Trypophobia är en relativt ny term som används för att beskriva rädsla för hopsamlingar. Människor som lider av trypofobi har en irrationell rädsla för hopsamlingar som får dem att uppleva ångest och andra negativa effekter. Effekterna kan sträcka sig från milda till svåra och olika typer av hål kan utlösa fobin. Om du lider av trypofobi och det påverkar ditt dagliga liv bör du söka hjälp från en psykiatriker så snart som möjligt. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du kan övervinna trypofobi.
Steg
Del 1 av 3: Förstå din rädsla
Steg 1. Förstå trypofobi
Människor som har trypofobi lider av en irrationell rädsla för hopsamlingar. Några exempel på triggers inkluderar bubblor, lotusblommor och luftad choklad. Trypofober rapporterar illamående, darrningar och svår ångest när de konfronteras med sina triggers. Till skillnad från vissa fobier som kan dominera människors tankar verkar trypofobi bara drabba de drabbade när de ser hål.
Steg 2. Vet att trypofobi kan ha en evolutionär grund
Även om lite är känt om ursprunget till trypofobi, har vissa forskare spekulerat i att fobin kan ha en evolutionär grund. Vissa giftiga eller giftiga djur har grupperade hålmönster på huden, så de reaktioner som vissa människor har kan vara ett överlevnadssvar. Till exempel har den blåringade bläckfisken och flera giftiga ormar visuella funktioner som kan hjälpa till att förklara trypofobi.
Steg 3. Identifiera dina utlösare
Det är viktigt att du vet vilka typer av hålkluster som utlöser din ångest och andra negativa effekter så att du kan börja konfrontera dessa föremål. Gör en lista över alla de saker som verkar utlösa din trypofobi och hur du reagerar på dem.
- Till exempel stör du dig av bubblor eller något som liknar bubblor? Stör bikakemönster dig eller bara egentliga bikakor? Är du upprörd över vissa djur på grund av mönstren på deras hud? Försök att identifiera så många utlösare som möjligt.
- Försök att beskriva hur dina triggers får dig att känna också. Blir du illamående? Känner du dig orolig? Darrar du? Identifiera de specifika reaktionerna du har på dina utlösare.
- Om en typ av klusterat hålmönster är läskigare för dig än en annan, försök rangordna objekten på din lista. På så sätt kan du börja med att hantera den minst skrämmande på listan och arbeta dig uppåt.
Steg 4. Försök att upptäcka de bakomliggande orsakerna till din rädsla
Vissa människor kan spåra sin trypofobi till en händelse, vilket kan hjälpa dig att förstå och hantera din rädsla. Tänk tillbaka på när din trypofobi började. Kommer du ihåg när du först upptäckte att hopsamlingar upprör eller skrämmer dig? Som alla fobier finns det inte bara ett svar. För alla är det annorlunda. Försök att upptäcka vad det är som stör dig, oavsett om det är ett dåligt minne, en dålig upplevelse eller bara avsky.
Del 2 av 3: Hantera ångest
Steg 1. Utbilda dig själv
Ett sätt att minska ångesten som orsakas av en irrationell rädsla är att lära sig sanningen om det man är rädd för. Genom att utbilda dig själv om källan till din rädsla kan du avmystifiera den. Att lära sig mer om en källa till rädsla är ett mycket effektivt sätt att övervinna den.
Till exempel, om du känner dig orolig när du ser en lotusbälte, lära dig mer om lotusen och varför den utvecklar hålkluster. Vilket syfte tjänar de? Att lära sig om orsaken till de hopklumpade hålen hjälper dig att konfrontera källan till din rädsla och kanske till och med uppskatta formen för den funktion den tjänar
Steg 2. Konfrontera dina rädslor
Även om din första reaktion på ett grupperat hålmönster kan vara att komma bort från det eller stänga ögonen och försöka tänka på något annat, kommer detta bara att förstärka din rädsla. Tvinga dig istället att konfrontera källan till din rädsla och hur det får dig att känna. Denna typ av terapi är känd som exponeringsterapi och det är det mest effektiva sättet att behandla en fobi, men det kräver upprepad exponering. Med tiden bör du bli mindre känslig för de saker som utlöser din ångest.
- Till exempel, om du står ansikte mot ansikte med ett hålkluster som får dig att känna dig orolig, ta ett djupt andetag och undersök sedan dina känslor. Vad får föremålet att du vill göra? Hur får det dig att känna? Vad är irrationellt med dina känslor?
- Försök att skriva ut ditt svar för att utlösa objekt och omformulera dem som normala tankar och känslor mot objektet. Till exempel kan du spela in något i stil med:”Jag känner mig illamående och orolig när jag ser en bikaka. Det får mig att vilja kasta upp.” Inse sedan att denna tanke är irrationell och skriv om din reaktion som den borde vara om du inte hade fobin. Till exempel, "Jag känner mig förvånad över honungskakans mönster och jag vill äta honungen."
Steg 3. Öva yoga, meditation eller annan avslappningsteknik
Om din ångest är alldeles för svår för att först konfrontera objektet, försök använda en avslappningsteknik för att minska din ångest. Yoga och meditation är fantastiska tekniker för avslappning, men du kan också prova progressiv muskelavslappning, djup andning eller helt enkelt ta en lång lugnande dusch. Hitta något som fungerar för dig och använd det för att hantera ångest från dina utlösare.
Överväg att ta en yoga- eller meditationskurs för att lära dig några grundläggande övningar som du kan använda dagligen
Steg 4. Ta väl hand om dig själv
Träning, hälsosam mat och adekvat är alla viktiga komponenter för god mental hälsa. Din trypofobi kan ta hårt på dig, så det är viktigt att lägga extra kraft på att bibehålla din hälsa. Regelbunden träning, en hälsosam kost och tillräcklig sömn kan också hjälpa till att hålla din ångest under kontroll. Se till att du ägnar tillräckligt med tid åt att tillgodose dina grundläggande behov av träning, mat och sömn varje dag.
- Sikta på 30 minuters träning per dag.
- Ät en balanserad kost av hälsosamma hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner.
- Sov 7-9 timmar per natt.
Del 3 av 3: Få hjälp
Steg 1. Bestäm om du behöver söka hjälp från en psykoterapeut
Om din rädsla för hål har blivit så intensiv att det stör din förmåga att utföra normala aktiviteter och njuta av ditt liv, bör du söka hjälp av en legitimerad psykoterapeut. Om du till exempel börjar undvika vissa aktiviteter på grund av din rädsla, är det dags att få hjälp. Andra tecken på att du kan behöva söka hjälp är:
- känner dig handikappad, panikslagen eller deprimerad på grund av din rädsla
- känner att din rädsla är orimlig
- hantera rädslan i mer än 6 månader
Steg 2. Förstå vad du kan förvänta dig av en psykoterapeut
En terapeut kan hjälpa dig att bättre förstå din trypofobi och hjälpa dig att hitta sätt att minimera dess inverkan på ditt liv. Tänk på att det tar tid och ansträngning att hantera en djup rädsla. Det kan ta ett tag innan din rädsla blir hanterbar, men vissa människor ser en dramatisk förbättring på bara 8-10 terapisessioner. Några av de strategier som din terapeut kan använda inkluderar:
- Kognitiv beteendeterapi Om du är rädd för hål kan du ha vissa tankeprocesser som intensifierar din rädsla. Kognitiv beteendeterapi är en metod som terapeuter använder för att få dig att utmana dina tankar och identifiera de känslor som är förknippade med dessa tankar. Till exempel kanske du tänker för dig själv: "Jag kan inte gå ut eftersom jag kan se en blomma som har hål i den." Din terapeut kommer att utmana dig att inse att denna tanke är orealistisk, kanske genom att påpeka att blomman inte kan skada dig. Därefter kommer du att bli utmanad att revidera tanken så att den blir mer realistisk, till exempel:”Jag kan se en blomma med hål i den om jag går utanför, men det kan inte skada mig. Jag kan alltid titta bort om det stör mig.”
- Exponeringsterapi Om du är rädd för hål kan du börja undvika vissa situationer, aktiviteter och platser som intensifierar din rädsla. Exponeringsterapi kommer att tvinga dig att konfrontera den rädslan direkt. I denna typ av terapi kommer din terapeut antingen att be dig föreställa dig att du befinner dig i den situation du undvikit eller så kommer de att be dig att faktiskt sätta dig in i situationen. Till exempel, om du har undvikit att gå ut för att du är rädd att du kan se något med hål i det, kan din terapeut be dig att föreställa dig att du är utanför och omgiven av hål. Senare kan din terapeut utmana dig att faktiskt gå ut och titta på saker med hål i dem.
- Mediciner Om din rädsla för hål gör att du får svår ångest eller panikattacker kan din terapeut hänvisa dig till en psykiater som kan ordinera medicin som kan hjälpa dig. Tänk på att de läkemedel som används för att behandla ångest i samband med rädsla bara minskar din ångest tillfälligt. De kommer inte att ta hand om grundorsaken.
Steg 3. Diskutera din rädsla för hål med någon du litar på
Det är alltid bra att prata med någon om din rädsla eller ångest. Försök att öppna upp för någon om din rädsla för att börja hantera det. Prata med en familjemedlem, en vän eller en rådgivare om din rädsla och hur den påverkar dig i ditt dagliga liv.
