Om du tror att du har hög risk för bröstcancer är det ingen överraskning att du vill minska risken för att utveckla cancer genom att ändra din kost och livsstil. En metod för att minska risken för bröstcancer kan vara genom att öka ditt kostfiberintag. Många studier har visat att fiberrika dieter kan vara skyddande mot bröstcancer. Öka långsamt ditt fiberintag varje dag förutom att ändra andra kost- och livsstilsfaktorer så att du kan minska risken för bröstcancer.
Steg
Del 1 av 3: Äta fiberrika livsmedel
Steg 1. Ät 100% fullkorn
Det finns en mängd olika livsmedel som erbjuder en anständig mängd fiber. Några av de fiberrikaste livsmedlen är 100% fullkorn.
- Du vill välja fullkorn framför raffinerade korn eftersom dessa livsmedel bearbetas minimalt och lämnar alla fibrer som innehåller delar intakta med säden.
- Inkludera en portion fullkorn vid de flesta måltider och snacks för att öka ditt intag av fiber. Mät upp 1 oz eller 1/2 kopp fullkorn.
- Fullkorn att prova inkluderar: fullkornspasta, fullkornsbröd, brunt ris, quinoa, engelska fullmuffins.
Steg 2. Sikta på 5-9 portioner frukt och grönsaker
Ytterligare två livsmedelsgrupper som erbjuder mycket fiber är frukt och grönsaker. Förutom att ge fiber, är dessa livsmedel också höga i vitaminer och mineraler.
- Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak. Detta hjälper dig att få de rekommenderade 5-9 portionerna dagligen. Eller så kan du räkna ut och mäta portioner av 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgrönsaker eller 1/2 kopp uppskuren frukt.
- Specifika frukter och grönsaker med mycket fiber innehåller: hallon, blåbär, björnbär, päron, äpplen, kronärtskockor, ärtor, broccoli, kålrot och brysselkål.
Steg 3. Inkludera proteinkällor med hög fiber
Du kan bli förvånad över att ta reda på att det finns några proteinkällor som också innehåller mycket fiber. Att inkludera dessa är ett annat enkelt sätt att öka fiber varje dag.
- Proteiner som kyckling, fisk eller nötkött innehåller inte fiber. Men proteinkällor som bönor, linser, nötter och frön innehåller fiber.
- Byt ut en portion icke-fibröst protein mot ett som har högre fiber. Till exempel, istället för att servera grillad kyckling över en sallad, toppa din sallad med bönor.
- Mät upp 1/2 kopp bönor eller linser och 1 uns nötter eller frön.
- Föremål som är särskilt fiberrika inkluderar: alla bönor, linser, pistagenötter, mandel, pekannötter, linfrön och chiafrön.
Steg 4. Överväg att lägga till ett fibertillskott
Förutom att äta mer fiberrika livsmedel kan du också öka ditt dagliga fiberintag genom att ta ett fibertillskott.
- Fibertillskott är ett extra sätt att smyga in mer fiber till din kost. De kan komma i en mängd olika former, inklusive tabletter, kapslar, pulver och till och med gummier.
- Även om det är bäst att få fiber från livsmedel (eftersom de också har vitaminer och mineraler) bör inte ett fibertillskott dagligen vara skadligt och kan hjälpa dig att öka ditt dagliga intag.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med receptfria tillskott för att se till att de är säkra och effektiva för dig.
Steg 5. Ät förstärkt mat
Förutom hela livsmedel, som frukt eller grönsaker, försöker livsmedelsproducenter att öka fiberinnehållet i många bearbetade livsmedel.
- Många livsmedel som fruktjuice, sojamjölk och yoghurt har nu tillsatt fiber till dem. Alla dessa har fibrer tillsatta under bearbetningen.
- Specifika saker att försöka inkludera är: EUT, yoghurt, sojamjölk, bröd, spannmål, kex och granola barer. Se till att etiketten säger "med tillsatt fiber". Inte alla drycker för varje märke kommer att ha tillsatt fiber.
Del 2 av 3: Öka ditt fiberintag
Steg 1. Skriv en måltidsplan
När du försöker ändra din kost eller hur du äter, kommer det att vara fördelaktigt att skriva en måltid för att planera dina förändringar.
- Börja med att skriva upp alla måltider du planerar att äta under veckan. Inkludera frukost, lunch, middag, snacks och drycker. Detta hjälper dig visuellt att se var du kan lägga till mer fiberrika livsmedel.
- Granska din måltidsplan och se var det finns områden som du kan lägga till i mer fiberrika livsmedel. Till exempel, om du planerar att göra en kyckling- och grönsaksrörning på måndagskvällen, planera att servera det med brunt ris istället för vitt ris.
- Använd också din måltidsplan för att bygga en matlista för veckan. Du vet exakt vilka fiberrika livsmedel du behöver fylla på.
Steg 2. För en matdagbok
Precis som en måltidsplan är en matdagbok ett annat bra verktyg att använda när du försöker göra och spåra förändringar i din kost.
- En matdagbok kan göras med papper och penna eller med hjälp av en matdagbok -app. En app på din telefon eller dator kommer att vara fördelaktig eftersom många av dessa appar automatiskt beräknar ditt totala fiberintag varje dag.
- Spåra varje måltid som du äter dagligen, plus portionsstorlekar av mat. Se till att du spårar frukost, lunch, middag, snacks och drycker (särskilt de som du kan blanda med ett fibertillskott i pulverform).
- Spåra ditt totala fiberintag (du kan behöva göra detta manuellt om du inte använder en app) för att se hur mycket fiber du får på en vanlig dag. Börja sedan lägga i mer fiberrika livsmedel och se hur mycket du kan öka ditt intag.
- Använd din matdagbok som en guide för huruvida du ska fortsätta att försöka öka ditt fiberintag.
Steg 3. Drick mer vatten
Om du arbetar med att öka ditt fiberintag (särskilt om du åt en fiberfattig kost tidigare), vill du också se till att du ökar ditt vattenintag också.
- Kostfiber eller kosttillskott fungerar bäst när de är ihopkopplade med tillräckliga mängder vatten. Fiber och vatten tillsammans hjälper dig att hålla ditt GI -system i god takt.
- Se till att du dricker minst vatten varje dag. Om du inte är det, arbeta med att öka både vätskeintaget och fiberintaget.
- De flesta människor behöver cirka 8-13 glas hydrerande vätskor dagligen. Sikta på vätskor som: vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten eller koffeinfri kaffe och te.
Steg 4. Öka ditt fiberintag långsamt
Det är ett bra mål att försöka minska risken för bröstcancer genom att öka ditt fiberintag. Men du måste vara försiktig med hur du går tillväga för att öka din fiber för att se till att du håller dig frisk överlag.
- Även om fiber är ett bra näringsämne för att förebygga cancer och till och med många GI -problem, kan för mycket fiber eller öka din fiber för snabbt orsaka andra problem.
- Om du ökar din fiber för mycket eller för snabbt kan du uppleva några milda men frustrerande biverkningar som: gas, uppblåsthet och kramper.
- Öka långsamt ditt fiberintag med några gram varje vecka. Detta gör att din kropp, särskilt ditt GI -system, kan vänja sig vid din nya kost.
Del 3 av 3: Minska andra riskfaktorer för bröstcancer
Steg 1. Tala med din familj och läkare
Om du är orolig för din risk för bröstcancer och funderar på sätt att minska din risk, är det viktigt att prata med din läkare.
- Din läkare kommer att kunna granska din familj och din personliga sjukdomshistoria noggrant med dig och förklara vilka risker du kan ha av genetik och/eller andra medicinska problem (som strålbehandling eller tidigare förändringar i din bröstvävnad).
- Tala specifikt om din önskan att öka ditt fiberintag. Även om ditt fiberintag sannolikt inte är skadligt är det fortfarande något som ska diskuteras med din läkare.
- Tala också med din läkare om din kost och livsstil och fråga vilka andra förändringar du kan göra utöver att öka fibern för att minska risken för bröstcancer.
Steg 2. Håll en hälsosam vikt
En viktig faktor att tänka på när man försöker minska risken för bröstcancer är din vikt. Studier har visat att kvinnor som är överviktiga eller feta har en ökad risk att utveckla bröstcancer.
- Fettceller producerar östrogen i kroppen. Med en ökad mängd fettceller producerar din kropp mer östrogen som kan stödja tillväxten av bröstcancerceller.
- Om ditt BMI är 25,0-29,9 anses du vara överviktig. Ett BMI på 30,0 eller högre anses vara överviktigt. Om ditt BMI faller inom dessa områden, överväga att gå ner i vikt för att minska risken för att utveckla bröstcancer.
- I sjuksköterskornas hälsostudie hade kvinnor som gått upp 10 kg eller mer sedan klimakteriet en högre risk för cancer än de som höll sin vikt.
Steg 3. Ge upp alkohol och rökning
Studier har genomgående visat att både alkohol och rökning har visat en positiv korrelation med ökad risk för att utveckla bröstcancer. Avbryt dessa vanor för att minska risken.
- Studier har visat att kvinnor som dricker 3 eller fler drycker per vecka har en 15% högre risk att utveckla bröstcancer.
- Även om det anses vara säkert för kvinnor att ta en drink dagligen, överväg att minska din konsumtion till bara ett glas ibland eller sluta helt.
- Nyare studier har bekräftat att rökning också ökar kvinnans risk att utveckla bröstcancer. Eftersom rökning alltid anses vara ett ohälsosamt beteende, sluta röka omedelbart.
Steg 4. Öka din fysiska aktivitetsnivå
Deltagande i regelbunden mängd fysisk aktivitet har också visat sig minska risken för att utveckla bröstcancer. Starta eller öka dina träningsmängder.
- Fysisk aktivitet är känt för att hjälpa till att hantera och kontrollera vikten. Att träna minst 2 1/2 timme i veckan har visat sig hjälpa till att hantera din vikt - en annan viktig riskfaktor.
- Motion hjälper också din kropp att använda blodsocker (blodsocker) och insulin mer effektivt. Studier har visat att när du har mer insulintillväxtfaktor har du en högre risk att utveckla bröstcancer.
- Även om CDC endast rekommenderar 2 1/2 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet, har upp till 4 timmar rekommenderats för att minska risken för bröstcancer.
Tips
- Tala alltid med din läkare om din risk för bröstcancer för att se till att du förstår alla dina riskfaktorer.
- Även att äta mer fiber kan minska risken för att utveckla bröstcancer, men det är viktigt att fokusera på hela din kost och livsstil för att minska risken.
- Tänk på att fler studier behövs för att avgöra om risken för bröstcancer kan minskas genom att öka fiberhalten. Observationsstudier kan begränsas av fiberens inverkan på livsstil och matval. Dessutom kan fibertyperna och var du får det ifrån vara viktiga.
