När du tränar yoga finns det poser som kan sätta mycket press på dina handleder. Till exempel, handställen och balanspositioner, som plankan och hunden som vänder nedåt, kräver att du lägger mycket av din kroppsvikts tryck på dina handleder. Om du har svaga handleder, återhämtar dig från en skada eller om du utför poserna felaktigt kan dessa poser förvärra ditt tillstånd eller skada dig. Det finns dock sätt att utöva yoga som skyddar dina handleder. Med några justeringar och några verktyg kan du få alla fördelarna med en yogapraksis utan smärta i handleden eller skador.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning och ändring av dina handleds position
Steg 1. Sträck ut dina handleder innan du börjar träna
Placera handflatorna tillsammans framför bröstet med armbågarna böjda i 90 grader. Sänk långsamt händerna så att dina handleder är helt utsträckta och du känner en sträckning i båda.
- Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder och upprepa den flera gånger.
- Du kan också göra lätta sträckor där du roterar dina handleder i en cirkel eller varje enskild handled fram och tillbaka mot din underarm och sedan tillbaka.
- Stretching hjälper dina handledsmuskler att sträcka sig helt medan du är under tryck av din vikt. Om handledsmusklerna inte är utsträckta kan full förlängning inte uppnås och skador är mer sannolika.
Steg 2. Pressa fingertopparna i golvet när du är i viktbärande poser
Istället för att lägga all din vikt på din hand, sprida den också över dina fingrar. Din vikt bör mestadels ligga på dynorna vid basen av dina fingrar snarare än på hälens hand eller fingertopparna.
Att sprida trycket över dina händer minskar belastningen på dina handleder men det kommer inte att ta bort allt tryck från dem. Om du inte kan sätta någon press på dina handleder kommer denna positionering inte att lösa ditt problem
Steg 3. Sprid ut fingrarna för att ge en bredare bas
När du lägger ner händerna på din matta för viktbärande poser som planka eller fyra-limbed personal, sträcker du ut fingrarna bredt innan du lägger din vikt på dem. Att ha fingrarna utspridda ger dig mer stabilitet när du rör dig genom posen. Detta kommer att minska mängden arbete dina handleder behöver göra för att hålla dig stabil och kommer att skydda dem.
Du behöver inte sprida ut dina fingrar utöver vad som är bekvämt. Du behöver helt enkelt hålla dem breda för stabilitet
Steg 4. Sätt händerna i en knytnäve när du gör viktbärande poser
Istället för att lägga handflatorna på mattan, krypa ihop händerna till en knytnäve och placera dina knogars plana yta på mattan. Dina handflator ska vara vända mot varandra.
- Gör en mängd viktbärande poser, som kobra eller uppåtvänd hund, på dina nävar för att hålla dina handleder neutrala istället för att förlänga dina handledsmuskler genom att vara på dina handflator.
- Du kan antingen vika tummarna i näven eller hålla dem utanför, det som är mest bekvämt för dig.
Dricks:
Om du tycker att den här positionen är svår, försök att göra det för bara några av de viktbärande poserna du gör först. Att ta bort stressen från dina handledsmuskler för bara en pose eller två hjälper till att minska den övergripande stressen på dina handledsmuskler.
Metod 2 av 3: Ändra din praxis
Steg 1. Lägg din vikt på dina underarmar istället för dina handleder
Ställer som en nedåtvänd hund kan göras på underarmarna för att bättre stödja kroppens vikt. Istället för att lägga ner handflatorna när du flyttar in i en viktbärande pose, placerar du bara underarmarna på mattan med händerna platta på mattan framför dig.
Det kan ta lite tid att vänja sig vid att balansera på underarmarna istället för handflatorna. Använd händerna på mattan för att hjälpa dig att stabilisera dig själv och gå långsamt in och ut ur dessa poser först
Dricks:
För att få rätt hållning när du använder denna variant kan du behöva sätta ett yogablock under underarmarna. Detta varierar dock från pose till pose.
Steg 2. Gå i viloposition om du börjar känna någon belastning på dina handleder
Viloposer, till exempel barnpos, kan användas när som helst om dina handled är obekväma eller har ont. I det ögonblick som du känner att ett problem händer, gå ut ur den pose du gör och vila dina handleder.
Steg 3. Be din instruktör att hjälpa dig att göra justeringar för dina handleder
Om du är osäker på hur du gör en pose bättre på dina handleder, som instruktör vad du ska göra. De borde kunna ge dig en variant på posen som ger samma sträcka som den ursprungliga posen eller så kan de föreslå en annan pose som skapar en liknande sträcka.
- Till exempel, om den uppåtgående hundpositionen skadar dina handleder, kan de föreslå att du gör Cobra -pose istället, eftersom den gör en liknande sträcka utan samma tryck på handlederna.
- Yoga är en träningspraxis som kan fungera för alla. Det behöver bara ändras för dina specifika behov. Mår inte illa av det! Alla borde göra ändringar för sin specifika kropp.
- För att säkerställa att du kan få personlig undervisning när du behöver det, prova en mindre yogaklass med andra människor som är på samma nivå.
Metod 3 av 3: Använd verktyg för att ta bort lite tryck från dina handleder
Steg 1. Vik överdelen på din matta för att lägga till extra dämpning
Detta skapar ett område som har ett dubbelt lager av matta. Vila dina klackar på vecket och fingertopparna på golvet när du gör poser som sätter stor press på dina handleder.
- Denna position kommer att hindra dig från att förlänga dina handleder eftersom det minskar vinkeln som de är böjda vid.
- Det är viktigt att ha fingrarna på det fasta golvet medan du fördubblar vadderingen på händerna. Detta hjälper dig att ha stabilitet i dina händer och handleder medan du fortfarande dämpar dem.
Dricks:
I de flesta fall måste du vika över mattan snabbt innan du gör en pose, eftersom mattan inte kommer att ligga ihop när du släpper den.
Steg 2. Använd två mattor staplade ovanpå varandra under träningen
Att använda två yogamattor staplade ovanpå varandra ger dina handleder extra dämpning automatiskt varje gång du går in i en pose som sätter press på dem. Men när du går in i viktbärande poser, ha fingertopparna borta från mattan, medan hälarnas hälar på mattorna.
Att använda två mattor ger dig extra dämpning på knä och fötter, utöver dina handleder
Steg 3. Vila underarmarna på staplade yogablock eller på en stol
Om du vill placera dina underarmar ner istället för dina handleder kan det vara bra att lyfta dem från marken så att du inte försöker luta dig för långt. Placera blocken eller stolen i slutet av din matta och skjut dem på plats varje gång du behöver gå in i en viktbärande pose.
- Genom att använda yogablock eller en sätes stol kommer du att hålla dig i rätt kroppsvinkel, eftersom du kommer att vara på samma höjd som du skulle göra på dina handleder i många poser.
- Om du använder yogablock, låt fingrarna krypa runt kanterna medan du håller dem för att ge dig ett bättre grepp.
Steg 4. Använd yogakilar för att minska vinkeln på dina poser
Placera kilarna i slutet av din matta, axelbredd från varandra, med den tjockare sidan mot mitten av mattan. När du går in i en viktbärande pose, lägg händerna på kilarna med fingertopparna på golvet.
- Yogakilar är yoga rekvisita som lättast finns på webbplatser för online yogaförsäljare.
- Yogakilar är gjorda av ett liknande material som yogablock, så de ger lite kudde men förblir solida nog för att hålla din kroppsvikt.
