Många länder, inklusive Japan, kommer ut med kost- och träningsriktlinjer vart femte år. Dessa riktlinjer är utvecklade av hälso- och sjukvårdspersonal för att vägleda medborgarna om vad de ska äta, hur mycket de ska äta, hur ofta de ska vara aktiva och hur de ska äta hälsosamt och uppmärksamt. Många människor utanför Japan är nu intresserade av att följa de japanska kostriktlinjerna eftersom färska studier har visat att japaner har en lägre risk för dödsfall av hjärt -kärlsjukdomar och stroke jämfört med USA. Läs de japanska kostriktlinjerna och överväg att följa dem för att förbättra din allmänna hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Uppfyller de japanska rekommenderade kostriktlinjerna
Steg 1. Ät välbalanserade måltider
Som många kulturer gör rekommenderar de japanska kostriktlinjerna att äta välbalanserade måltider. Konceptet är mycket likt det i USA; de japanska riktlinjerna föreslår dock att vissa livsmedel betonas.
- Det rekommenderas först att se till att du har en "basmat" vid varje måltid. Detta är i form av ett spannmål som nudlar eller ris.
- Det läggs också vikt vid att kombinera frukt, grönsaker, mejeri, bönor och fisk i kosten. Kombinationen av dessa livsmedel hjälper dig att möta dina dagliga behov och hjälper till att balansera måltider.
- De japanska riktlinjerna tillåter nötkött eller fläsk, men många japaner äter inte dessa livsmedel ofta. Det mesta av deras protein kommer från skaldjur och baljväxter.
Steg 2. Ät tillräckligt med portioner av varje livsmedelsgrupp
De japanska riktlinjerna använder en snurra för att visa hur många portioner av varje livsmedelsgrupp som ska ätas varje dag. Det liknar matpyramiden i USA.
- Den största livsmedelsgruppen är spannmålsgruppen (eftersom det är en basföda). Det rekommenderas att ha minst en portion korn vid varje måltid och sikta på fem till sju portioner dagligen. Varje portion ska vara 40 gram (eller cirka 1/4 kopp ris).
- Den näst största gruppen är grönsaksgruppen eller grönsaksrätterna. De japanska riktlinjerna föreslår att du äter fem till sex portioner av en grönsaksrätt dagligen. Varje portion är 70 gram (eller lite över 1/3 kopp eller hackade grönsaker).
- Det rekommenderas att endast ha tre till fem portioner fisk och kött dagligen med portionsstorleken 6 gram per portion (cirka 2 uns). Återigen äter de flesta japaner fisk och baljväxter över fläsk och nötkött.
- Den minsta gruppen på snurran är en kombination av frukt och mejerimat. Det föreslås bara att ha två portioner av dessa livsmedel varje dag med portionsstorleken 100 gram för båda (2/3 kopp hackad frukt eller under 1/2 kopp mjölk).
Steg 3. Drick tillräckligt med vätska dagligen
De japanska riktlinjerna rekommenderar att man dricker en tillräcklig mängd vätska varje dag. Detta presenteras högst upp i deras snurrande matguide för att visualisera dess betydelse.
- De vätskor som främst betonas är vatten och te. Te traditionellt serveras osötat och utan tillsatt socker.
- På samma sätt som USA avskräcker de japanska riktlinjerna intag av sötade drycker. Det rekommenderas att du begränsar ditt intag av sötade drycker som läsk, cocktails med fruktjuice eller alkoholhaltiga drycker.
Steg 4. Undvik mat som är alltför hög i fett eller natrium
Det finns livsmedel som avskräcks i de japanska kostriktlinjerna. De som är alltför höga i natrium eller fett bör begränsas i kosten.
- Om du äter mat som innehåller mycket natrium och fett regelbundet eller i stora mängder kan din vikt öka. Dessutom ökar din risk för högt blodtryck och stroke också.
- Även om riktlinjerna inte rekommenderar att man helt undviker dessa livsmedel, se till att begränsa livsmedel som: chips, snabbmat, stekt mat, bearbetat kött (som korv eller salami), frysta måltider och konserver.
Steg 5. Fortsätt att utbilda dig om näring
De japanska kostriktlinjerna handlar inte bara om att äta specifika livsmedel eller äta vissa mängder mat. De betonar också vikten av kunskap om näring och hälsa.
- De japanska kostriktlinjerna betonar behovet av Shokuiku. Detta är behovet av att fortsätta att lära sig och utbilda sig om god kost och matvanor.
- Den japanska regeringen har utbildningsprogram som hjälper individer, familjer och samhällen att lära sig om och genomföra sunda kostvanor.
- Sök efter näringsprogram i ditt närområde. Du kanske hittar dem genom samhällscentra, kyrkor eller gym. Dessutom har den amerikanska regeringen en mängd olika utbildningsresurser online som kan användas för att främja din näringskunskap.
Del 2 av 3: Efter japanska mindful Eating Practices
Steg 1. Arbeta för att verkligen njuta av dina måltider
Att äta medvetet är inte något som har betonats nämnvärt i USA: s kostråd; Men uppmärksam ätning är något som de japanska riktlinjerna rekommenderar dig att implementera utöver bra näring.
- En teknik som används i japansk kultur är känd som Hara Hachi Bu eller "ät tills du är 80% mätt."
- För att sluta äta 80% mätt rekommenderas att du tar dig tid, äter långsamt och tuggar långsamt. Detta gör att du kan inse när du är nöjd och inte mätt.
- Dessutom har du möjlighet att njuta av din mat och din måltid som helhet när du tar dig tid. Detta kan också hjälpa dig att vara nöjd med mindre.
Steg 2. Ät konsekventa och regelbundna måltider
De japanska riktlinjerna betonar också vikten av att äta regelbundna och konsekventa måltider. De föreslår att man utvecklar ett matschema och håller sig till det.
- Det är viktigt att du äter regelbundet. Du vill äta en måltid eller mellanmål var fjärde timme eller så. Du kan äta tre huvudmåltider plus ett mellanmål eller sluta äta fem mindre måltider dagligen. Detta varierar beroende på ditt schema och önskemål.
- Om du hoppar över måltider känner du dig i allmänhet tröttare, kan få huvudvärk, är mer benägna att hoppa över ett eftermiddagspass och är också mer benägna att äta för mycket (särskilt mat med högre fetthalt).
- Utveckla en matplan för dig själv. Du kanske vill utarbeta en måltidsplan med tider så att du kan se när alla dina måltider och mellanmål är.
Steg 3. Dra nytta av lokala eller kulturella livsmedel
En intressant betoning av de japanska kostriktlinjerna är förslaget att dra nytta av lokala eller kulturella livsmedel. Detta är något du kanske inte förväntar dig i kostriktlinjerna; dock kan detta hjälpa till att stödja en varierad kost.
- Om du försöker fokusera på lokala livsmedel eller kulturella rätter öppnar du upp dig för ett ökat utbud av olika livsmedel. Du kan prova nya livsmedel eller rätter som kan hjälpa dig att uppfylla de dagliga rekommenderade intagen av varje mat.
- Prova att gå till lokala bondens marknader eller gårdsställningar om de är tillgängliga. Dessa lokalt odlade livsmedel kan vara billigare och mer smakrika än köpta i butik.
- Om du bor i en stad, försök att gå till olika etniska restauranger. Eller om det finns ett område i din stad som har olika kök, besök några av dessa restauranger. Du kommer att kunna prova nya saker eller livsmedel tillagade på nya sätt.
Steg 4. Minska matsvinn
Ett annat unikt fokus för de japanska kostriktlinjerna är förslaget att försöka minska matsvinn. De betonar behovet av att tänka igenom din måltidsplanering, matlagning och matanvändning under veckan.
- Börja med att planera dina måltider för veckan. Att ha en plan på plats kan hjälpa dig att köpa en begränsad mängd dagligvaror och undvika att köpa saker du inte behöver eller inte kommer att använda.
- Planerar också att behålla rester. Om du lagar större mängder av något, se till att du har en plan för de resterna. Du kan packa dem till lunch nästa dag eller frysa in dem för en snabb måltid senare i månaden.
- Håll koll på dina livsmedel under veckan. Om det finns en mat som förstörs snabbare, se till att laga den först så att det inte blir dåligt under veckan.
Del 3 av 3: Möt japanska rekommendationer för träning
Steg 1. Sikta på att vara aktiv varje dag
De japanska kostriktlinjerna fokuserar inte bara på matvanor och näring. Liksom de amerikanska riktlinjerna ger de också vägledning och rekommendationer om fysisk aktivitet.
- De japanska övningsriktlinjerna är övergripande. Det föreslås att vara aktiv i minst 60 minuter om dagen (en mycket högre mängd jämfört med USA); det står dock inte specifikt hur mycket tid som ska läggas på olika typer av aktiviteter.
- Dessa riktlinjer ger rekommendationer till personer med kroniska sjukdomar som högt blodtryck. Man tror att fysisk aktivitet är ett fördelaktigt livsstilsmedel för några av dessa kroniska tillstånd.
- Varje typ av aktivitet kan göras för att nå dina 60 minuter dagligen. De japanska riktlinjerna föreslår allt från hushållsarbete, trädgårdsarbete, vattengympa, promenader eller löpning.
Steg 2. Lägg till styrketräning
De japanska kostriktlinjerna har ingen specifik rekommendation för styrketräning. Dessa övningar görs som en del av din 60 minuters aktivitet varje dag.
- Styrketräningsövningar som föreslås inkluderar: calisthenics eller styrketräningsövningar.
- Dessa riktlinjer ger rekommendationer om du har upplevt förlust av muskelmassa eller styrka. Det rekommenderas att fokusera på styrketräningsaktiviteter för att stödja din kropp när du åldras.
Steg 3. Var aktiv på fritiden
De japanska kostriktlinjerna betonar att göra fritiden mer aktiv. Dessutom betonas att fysisk aktivitet kan användas för att ge livet mening.
- De japanska riktlinjerna betonar vikten av att ge mening åt allt du gör (som att vara uppmärksam medan du äter). När det gäller fysisk aktivitet rekommenderas det att välja övningar som förbättrar självtillfredsställelse och stödjer sociala interaktioner.
- Denna typ av fokus på aktivitet kan hjälpa till att göra träning roligare och roligare. Om du verkligen tycker om din träning är det mer troligt att du håller fast vid din rutin.
- De japanska riktlinjerna ger exempel på sådana aktiviteter och de inkluderar: shoppa med en familjemedlem eller vän, trädgårdsarbete med en familjemedlem, gå tillsammans, spela en sport eller dansa.
Tips
- De japanska kostriktlinjerna liknar de som finns i USA; de understryker dock behovet av mer mindfulness och fokuserar på hur du äter, vad du äter och hur aktivitet kan stödja ett hälsosamt liv.
- Ett annat fokus på de japanska riktlinjerna är behovet av fortsatt utbildning. Försök att kontinuerligt lära dig nya saker om näring och försök implementera dessa i ditt liv.
- Även om de japanska riktlinjerna är mycket generiska, se till att du diskuterar eventuella ändringar du planerar att göra med din läkare först.
