Nervositet eller ångest kan vara resultatet av både psykologiska och fysiologiska faktorer. Det är helt normalt att känna sig orolig eller nervös, men för vissa människor är det väldigt svårt att kontrollera sina ångest. Det finns diagnostiserbara ångestsjukdomar som kan kräva medicinering och terapi eller rådgivning, men det finns mer måttliga steg och åtgärder du kan vidta för att lindra din nervositet.
Steg
Metod 1 av 5: Hantering av kortsiktiga nerver
Steg 1. Ta några djupa andetag
Om du har ett stort ögonblick på gång är det mycket troligt att du kommer att känna dig nervös och orolig när det närmar sig. Du kanske inte helt kan bli av med den här känslan, men du kan vidta åtgärder för att kontrollera din nervositet. Djup andning sänker din puls och sänker ditt blodtryck. Sitt upprätt och andas djupt in genom näsan. Lägg handen på buken så att du kan känna lungorna fyllas med luft.
- Efter att ha hållit den i några sekunder, andas långsamt ut genom munnen. Upprepa detta tills du känner att ditt hjärta är långsamt och du blir mer avslappnad. Försök att rensa ditt sinne och koncentrera dig bara på din andning.
- För att upprätthålla en regelbunden rytm vid andning räknas från en till fem när du andas in och sedan igen från en till fem när du andas ut.
Steg 2. Öva och förbered
Om du har något liknande en presentation eller en anställningsintervju som gör dig nervös kan övning hjälpa till att få händelsen att verka mer bekant. Låt en pålitlig vän gå igenom din presentation eller ställa vanliga intervjufrågor. Övning hjälper också om du planerar att konfrontera någon om något besvärligt.
- Trött på att din rumskamrat lämnar smutsiga diskar i diskbänken? Repetera dina klagomål privat och vänd dig sedan till din rumskamrat med självförtroende.
- Repetera för mer ostrukturerade evenemang som fester kan vara svårt. Ändå kan processen med att repetera några skämt och berättelser hjälpa till att lugna nerverna.
Steg 3. Rationalisera dina rädslor
Om du är nervös inför en anställningsintervju eller en presentation, tänk "vad är det värsta som kan hända?" Du kan ha en intervju som går fruktansvärt fel, men egentligen är det inte världens ände. Det är helt normalt att vara nervös för en viktig händelse i ditt liv, men kom ihåg att det finns många fler möjligheter att komma, även om det inte känns så just då.
Om du kan anta en något mer avrundad uppskattning av dessa händelser kan du hitta nytt förtroende och kunna presentera dig själv mer framgångsrikt
Steg 4. Ta en stund att visualisera
Om du känner att nervositeten samlas, ta ett ögonblick att försöka visualisera något lugnande och lugnande. Blunda och föreställ dig något som får dig att känna dig trygg. Det kan vara allt från ett lugnt hav, till din katt eller ett lyckligt barndomsminne.
Steg 5. Lyssna på musik
Att lyssna på lite långsam, mjuk musik eller till och med några naturljud kan hjälpa dig att slappna av och sänka pulsen och göra dig allmänt lugnare. Att lyssna på mer uptempo -musik och sjunga ditt hjärta tillsammans med det kan också vara katartiskt.
Metod 2 av 5: Införlivning av avslappningstekniker i din dag
Steg 1. Öva regelbunden djup andning
Samma djupa andningsövningar som du kan använda för att lugna ner dig i ett stressigt ögonblick kan införlivas i din dagliga rutin. Att göra djup andning regelbundet ger dig en tid avsatt för att slappna av. Sitt upprätt och fyll lungorna med luft genom att andas in genom både näsan och munnen. Räkna upp till fem medan du andas in. Om du inte kan komma till fem först, tvinga inte fram det.
- Andas ut långsamt, låt luften lämna dina lungor på ett långsamt och kontrollerat sätt. Räkna till fem igen när du andas ut.
- Upprepa detta och du kommer att börja känna dig lugnare och mer avslappnad.
- Öva denna avslappnade andning i tre till fem minuter, två eller tre gånger om dagen. Eller när du känner dig stressad och nervös.
Steg 2. Ge dig själv en massage
Du kan använda en tennisboll för att massera dina axlar. Börja med att svepa axlar och nacke i en varm handduk i 10 minuter. Medan du bär den varma omslaget, blunda och slappna av axlar, nacke och rygg och bröstmuskler. Värmen kommer att underlätta dina muskler och lossa dem. Du kan öka avslappningen genom att ge ryggen en massage. När du har tagit bort den varma handduken, stå med dig tillbaka till en vägg.
- Placera en tennisboll eller skumrulle mellan ryggen och väggen. Skjut bollen mot väggen med ryggen, håll den med den del av ryggen du försöker massera.
- Applicera ett försiktigt tryck i 15 sekunder genom att luta dig in i bollen. Släpp trycket och flytta bollen till en annan plats.
Steg 3. Prova progressiv muskelavslappning
Målet här är att systematiskt spänna och sedan slappna av dina olika muskelgrupper. Om du gör detta kommer det att lindra spänningarna i dina muskler och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad över hela kroppen, samtidigt som du kan fokusera på varje muskelgrupp i tur och ordning. Du kommer att få mer medvetenhet om fysiska förnimmelser och känna igen när du ofrivilligt spänner din muskler.
- Börja med tårna. Spänna dina muskler där i 5 sekunder och slappna av i 30 sekunder.
- Därefter spänner du och slappnar av vadmusklerna. Fortsätt att spänna och slappna av alla dina muskelgrupper en efter en när du reser upp din kropp.
- Du kan också börja på toppen (ditt huvud) och arbeta dig ner till botten.
Steg 4. Använd autogen avslappning
Autogen avslappning kombinerar visualisering och kroppsmedvetenhet för att hjälpa dig att slappna av. Det sammanför några olika avslappningstekniker till en enda metod. Börja med att stänga ögonen och föreställa dig en avkopplande scen. Andas långsamt och djupt. När du koncentrerar dig på din andning gradvis slappna av olika delar av din kropp, en i taget. Börja med dina ben, gå sedan vidare till dina armar, dina axlar och så vidare.
- Du bör känna pulsen sakta när du slappnar av.
- Istället för att fokusera på en bild kan du försöka upprepa avslappnande ord eller fraser.
- Ordet autogen hänvisar till något som kommer inifrån dig.
Steg 5. Meditera
Regelbunden meditation kan faktiskt hjälpa din hjärna att hantera stress mer effektivt. Även bara några minuters meditation varje dag kan hjälpa till att lindra din ångest. Det är bra att införliva i din dagliga rutin genom att du regelbundet lider av nervositet eller ångest. För att meditera, placera helt enkelt båda fötterna på golvet och sitt upprätt. Blunda, recitera ditt valda mantra och låt alla andra tankar glida iväg.
- När du upprepar mantrat, koncentrera dig på din andning med djupa långsamma rytmiska andetag.
- Försök att lägga en hand på magen när du andas in och ut och anpassa din andning till din mantra -recitation.
- Ditt mantra kan vara vad du vill. Håll det bara positivt. Prova "Jag är i fred".
Metod 3 av 5: Hantera din nervositet
Steg 1. Förvänta dig inte perfektion
Ofta upplever människor nervositet och ångest för att de utsätts för, eller sätter sig under, press att prestera perfekt på allt de gör. Inte varje dag kommer att vara perfekt. Du kommer att få motgångar och besvikelser. Att lära sig hantera dem hjälper dig att bli starkare och mer självständig.
Det är viktigt att komma ihåg att livet ofta är komplicerat och svårt, och ibland måste man kunna rulla med stansarna
Steg 2. Konfrontera din ångest
Försök ta reda på orsaken till din nervositet. Är du orolig för ditt jobb? Ditt kärleksliv? Pengar? Umgås på en arbetsfest? När du väl har hittat källan till din nervositet, arbeta med att flytta ditt perspektiv. Istället för att tänka "Mitt jobb är ouppfyllande", tänk "Mitt jobb är ett sätt för mig att göra andra mer tillfredsställande saker i mitt liv."
Om din ångest är associerad med en viss plats, gå till den platsen och konfrontera ångesten direkt. Om du får panik när du går in i en hiss en dag, gå tillbaka till en följande dag
Steg 3. Utmana återkommande irrationella tankar med rationella tankar
Skriv ner när något får dig att känna dig nervös och varför. Gå sedan tillbaka genom dem och börja utmana dem rationellt. Att prata med någon kan hjälpa, liksom att föra dagbok. Istället för att stanna kvar vid nervösa tankar, exorcise dem genom att skriva ner dem i en journal.
- Låt din dagbok”komma ihåg” dina nervösa tankar för att du kan frigöra ditt sinne för att göra andra saker.
- Att föra dagbok är också ett bra sätt att spåra saker som gör dig nervös. Att se tillbaka på något som stressade dig tidigare men som är över nu kan ge ett välbehövligt perspektiv.
Steg 4. Skäm dig själv
Kanske din nervositet härrör från en rädsla för generande. Om så är fallet, försök att medvetet skämma ut dig själv på milda sätt så att du kan vänja dig vid känslan. Försök att dela ut citroner till främlingar utan anledning. Ju mer du utsätter dig själv för obekväma situationer desto mer kommer du att jaga bort rädslan och ångesten.
Steg 5. Bli någon annan
Skapa ett alter ego, komplett med ett falskt namn och en historia. Använd detta alter ego i okända situationer eller i situationer med liten konsekvens. Detta gör att du kan vänja dig vid saker som småprat och avslappnad flört. Naturligtvis, använd under inga omständigheter ditt alter ego i situationer som anställningsintervjuer eller datum-där din dubbelhet kan få allvarliga konsekvenser!
Tänk på det som ett roligt sätt att vänja sig vid att vara i situationer som du normalt sett skulle vara stressande och inte tar det på allvar
Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv
Steg 1. Få regelbunden träning
Regelbunden träning kan kraftigt minska nervositet. Det hjälper till att slappna av vissa signalsubstanser och tröttnar ut dina muskler, vilket minskar ångestnivåer. Det har den extra fördelen att vara bra för dig, förbättra din sömn och din självkänsla.
Att bara ta en kort promenad kan hjälpa till att lindra ångest. Att komma ut i frisk luft kan också ha en uppfriskande och föryngrande effekt
Steg 2. Sov gott
För många människor sover för lite, vilket kan leda till ökade stressnivåer och andra allvarliga hälsotillstånd. När du är trött blir det svårare att skilja mellan motiverad och omotiverad nervositet. Den genomsnittliga vuxna bör få mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Anta ett vanligt sömnschema och håll dig till det.
För att få en god natts sömn, prova en avslappningsövning före sänggåendet. Djupt andetag, stretching och progressiv muskelavslappning kan alla hjälpa
Steg 3. Ät en hälsosam balanserad kost
En bra hälsosam kost hjälper dig att förse dig med alla de mineraler och näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk och aktiv. En dålig kost kan leda till fluktuerande blodsockernivåer, vilket kan ge kroppsliga känslor som liknar ångest. En bra kost och regelbunden träning minskar risken.
Ha massor av komplexa kolhydrater, som bröd, potatis och pasta. Men minska på enkla kolhydrater, som kex, chokladkakor, chips, kolsyrade drycker och öl
Steg 4. Begränsa ditt koffeinintag
Kaffe har sina fördelar, men koffeinet i kaffe (för att inte tala om andra drycker som läsk och energidrycker) är en stimulans som kan öka ångesten. Försök gradvis minska ditt koffeinintag. Överväg att föra en koffeindagbok i några dagar för att dokumentera hur mycket du konsumerar och arbeta med att sänka detta belopp under några veckor.
- Om du har problem med att sova kan det vara till hjälp att helt ta bort koffein sent på eftermiddagen och kvällen.
- Överväg att prova koffeinfri te och kaffe och införliva dessa i ditt dagliga te- och kaffeintag.
Metod 5 av 5: Att veta när man ska söka medicinsk hjälp
Steg 1. Utvärdera din nervositet
Tipsen ovan kan hjälpa dig att slappna av och hantera dagliga rädslor och ångest, men om din nervositet är kronisk och svår kan du behöva söka hjälp från en läkare. Om du tycker att det är utomordentligt svårt att hantera din nervositet, boka tid med din läkare för att prata om det. Det finns ett antal möjliga diagnoser, inklusive generaliserad ångest och depression.
- En egenskap hos generaliserad ångest kan uppleva intensiv nervositet när det inte finns någon uppenbar utlösare.
- Om din nervositet har en verklig inverkan på ditt dagliga liv, gå till en läkare.
- Om du har haft tankar på självskada eller självmord, kontakta din läkare eller en vän eller släkting som du kan lita på direkt.
Steg 2. Var ärlig mot din läkare
Det är viktigt att vara uppriktig och ärlig om du går till din läkare för att prata om din nervositet. Det kan vara svårt att prata om dina känslor, men du bör göra ditt bästa för att ge en så tydlig bild som möjligt och inte lämna något utanför. Hon är där för att hjälpa och behöver så mycket information som möjligt för att ställa en diagnos och rekommendera den bästa åtgärden för dig att vidta.
Tänk igenom vad du vill säga innan du går. Om du har hållit koll på ditt humör och de saker som får dig att bli alltför nervös eller orolig, dela denna information med läkaren
Steg 3. Var inte rädd för diagnosen
Om din läkare berättar att du lider av generaliserad ångestsyndrom eller klinisk depression, tro inte att du kastas ut från alla andra. Det uppskattas att var 25: e person i Storbritannien drabbas av generaliserad ångestsyndrom. Tala om vad dessa diagnoser betyder med din läkare.
Steg 4. Tala igenom behandlingsalternativen
Det finns ett antal olika sätt att försöka övervinna din nervositet, inklusive psykologiska behandlingar och medicinering. Din läkare kommer sannolikt också att rekommendera att du tränar regelbundet, äter hälsosamt, slutar röka och drar ner på alkohol och koffein.
- Din behandling kan börja med en period av självhjälp som övervakas av din läkare. Du kan göra detta ensam eller i grupp.
- Vissa psykologiska behandlingar kan du förskriva, inklusive kognitiv beteendeterapi, som syftar till att förändra hur du reagerar på situationer.
Steg 5. Förstå de mediciner som kan förskrivas
Om de första behandlingarna misslyckas kan din läkare ordinera ett läkemedel för att behandla din ångest. Var noga med att diskutera alla möjliga mediciner fullt ut med din läkare, inklusive eventuella biverkningar och den initiala behandlingstiden. Det finns en mängd olika läkemedel som kan ordineras beroende på dina symtom. De viktigaste är:
- Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI). Detta är en typ av antidepressiva medel som ökar serotoninet i din hjärna. SSRI är vanligtvis den första typen av läkemedel du kommer att erbjudas.
- Serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI). Om SSRI inte har hjälpt din ångest kan din läkare förskriva dig en SNRI. Detta är ett antidepressivt läkemedel som ökar mängden serotonin och noradrenalin i din hjärna.
- Pregabalin. Du kan förskrivas pregabalin om SSRI och SNRI är olämpliga för dig. Detta läkemedel är ett antikonvulsivt medel som vanligtvis föreskrivs för personer med tillstånd som epilepsi, vilket har visat sig vara fördelaktigt för dem som lider av ångest.
- Bensodiazepiner. Dessa typer av läkemedel är lugnande medel som är mycket effektiva för att motverka ångest, men som bara kan tas under korta perioder. Din läkare kan ordinera bensodiazepin under en allvarlig period av ångest som en kortvarig behandling.
- Som med alla mediciner, följ de angivna instruktionerna noga och ha regelbunden kontakt med din läkare.
Tips
- Avslappningstekniker tar övning. Fortsätt med det om en teknik inte fungerar direkt.
- Om någon i din närhet lider av nervositet kan det hjälpa dem att lugna ner sig genom att prata med dem om deras nervositet och att vara medkänsla för sina känslor.
