Börja ung för att skydda ditt sinne. Individer lever längre nu, och även om mental nedgång är vanligt vid åldrande, kan det bromsas och vändas något genom att konsumera en rad hjärnmat. I grund och botten är det som är hälsosamt för dig överlag hälsosamt för din hjärna, även om du kan äta vissa livsmedel och kosttillskott för att öka hjärnhälsan.
Steg
Metod 1 av 3: Äta hälsosamt för ett hälsosamt sinne
Steg 1. Ät fisk och ta tillskott av fiskolja
Fisk är en stor källa till omega-3-fettsyror, selen, vitamin A och D, fosfor, magnesium och jod (om saltvatten), varav många är viktiga för hjärnans hälsa. Fiskolja är den rikaste fettkällan som är avgörande för hjärnan utveckling hos ofödda barn och spädbarn, och det hjälper till att behålla hjärnan under hela livet.
Ät cirka 14 gram fisk i veckan eller tre portioner som är ungefär lika stora som din näve. Fiskolja finns i kosttillskott. Du kan också hitta den förstärkt med DHA. Det säljs också som Omega 3 Oil i sina egna separata kosttillskott. Detta är särskilt viktigt för fortsatt hjärna och kardiovaskulär hälsa
Steg 2. Ät dina grönsaker
Mörka, lövgröna grönsaker som grönkål och spenat är viktiga för ett hälsosamt sinne och kropp. Dessa innehåller höga nivåer av vitamin E och folat.
- E -vitamin hjälper sannolikt att skydda hjärnans neuroner, medan förhållandet mellan folat och hjärnhälsa inte är lika tydligt. Det är troligt att det hjälper till att hålla nere homocystein i hjärnan, eftersom denna aminosyra kan leda till nervcellsdöd om nivåerna är för höga.
- Du kan också prova avokado för en bra källa till vitamin E, liksom solrosfrön.
Steg 3. Dosera dig med blåbär
Blåbär har visat sig hjälpa till med korttidsminnesförlust i vissa studier, så ät dem några gånger i veckan.
Andra bär har också hjärnförstärkande fördelar, till exempel jordgubbar och acai bär
Steg 4. Gör en tomatsallad
Tomater, som kan innehålla höga nivåer av lykopen, hjälper till att skydda mot skador på fria radikaler, vilket i sin tur kan hjälpa till att skydda mot demens.
Steg 5. Lägg till nötter i din kost
Nötter innehåller alfa linolensyra (ALA), och de har antiinflammatoriska egenskaper. Dessa egenskaper hjälper till att öka blodflödet, vilket gör din hjärna glad med mer syre. De är också höga i vitamin E.
Steg 6. Ät ingefära
Ingefära, tillsammans med andra livsmedel som bär, sojaprodukter och te, hjälper till att skydda dina glialceller. Dessa celler tar troligen bort toxiner från hjärnan och skyddar dig mot sjukdomar som Alzheimers.
Prova ingefära te, eller tillsätt ingefära till en stekpanna för extra krydda
Steg 7. Drick grönt te
Theanin (en aminosyra) i grönt te kan bidra till att förbättra minnet och uppmärksamhet. Drick en till tre koppar grönt te dagligen.
Steg 8. Inkorporera fullkorn
Fullkorn är en del av en övergripande hälsosam kost som förbättrar din allmänna hälsa. Ju friskare din kropp är, desto friskare är din hjärna. De kan också hjälpa till att sänka risken för högt blodtryck, vilket håller din hjärna friskare.
Om du är över 9 år borde du få minst 3 till 5 portioner fullkorn per dag, upp till 6 eller 7 portioner som vuxen. För att få i dina portioner, prova havregryn, fullkornsbröd, quinoa, brunt ris eller pasta av fullkornsvete
Steg 9. Bred ut maten över dagen
Att äta små måltider hela dagen, i motsats till en stor måltid, kan hjälpa hjärnans hälsa. Det håller ditt blodsockernivå hela dagen och ger den energi din hjärna behöver. Prova fyra till sex måltider istället för tre till fem.
Metod 2 av 3: Fokusera på matens näringsvärde
Steg 1. Ät selenrik mat
Selen är ett spårmineral som har en viktig roll för att säkerställa god hjärnhälsa, särskilt som en antioxidant. Studier har funnit att utarmade nivåer av selen resulterar i dåligt minne, dåligt humör och minskad kognitiv funktion, medan ökande selen förbättrar humör, tydlighet i tänkande och energinivåer.
Du måste få minst 55 mikrogram dagligen. Prova mat som fullkornsbröd, tonfisk och paranötter
Steg 2. Öka ditt zink
En stor källa till zink är pumpafrön. Zink är till hjälp för att förbättra hjärnkraften, och bara en 1/4 kopp ger nästan 20 procent av ditt dagliga värde. Andra bra källor inkluderar spenat, nötkött och kidneybönor.
Prova att äta en liten handfull pumpafrön som ett eftermiddagssnack, eller strö dem över sallad eller havregryn för extra konsistens
Steg 3. Konsumera livsmedel som är rika på antioxidanter
Många av de livsmedel som redan anges här innehåller mycket antioxidanter, till exempel bär och gröna blad. Men vissa drycker innehåller mycket antioxidanter, inklusive te och kaffe. Grönt te är särskilt fördelaktigt för hjärnan. Prova att dricka en kopp te eller två om dagen.
Antioxidanter hjälper till att blockera fria radikaler, som kan förstöra hjärnceller med tiden
Steg 4. Förbättra ditt intag av omega-3
Omega 3 är utmärkt hjärnmat, ger en bra källa till EPA- och DHA -fettsyror och hjälper till att skydda din hjärna från försämring. Att inte få tillräckligt med dessa fettsyror i din kost kan öka dina chanser att få Alzheimers eller demens. Fet fisk (t.ex. lax, sardiner, sill, tonfisk), fiskolja, valnötter och linfrön (linfrön) är alla bra källor till omega-3.
Prova chiafrön, som är laddade med ALA och EHA omega-3. De är lätta att strö över allt från spannmål till sallader, eftersom de är smaklösa
Metod 3 av 3: Ta tillskott
Steg 1. Prova gingko biloba
Studier visar att gingko biloba kan hjälpa till med vissa hjärnstörningar, såsom cerebral ineffektivitet och demens. Det är också användbart för att bekämpa minnesförlust.
- Innan du börjar detta tillägg se till att det inte har några interaktioner med aktuella mediciner.
- Doserna varierade genom studier, allt från 120 milligram till 640 milligram per dag. Tala med din läkare om lämplig mängd för dig.
Steg 2. Ta B-vitaminer
Dessa vitaminer hjälper din kropp att skapa bränsle från glukos. De är också viktiga för att skydda mot demens. Om du inte får tillräckligt med B-vitaminer från din kost, hitta ett tillskott som innehåller folat, B6 och B12, niacin och tiamin.
Steg 3. Komplettera med citikoklin
Detta tillägg kan hjälpa till med minnesfunktion och återkallelse, samt hjälpa personer med minskande mentala förmågor. Det är en kemikalie som redan finns i din hjärna, och du kan ta upp till 1 000 milligram per dag.
Steg 4. Prova D -vitamin
Att ha lågt D -vitamin kan leda till störningar som säsongsbunden affektiv störning och depression. Människor kan vanligtvis få det mesta av D -vitaminet de behöver genom solljus, men vissa människors kroppar - särskilt mörkhyade och äldre - kan ha problem med att omvandla solljus till D -vitamin, och på vintern kan det vara svårt för någon att få tillräckligt med sol.
Forskning har gjorts om doser från 528 till 9 000 internationella enheter av vitamin D2 eller D3. Fråga din läkare om den lämpliga dosen för dig
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Träning är en avgörande parallell med god kost för att säkerställa att din hjärna förblir frisk. Håll en måttlig och regelbunden träning under hela ditt liv
Varningar
- Vissa fiskar innehåller mycket kvicksilver och andra gifter, som kan skada hjärnan om de konsumeras i stora mängder. Försök att välja kvicksilverfisk (vanligtvis mindre fisk som lax, sardiner, räkor och lätt tonfisk) och välj vildfångad framför odlad fisk.
- Granska alltid kostförändringar och kostförväntningar med din läkare eller annan relevant vårdpersonal.
