Hunger är något som de flesta upplever någon gång under dagen. Hunger är en normal känsla och är en signal för dig att ge mer energi till din kropp. Du kan känna mer hunger om du har ekonomiska svårigheter, om du följer en diet för viktminskning eller om du inte äter rätt kombinationer av livsmedel. Precis som orsakerna till hunger varierar kraftigt, är metoderna för att hantera det också olika.
Steg
Metod 1 av 3: Att hantera Hunger Pangs
Steg 1. Håll dig hydratiserad
Att hälla ett stort glas vatten och dricka det kan hjälpa till att dämpa alla sug eller hunger. För att hålla sig hydrerad bör kvinnor konsumera 2,7 liter och män bör konsumera 3,7 liter vätska dagligen.
- Om du inte vill dricka rent vatten kan du lägga till en skiva citron eller en myntakvist. Du kan också lägga till smakämnen i ditt vatten för att göra det mer tilltalande.
- Alternativt kan du dricka seltzervatten, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te. Dessa är alla drycker som återfuktar och kommer att räknas som "vatten" på din dag.
- Undvik läsk, juice, sötad kaffe eller andra drycker med hög sockerhalt. Dessa är fulla av socker och kan orsaka viktökning på grund av deras högre kaloriinnehåll.
Steg 2. Distrahera dig själv
Många människor tenderar att känna sig "hungriga" när de är uttråkade. Detta kan orsaka tankelös mat och mellanmål, vilket kan leda till att du äter för många kalorier.
- Att göra något för att uppta ditt sinne kan distrahera dig från att tro att du är hungrig. Försök att styra dig själv mot att göra aktiviteter som får dig att känna dig produktiv eller är mentalt sysselsatt.
- Gör något aktivt! Gå ut ur huset och delta i fysisk aktivitet, till exempel en snabb promenad eller sport. Träning är ett bra sätt att minska din hunger.
- Ring en vän som du inte har pratat med på länge, eller spendera tid på att göra en rolig aktivitet med din familj.
- Läs en bok eller en tidning, eller försök att fokusera på att hinna med lite arbete.
- Många kulturer och religioner involverar någon form av fasta under olika tidsperioder. Det kan vara svårt att hantera hunger, särskilt under dessa fasteperioder. Om du fastar kan ett sätt att distrahera dig själv vara att be eller meditera.
Steg 3. Gå efter mynta smaker
Studier har visat att myntasmaker kan hjälpa till att minska din totala hunger hela dagen. Både att borsta tänderna och suga på sockerfritt myntgodis eller tuggummi är bra alternativ. Medan vissa tycker att mynta har en positiv effekt, måste mer forskning göras för att avgöra om den är effektiv.
- Borsta tänderna strax efter varje måltid eller mellanmål (om du har ätit något surt, vänta 30 minuter för att undvika att skada tandemaljen). Den intensiva myntasmaken från tandkräm kan hjälpa dig att signalera din hjärna att du är nöjd. Dessutom smakar de flesta livsmedel inte särskilt gott efter att du borstar tänderna.
- Tuggummi eller sugande på sockerfria hårda godisar är ett annat alternativ. Både att suga eller tugga på något utöver smaken hjälper till att dämpa hunger mellan måltiderna.
Steg 4. Lär dig din kropps hungerled
Många gånger kan du känna dig hungrig, men upplever faktiskt en annan känsla. Stress, tristess, ilska eller till och med lycka kan utlösa känslor som liknar fysisk hunger.
- Anteckna hur du känner dig före och efter att ha ätit för att lära dig känna igen dina hunger -signaler. Du kan känna din mage morrande, känna en tom känsla eller få hunger.
- Lär dig att äta bara när du känner dig hungrig, inte som svar på olika känslor. Om du inte upplever några sanna hungerkänslor behöver du kanske inte äta.
- Se till att du slutar äta när du är nöjd, men innan du är för mätt. Att äta långsamt gör att din kropp kan skicka signaler till din hjärna om att den är mätt. Prova att tugga din mat långsamt, ställ ner dina redskap efter varje tugga och stäng av TV: n eller andra distraktioner för att förhindra att tankarna äter.
Metod 2 av 3: Undvika att känna sig hungrig
Steg 1. Undvik att hoppa över måltider
Du kanske är på en diet, men du måste fortfarande äta regelbundet för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och övergripande hälsa. Många diet- och konditionsexperter varnar för att hoppa över måltider medan de är på en diet.
- Du bör äta minst tre måltider om dagen, plus ett mellanmål eller två. Ännu bättre kanske du föredrar att äta fem till sex små måltider dagligen, vilket kan stimulera din ämnesomsättning och hindra dig från att bli för hungrig.
- Det är viktigt att placera ut måltiderna hela dagen. Försök att undvika att gå mer än fyra timmar utan att äta. Detta kommer att hålla ditt blodsocker och hormoner mer stabila, och du kommer att ha mindre chans att få hunger.
- En stor minskning av blodsockret från att inte äta kan orsaka sug och en intensiv lust att äta, vilket kan göra det svårt att hålla sig till en diet.
Steg 2. Ät mat med mycket fiber och protein
Både protein och fiber har visat sig få dig att känna dig mer nöjd med mindre mat och hålla dig nöjd längre.
- Protein och fiber tar längre tid att smälta jämfört med andra livsmedel (som raffinerade kolhydrater). Detta hjälper dem att hålla sig nöjda i flera timmar efter din måltid. Försök att äta en proteinbar eller skaka med minst 20 mg protein.
- För att göra en mer tillfredsställande måltid, kombinera proteinbaserade livsmedel med fiberrika livsmedel. Till exempel: havregryn med nötter och torkad frukt, grekisk yoghurt och hallon, grönsaks- och bönsoppa eller grillad kyckling över en sallad.
Steg 3. Ät mat som hjälper dig att behålla energinivåerna
Vissa livsmedel hjälper dig att känna dig nöjd längre. Hela livsmedel, eller de som är mindre bearbetade, får dig vanligtvis att känna dig nöjd längre.
- Bearbetade livsmedel smälter snabbt och kan göra att du känner dig mer hungrig jämfört med hela, obearbetade livsmedel.
- Godis, chips eller andra livsmedel med mycket socker och fett, men med låg näring, gör att du känner dig hungrig tidigare än mindre bearbetade livsmedel.
- Försök att göra de flesta av dina måltider mest hela, obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein.
Steg 4. Träna regelbundet
Vissa typer av träning, såsom högintensiv intervallträning, kan undertrycka din aptit. Dessutom har studier visat att regelbunden träning hjälper din hjärna att fatta bättre beslut under din dag eller vecka.
- Även om vissa studier stöder användningen av HIIT för aptitkontroll, måste mer forskning göras för att avgöra om det är effektivt.
- När du behöver hantera matfrestelser, hungerlust eller känslomässigt ätande hjälper regelbunden träning att stärka din hjärnans verkställande funktion.
- Konditionsträning är en bra övning att inkludera, men även saker som yoga kan hjälpa människor att hantera problem med känslomässigt ätande.
- Försök att få 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet eller 75 minuter med intensiv träning varje vecka, plus 40 minuters styrketräning.
Steg 5. Ät medvetet
Mindful eating är ett sätt att äta som kan hjälpa dig att hantera din hunger lättare. Det hjälper dig att uppmärksamma din mat och kan öka din totala tillfredsställelse med dina måltider.
- Ta dig tid när du äter. Om du äter för snabbt kan du äta för mycket och känna att du fortfarande vill ha mer mat. Du gav inte din hjärna tillräckligt med tid för att faktiskt njuta av maten.
- Tvinga dig själv att fokusera på din måltid. Vad är smaken? Texturerna? Hur ser det ut? När du tvingar din hjärna att koncentrera sig på måltiden kan det göra det lättare att äta lite mindre och känna sig nöjd med mindre.
Metod 3 av 3: Att hantera fattigdom
Steg 1. Hitta billiga livsmedel som fyller
Livsmedel som innehåller mycket fiber och protein är mycket mättande och ofta väldigt billiga.
- Ris och andra fullkorn är mycket billiga och kan hålla dig mätt under längre perioder.
- Konserverade eller torkade bönor är mycket hälsosamma källor till fiber och protein. Påsar, torkade bönor eller konserverade bönor kostar ofta mindre än en dollar i snabbköpet.
- Ibland när din matbudget är rikligare, lägg på dessa föremål eller laga dem framåt och frys dem.
- Billigare köttstycken som kycklinglår, ben-in och skinn-on styckningar och tuffare delar av nötkött är bra alternativ för dem med en strikt budget.
Steg 2. Prova att handla i lågprisbutiker, etniska marknader och bondemarknader
Dessa anläggningar har ofta bättre priser som gör att du kan täcka en liten budget.
- Det indiska och mexikanska köket innehåller ofta ingredienser som ris och bönor. Dessa artiklar är ännu billigare på etniska marknader.
- Lågprisbutiker har ofta mycket billiga priser på konserver och frysta livsmedel.
- Färska råvaror kan vara svåra att få tag på när du har en budget. Besök en lokal bondmarknad mot slutet av dagen. Det är lättare att hitta fynd på färska råvaror strax före stängning eftersom leverantörerna försöker lossa eventuellt överskott.
Steg 3. Undersök akutmathjälpsprogram
Dessa program kan hjälpa dig att hitta omedelbar lättnad vid både matbrist och långsiktig hjälp.
- I USA driver regeringen ett program som kallas Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Ring ditt statskontor för att komma i kontakt med någon som kommer att kunna ge omedelbar hjälp.
- Behörigheten för biståndsprogram varierar beroende på stat. Du måste kontakta din statliga välfärdsmyndighet för att ta reda på om din familj är berättigad till dessa tjänster.
- Kontakta din lokala matbank. De kanske kan ge dig en engångsdonation för att få dig igenom en omedelbar matkris.
