Nästan alla vill leva så länge som möjligt, om än utan betydande smärta eller handikapp. Amerikaner lever längre än någonsin, med en könskombinerad livslängd på 78,8 år, vilket är 26: e i världen jämfört med andra länder. Amerikanska kvinnor tenderar att leva nästan fem år längre än män. Den vanligaste orsaken till för tidig död i USA, med stor marginal, är hjärt -kärlsjukdom (hjärtinfarkt, stroke, lungsjukdom), följt av cancer, sedan olyckor som leder till dödliga skador.
Steg
Del 1 av 3: Minska riskerna för hjärt -kärlsjukdom
Steg 1. Sluta röka
Rökning av tobak är en av de mest skadliga sakerna du kan göra regelbundet. Det är väl etablerat att rökning skadar nästan alla organ i kroppen och orsakar många sjukdomar, inklusive alla slags kardiovaskulära problem, som bidrar avsevärt till för tidig död. Rökning beräknas öka risken för kranskärlssjukdom och stroke på grund av åderförkalkning med upp till 4x jämfört med icke-rökare. Cigaretter innehåller en mängd olika giftiga föreningar som skadar blodkärl och giftvävnader.
- Cigarettrökning orsakar mer än 480 000 dödsfall varje år i USA, vilket är ungefär var femte dödsfall.
- Rökning är också den främsta orsaken till kronisk obstruktiv lungsjukdom i lungorna och lungcancer.
- Använd nikotinplåster eller tuggummi för att avstå från cigaretter.
-
Försök följa mnemonic START för att hjälpa dig att sluta:
- S = Ställ in ett slutdatum.
- T = Berätta för familj och vänner att du planerar att sluta.
- A = Förutse och planera inför svåra tider.
- R = Ta bort tobaksvaror från. hemmet, bilen, jobbet etc.
- T = Tala med din läkare om rökstopp
Steg 2. Kontrollera ditt blodtryck
Högt blodtryck (högt blodtryck) kallas ofta för "den tysta mördaren" eftersom det inte ofta orsakar märkbara symtom förrän det är för sent. Högt blodtryck belastar hjärtat och skadar insidan av artärer över tid, vilket främjar åderförkalkning eller tilltäppta artärer. Det främjar också stroke och njursjukdom. Blodtrycket kan minskas med medicinering, även om vissa människor upplever betydande biverkningar av det. Naturliga sätt att sänka blodtrycket inkluderar att gå ner i vikt om du är överviktig, äta en hälsosam kost baserad på mycket färskvaror, minska på saltkonsumtionen, daglig träning och kontrollera din stress via meditation, djupa andningstekniker, yoga och/ eller tai chi.
- Hypertoni definieras som att ha blodtryck högre än 140/90 mm Hg regelbundet.
- DASH-dieten rekommenderas ofta för högt blodtryck och den betonar frukt, grönsaker, fullkorn, fjäderfä, mager fisk och magert mejeriprodukter.
- Få mycket kalium, vilket kan hjälpa till att förebygga och kontrollera hypertoni, men begränsa ditt natriumintag till mindre än 1, 500 mg dagligen.
Steg 3. Behåll hälsosamma kolesterolnivåer
Även att äta fett, även mättat fett, är hälsosamt i måttlighet - trots allt behövs fettsyror för att göra alla cellmembran i kroppen - för mycket "dåligt fett" skadar kardiovaskulär hälsa. Även om mättat fett (det som finns i animaliska produkter) ofta betraktas som ohälsosamt, är det slag som verkligen orsakar problem transfett, som är en konstgjord härdad vegetabilisk olja som finns i de flesta stekta livsmedel, margarin, kakor och chips. Transfetter höjer det "dåliga" LDL -kolesterolet och sänker det "goda" HDL -kolesterolet i ditt blod, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.
- Normala totalkolesterolnivåer i blodet bör vara mindre än 200 mg/dL.
- LDL -kolesterol bör vara mindre än 100 mg/dL, medan HDL -nivåerna bör vara över 60 mg/dL för optimalt skydd mot hjärt -kärlsjukdom.
- De hälsosammaste fetterna anses ofta vara enomättade och fleromättade växtbaserade fetter. Livsmedel som är rika på fleromättat fett inkluderar safflor, sesam- och solrosfrön, majsolja och sojabönor; stora källor till enkelomättat fett inkluderar avokado, raps, olivolja och jordnötsoljor.
Steg 4. Var mer fysiskt aktiv
En annan viktig faktor för att minska risken att dö i förtid av hjärt -kärlsjukdom är att träna regelbundet och hålla en hälsosam vikt. Fetma belastar hjärtat och blodkärlen mycket, vilket leder till dysfunktion så småningom. Bara 30 minuters mild till måttlig kardiovaskulär träning varje dag regelbundet är kopplad till bättre hälsa och livslängd, eftersom det kan minska blodtryck och kolesterolnivåer samt utlösa gradvis viktminskning. Börja med att gå runt i ditt grannskap, om vädret tillåter det, gå sedan över till svårare terräng, slitbanor och/eller cykla.
- Undvik kraftig träning till att börja med, eller om du har ett känt hjärtsjukdom. Kraftig träning (som maratonlöpning) ökar tillfälligt blodtrycket och belastningen på hjärtat, vilket kan utlösa en hjärtattack.
- Trettio minuters daglig träning är bra för din hälsa och en timme är ännu bättre, men mycket mer än det beloppet har inte visat sig vara betydligt mer fördelaktigt.
- Rekommendationer för träning inkluderar presidentrådet för fitness, sport och näring. Dessa rekommendationer inkluderar att du ska träna 150 minuter (2 ½ timme) med måttlig intensitet varje vecka. Typer av måttlig intensitetsövning inkluderar balsal, långsamt cykla, trädgårdsarbete, använda din manuella rullstol, gå och vattenaerobic. Mer kraftfulla aktiviteter är att cykla uppför backar, basket, simma varv och springa.
Del 2 av 3: Minska risken för cancer
Steg 1. Minska alkoholkonsumtionen
Baserat på omfattande forskning finns det ett starkt samband mellan alkoholkonsumtion och flera typer av cancer, särskilt i munnen, halsen, bröstet, levern och tjocktarmen. Etanol, den typ av alkohol som vanligtvis konsumeras, är ett känt cancerframkallande ämne hos människor. Ju mer alkohol en person konsumerar regelbundet över tiden, desto högre är risken att utveckla cancer och dö i förtid. Som sådan, sluta antingen dricka alkohol eller begränsa din konsumtion till högst en alkoholhaltig dryck under en 24-timmarsperiod. Alkohol är känt för att "tunna" blodet, vilket kan vara till hjälp för att minska risken för åderförkalkning, men etanolens nettoeffekt är helt klart negativ.
- Den minst skadliga alkoholhaltiga drycken anses vara rött vin på grund av dess antioxidanter (resveratrol); mänsklig forskning ger dock inte bevis för att resveratrol är effektivt för att förebygga eller behandla cancer.
- En betydande andel av de som regelbundet dricker alkohol brukar också röka tobak. Rökning är en ledande orsak till många cancerformer, men riskerna ökar kraftigt i kombination med alkohol, särskilt för cancer i mun, svalg och matstrupe.
Steg 2. Ät mat med mer antioxidanter och mindre konserveringsmedel
Antioxidanter är föreningar (mestadels från växter, frukter och grönsaker) som förbjuder eller till och med förhindrar oxidation av andra molekyler i kroppen. Även om syre uppenbarligen behövs i kroppen, är oxidation av vissa föreningar ofta en dålig sak eftersom det producerar förödande "fria radikaler", som kan skada omgivande vävnad och till och med förändra dess DNA. Följaktligen är fria radikaler kopplade till cancer, hjärt -kärlsjukdomar och för tidigt åldrande. Konserveringsmedel, som finns i nästan alla tillagade livsmedel som finns på hyllorna i livsmedelsbutiker, skadar också kroppen på grund av bildning av fria radikaler och allmän toxicitet. Som sådan är fokus på att konsumera mycket antioxidanter en bra strategi för att förebygga cancer.
- Föreningar som fungerar som starka antioxidanter inkluderar vitamin C och E, betakaroten, selen, glutation, koenzym Q10, liponsyra, flavonoider och fenoler, bland många andra.
- Livsmedel som är särskilt rika på antioxidanter inkluderar: alla mörkfärgade bär, jordgubbar, äpplen, körsbär, kronärtskockor, kidneybönor och pintobönor.
- Andra livsmedel som anses vara skyddande mot cancer inkluderar broccoli, tomater, valnötter och vitlök.
Steg 3. Begränsa solens exponering
Solens exponering krävs för att allt liv ska frodas, men att överdriva det (särskilt om du ständigt blir solbränd) ökar risken för hudcancer dramatiskt. I måttliga mängder, särskilt under sommarmånaderna, utlöser solljus produktionen av D -vitamin i huden, vilket har många kända fördelar, inklusive stimulering av immunitet och reglerande humör; den ultravioletta (UV) strålningen i solljus (även i många solarier) skadar dock hudceller, ibland på DNA -nivå, vilket leder till mutationer och cancerutveckling. Som sådan, undvik inte solen, men begränsa din direkta exponering till högst en timme per dag. Om du planerar att vara ute längre, täck över med en hatt och lätt bomullskläder som andas, eller använd naturliga former av solskydd och solskyddsmedel.
- American Academy of Dermatology rekommenderar att du använder en solskyddsmedel som är SPF 30 eller högre med bred spektrumtäckning för UVA- och UVB-strålar. Om du är ute eller vid poolen, se till att solskyddet är vattentåligt.
- Hudcancer är den vanligaste cancertypen och står för cirka 3,5 miljoner fall per år i USA Basal- och skivepitelcancer är vanligast, men melanom är den dödligaste.
- Största riskfaktorer för hudcancer inkluderar: blek hud, svåra solbränna tidigare, många eller ovanligt utseende mol, äldre ålder och försvagat immunförsvar.
- Kronisk exponering för koltjära, paraffin och de flesta kolvätebaserade produkterna orsakar också vanligen hudcancer.
Del 3 av 3: Minska riskerna för dödsolyckor
Steg 1. Bär ditt säkerhetsbälte
Dödsolyckor är en annan vanlig orsak till för tidig död i USA, med motorfordonsolyckor som ledde till att cirka 2,2 miljoner amerikaner behandlades på ER -avdelningar 2012. Även om moderna krockkuddar är en stor säkerhetsfunktion och bidrar till att rädda liv, är säkerhetsbälten fortfarande betraktas som ett viktigt verktyg för att förebygga skador eftersom de förhindrar att människor kastas från sina fordon. Det uppskattas att säkerhetsbältesanvändning minskar allvarliga krockrelaterade skador och dödsfall med cirka 50%. Som sådan, spänn fast varje gång du går in i ett fordon om du vill minska risken för för tidig död av skador.
- Tonåringar mellan 13–20 år är den minst sannolika gruppen som bär säkerhetsbälten och tenderar därför att drabbas av fler dödliga skador.
- Män är cirka 10% mindre benägna att bära säkerhetsbälten jämfört med kvinnor.
- Ett annat sätt att minska dödsskador i bilolyckor är att köra ett stort fordon eftersom de tenderar att åka högre och är tyngre, vilket båda är skyddsfaktorer.
Steg 2. Bär motorcykel och/eller cykelhjälm
Ett annat enkelt sätt att förhindra dödligt trauma, särskilt i huvudet, är att bära hjälm medan du är på en motorcykel eller cykel. År 2010 hade cirka 42% av motorcyklisterna som skadades dödligt inte hjälm. Samma år uppskattas det att hjälmar räddade över 1 500 ryttares liv, men vissa stater kräver inte att de används, så vissa ryttare föredrar att vara lagligt utan. Den mänskliga skallen känns ganska stark, men hjärnan är mycket mottaglig för skada eftersom den studsar inuti skallen som svar på trauma. Höga hastigheter eller kraftiga stötar behövs inte för att skada hjärnan och orsaka död. Detta förklarar varför cyklister kan dö av huvudskador, men sällan något annat. Hjälmar skyddar inte mot whiplash-liknande trauma, men de är bra på att avleda eller sprida trubbigt trauma.
- I genomsnitt sparar amerikanska stater med universella hjälmlagar åtta gånger fler ryttares liv varje år jämfört med stater utan hjälmlagar.
- Det räcker inte att bara bära hjälm - se till att den sitter ordentligt fast i huvudet.
- Använd också en hjälm avsedd för ridning när du rider hästar. Hjärnskakning och trauma kan uppstå om du ramlar av en häst utan hjälm.
Steg 3. Drick inte och kör
Det bör vara klart att alkoholkonsumtion inte blandas med att köra bil eller använda tung utrustning, men många fortsätter att göra det eftersom alkohol snedvrider en persons omdöme och förmåga att tänka klart. I USA beror uppskattningsvis 32% av dödliga bilolyckor på en berusad förare (eller fotgängare). Förutom dåligt omdöme är berusad körning farlig eftersom alkohol minskar reaktionstider, beslutsfattande och samordning.
- Cirka 13 000 amerikaner dödas varje år i alkoholrelaterade olyckor.
- Alla amerikanska stater har antagit 0,08% blodalkoholkoncentration (BAC) som den lagliga gränsen för att köra bil (21 år eller äldre), även om de flesta olyckor sker med 0,10% BAC -nivåer.
- Förutom att inte dricka, undvik att prata i mobiltelefon eller sms: a medan du kör (även med en handsfree-enhet) eftersom det tar din uppmärksamhet från vägen.
Steg 4. Blanda inte alkohol med droger
En annan kombination som inte blandas är att dricka alkohol medan du tar droger (olagliga, receptbelagda eller till och med receptfria typer). Biprodukterna av alkohol och alla droger metaboliseras i levern, och ibland när vissa föreningar blandas samman uppstår en toxisk reaktion som kan skada eller helt stänga av levern, vilket snabbt leder till döden. Så lite som ett par smärtstillande medel, som paracetamol, blandat med ett glas kan ett vin potentiellt leda till leversvikt. Dessutom leder kombinationen av alkohol med droger ofta till dramatiska förändringar i uppfattning, beteende, humör, andningshastighet, blodtryck och andra parametrar, som alla kan öka risken att dö i förtid. Som sådan, kombinera aldrig de två samtidigt.
- Det tar timmar för de flesta droger att bearbetas av levern, så se till att tidpunkten för tillägg av alkohol säkert - minst tre timmar senare som huvudregel och ibland så länge som sex timmar.
- Ibland tas droger på grund av effekterna av alkohol (till exempel aspirin mot huvudvärk). Således kan sluta dricka ta bort behovet av att ta vissa mediciner helt och hållet.
Tips
- De som har goda vänner och sociala aktiviteter kan vara lyckligare och lever därför längre.
- Att upprätthålla goda sociala relationer är också till hjälp för ett friskt sinne och kropp - det buffrar stressfaktorer och kan ha en stark skyddande effekt mot många sjukdomar och tillstånd.
- Få regelbundna kontroller från din läkare - de kommer troligen att märka tecken på allvarlig sjukdom bättre än dig eller familjemedlemmar. Tidig behandling, särskilt med cancer, är en viktig faktor för överlevnad.
- Att hålla sig väl hydrerad, få tillräckligt med sömn (minst 8 timmar per natt) och ha roliga hobbyer är andra faktorer som kan öka livskvaliteten och kanske förlänga den.
