Hjärtsjukdom är dödsorsak nr 1 i USA och är en betydande risk över hela världen. Även om du kan ha genetiska riskfaktorer som du inte har kontroll över, har din livsstil störst inverkan på risken för hjärtinfarkt. Led en hälsosam livsstil genom att sluta röka, äta hälsosamt och träna regelbundet. Kontrollera ditt blodtryck och sänk ditt kolesterol för att minska risken för hjärtinfarkt. Om något av detta är ett problem för dig, prata med din läkare om sätt att komma tillbaka på rätt spår och undvik att bli en statistik.
Steg
Metod 1 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Sluta röka och uppmuntra rökare i ditt hushåll att sluta
Om du röker kan bara sluta röka minska risken för hjärtinfarkt med upp till 36%. Även om rökning kan vara den enskilt största riskfaktorn för att få en hjärtinfarkt, är det lättare sagt än gjort att sluta, särskilt om du har rökt ett tag. Leta efter resurser och supportgrupper som kan hjälpa dig att skapa en plan för att sluta.
- När du slutar röka märker du omedelbart en förbättring av ditt hjärtas funktion. Efter 15 år som icke-rökare är din risk för hjärtsjukdom inte signifikant annorlunda än hos någon som aldrig har rökt.
- Om du bor i ett hushåll med andra som röker kan det göra det mycket svårare att sluta. Det minskar också effekten om du slutligen slutar, eftersom passiv rökning också kan öka dina chanser att få en hjärtinfarkt.
Steg 2. Betona grönsaker, frukt och fullkorn i din kost
Detta är känt som medelhavskosten och har visat sig minska risken för hjärtinfarkt. Välj gröna grönsaker, färsk frukt och andra hela livsmedel, som är mer hälsosamma än färdigförpackade eller frysta måltider och snabbmat. Din läkare kan ge dig några idéer om bättre val och kan hänvisa dig till en nutritionist.
- Undvik godis och socker, läsk och rött kött. Dessa ökar ditt blodtryck och kolesterol, vilket gör att du löper större risk att utveckla hjärtsjukdomar.
- Håll en matdagbok i några veckor och skriv ner allt du äter under dagen, inklusive snacks. Sedan kan du leta upp kalorier och näringsinnehåll och hitta hälsosammare substitut för några av de saker du äter regelbundet. Till exempel, om du äter en smörgås på vitt bröd varje dag, skulle byte till fullkornsbröd vara ett mer hjärtfriskt alternativ.
Dricks:
Om du inte har råd att arbeta med en professionell finns det också smartphone -appar som kan hjälpa dig att göra bättre matval för att förbättra din kost.
Steg 3. Börja träna minst 30 minuter 5 dagar i veckan
Få minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet, som att gå snabbt, varje vecka. Om du tenderar att träna med hög intensitet, som att springa eller simma varv, är det okej att göra 75 minuter totalt i veckan. Regelbunden träning minskar inte bara dina chanser till hjärtinfarkt avsevärt, det hjälper också till att stärka dina andra system.
- Kardiovaskulär träning är viktigt om du vill minska risken för hjärtinfarkt. Om du har gemensamma problem kommer övningar med låg effekt, som simning eller cykling, att lägga mindre stress på dina leder.
- Om du lever en relativt stillasittande livsstil eller inte har tränat på ett tag, börja med kortare träningsperioder och gradvis arbeta dig upp till 30 minuter. Du kan också bryta upp den tiden under dagen. Till exempel kan du ta en 15-minuters promenad på morgonen och ytterligare en 15-minuters promenad på kvällen.
Steg 4. Koordinera din kost med din aktivitetsnivå för att bibehålla en hälsosam vikt
Även om du inte är överviktig måste du se till att du förbrukar minst lika många kalorier som du förbränner på en dag. När du ökar din aktivitetsnivå kan du upptäcka att du behöver äta mer.
- Om du försöker gå ner i vikt, konsumera färre kalorier än du förbränner för att uppmuntra din kropp att bränna av sina fettlager.
- Om du är under en hälsosam vikt kan din läkare också rekommendera att du går upp lite i vikt. Att vara underviktig kan också lägga extra stress på ditt hjärta.
Dricks:
Det finns många webbplatser och smartphone -appar som kan hjälpa dig att spåra kalorierna i maten du äter varje dag. Vissa är gratis, medan andra kräver att du betalar för en månadsabonnemang.
Steg 5. Prova avslappningstekniker för att hantera stress
Även om stress kan vara en normal del av livet, kan hur du hanterar stress öka dina chanser att få en hjärtinfarkt. Fysisk stress försvagar din kropp och får ditt hjärta att arbeta hårdare. Djupa andningsövningar och meditation kan hjälpa till att återställa inre lugn och hantera stressiga situationer på ett hälsosammare och mer produktivt sätt.
- Om du är ny i meditationsvärlden, börja med två till tre minuters sessioner och öka gradvis din tid. När du väl har kommit till den punkt där du kan meditera i 10 till 15 minuter kommer du troligtvis att märka en enorm skillnad i hur du närmar dig och hanterar stressiga situationer.
- Att starta en yogapraxis kan också hjälpa dig att minska din stress och förbättra en meditationsövning. I motsats till vad många tror, behöver du inte nödvändigtvis vara alltför flexibel för att upprätthålla en vanlig yogapraxis. Titta på gratis videor på nätet som är riktade till nybörjare, eller ta en börjanskurs på en lokal yogastudio.
Steg 6. Sov 7 till 9 timmar varje natt
Medan individuella behov skiljer sig åt, behöver den genomsnittliga vuxna 7 till 9 timmars oavbruten sömn varje natt. Att inte få tillräckligt med sömn kan sätta stress på ditt hjärta, vilket ökar dina chanser att få en hjärtattack.
- Att skapa en läggdagsrutin kan hjälpa ditt sinne och din kropp att förbereda sig för sömn varje natt. Undvik kraftig aktivitet strax före sänggåendet och skapa en avkopplande miljö för att naturligt sänka ditt sinne och din kropp.
- Undvik om möjligt att ha ett skrivbord eller träningsutrustning i ditt sovrum. Om din livssituation inte tillåter dig att reservera ditt sovrum enbart för att sova, placera andra föremål på en plats som inte är direkt synlig från sängen.
Metod 2 av 3: Kontrollera ditt blodtryck
Steg 1. Kontrollera ditt blodtryck minst en gång om året
Helst bör ditt blodtryck vara runt 120/80 mm Hg. Om ditt blodtryck är 120-129/lägre än 80, är ditt blodtryck förhöjt. Om det är 130-139/80-89, så är det steg 1 hypertoni. Om du är mellan 18 och 39 år och har andra riskfaktorer i samband med hjärtsjukdomar, till exempel fetma, bör din läkare kontrollera ditt blodtryck minst en gång om året. Du kan också kontrollera det själv i blodtryckskiosker som finns på apotek.
- När du är över 40 år, kontrollera ditt blodtryck minst en gång om året även om du inte har någon av de andra riskfaktorerna som är förknippade med hjärtsjukdom.
- Om dina blodtrycksavläsningar är höga kan din läkare låta dig övervaka ditt blodtryck i 24 timmar medan du utför dina vanliga dagliga aktiviteter. Dessa resultat kan hjälpa dig att bekräfta om du har högt blodtryck.
Dricks:
Ditt blodtryck kan fluktuera under hela dagen, eller som svar på ångest orsakad av din omgivning. Om du får en enda hög avläsning kommer du troligtvis att behöva ytterligare tester vid olika tidpunkter på dagen för att bekräfta diagnosen.
Steg 2. Starta en diet- och träningsplan för att gå ner i vikt
Att vara överviktig gör att ditt hjärta arbetar hårdare, vilket kan öka ditt blodtryck och sätta dig i större risk att få en hjärtinfarkt. Arbeta med din läkare för att komma med en diet- och träningsplan som hjälper dig att gå ner i vikt. Du kanske också vill arbeta med en nutritionist eller personlig tränare för att uppnå dina personliga mål.
- Övervikt är särskilt problematiskt om du bär den i mitten. Övningar som arbetar med dina kärnmuskler kan i synnerhet hjälpa dig att tappa magefett.
- Du kan använda en BMI -kalkylator för att avgöra om du har en hälsosam vikt eller vad din målvikt ska vara. Mayo Clinic har en standard BMI-kalkylator tillgänglig på
Steg 3. Undvik alkoholkonsumtion
Alkohol kan öka ditt blodtryck och öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Hälsosam alkoholkonsumtion innebär att du begränsar dig till högst 1 eller 2 drinkar om dagen. Om du tycker att det är svårt att sluta dricka när du har börjat kan du söka efter resurser i ditt samhälle som hjälper dig att minska eller eliminera ditt beroende av alkohol.
- Även om du kanske har hört att rött vin är bra för hjärtat, bör du fortfarande begränsa konsumtionen till 1 eller 2 drinkar (eller enheter) om dagen.
- För att beräkna storleken för en enda drink av olika typer av alkoholhaltiga drycker, gå till
Steg 4. Konsumera mindre natrium (salt) i din kost
Salt höjer ditt blodtryck, så ju mer salt du äter desto högre blir ditt blodtryck. För att minska saltet du konsumerar, undvik att tillsätta salt till livsmedel som redan har lagats. När du lagar mat, försök att använda andra kryddor för smak och begränsa mängden salt.
- Generellt bör du sikta på att inte äta mer än 6 g (0,2 oz) salt om dagen. Detta uppgår till ungefär en tesked full.
- Kontrollera näringsetiketterna på färdigförpackade livsmedel som du äter. Etiketterna visar mängden natrium i en enda portion.
Steg 5. Prova receptbelagda mediciner om kost och träning ensam inte fungerar
Om du behöver ytterligare hjälp med att sänka ditt blodtryck kan din läkare börja med receptbelagda läkemedel. Den typ av medicin som din läkare föreskriver beror på dina blodtrycksnivåer och andra medicinska tillstånd du kan ha.
- Diuretika hjälper dina njurar att eliminera natrium och vatten för att minska din blodvolym och sänka ditt blodtryck.
- Angiotensin-converting enzyme (ACE) -hämmare slappnar av dina blodkärl och hindrar dem från att minska, vilket sänker ditt blodtryck genom att ge blodet mer utrymme att cirkulera.
- Kalciumkanalblockerare slappnar av musklerna i dina blodkärl och kan också sänka din puls.
- Beroende på ditt tillstånd kan din läkare ordinera ytterligare mediciner.
Metod 3 av 3: Sänka ditt kolesterol
Steg 1. Testa dina kolesterolnivåer
Eftersom det inte finns några synliga symptom på högt kolesterol, kommer din läkare att behöva göra ett blodprov för att bestämma de totala kolesterolnivåerna i ditt blod. I vissa situationer kan du behöva fasta (ingen mat eller dryck annat än vatten i 9 till 12 timmar) före testet. Din läkare kommer att meddela dig om detta är nödvändigt.
Du behöver vanligtvis inte fasta för ditt första test om inte andra riskfaktorer, såsom högt blodtryck, rökning eller diabetes, är närvarande
Steg 2. Utvärdera hur dina kolesterolnivåer påverkar risken för hjärtinfarkt
Ett fullständigt kolesteroltest mäter dina nivåer av HDL -kolesterol, LDL -kolesterol och triglycerider. Genom att jämföra dessa resultat med dina andra riskfaktorer kan din läkare avgöra om du behöver sänka ditt kolesterol.
- Om du är orolig för hjärtsjukdom är ditt LDL -kolesterol den nivå som bör vara så låg som möjligt.
- Med HDL -kolesterol, å andra sidan, är högre nivåer bättre. Rökning och fetma kan sänka dina HDL -nivåer.
- Din normala triglyceridnivå varierar med ålder. Om du har en hög triglyceridnivå för din ålder och biologiska kön i kombination med antingen lågt HDL -kolesterol eller högt LDL -kolesterol kan du ha ett tillstånd som kallas åderförkalkning. Detta tillstånd gör att fettavlagringar samlas på väggarna i dina artärer, vilket ger dig ökad risk för hjärtinfarkt.
Dricks:
Om du känner till dina siffror har American Heart Association en miniräknare som du kan använda för att bedöma din risk för hjärtinfarkt och stroke och vidta åtgärder för att minska den risken. Gå till https://ccccalculator.ccctracker.com/ och ange din information för att komma igång.
Steg 3. Minska ditt intag av mättade fetter och kolesterol
Din kropp producerar sitt eget kolesterol, vilket innebär att du inte behöver få mycket av det genom mat. Mättade fetter, i synnerhet, ökar ditt LDL -kolesterol, vilket sätter dig i större risk för hjärtinfarkt.
- Kött och mejeriprodukter, särskilt nötkött, lamm, fläsk, smör och ost, innehåller mycket mättat fett. Prova mjölkprodukter med låg fetthalt och fjäderfä istället.
- Eftersom levern producerar kolesterol finns det bara i animaliska produkter. Rött kött, fläsk och kött av orgel (njure eller lever) har mest kolesterol.
Steg 4. Upprätthåll en aktiv livsstil dagligen
Förutom att utveckla en träningsrutin kan du sänka ditt kolesterol genom att behålla en högre aktivitetsnivå under dagen. Införliva fysisk aktivitet i din vardag för att hålla din kropp i rörelse.
- Till exempel kan du parkera längre bort så du måste gå över parkeringen för att nå din destination. Du kan också försöka ta trappan istället för att använda hissen.
- Om du har ett stillasittande jobb kan du fortfarande integrera aktivitet i din arbetsdag. Du kan till exempel stå och hänga med medan du pratar i telefon eller gå till en kollegas kontor eller arbetsstation för att berätta något för dem snarare än att skicka ett e -postmeddelande eller ett direktmeddelande.
Steg 5. Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel för att sänka ditt kolesterol
Om du har gjort ändringar i din kost och livsstil och ditt kolesteroltal fortfarande är för högt kan din läkare rekommendera en medicin för att hjälpa. Statiner ordineras oftast. Denna klass av läkemedel förhindrar att din lever bildar mer kolesterol.
