nattkläder
Det du bär påverkar hur du känner för dig själv, så om du väljer pyjamas med tilltalande färger, mönster och stilar som speglar din personlighet kanske du bara sover bättre. Var också uppmärksam på yttertemperaturen innan du sätter på dessa pjs. Om du inser att du är för varm eller för kall efter att ha kommit under täcket, gör dig själv en tjänst och byt till något annat.
Steg 2. Använd rätt typ av kudde
Ditt huvud, nacke och ryggrad behöver stöd när du sover. Att vakna med ont i ryggen eller nacken är inte roligt. Olika kuddar är gjorda för olika sömnstilar, så välj utifrån dina behov.
- Ryggslippare. Firma kuddar bör användas av dem som i allmänhet sover på rygg. Du kan också använda en kudde under knäna för att underlätta trycket på nedre delen av ryggen. Dun- eller polyesterfyllda kuddar fungerar; välj vad som passar dina behov och prispunkt.
- Sidosvängar. Stora kuddar kan också hjälpa sidosvängar, och att använda två-en som stöder nacken och en under knäna-är fördelaktigt. Långa, fasta kroppskuddar finns också. Undersök de olika materialen. Många människor gillar minneskum eftersom det överensstämmer med din form.
- Magslipare. Om du sover på magen, försök lägga en kudde under dina höfter. Du kanske inte ens behöver en för ditt huvud.
Steg 3. Ange begränsningar för husdjur
Husdjurföräldrar älskar att alltid ha sina hundar, katter eller andra djur nära. De fluffiga, kärleksfulla varelserna ger oss mycket glädje. Det finns dock vissa säkerhetsproblem, så ta noggranna beslut om att tillåta husdjur i din säng.
- Risk för sjukdom. Även om risken är låg, kan djur ibland överföra bakterier/bakterier till sina människor, vilket kan leda till att människan blir sjuk. För att förhindra att detta inträffar, begränsa sänganvändningen för husdjur. Om du inte kan leva (eller sova!) Utan ditt husdjur i sängen, se till att de träffar veterinären regelbundet för skott och kontroller.
- Valpar kan agera. Vissa hundar/valpar kan bli mer aggressiva om de alltid sover med människor. Dessutom kan valpar ta längre tid att lära sig potta.
- Lopp- och fästrisker. Ett djur som går ut kan enkelt plocka upp loppor och/eller fästingar om de inte ges förebyggande sprayer eller medicin för att avskräcka skadedjur. Då kan loppor och/eller fästingar hamna i din säng. Loppor är bara en olägenhet, men hjortfästingbett kan leda till Lymes sjukdom.
- Du behöver plats. Om några hundar eller katter tar upp en stor del av sängen, har du inte det utrymme du behöver rulla över eller bara sprida ut. Du kan också oroa dig för att kväva ett mindre djur, vilket definitivt inte hjälper dig att sova!
Tips
- Gör att-göra-listor innan du går och lägger dig för att hjälpa till att tysta din hjärna.
- Om du känner dig säker, dubbelkolla att alla dörrar och fönster är låsta innan du lämnar in.
- Gör din säng och ta bort röran varje dag. På det sättet kommer ditt sovrum att verka mer inbjudande.
- Avvik inte från din rutin. Du etablerade det av en anledning!
- Prova några snabba träningsrutiner.
- Kolla in några avkopplande musikalternativ.
