Den moderna världen kan vara en hektisk, stressig plats. Det är lätt att känna sig orolig och överväldigad av allt du behöver göra och allt som händer runt omkring dig. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra, som att meditera, för att lugna dig själv när du känner dig stressad eller överväldigad. Med lite övning och lite mindfulness kan du vara lugn och fokuserad oavsett vad som händer runt omkring dig.
Steg
Metod 1 av 4: Upprätta en daglig meditationsrutin
Steg 1. Välj en tid då du kan meditera varje dag
Tänk på din dagliga rutin och hitta en tid på dagen som vanligtvis är gratis. Morgonen är oftast bäst eftersom ditt sinne är lugnare innan du dyker in i din dag. Det behöver inte vara en lång tid-även fem minuters meditation kan vara fördelaktigt, och du kan meditera mer än en gång om dagen om det fungerar bättre för ditt schema. Det viktiga är att du gör meditation till en del av din dagliga rutin.
Steg 2. Hitta en plats där du kan meditera utan avbrott
Helst kommer du att kunna hitta en plats som du kan lämna för din meditation. Det viktigaste att leta efter är en plats som är tyst och relativt fri från distraktioner.
Du behöver en plats där du kan passa en kudde eller stol att meditera på och där du kan sitta bekvämt
Steg 3. Bestäm hur länge du ska meditera
Den allmänna riktlinjen är att du ska meditera hur länge du än är bekväm, plus fem minuter. Det kan ta några försök att ta reda på hur lång tid som är bäst för dig. Din meditationstid kommer att verka som en evighet i början, men du vänjer dig när du tränar. Då kan du sitta längre om du har tid.
Du kan använda ett timer- eller telefonlarm om du vill, men se till att det har ett lugnande larm. Du vill inte bli förvånad över din meditation. Se till att du håller enheten tillräckligt långt bort så att du inte känner dig tvingad att kontrollera den medan du mediterar
Metod 2 av 4: Meditera
Steg 1. Klä dig bekvämt
Bär något som du kan sitta bekvämt i utan att justera. Det här kan vara pyjamas eller träningskläder, eller bara en bekväm T-shirt och jeans-vad som än passar dig. Många tar av sig skorna när de mediterar, men känner inte att du måste om du inte vill.
Steg 2. Sträck ut
Några mjuka sträckor lossnar din kropp och gör den redo för meditation. Gör några nack- och ryggrullar, sträck armarna upp ovanför huvudet, rör vid tårna (eller kom så nära du kan).
Steg 3. Sätt dig i en rak hållning
Sitt eller knäböj bekvämt på en stol eller kudde. Armarna ska hänga vid dina sidor och dina händer ska vara lösa eller i knät. Det viktigaste är att hålla ryggraden lång och rak och att vända framåt med hakan instoppad något.
Du kanske tycker att det är till en början att meditera med ryggen mot en vägg eller en ryggryggad stol tills du känner dig bekväm att sitta upprätt på egen hand
Steg 4. Slappna av dina muskler
När du har ställt in din hållning, ta lite tid att slappna av alla dina andra muskler. Dina axlar, armar, ben och mage ska alla vara mjuka och hänga lösa. Andas in genom näsan och när du andas ut genom munnen, slappna av alla muskler som fortfarande är spända. Du kan behöva göra detta några gånger innan du känner dig helt avslappnad.
Det är också en bra idé att stänga eller fokusera ögonen. Visuell stimulering kommer att distrahera dig och göra det svårare att slappna av
Steg 5. Fokusera på din andning
Var uppmärksam på hur ditt andetag rör sig in och ut ur din kropp. Oroa dig inte för att ändra din andning, bara tänk på hur det händer. Efter några andetag, börja räkna dina andetag, börja med en vid din första inandning, två vid din första utandning, tre vid nästa inandning, och så vidare tills du når tio. Börja sedan igen med en på inandningen.
Om ditt sinne börjar vandra när du gör detta, inte få panik. Ta bara tillbaka din uppmärksamhet till din andning och fortsätt räkna där du slutade. Om du inte kommer ihåg var du slutade, börja om igen
Steg 6. Försök använda ett mantra
Om du vill kan du lägga till ett mantra efter 30 sekunders fokus på din andning. Ett mantra är ett ord som får dig att känna dig avslappnad och lugn, som du tyst upprepar för dig själv medan du mediterar.
- Ordet kan vara vad du vill, så länge du kan komma ihåg det och så länge det tar fram ditt inre lugn. Välj inte ett ord som gör dig arg eller får dig att vilja skratta.
- Upprepa tyst mantrat för dig själv.
- Om du tycker att ditt sinne vandrar, må du inte må dåligt. Ta försiktigt tillbaka ditt fokus till ditt mantra och din andning.
- Fortsätt upprepa ditt mantra tills din tid är över.
Steg 7. Släpp ut din meditation
Stå inte bara upp när timern låter. Detta kommer att skaka ditt sinne ur lugnet och minska effekterna av din meditation. Ta det istället långsamt.
- Notera din kropp och dess fysiska omgivning. Känn kudden eller stolen under dig och din kropps position.
- Ta in alla luktar, smaker eller fysiska känslor du känner.
- Öppna dina ögon bara när du känner dig redo, en del av den fysiska världen igen.
Metod 3 av 4: Att leva en lugn livsstil
Steg 1. Prioritera dina uppgifter
Det är lätt att känna sig överväldigad när du har tusen saker att göra på en gång. Men att titta på din att-göra-lista som en väg snarare än ett berg kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad. Fråga dig själv vilka uppgifter som är mest angelägna och vilka du kan spara tills i morgon, eller till och med nästa dag. Erkänn att du inte nödvändigtvis kommer att kunna få allt gjort idag och att stress bara kommer att göra det arbete du gör känns svårare.
Om möjligt, försök att göra lite arbete varje dag med de stora uppgifterna du måste utföra. Detta långsamma och stadiga tillvägagångssätt hjälper dig att känna dig lugn när tidsfrister närmar sig och kommer också att låta dig fokusera huvuddelen av din uppmärksamhet på mer omedelbara uppgifter utan att försumma större, långsiktiga
Steg 2. Fokusera på att göra en sak i taget
Om du känner dig så svindlande av allt du behöver göra att du har problem med att göra någonting, försök välja en enkel uppgift och fokusera på det. Välj sedan en uppgift till och fokusera på att bara göra det. Så småningom får du lite fart och du kommer inte att känna dig så överväldigad. Du går bara vidare till nästa sak.
Undvik multitasking. Att försöka göra tre, sex eller tio saker samtidigt är inte effektivt. Du kan inte utföra några av uppgifterna lika bra när du gör dem alla på en gång, och du kommer att göra misstag som kräver att du gör mer arbete än du annars skulle ha gjort. Fokusera istället på en sak i taget och gör det så bra du kan. När du känner dig bekväm med ditt arbete, gå vidare till nästa sak
Steg 3. Träna regelbundet
Motion är en stor stressavlastare. Det ger dig en chans att exorcise din ångest och frigör också endorfiner, som är hormoner som gör att du känner dig lycklig.
Regelbunden träning är bäst, men även en kort promenad eller en "danspaus" på kontoret när du känner dig överväldigad kan slå din ångest till underkastelse
Steg 4. Tillbringa lite tid varje dag utan skärmar
Studier visar att konstant tillgång till e -post och sociala medier kan bidra till högre stressnivåer och förlust av fokus. Om du vill lugna ditt sinne, försök ta en paus från din dator och din smartphone i en timme om dagen. I värsta fall får du fokusera på något annat ett tag.
Steg 5. Skär ner kaffet
Kaffe är en stimulans, så det kan höja ditt blodtryck och göra din hjärnaktivitet mer frenetisk. Om du dricker mycket kaffe kan det bidra till din stress. Om du vill ha ett lugnt sinne, prova att dricka vatten eller te efter din första kopp eller två kaffe.
Steg 6. Öva mindfulness
Mindfulness är övningen att fokusera på din kropp och dina sinnen under en period. När du har ett lugnt ögonblick, lägg lite tid på att fokusera på vad du gör i nuet. Fråga dig själv: "Vad gör jag just nu?" Var noga med din kropp-din hållning, dina sinnen, dina fysiska rörelser.
- Analysera eller kritisera inte vad du gör. Lägg bara märke till det som om du är en tillfällig observatör.
- Om du känner att ditt sinne vandrar fokuserar du på din andning ett ögonblick, som du skulle göra under meditation.
- Lägg märke till alla dina fem sinnen. Var uppmärksam inte bara på fysiska förnimmelser eller sevärdheter, utan också på lukt, ljud och smak.
- Om du tycker att du har tankar som inte försvinner, ta lite tid på dig att tänka ner. Sedan kan du gå tillbaka till att vara uppmärksam och veta att du kommer tillbaka till dessa tankar när du är klar.
Steg 7. Räkna dina välsignelser
Avsätt lite tid varje dag för att påminna dig själv om de goda sakerna i ditt liv. De kan vara olika saker varje dag eller samma saker, och det kan vara hur många som helst. Dina välsignelser kan vara så enkla som en utsökt måltid du åt den dagen eller lika stora som kärleken till din familj-vad som än får dig att känna dig tacksam.
Metod 4 av 4: Lugna ner dig när du är stressad
Steg 1. Öva djup andning när du blir stressad
Vi andas annorlunda när vi är lugna än vi gör när vi är oroliga och djup andning skickar en signal till kroppen att det är dags att slappna av. Stäng ögonen och känn din kropp slå sig ner i marken. Andas djupt genom näsan och andas sedan ut långsamt genom munnen. Tänk dig att din stress slipper din kropp när du andas ut.
Steg 2. Ge dig själv en mini-massage
Gör dig bekväm och gnid händerna över din nacke och axlar eller vader och fötter. Du kan också rulla en tennisboll över dina muskler med handflatan.
Du kan också trycka på tryckpunkter som huden mellan tummen och pekfingret. Den här är särskilt praktisk om du blir stressad på ett möte eller på en annan plats där du inte kan ge dig själv en full massage
Steg 3. Gå ut
Ett annat bra sätt att slå stresskänslor är att ändra din miljö i några minuter. Fem minuter ute i solskenet kan göra underverk för ditt humör. Om du inte kan gå utanför, kan det bara bryta de oroliga känslorna att komma ifrån din nuvarande inställning. Ta en kopp te eller chatta med en vän-allt för att ge dig en minisemester från allt som stressar dig.
Steg 4. Tillbringa lite tid med ditt (eller en väns) husdjur
Studier tyder på att umgänge med ett djur som du har umgåtts med kan lindra stress. Även något så enkelt som att klappa en katt eller hund kan lugna nerverna och få dig att känna dig lyckligare. Ditt husdjur kommer aldrig att döma dig-de är bara glada över att få lite uppmärksamhet. Om du inte har ett eget husdjur, låna en kompis.
Steg 5. Lyssna på lite avkopplande musik
Musik är en annan humörförstärkare. Om du slår på några långsamt rytmade, uppslagna låtar kan du känna dig lyckligare, stabilisera din puls och släppa endorfiner.
