Abdominal andning, eller membranandning, kan hjälpa till att stärka dina membranmuskler och resultera i att du andas mer effektivt totalt sett. Övningen kan också vara lugnande, eftersom du kommer att spendera 5 eller 10-minutersintervaller med enbart fokus på ditt andetag. Du kan öva bukandning genom att ligga eller sitta upp.
Steg
Metod 1 av 2: Öva bukandning som ligger ner
Steg 1. Gör en översikt över din normala andning
Var uppmärksam på dina normala andningsmönster innan du tränar på buken. Magen andas bör arbeta för att ändra den normala takten och storleken på dina andetag för att främja avslappning.
- Blunda och uppmärksamma din andning. Försök att fokusera på dina andetag och blockera andra stimulanser som ljud eller lukt. Om möjligt, gör detta i ett stängt rum på avstånd från störningar.
- Andas du in i bröstet eller buken? Känns din andning långsam? Snabb? Är dina andetag för ytliga? Se om det är något med din andning som känns onormalt. Att göra enstaka bukandningsövningar kan hjälpa till att reglera normal andning.
Steg 2. Ligg på rygg och slappna av i kroppen
Hitta en plan yta och lägg dig ner. Lägg dig på rygg med knäna något böjda och fötterna platta mot ytan. Om du behöver extra stöd, lägg en kudde under dina ben för att hålla knäna uppe.
Steg 3. Lägg händerna på bröstet och buken
När du ligger ner hjälper det att placera händerna på ett sätt som gör att du kan spåra din andning. Lägg ena handen på ditt övre bröst och den andra strax under bröstkorgen. Koppla av händerna så mycket du kan, så att armbågarna kan vila på marken, sängen eller soffan.
Steg 4. Andas in långsamt genom näsan
När du väl är i en bekväm position kan du börja andningsövningen. Du ska andas in i buken, så att handen på magen rör sig uppåt medan handen på bröstet förblir så stilla som möjligt. Du behöver inte räkna, men du ska andas in tills du inte bekvämt kan ta in mer luft.
Steg 5. Andas ut långsamt genom munnen eller näsan
När du andas ut, dra åt dina magmuskler. Tryck ut så mycket luft du kan genom att använda dina magmuskler när du andas ut. Andas genom böjda läppar när du släpper ut andan. Andas ut tills du inte kan fortsätta andas ut bekvämt.
- Som ett alternativ till att andas ut genom böjda läppar, prova Ujjayi -andningstekniken. Håll dina läppar förseglade och andas ut genom näsan. När du andas ut, dra åt musklerna i baksidan av halsen för att pressa ut andningen.
- När du är klar med utandningen upprepar du övningen. Fortsätt övningen i cirka 5 till 10 minuter.
Steg 6. Upprepa under hela veckan
Magen andas har flera fördelar. Det stärker diafragman, sänker andningsfrekvensen, minskar ditt syrebehov och kommer så småningom att resultera i att du andas mer effektivt totalt sett. Gör övningen 3 till 4 gånger om dagen i 5 till 10 minuter, vilket ökar varaktigheten med tiden.
Även djup andning i bara 1-2 minuter på en hektisk dag kan hjälpa dig att slappna av och fokusera igen
Steg 7. Försök att andas i magen i Savasana -pose
Savasana -pose är en bra position för andning i buken när du inte längre behöver spåra dina andetag med händerna. Lägg dig platt på ryggen på en yogamatta eller en mjuk matta. Sprid fötterna isär något och låt armarna vila vid dina sidor med handflatorna uppåt. Andas in med diafragman i 5 räkningar och andas sedan ut ytterligare 5 räkningar. När du behåller posen, var medveten om din andning. Skanna varje del av din kropp mentalt efter spänningar och släpp medvetet alla spänningar du hittar.
Steg 8. Experimentera med olika andningsmönster
När du har blivit bekväm med andning i buken, öva olika mönster, hastigheter och andningsdjup. Olika typer av bukandning kan bromsa ett stressat nervsystem eller till och med stimulera antiinflammatoriska svar i ditt immunsystem. Några tekniker inkluderar:
- Andas ut dubbelt så länge du andas in. Till exempel kan du andas in i 5 räkningar och andas ut i 10 räkningar. Detta kommer att sänka din puls och signalera ditt nervsystem att gå in i avkopplingsläge.
- Öva på "Breath of Fire" -tekniken, en form av snabb bukandning. Breath of Fire innebär att du andas kraftfullt och snabbt, andas in och ut genom näsan 2-3 gånger per sekund. Försök inte denna teknik på egen hand förrän du har bemästrat den med vägledning av en erfaren yogautövare.
Metod 2 av 2: Att andas i magen medan du sitter
Steg 1. Sätt dig ner
Det är förmodligen lättare för dig att inledningsvis öva bukandning medan du ligger. Men när du blir bättre på aktiviteten kan det vara mer effektivt att göra det medan du sitter. Om du kan göra djupa andningsövningar sittande, kommer du att kunna göra det när du är hemma. Detta kan vara mer praktiskt eftersom du kan öva under stillestånd på jobbet.
Sätt dig ner i en bekväm, fast stol. Håll knäna böjda och axlarna och nacken avslappnad
Steg 2. Lägg händerna på bröstet och buken
När du behärskar bukandning hjälper det att placera händerna så att du kan känna och spåra dina andetag. Lägg en hand på bröstet och en annan hand på nedre magen. Dina händer hjälper dig att se om du andas korrekt.
Steg 3. Andas in och andas ut
När du sitter med händerna i rätt position kan du börja andas. Andas in och andas ut, och fokusera på dina händer när du gör det.
- Andas in genom näsan och se till att handen på din nedre mage stiger medan handen på bröstet förblir relativt stilla. Andas in tills du inte kan ta in mer luft bekvämt.
- Dra ihop dina magmuskler för att andas ut, andas ut genom böjda läppar eller genom näsan.
- Fortsätt denna övning i cirka 5 till 10 minuter.
