Oavsett om du har gått ner i vikt eller om du bara är naturligt smal kan du komma till en punkt där du vill gå upp lite. Det bästa sättet att gå upp i vikt är att öka kalorierna i din kost naturligt, samt ändra några av dina vanor för att driva mer att äta i din livsstil. Det är dock bäst att träffa din läkare för att ta reda på vad som orsakar din låga kroppsvikt eller för att lära dig hur du kan bli hälsosam under graviditeten.
Steg
Metod 1 av 3: Öka dina kalorier
Steg 1. Ät protein för att få muskler
Om ditt mål är att lägga på muskelmassa måste du regelbundet äta proteinrik mat. Det är särskilt bra att äta protein efter ett träningspass. Magert kött (som kyckling, magert fläsk och fisk), ägg, bönor och linser är alla bra proteinkällor, liksom yoghurt och nötter och friska oljor
- Även något så enkelt som chokladmjölk är ett bra sätt att få i ditt protein, men tänk på att de flesta chokladmjölk innehåller mycket socker, vilket inte är bra för dig i stora mängder.
- Försök också äta protein precis innan du lägger dig. Drick lite mjölk eller ät yoghurt för att driva dig hela natten. Detta kan också hjälpa dig att återhämta dig om du tränar ofta.
- Rör i proteinpulver till din yoghurt, havregryn och andra livsmedel för att lägga till ett protein och kaloriökning.
Steg 2. Lägg till kaloritäta livsmedel till dina måltider
Prova att lägga till fet ost till toppen av dina måltider. Rör ner lite jordnötssmör och honung i din havregryn. Dessa livsmedel innehåller mycket kalorier och kan hjälpa dig att öka ditt totala kaloriintag.
- En annan kalorität mat är torkad frukt, till exempel torkade aprikoser, fikon eller russin.
- Ät komplexa kolhydrater, till exempel brunt ris, bulgur, korn, fullkorn och quinoa. Undvik enkla kolhydrater som vitt mjöl, socker och vitt ris.
Steg 3. Använd mjölkpulver för att öka kalorierna i dina recept
Snabbmjölkspulver är ett enkelt sätt att förbättra rätterna, från grytor till soppa. Rör bara i pulvret medan du lagar mat. Vänta tills det löser sig innan du serverar rätten.
Mjölkpulver kan göra din maträtt krämigare, även om en matsked eller 2 inte gör någon större skillnad
Steg 4. Ät hälsosamma oljor och fetter
Hälsosamma oljor, såsom olivolja, avokado och nötter (som innehåller hälsosamma fetter), är rika på näringsämnen och kaloririka. Att lägga en skvätt olja till en sallad eller fylla din måltid med lite skivad avokado är ett enkelt sätt att öka kalorierna.
- Till exempel, om du njuter av potatismos, rör i lite olivolja för att göra dem krämigare. För ett snabbt mellanmål på eftermiddagen är en handfull mandel eller jordnötter ett bra alternativ.
- Frön som solros- och pumpafrön har en hög kalorinivå och innehåller också "bra" fetter som höjer dina goda kolesterolnivåer.
- Använd kokosolja sparsamt. Även om det ökar dina "goda" kolesterolnivåer är det 90% mättat fett och för mycket av det kan orsaka hälsoproblem. Andra oljor, såsom olivolja och sojaolja, ger fler hälsofördelar.
Steg 5. Inkludera godis i din kost oftare
Även om du vill hålla dina livsmedel näringsmässigt täta, är det bra att inkludera godis då och då för att öka dina kalorier. Ta en brownie efter middagen om du är sugen på choklad. Gör bara inte socker till huvuddelen av din mat.
Du kan överväga att ha 1 godis dagligen
Steg 6. Ät komfortmat medan du är sjuk
Om du bara inte känner för att äta medan du är sjuk, är ett av de bästa knepen att välja mat som är komfortmat för dig. På det sättet får du åtminstone fortfarande tillräckligt med kalorier för att hålla dig själv. Det är viktigt att försöka införliva frukt och grönsaker så mycket som möjligt, men när inget låter bra, välj något du normalt tycker om.
Blandade livsmedel som potatismos och makaroner och ost kan vara bra val, eftersom de är fyllda med kalorier men det är osannolikt att de stör magen när du är sjuk
Steg 7. Fokusera på näring efter att ha återhämtat sig från en sjukdom
Om du har varit sjuk har du kanske bara ätit det som låter bra. Det är bra medan du är sjuk, men nu när du blir bättre måste du se till att du får alla vitaminer och mineraler du behöver.
Se till att äta balanserade måltider med protein, fullkorn, grönsaker och frukt. Fisk är ett bra protein som innehåller mycket näringsämnen. Glöm inte färgglada grönsaker, gröna blad, och inkludera också mejeriprodukter i din kost
Metod 2 av 3: Ändra dina vanor
Steg 1. Ät fasta måltider
Se till att du får i dig minst tre måltider varje dag. Presentera större portioner till dina måltider för att öka dina kalorier. Du kan ha en tendens att hoppa över frukosten, bara äta 2 huvudmåltider, men att se till att du faktiskt äter tre måltider kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
Om du inte kan äta stora måltider eftersom det stör din mage, ät mindre måltider hela dagen. Hoppa inte över måltider
Steg 2. Ät regelbundet
Att äta ofta hela dagen kan ge dig ett jämnt flöde av kalorier. Försök att äta minst var fjärde timme, oavsett om det är en av dina måltider eller ett litet mellanmål. Om du inte är sugen på att äta, ta ett mellanmål som innehåller protein och tre olika typer av mat. Om du föredrar kan du skapa 4-6 mindre måltider under dagen, snarare än att lägga till mellanmål mellan större måltider.
Till exempel, prova en bit fullkornsbröd med banan och jordnötssmör eller lite selleri med hummus och fetaost
Steg 3. Ha kaloritäta mellanmål till hands
Förbered mellanmål i förväg som är lätta att ta och äta. Om du har dem till hands är det mer troligt att du äter när du ska.
- Till exempel kan du blanda torkad frukt, chokladflis (mörkt är bäst), havregryn och nötsmör. Gör dem till golfbollstorlekar och förvara dem förpackade individuellt i bakplåtspapper eller vaxpapper.
- För snabba mellanmål, håll spårblandningar till hands, eftersom blandningen av nötter och torkad frukt är kalorität.
Steg 4. Prova att dricka dina kalorier
Ibland kan du äta hela dagen och du får inte tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt. Men om du får några av dina kalorier i flytande form kommer du inte att känna dig lika mätt.
Du vill hoppa över läsk, som inte erbjuder mycket näring. Drick istället smoothies, flytande yoghurt och till och med fruktjuice, som alla har kalorier och näringsämnen
Steg 5. Drick inte innan du äter
Dricksvatten eller någon dryck innan du äter kan fylla dig. Du vill lämna utrymme för de kalorier du behöver konsumera.
Istället för att dricka vatten innan du äter, prova att dricka en kaloririk drink medan du äter, till exempel fruktjuice eller en smoothie
Steg 6. Hoppa över tomma kalorier
Medan chips och kakor ser ut som ett enkelt sätt att gå upp i vikt, vill du gå upp i vikt hälsosamt. Att äta dessa tomma kalorier är inte hälsosamt. Håll din mat rik på näringsämnen, till exempel grönsaker, frukt och kött, när du ökar dina kalorier. Undvik livsmedel som läsk och alltför sockerhaltiga livsmedel.
En anledning till att du vill hoppa över dessa kalorier är att de inte hjälper dig att bygga muskler eller ben, vilket hjälper till att stödja din extra vikt
Steg 7. Träna och lyft vikter
Lyft och styrketräning hjälper din kropp att gå upp i muskler, vilket är den bästa vikten för din kropp att lägga på. Börja långsamt om du inte är van att träna. Öka vikten och minska reps när du går
- Dessutom ökar träningen din aptit, vilket gör att du vill äta mer.
- En enkel övning att börja med är bicep -lockar. Håll en vikt i varje hand. Dina armar ska vara böjda vid armbågarna så att vikterna är ute framför dig. Lyft ihop armarna mot axlarna och dra sedan ner dem långsamt. Upprepa 6 till 8 gånger. Vila och gör det igen.
- Du kan också testa övningar som simning, cykling eller armhävningar.
Metod 3 av 3: När ska man söka vård
Steg 1. Besök din läkare för att ta reda på varför du går ner i vikt eller inte kan gå upp
Det är möjligt att du bara har en hög ämnesomsättning, så oroa dig inte. Vissa medicinska tillstånd kan dock få dig att gå ner i vikt eller kämpa för att gå upp i vikt. Lyckligtvis kan din läkare hjälpa dig att ta reda på vad som ligger bakom din låga kroppsvikt så att du säkert kan vinna. Till exempel kan följande förhållanden orsaka viktminskning:
- Typ 1 eller typ 2 diabetes
- Hyperaktiv sköldkörtel, vilket är en överaktiv sköldkörtel
- Celiaki
- Anorexia nervosa
- Bulimi
- Påfrestning
- Depression
- Vissa medicinska behandlingar, som kemoterapi
Steg 2. Kontakta din läkare om du är gravid
Även om det är hälsosamt att gå upp i vikt under graviditeten, varierar hur mycket du behöver gå upp. Din läkare hjälper dig att förstå hur mycket vikt du ska gå upp under varje trimester, samt hur mycket du behöver gå upp totalt sett. Sedan kommer de att ge dig råd om hur du når dina viktmål.
- Om du är underviktig när du blir gravid behöver du vanligtvis gå upp 13 till 18 kg under graviditeten.
- Om du har en hälsosam vikt kommer du vanligtvis att gå upp mellan 11 och 16 kg.
- Om du är överviktig kan du behöva gå upp 6,8 till 11,3 kg.
- Om du anses vara fet kan du förvänta dig att gå upp 5,0 till 9,1 kg.
Steg 3. Arbeta med din läkare för att sätta upp ett viktmål och skapa en hälsosam plan
Det kan vara svårt att avgöra om du behöver gå upp i vikt, liksom hur mycket. Din läkare kan hjälpa dig att förstå den bästa målvikten för din kropp så att du kan sätta upp ett mål för att gå upp i vikt. Sedan hjälper de dig att identifiera en hälsosam kost- och träningsplan som uppfyller dina behov.
- Börja inte med en ny kost eller träningsplan utan att diskutera det med din läkare. De kan hjälpa dig att förstå vad som är säkert för dig att prova.
- Träning är viktigt för din hälsa, så du bör inte sluta träna för att gå upp i vikt. Din läkare hjälper dig att ta reda på hur du får minst 150 minuters måttlig träning i veckan utan att stoppa din viktökning.
Steg 4. Tala med din läkare om behandlingsalternativ för ett underliggande tillstånd
Att hantera ett tillstånd som påverkar din vikt kan vara riktigt frustrerande, men det finns hopp. Din läkare kan behandla tillstånd som diabetes, hypertyreoidism, celiaki, anorexia nervosa och bulimi. Fråga dem vilka behandlingar som kan vara rätt för dig så att du kan börja gå upp i vikt hälsosamt.
- Till exempel kan du ta insulin eller medicin för att stimulera din kropps användning av insulin om du har diabetes.
- Om du har hypertyreoidism kan din läkare ordinera medicin för att minska din sköldkörtel. I sällsynta fall kan de rekommendera ett enkelt kirurgiskt ingrepp för att ta bort en del av din sköldkörtel.
- Om du har celiaki hjälper din läkare dig att eliminera gluten från din kost. De kan också rekommendera kosttillskott för att öka dina näringsämnen eller medicin för att minska inflammation i matsmältningssystemet.
- Om du har anorexia nervosa, bulimi, hög stress eller depression kan du kanske arbeta med en terapeut för att övervinna din sjukdom.
Steg 5. Ät mjuk mat och följ din läkares råd för att gå upp i vikt under kemo
Att hantera cancer är svårt, särskilt eftersom du troligen har låg energi. Medan kemoterapi kan hjälpa dig att bekämpa cancer, kan det också få dig att kämpa för att äta eller hålla maten nere. Du kanske kan äta mer om du håller dig till mjuk mat, som soppa eller potatismos. Mosa fast mat som kokta grönsaker så att de är lättare att hålla nere. Prova att tillsätta mjölk och ost till dina måltider för att öka näringsämnena samtidigt som du behåller konsistensen mjuk.
- Din läkare kan ge dig ytterligare tips.
- Alla är olika, så det som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för dig. Försök att inte ge upp för det är troligtvis något som fungerar för dig.
Hjälp att gå upp i vikt
Hälsosamma kostjusteringar att göra för att gå upp i vikt naturligt
Måltider för att gå upp i vikt naturligt
Övningar för att gå upp i muskler
Tips
- Om du tränar, se till att dricka mycket vatten.
- Om du har möjlighet, välj alltid fullkornsprodukter. Vita och "berikade" produkter har mycket lågt näringsvärde.
