En kombination av genetik, vikt, livsstilsvanor och kostval avgör om du får typ 2 -diabetes eller inte. Denna kroniska sjukdom påverkar miljontals människor varje år; men om du har typ 2 -diabetes kan du bättre hantera eller till och med sätta ditt tillstånd i eftergift. Detta innebär att du följer en speciell diabetesdiet, ökar mängden du tränar och gör lämpliga livsstilsförändringar. Även om inte alla kommer att kunna sätta tillbaka sin diabetes, kan dessa positiva, hälsosamma beteendeförändringar hjälpa dig att må bättre, ha bättre kontroll över din diabetes och till och med gå ner i vikt.
Steg
Del 1 av 4: Planera ett diabetesmönster
Steg 1. Skriv en måltidsplan
Att ha typ 2 -diabetes kan göra det svårt att planera måltider. Det finns olika restriktioner, matscheman och matlagningstekniker. Att skriva en måltidsplan kan hjälpa till att göra allt lättare att följa.
- En måltidsplan är en guide som du skapar för att hjälpa dig att bli organiserad och visuellt se alla dina måltider och snacks under en hel vecka.
- Inkludera information om varje måltid (frukost, lunch, middag), snacks och drycker som du kommer att äta under din dag.
- Med denna måltidsplan kan du också räkna upp kolhydrater, kolhydratportioner eller kalorier.
- Dessutom kan din måltidsplan fungera som en riktlinje för vad du ska köpa i mataffären. Detta kan spara dig tid och pengar.
- Om du har en smartphone kan du titta igenom de olika fitness- och bantningsapparna. Det finns många - som MyFitnessPal - som kan fungera som en matlogg/dagbok och hjälpa dig att beräkna ditt kaloriintag.
Steg 2. Ät välbalanserade måltider
Balanserade måltider är viktiga i alla typer av dieter; Men att se till att dina måltider är balanserade när du har typ 2 -diabetes är ännu viktigare.
- Välbalanserade måltider inkluderar de flesta livsmedelsgrupper (protein, mejeriprodukter, spannmål, frukt och grönsaker). En välbalanserad kost innebär att du äter alla fem livsmedelsgrupper varje dag och konsumerar en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp.
- Välbalanserade måltider hjälper till att stödja mer normaliserat blodsocker hos personer som har typ 2-diabetes. Det är kombinationen av livsmedel som förhindrar blodsockertoppar eller snabba droppar i blodsockret.
Steg 3. Planera hälsosamma mellanmål
Många förknippar "mellanmål" med kaloririka eller sötade livsmedel eller drycker; ett mellanmål kan dock vara ett utmärkt tillfälle att lägga till mer näring till din dag och ge dig bättre kontroll över ditt blodsocker.
- Snacks kan vara en bra idé för diabetiker. Detta gäller särskilt om du har lång tid mellan måltiderna eller vanligtvis har lågt blodsocker mellan måltiderna. Planera att ha mellanmål redo och tillgängliga för dig så att du inte får för lågt blodsocker.
- Försök att inkludera en hälsosam källa till kolhydrater (frukt, stärkelsehaltiga grönsaker eller mejeriprodukter) och protein i varje mellanmål. Denna kombination ger dig en liten boost i energi, hjälper till att stabilisera blodsockret och får dig att känna dig nöjd.
- Exempel på näringsrika mellanmål inkluderar: 1/3 kopp hummus och 1 kopp råa grönsaker, 1/4 kopp nötter, 1/4 kopp keso med frukt eller 1 litet äpple och en ostpinne.
- Det kan också vara smart att ha ett mellanmål med dig hela tiden vid lågt blodsocker. De flesta vårdpersonal rekommenderar antingen 100% fruktjuice eller vanlig läsk så att du inte kväver fast mat om du skulle bli yr eller svimma av ett mycket, mycket lågt blodsocker.
- Begränsa mellanmål till 200–300 kalorier per sittning och försök att undvika mellanmål på natten.
Steg 4. Hoppa inte över en måltid
Om du hoppar över en måltid riskerar du att få ditt blodsocker att sjunka till mycket låga nivåer.
- Detta är mycket viktigt om du tar mediciner som sänker blodsockernivån, som de flesta med diabetes gör. För att din kropp ska fungera korrekt måste du äta måltider hela dagen samtidigt som du tar dina mediciner.
- Att ha din måltidsplan kan hjälpa till att hindra dig från att hoppa över måltider eller vara oförberedd.
- Försök dessutom att hålla dig till samma måltidsplan varje dag. För att hjälpa din kropp att reglera blodsockret och hålla din ämnesomsättning igång snabbt, bör du försöka hålla dig till en måltidsplan där du äter dina måltider och mellanmål vid ungefär samma tid varje dag.
- På samma sätt bör du också försöka ta de mediciner du tar för att kontrollera din diabetes vid ungefär samma tid varje dag. De flesta diabetesmedicinering ska tas tillsammans med måltider, så när du äter samtidigt varje dag kan du också ta din medicin.
Del 2 av 4: Efter en diabetisk diet
Steg 1. Se en registrerad dietist, CDE
När du har diabetes kommer det att vara till stor hjälp att träffa en registrerad dietist som också är en CDE eller Certified Diabetes Educator. Dessa näringspersonal kommer att kunna vägleda dig mot en näringsrik kost som också kan hjälpa till att hantera diabetes.
- Dietisten kommer att granska vad typ 2 -diabetes är, hur livsmedel påverkar ditt tillstånd och hjälpa dig att utforma en måltidsplan som håller dig frisk och passar in i din livsstil.
- Du kanske vill träffa din dietist flera gånger tills du har fått kontroll över din diabetes och ätmönster.
- Många försäkringsbolag kommer att täcka kostnaderna för vissa möten med en CDE. Ibland krävs ett möte med en CDE även av försäkringsbolagen efter att du fått diagnosen typ 2 -diabetes.
Steg 2. Välj magra proteinkällor
Protein är en viktig del av din kost och viktigt makronäringsämne för din kropp. Det hjälper till att upprätthålla metabolisk funktion, stödja vävnadstillväxt och reparation.
- Mager proteiner är en bra mat att inkludera i alla typer av diabetiker. De hjälper dig att känna dig nöjd längre och i kombination med kolhydrater kommer det att sakta ut frisättningen av socker i blodet.
- Det finns en mängd alternativ för magert protein. Dessa proteiner är magra och innehåller inga kolhydrater: fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk och skaldjur.
- Andra källor till magert protein inkluderar: magra mejeriprodukter, nötter, baljväxter och tofu. Även om de innehåller protein, innehåller dessa livsmedel också kolhydrater och kommer att höja ditt blodsocker något.
- Inkludera en 3-4 oz servering av proteinbaserade livsmedel vid varje måltid. Du kanske också vill inkludera 1-2 oz magert protein vid mellanmål för att kontrollera frisättningen av glukos i blodet.
Steg 3. Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak
Både frukt och grönsaker innehåller mycket viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Även om vissa av dessa livsmedel innehåller kolhydrater, är de fortfarande en näringsrik del av en diabetisk diet.
- Många diabetiker undrar om de kan äta frukt eftersom det innehåller socker (kolhydrater). Svaret är ja, du kan och bör äta lite frukt de flesta dagar.
- Håll dig till en portion frukt i taget. Mät upp 1/2 kopp hackad frukt eller en liten bit. Försök att undvika fruktjuicer och torkad frukt eftersom dessa är mer koncentrerade sockerkällor.
- Fyll på så många bladgröna och icke-stärkelserika grönsaker som du vill. Dessa är mycket kolhydratfattiga och ökar inte ditt blodsocker. En portion är 1 kopp eller 2 koppar lövgrönsallad.
- Stärkelsehaltiga grönsaker, som potatis, sylt, morötter, ärtor och majs, innehåller högre mängder kolhydrater. Dessa livsmedel bör fortfarande ingå i din kost; att följa lämpliga portionsstorlekar är dock viktigt. Håll dig till 1 kopp icke-stärkelsehaltiga grönsaker per portion.
Steg 4. Välj fullkorn
Många diabetiker försöker hålla sig borta från spannmålsbaserade livsmedel eftersom de innehåller mycket höga mängder kolhydrater. Även om detta är sant kan vissa spannmål fortfarande ätas som en del av en näringsrik, balanserad kost.
- En av de viktigaste sakerna att komma ihåg när du äter spannmål är att följa lämplig portionsstorlek. Även om de kommer att höja ditt blodsocker, hjälper portionskontrollen att hålla ditt blodsocker inom mer normala intervall.
- En portion korn är 1 oz eller 1/2 kopp. Till exempel är en skiva bröd cirka 1 oz eller så kan du välja att halva en halv kopp havregryn.
- Försök också att välja 100% fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och andra fördelaktiga näringsämnen jämfört med raffinerade korn som vitt mjöl. Den extra fibern hjälper också till att minimera blodsockertopparna.
- Fullkornsmat att prova inkluderar: brunt ris, quinoa, 100% fullkornspasta, havregryn eller 100% fullkornsbröd.
Steg 5. Ät mat rik på omega-3 fettsyror
Även om kolhydrater får mest uppmärksamhet när det gäller typ 2 -diabetes, är fetter en annan viktig komponent i din kost.
- Friska fetter, som Omega-3-fettsyror, kan skydda mot hjärtsjukdomar, särskilt när du har diabetes. Du löper högre risk för hjärtsjukdom om du har typ 2 -diabetes.
- Dessa fetter har också visat sig hjälpa till att bekämpa inflammation och förbättra ditt humör.
- Livsmedel som innehåller mycket omega-3 inkluderar: linfrön, valnötter, fet fisk som sardiner och lax, olivolja och oliver, chiafrön och avokado.
Steg 6. Fyll på fiber
Fibrer med högre fiber har visat sig vara bättre för diabetiker genom att de har mer kontroll över sitt blodsocker.
- När du har en fiberrik kost kan fibern hjälpa till att sakta eller fördröja magtömningen (matens hastighet smälts). Detta trubbar mängden blodsocker eller glukos som släpps ut i blodet.
- Ät minst 20 till 25 gram fiber varje dag för att bromsa kroppens absorption av kolhydrater. Du kan till och med äta upp till 38 g (särskilt för män).
- Olöslig fiber: Denna typ av fiber hjälper till med tarmrörelser och matsmältningshastighet. Du kan hitta olösliga fibrer i frön, kli, grönsaker och spannmål.
- Löslig fiber: Dessa livsmedel löses upp under matsmältningen och absorberar vatten så att de hjälper till att minska kolesterol och kontrollera glukosnivåer. Du kan hitta lösliga fibrer i korn, baljväxter och frukt.
Steg 7. Drick mestadels vatten
Tillräcklig hydrering är viktigt för allmän hälsa och välbefinnande. Även om det inte nödvändigtvis förbättrar ditt blodsocker, kommer det att hjälpa dig att hantera ditt blodsocker bättre om du dricker sockerfria kalorivätska.
- De flesta experter rekommenderar att du äter cirka åtta till 13 glas klara, sockerfria drycker varje dag. Samma rekommendation är också lämplig för diabetiker.
- Håll dig till sockerfria drycker som: vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe, koffeinfri te och sockerfria sportdrycker.
- Hoppa över eller begränsa kaloriinnehållande eller söta drycker som alkohol, vanlig läsk, fruktjuice eller saftcocktails, sötade kaffedrycker eller sportdrycker.
Steg 8. Begränsa att äta söta livsmedel och drycker
Bara för att du har diabetes betyder det inte nödvändigtvis att du behöver klippa ut godis ur din kost helt. Det ibland sötade föremålet kan skiljas från din diabetesdiet med måtta.
- Försök att äta söt mat med en måltid. När du äter godis själv kan de få blodsockret att stiga.
- Nyckeln till att inkludera godis eller desserter i din kost är att äta små portioner mycket ibland. Större portioner godis kommer att öka ditt blodsocker snabbare och till en högre nivå.
Del 3 av 4: Träning för att stödja diabeteshantering
Steg 1. Inkludera regelbunden aerob träning
Att kombinera din nya kost med kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att gå ner i övervikt och bättre hantera din diabetes.
- Att träna regelbundet hjälper till att förbättra din allmänna hälsa, sänka ditt blodtryck och kolesterol, minskar vikt och hjälper dig att övervinna ditt insulinresistenta tillstånd så att du kan återgå till normala glukostoleransnivåer.
- Vårdpersonal rekommenderar att du inkluderar minst 30 minuters konditionsträning fem gånger i veckan för minst 150 minuters träning varje vecka.
- Dessutom rekommenderas att inte gå mer än två dagar utan att utföra någon form av aerob aktivitet.
- Du kan inkludera en mängd olika aktiviteter eller övningar varje vecka inklusive: promenader, simning, vandring, dans eller cykling.
Steg 2. Börja med lågintensiva, korta pass
Om du inte tränat så mycket den senaste tiden är det bäst att börja smått och gradvis öka hur länge du tränar.
- Börja med korta perioder (som 10 minuter) träning och träna dig upp till träning i 30 minuter i fem dagar i veckan.
- Du kan också börja din nya träningsrutin genom att bara öka baslinjeaktiviteten. Dessa vardagliga livsstilsaktiviteter är saker du redan gör - som hushållssysslor och promenader till och från din bil.
- Öka dina totala steg och rörelser under dagen för att få dig mer aktiv hela dagen.
Steg 3. Starta styrketräning
Styrketräning fokuserar på att bygga upp dina muskler för att hjälpa dig att bränna fler kalorier och öka musklernas upptag av glukos.
- När du blir starkare använder din kropp mer insulin, vilket i sin tur kan hjälpa till att hantera din diabetes. Specifikt hjälper det att sänka ditt hemoglobin A1c.
- Det rekommenderas vanligtvis att inkludera två till tre dagars styrketräning varje vecka. Försök att arbeta varje stor muskelgrupp per session.
- Prata med en fysioterapeut eller specialist på ditt gym för att avgöra vilka styrketräningsövningar som skulle vara bäst för dig och din situation.
Steg 4. Var beredd att behandla hypoglykemi
Alla med diabetes kan uppleva lågt blodsocker eller hypoglykemi under eller efter träning. Det är viktigt att vara beredd att hantera denna situation på lämpligt sätt.
- När du tränar använder din kropp glukos och insulin mer effektivt och kan ta upp glukos snabbare.
- Om du börjar känna att du har lågt blodsocker, sluta träna och behandla dig själv som du brukar.
- Ha en liten portion kolhydrat som en sportdryck, vanlig läsk eller 100% fruktjuice. Vänta 15-20 minuter och kontrollera ditt blodsocker igen för att se om det är normaliserat.
Del 4 av 4: Ändra livsstilsfaktorer för att stödja diabeteshantering
Steg 1. Följ upp med din läkare regelbundet
Oavsett vilket hälsotillstånd du har är det mycket viktigt att följa upp med din läkare regelbundet.
- Diabetes kräver regelbunden uppföljning och incheckning med antingen din primärvårdsläkare eller din endokrinolog. Tala alltid med dem innan du gör några ändringar i din kost eller träningsprogram.
- Om du märker att dina blodsockernivåer förändras (på grund av kost eller träningsförändringar), var noga med att ringa till din läkare och informera dem om vad som händer. De kan ändra dina mediciner eller berätta att du ska sluta med vad du har gjort.
Steg 2. Ta ditt blodsocker regelbundet
För att kontrollera hur din kropp reagerar på specifika livsmedel som du äter rekommenderar läkare i allmänhet att du kontrollerar dina blodsockernivåer före och efter att du äter. Gör detta regelbundet för att få en uppfattning om hur din kropp reagerar på mat och mediciner.
- Det kan vara klokt att starta en blodsockerlogg eller journal för att hålla reda på hur dina siffror ser ut varje dag. Detta kan också hjälpa din läkare att förskriva läkemedel eller göra ändringar i dina doser.
- Om du märker att en viss mat har fått dina blodsockernivåer att gå över det normala intervallet, kan du överväga att begränsa hur mycket du äter den specifika maten.
Steg 3. Sluta röka
Rökning är inte bara dåligt för dina lungor, det kan också skada ditt hjärta och blodkärl. Rökning i kombination med dåligt hanterad diabetes kan vara en mycket farlig blandning.
- Om du känner att du kan, försök sluta med kall kalkon eller sakta avsmalna dig från cigaretter. Ju snabbare du slutar desto bättre.
- Sök professionell hjälp om du har svårt att sluta. Läkare kan ge dig medicin eller hjälpa dig att registrera dig för ett rökavvänjningsprogram.
Steg 4. Hantera stress
Avstressa för att förbättra ditt insulinupptag. Stress och ångest kan faktiskt öka kroppens insulinresistens. På grund av detta är det viktigt att minska dina stressnivåer om du försöker vända din diabetes. Prova följande:
- Lätta intensitetsövningar. Ljusintensitetsövningar som promenader är ett bra sätt att koppla av och stressa ner.
- Att göra yoga kan hjälpa dig att slappna av och stärka din kropp. Det kan också öka din ämnesomsättning, rörelseaktivitet, muskelflexibilitet och humör.
- Aromaterapi: Specifika dofter kan förnya ditt sinne och din kropp. I synnerhet anses jasmin, lavendel och pepparmynta vara till hjälp vid minskning av stress.
- Akupunktur: En specialist riktar sig mot tryckfläckar i kroppen som kan innehålla stress. Specialisten använder mycket fina nålar för att lindra dessa stressfickor.
- Prata med en kurator eller beteendespecialist.
