Om du har upplevt ischiasnervsmärta vet du att det kan vara oerhört. Studier har visat att yoga kan hjälpa till att lindra smärtan från ischias. Om din ischias orsakas av en utbuktad eller diskbråck, fokusera på de ställningar som stärker din nedre del av ryggen. Ischias orsakad av tryck från en stram eller förkortad piriformismuskel, å andra sidan, kommer att dra mer nytta av poser som är speciellt utformade för att sträcka den muskeln. Eftersom varje person är annorlunda kanske yoga inte påverkar dig som den gör någon annan, men det är fortfarande säkert att prova.
Steg
Metod 1 av 3: Golvställningar
Steg 1. Sträck ut din piriformis -muskel med liggande duvpos
Lägg dig på rygg med utsträckta ben och armarna längs sidorna. Böj knäna så att fötterna är platta på golvet och knäna är riktade mot himlen. Korsa sedan din högra fotled över ditt vänstra knä. Lyft din vänstra fot från marken tills din skenben är parallell med marken och ditt vänstra knä är i rätt vinkel. Trä din högra arm genom öppningen mellan dina ben och nå din vänstra arm upp till sidan av benet för att ta tag i ditt vänstra lår.
- Stanna i denna pose för några andningscykler, andas djupt för att slappna av din kropp. Sänk sedan ner fötterna långsamt till marken och upprepa posen på andra sidan.
- Om du inte kan nå upp och ta tag i ditt ben kan du lämna armarna vid dina sidor. Du kan också placera ett block under din fot för att göra det lättare att nå låret.
- Om liggande duva är för intensiv för att du ska kunna slappna av ordentligt, prova en liggande figur 4 istället. Denna ställning är i princip samma som liggande duva förutom att du håller din fot på golvet snarare än att höja den, vilket ger mer stöd.
- En annan liknande sträcka är att ligga på golvet med skenor, vader och fötter på en stol eller soffa. Du kan lägga en kudde under huvudet om du behöver. Denna återställande hållning hjälper till att lindra fysisk smärta, och det är också bra för stress och ångest.
Steg 2. Försök med broställningen för att stabilisera din rygg
Ligg på rygg med fötterna platta på golvet och knäna pekade upp mot himlen. Scoot dina klackar så nära skinkorna du bekvämt kan, lägg armarna platta vid dina sidor med handflatorna platta på golvet. Pressa in i dina fötter och börja långsamt lyfta dina höfter. Håll knäna pressade ihop. Höj dina höfter så högt du kan, sedan sakta ner till golvet.
- Gör dessa långsamma broar 3-5 gånger, andas djupt när du rör dig.
- Om du har ett yogablock eller en vikt handduk kan du klämma mellan dina lår, det hjälper dig att stanna kvar.
Steg 3. Lägg till den nedåtgående hundposen för en helkroppssträckning
Börja på dina händer och knän med dina handleder precis framför axlarna och knäna direkt under dina höfter. Sprid fingrarna vida och tryck fast i golvet. Vänd tårna under och lyft långsamt knä och höfter bort från golvet när du andas ut. Tryck hårt in i dina armar för att lyfta dina höfter upp mot taket för att förlänga ryggraden. Sträck ner hälarna mot golvet. Stanna i denna position i flera andetagscykler, sedan nedåt tillbaka till alla fyra.
- Till en början kan du ha svårt att räta upp knäna eller få hälarna på golvet, men oroa dig inte för det! Gå så långt du kan varje dag och lita på praktiken.
- Om du är ny i den här positionen kan det vara utmanande att räta ut benen och sträcka hälarna hela vägen till golvet. Prova att böja knäna och hålla hälarna från golvet så att ryggraden kan behålla sin längd.
- Yoga är utformad för att integrera hela din kropp. Du får mer nytta av övningen om du inkluderar några poser som engagerar hela din kropp, till exempel nedåtgående hund, tillsammans med andra poser som specifikt riktar sig mot din nedre del.
Steg 4. Stärk din ryggrad med kobraställning
Ligg på magen på golvet med benen utsträckta bakom dig. Placera handflatorna direkt under axlarna och sprid fingrarna vida. Krama armbågarna i dina sidor och tryck fast fötterna och låren ordentligt i golvet. När du andas in, räta ut dina armar för att lyfta bröstet från golvet. Håll i 15 till 30 sekunder, andas djupt och sedan ned på ryggen på magen.
Gå bara så högt du kan bekvämt. Undvik denna pose helt om du återhämtar dig från en ny ryggskada eller operation
Steg 5. Öka flexibiliteten i ryggraden med kattko-pose
Börja på alla fyra i bordsställning, med knäna inriktade under dina höfter och dina handleder inriktade under dina axlar. Håll ryggen platt med axlarna bakåt så att axelbladen faller i linje på vardera sidan av ryggraden. När du andas in tappar du magen mot jorden och öppnar bröstet och bågar ryggen. Håll den positionen en sekund, sedan när du andas ut, tappa svansbenet och tryck ryggraden upp mot himlen och böj ryggen i andra riktningen.
- Upprepa 3-5 gånger, eller så många gånger det känns bra för dig. Att röra sig långsamt gör att du kan uppmärksamma hur detta känns för din kropp och hur dessa känslor förändras när du utvecklas genom rörelsen.
- Om det är svårt för knäna att ligga på golvet på alla fyra, vik en handduk eller filt under knäna. Du kan också vika din matta för att ge lite extra stoppning för dina knän.
Steg 6. Sträck ut ryggraden försiktigt med barnets pose
Knäböj på golvet, rör vid dina stora tår tillsammans. Luta dig tillbaka på hälarna och sänk sedan långsamt kroppen framåt. Du kan sprida isär dina knän om det är bekvämare. Sträck ut armarna och sträck dig framåt och lägg handflatorna platta på golvet. Vila i denna position i en minut eller två, andas djupt.
- Om detta är svårt för dina knän eller om du inte kan sitta helt tillbaka på hälarna, lägg en vikt handduk eller filt bakom knäna för att dämpa dem.
- Denna pose kan också användas för att vila mellan andra poser, eller som en meditationsställning för att lindra ischiasmärta när du fokuserar på ditt andetag.
Metod 2 av 3: Sittande poser
Steg 1. Stärk ryggraden och öppna dina höfter med lätt pose
I sittande läge, korsa höger sken framför vänster så att knäna sticker ut. Lägg handflatorna på knäna och tryck ner i marken samtidigt som du drar upp med bröstet. Se till att ryggen är platt och axlarna inte böjda. Dina axelblad ska falla i linje med din ryggrad. Håll posen i några minuter eller så länge du är bekväm, byt sedan benen så att din vänstra sken är framför.
- Om du upptäcker att du lutar framåt, sitt på en vikt handduk eller kudde för att ge din nedre del mer stöd.
- Om du inte kan sänka knäna helt, placera filtar eller kuddar under dem för att minska trycket på dem.
- Easy pose är den vanligaste pose som människor mediterar i. Koppla av här och fokusera på andan. Andas in långsamt genom näsan, pausa när lungorna är fulla och andas sedan ut långsamt ur munnen.
Steg 2. Prova en version av kattko om du sitter vid ditt skrivbord
Bara för att du arbetar betyder det inte att du inte kan få fördelarna med en yogastretch. Gör en modifierad kattko genom att sparka fram till kanten av ditt säte med fötterna plantade stadigt på golvet och händerna på dina lår. När du andas in, böj ryggen så att du lyfter bröstkorgen och tittar uppåt. När du andas ut, kollapsa nedåt-något runt och sträck händerna framåt mot knäna och stoppa ner hakan mot bröstet.
- Upprepa detta 8-10 gånger.
- Gör en variant av denna övning genom att lägga armbågarna på låren med knäna något avskilda. Luta dig ner över dina ben och du kan till och med nå dina händer för att röra golvet. Det kommer att sträcka din rygg ner i dina höfter. Håll sträckan i cirka 8-10 andetag.
- Försök också luta dig åt sidan över armstöden för att sträcka ut dina sidor.
Steg 3. Komprimera din ryggrad med skomakarpos
Sitt på golvet med knäna böjda och krama dem nära kroppen och håll ryggen rak. Placera händerna på båda sidor på golvet och låt knäna falla isär, vila fötterna på varandra. Håll fötterna med händerna, andas djupt. Behåll posen i minst 3-5 andningscykler, släpp sedan fötterna och sträck ut benen.
- Om din rygg eller höfter känns väldigt tight här och det är utmanande för dig att hålla ryggraden upprätt, sitt på några staplade kuddar eller tjocka filtar för att höja dina höfter.
- Om sträckan är mycket intensiv för dina inre lår eller ljumsken, placera ett yogablock eller en kudde under varje knä för att stödja dina ben.
- Detta är en bra pose att koppla av i om du känner ischiasnerven. Fokusera på ditt andetag eller upprepa ett lugnande mantra för att meditera, vilket kan hjälpa till att lindra smärtan.
- Du borde känna lite av en sträckning i ljumsken, men det ska inte vara smärtsamt. Sänk bara knäna så långt du kan bekvämt.
- Se till att ryggen är rak. Om du inte kan ta tag i fötterna utan att böja dig framåt eller luta dig framåt, vila du med dina handflator på benen eller på golvet bredvid dig istället.
Steg 4. Ge dina höfter en passiv sträcka med modifierad ko -ansiktsställning
Sitt platt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig. Böj ditt högra knä och korsa din högra fot över ditt vänstra ben. Ta tag i toppen av din högra fot med vänster hand och dra försiktigt mot höften. Placera din högra handflata platt på golvet åt sidan för att stabilisera din kropp. Ta 5-10 djupa andetag i posen, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
- Om du har svårt att sitta upprätt utan smärta, sitta på kanten av en vikta filt eller handduk.
- Helst kommer dina knän att staplas ovanpå varandra, men oroa dig inte om du inte kan sträcka så här långt. Bara gå så långt du kan utan smärta eller obehag.
Steg 5. Rikta in din piriformis med kungduvposen
Börja på dina händer och knän med dina knän direkt under dina höfter och dina handleder direkt under dina axlar. Dra ditt högra knä framåt mot bröstet, för sedan din högra fot framför dig så att hälen är i linje med din höft och din skenben är i ungefär 45 º vinkel framför dig. Håll din högra fot böjd. Dra tårna på din vänstra fot, skjut eller gå sedan med benet tillbaka tills det är utsträckt rakt bakom dig. Håll posen några andningscykler, återgå sedan till alla fyra och upprepa på andra sidan.
- Lägg en vikad filt eller handduk under dina höfter för stöd om du inte kan sänka dig hela vägen till marken.
- Andas djupt i denna pose och håll ryggen rak och axlarna tillbaka. Vänta tills piriformis öppnas passivt - studsa inte eller försök att trycka djupare in i sträckan.
Steg 6. Sträck ut din piriformis med en sittande ryggrad
Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Förläng ditt högra ben, krama det böjda vänstra benet nära din kropp. Lämna gott om utrymme - ungefär en handledsbredd - mellan ditt förlängda ben och din fot. Blanda ihop fingrarna och slinga armarna runt det böjda benet, vila händerna strax under knäet. När du är redo, slinga din högra armbåge runt knäet och flytta din vänstra hand precis bakom kroppen med fingertopparna på golvet för att stödja. Andas djupt, gå lite djupare in i vridningen med varje andetag. Håll i 3-5 andningscykler, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
- I den fullständiga versionen av denna pose är dina ben böjda och korsade över varandra. Oroa dig dock inte om du inte kan komma till den versionen av posen, särskilt inte först. Att hålla ett ben förlängt är mildare på din nedre del.
- Om du för närvarande har en uppblossning av ischiasmärta kan du tycka att denna twist är särskilt smärtsam, även med ändringen. Hoppa över det och gör en enkel framåtvikning, eller bara sitta med benen ut och andas djupt.
Metod 3 av 3: Standing Poses
Steg 1. Stärk din nedre del med bergsposition
Stå med benen ihop, hälarna är lite åtskilda och stora tår rörande. Svaja lite fram och tillbaka för att jämnt fördela din vikt på dina fötter. Förläng dina armar till sidorna, handflatorna öppna och vänd framåt. Rulla axlarna bakåt så att dina axelblad faller i linje på vardera sidan av ryggraden. Andas djupt medan du står i denna pose i ungefär en minut.
- När du andas, tänk på att lyfta upp från marken. Med varje inandning, fokusera på att lyfta högre samtidigt som du håller dina fötter stadigt jordade.
- Håll alla muskler i din kropp aktiv och engagerad. Detta kan kräva lite övning. Även om den här posen kan se ut som att du bara står, händer det faktiskt mycket.
- Om du har en nuvarande uppblossning av ischiasnerven, är detta en bra jordningsposition som kan vara lättare för dig än vändningar eller utfall, vilket sätter mer press på din nedre del av ryggen.
Steg 2. Använd ett löparutfall för att sträcka din piriformis
Steg eller skjut din högra fot bakåt från stående position. Böj ditt vänstra knä och fortsätt skjuta din högra fot tillbaka tills ditt vänstra knä är i rätt vinkel. Placera handflatorna plant på golvet på vardera sidan av din vänstra fot. Se framåt, rulla axlarna bakåt så att axelbladen faller ner längs vardera sidan av ryggraden och andas djupt. Håll posen i 3-5 andetagscykler, ta sedan fram din högra fot och upprepa posen med din vänstra fot bakåt.
- Om den här versionen av posen är för mycket för dig, tappa ditt bakre knä till marken. Du kanske vill ha en vikt handduk under knäet för att lindra trycket.
- Det kan vara utmanande att placera händerna ända ner till golvet. Om så är fallet kan du använda ett yogablock under varje hand. Om du inte har yogablock kan ett par staplar med böcker också hjälpa till att ge stöd för denna position.
Steg 3. Sträck ut ryggen, låren och vaderna i krigare 1 -pose
Från ett stående läge (t.ex. bergsposition), steg dina fötter cirka 1,1 till 1,2 m från varandra. Sträck ut armarna över huvudet, med handflatorna vända. Vänd din bakre fot åt sidan och din främre fot framåt så att din främre häl hälften grovt halverar din bakre häl. Böj ditt främre knä så långt du kan och håll ditt knä direkt över fotleden. Stanna i denna position i 30 sekunder till en minut, andas djupt och byt sedan sida.
Oroa dig inte om du inte kan böja ditt knä väldigt djupt. Bara gå så långt du bekvämt kan. Om du inte kan böja ditt knä alls, håll bara frambenet rakt och fokusera på de andra aspekterna av posen
Steg 4. Lätta ischiasmärta med krigare 2 -pose
Steg eller hoppa lätt dina fötter till ca 3 till 3,5 fot (0,91 till 1,07 m) från varandra med dina främre tår pekade åt sidan och dina bakre tår pekar framför dig, så att hälen på din främre fot halverar din bakfot. Sträck ut armarna från axlarna så att de är parallella med golvet. Sprid fingrarna och nå aktivt med dina armar. Böj ditt främre knä så långt som 90º, håll knäet i linje med fotleden. Håll posen i 30 sekunder till en minut, andas djupt och byt sedan sida.
- Var försiktig så att du inte lutar dig över ditt böjda ben - håll din torso rak och axlarna bakåt.
- Som med krigare 1, oroa dig inte för mycket om du inte kan böja benet hela vägen i början. Du kommer att kunna komma djupare in i pose med övning.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du är ny inom yoga är det en bra idé att arbeta individuellt med en yogainstruktör så att du kan se till att du har rätt formulär. Låt instruktören veta att du har ischias.
- Ditt andetag är en viktig del av yogaträningen. Innan du börjar dina poser, sitt i en bekväm position och kom i kontakt med ditt andetag genom att andas djupt in genom näsan och sedan ut genom munnen. Djup andning hjälper till att lugna och slappna av din kropp och kommer att förbättra yogans fördelar.
- Om du aldrig har gjort yoga förut kommer dessa poser troligen att vara svåra för dig först och du kanske inte kan komma helt i position. Bara gå så långt du kan! Om du tränar regelbundet blir de gradvis lättare.
- Var uppmärksam på din kropp och var extremt uppmärksam när du utför dessa poser. Om du upplever ytterligare smärta eller obehag, flytta ur posen.
Varningar
- Tala med din läkare eller kiropraktor innan du försöker yoga för att behandla ischias, särskilt om du nyligen har opererats.
- Vissa poser rekommenderas inte om du för närvarande är gravid. Om du är gravid och vill prova yoga, prata med din vårdgivare. Du kan också gå med i en graviditetscentrerad yogaklass som träffas i ditt område.
- De flesta poser som beskrivs i denna artikel är kraftigt modifierade för att ta hänsyn till ischiasmärta. Men om du för närvarande har att göra med en allvarlig uppblossning kanske det inte är dags att prova några nya yogaställningar.
