Att äta långsamt är inte bara ett bra trick för viktminskning, det är också ett sätt att njuta och uppskatta din mat. Att äta långsamt är dock en vana som måste förvärvas och övas. För att börja, se till att du äter i rätt miljö. Ibland kan en enkel inställning ändra dig att äta mer medvetet. Därifrån kan du tugga din mat långsamt och njuta av varje bit. Att ändra dina övergripande matvanor kan också hjälpa. Försök att vara mer medveten om när du äter och öva också på bra portionskontroll.
Steg
Del 1 av 3: Upprätta rätt miljö
Steg 1. Sätt dig ner för varje måltid
Om du äter på flykt eller framför TV: n är det mer troligt att du scarfar din mat. Du kommer inte att vara så uppmärksam på din mat i ett område fylld med distraktioner. Var noga med att sätta dig vid ditt köksbord för varje måltid.
- Även om det bara är du som äter, var noga med att duka. Detta kan få upplevelsen av att äta mer personlig och intim, vilket kan uppmuntra dig att äta långsamt.
- Du kan också göra något för att få mattiden att kännas speciell. Till exempel tända ett ljus eller sätta ner blommor. Du kan också laga din egen mat. Om du har gjort en måltid själv kan det vara mer troligt att du njuter av varje tugga.
Steg 2. Försök att äta tillsammans med andra
Om du är i samtal medan du äter kan det sakta ner dig en del. När det är möjligt, försök att äta med andra människor.
- Om du bor med din familj, försök att göra familjenätternätter till en vanlig händelse. Detta kommer inte bara att sakta ner ditt ätande, det kan också öka känslan av familjens gemenskap.
- Om du bor med rumskamrater kan du överväga att äta middag med dina rumskamrater några nätter i veckan. Alla kan gå med på att förbereda en maträtt.
- Om du bor ensam, prova att bjuda in vänner till middag eller äta ute på en hälsosam restaurang några nätter i veckan.
Steg 3. Gör inget annat medan du äter
Om du tittar på tv, läser eller gör något som ett korsord, är det osannolikt att du uppmärksammar din mat. Detta kan uppmuntra dig att skruva ner maten istället för att ta dig tid att njuta av den.
- Öva uppmärksam mat, var uppmärksam på maten och din omgivning.
- Eliminera distraktioner före måltid. Lämna telefonen i det andra rummet, stäng av din bärbara dator och stäng av din tv.
- Ta inte med läsmaterial till bordet. Försök att göra måltiden till en ritual där du gör en poäng med att uppskatta din måltid.
- Försök att titta på din mat precis innan du äter. Sträva efter att uppskatta måltiden i och för sig.
Steg 4. Ta en drink till dig själv
Försumma aldrig en dryck när du äter. Att dricka kan hjälpa till att sakta ner din ätning eftersom du måste sluta ta en klunk av en drink. Flytande burk kan också hjälpa till att fylla dig, vilket kan förhindra överätning. Innan du sätter dig ner för en måltid, se till att hälla dig en drink.
Det är en bra idé att gå på kalorifria eller kalorifria drycker, särskilt om långsamt ätande är en del av en viktminskning. Vatten, diet soda och seltzer vatten är bra alternativ
Del 2 av 3: Att försöka äta långsamt
Steg 1. Tugga mer
Att tugga din mat mer hjälper dig att få ditt fokus tillbaka till din måltid. Det hjälper dig också att fördröja tiden mellan att ta en bit och svälja. Försök att tugga mellan 10 och 15 sekunder innan du sväljer.
- Det kan också hjälpa till att välja måltider gjorda på livsmedel som är svåra att svälja. Försök till exempel äta en kost rik på grönsaker, färsk frukt och magra proteiner. Mjukare mat, som grytor och potatismos, kan vara svårare att tugga under längre perioder.
- Koncentrera dig på smaken och konsistensen när du tuggar. Försök att vara medveten om att du äter och sluta tänka på hur mycket du njuter av din mat.
Steg 2. Smutta på vatten mellan varje tugga
Det är därför du kan hjälpa dig att hälla upp en drink innan du äter en måltid. Vatten är särskilt användbart, eftersom det inte innehåller några kalorier. Se till att ta en klunk vatten mellan varje tugga. Detta kommer att sakta ner ditt ätande och hjälpa dig att fylla dig snabbare.
Det kan hjälpa till att smaksätta ditt vatten för att göra det mer lockande. Du kan köpa smaksatt vatten i snabbköpet. Du kan också lägga till frukt eller grönsaker i kranvattnet för att ge det extra smak
Steg 3. Lägg ner dina redskap mellan bett
Detta är en liten förändring, men det kan verkligen sakta ner ditt ätande. Om du håller i dina redskap för hela måltiden går du in i skottläge. Att ställa in dina redskap mellan varje tugga kommer att tvinga dig att stanna och njuta av maten lite mer.
- Du kan också prova att äta med mindre redskap. Detta kan uppmuntra dig att ta mindre bett.
- Prova att byta redskap du använder. Du kan till exempel äta med ätpinnar för en förändring för att sakta ner din takt.
Steg 4. Tid dig själv
Om du verkligen kämpar med din takt, kan du faktiskt ställa in en timer. Detta kommer att utmana dig att öka mängden tid du spenderar på att äta din mat.
- Helst bör det ta dig cirka 20 minuter att avsluta en måltid. Prova att ställa in köksklockan i 20 minuter. Håll ett öga på klockan medan du äter och sträva efter att ta 20 minuter att göra färdig din tallrik.
- Du kan försöka äta din mat i portioner. Till exempel, ät din sallad först, sedan dina sidrätter, sedan din huvudrätt.
Del 3 av 3: Ändra dina övergripande matvanor
Steg 1. Ät var 3-4: e timme
Att vänta långa perioder mellan att äta kan göra att du känner dig hungrig. Om du är extra hungrig är det mer troligt att du slår ner maten. Istället för att äta 3 stora måltider om dagen, var noga med att äta en liten måltid var 3: e eller 4: e timme.
- Se till att vara medveten om kalorier. Om du äter varannan till var tredje timme måste du hålla kaloriinnehållet i dina måltider lättare än när du äter tre måltider om dagen.
- Förutom att hjälpa dig att äta långsammare kan detta öka din ämnesomsättning.
Steg 2. Låt dig inte bli för hungrig
Om du svälter i slutet av dagen kommer du sannolikt att äta mycket. Om magen morrar och du känner extrema hunger, har du låtit dig själv gå för länge mellan måltiderna. När du känner en liten mängd hunger byggs, börja planera vad du ska äta. Sträva efter att ha ett mellanmål inom en halvtimme eller så.
Steg 3. Planera dina måltider i förväg
En del av utmaningen med att äta hälsosamt kan vara tidsinvesteringarna. Prova att skapa 2-3 stora recept varje vecka, dela dem sedan i lufttäta behållare och ät de måltiderna på veckodagarna när du är riktigt upptagen. Det kan vara ett stort steg mot att få hälsosam kost att kännas mindre jobbig.
Fyll på lättmatade mellanmål som färsk frukt, grönsakspinnar, hummus, guacamole, pesto, rått mandelsmör, nötter och avokado
Steg 4. Ät mindre portioner
Små portioner kan tvinga dig att njuta av din mat och äta långsammare. Arbeta med att vara medveten om serveringsstorlekar. Sträva efter att äta näringstäta måltider i mindre portioner.
- Var noga med att läsa näringsetiketter. Detta kommer att ge dig idén om en faktisk serveringsstorlek. En påse chips kan säga att det bara är 150 kalorier, men portionsstorleken kan vara halva påsen.
- Använd små visuella signaler för att bestämma portionsstorlek. En portion kolhydrater är ungefär lika stor som en hockeypuck. En portion protein ska inte vara större än en kortlek.
Steg 5. Snack på skalade livsmedel
Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, ta ett mellanmål. Håll dig till något som jordnötter eller pistagenötter. Om du måste öppna skålen på en mat för att äta den, måste du sakta ner din takt.
- Var dock försiktig när du äter nötter. De tenderar att vara kaloririka.
- Du kan också prova att äta mat som du äter en i taget. Till exempel mellanmål på blåbär men ät dem inte i en handfull. Fokusera på ett blåbär i taget.
