Fetma är vanligtvis en livsstilssjukdom, även om det kan vara relaterat till andra medicinska tillstånd. Fetma är vanligast bland vuxna men kan påverka äldre, tonåringar och till och med barn. Fetma är inte bara en kosmetisk oro - det ökar risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, diabetes, cancer, ryggsmärta, sömnapné, psykiska problem med mera. Fetma kan i många fall övervinnas! Om du är sugen på att övervinna fetma eller hjälpa någon annan som är fet, överväg att arbeta med en professionell för ditt mål och ändra din kost, aktivitetsnivå och livsstilsval.
Steg
Del 1 av 4: Arbeta med en professionell
Steg 1. Samarbeta nära med din läkare
De flesta fall av fetma orsakas av kost och livsstilsval. Du går upp i vikt när du tar in mer kalorier än du förbränner genom dagliga aktiviteter - antingen på grund av att du har en stillasittande livsstil, äter en ohälsosam kost eller båda. Din läkare kan hjälpa dig att övervinna fetma genom att utbilda dig om kost- och livsstilsförändringar, hjälpa dig att göra en måltidsplan eller träningsplan som är rätt för dig och hänvisa dig till andra hjälpsamma proffs. Du och din läkare kan arbeta för att övervinna din fetma som ett team.
- Det är också viktigt att träffa din läkare regelbundet för att övervaka och behandla andra hälsotillstånd som påverkas av fetma, såsom diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck.
- Fråga din läkare om mediciner du tar kan göra det svårare att gå ner i vikt. Vissa läkemedel som antidepressiva medel, antipsykotika, antikonvulsiva medel, steroider och betablockerare (en typ av hjärtmedicin) kan orsaka viktökning.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar några stora förändringar i din kost eller träning. Diskutera alla hälsotillstånd du har och alla mediciner du tar, så att du kan närma dig dina mål säkert och effektivt.
Steg 2. Samarbeta med en nutritionist
Nutritionister och dietister är proffs som är utbildade för att hjälpa dig att äta hälsosamt på det sätt som är bäst för dig. Samarbeta med en för att skapa en måltidsplan och för att se till att du får alla vitaminer och mineraler du behöver när du äter för att gå ner i vikt.
Ofta kan din läkare hänvisa dig till en nutritionist eller dietist. Berätta för din läkare något liknande:”Jag skulle vilja ha extra hjälp med att skapa en hälsosam kost. Kan du föreslå någon att hjälpa mig?”
Steg 3. Skaffa en personlig tränare
Överväg att anlita en personlig tränare om du har möjlighet att göra det. Personliga tränare kan lära dig hur du tränar korrekt och säkert, och kan vara mycket motiverande. De kan lära dig lämplig form för övningar och hjälpa dig att utveckla en konsekvent plan med gradvis ökande svårighetsgrader.
Om en personlig tränare ligger utanför din prisklass, prova att gå en klass på gymmet eller YMCA. Du får inte så mycket individualiserad uppmärksamhet, men du kommer fortfarande att ha kamratskap och stöd från andra
Steg 4. Ta ett team-tillvägagångssätt
Ibland är det bästa sättet att övervinna fetma att arbeta med ett vårdteam. Beroende på dina behov och omständigheter kan din läkare få dig att arbeta med en psykolog eller en fetma specialist. Kom ihåg att fetma är en sjukdom som kan behandlas och erövras med rätt hjälp.
Steg 5. Diskutera viktminskningsmedicin med din vårdgivare
Viktminskningsmedicin ersätter inte en hälsosam kost och träning, men i vissa situationer kan de vara ett bra tillskott. Du kan kvalificera dig för viktminskningsmedicin om ditt BMI är över 30, eller är över 27 men du har relaterade hälsoproblem. Dessa mediciner fungerar inte för alla, och det finns en risk att du kommer att återfå en del av vikten när du slutar med medicinerna - men din läkare hjälper dig att veta om en medicin är rätt för dig. Några vanliga viktminskningsläkemedel inkluderar:
-
Orlistat (Xenical), fentermin och topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) och buproprion/naltrexon (Contrave).
Ta alla mediciner enligt din läkares anvisningar
Steg 6. Överväg viktminskningskirurgi
Viktminskningskirurgi, eller bariatrisk kirurgi, begränsar hur mycket mat du kan äta och/eller hur du smälter och absorberar mat. Du kan få bra resultat, men det finns också risker. Operationer kan få konsekvenser för hur du absorberar vissa vitaminer och mineraler som du behöver, så fortsätt alltid att arbeta med din vårdgivare efter din operation. Det finns flera typer av operationer att överväga, och din läkare kan hjälpa dig att välja en som passar dig. Du är bara berättigad till operation om du uppfyller alla dessa kriterier:
- Du har utan framgång testat andra metoder för att gå ner i vikt
- Du har ett BMI på 40 eller högre eller 35-39,9 med andra relaterade hälsoproblem
- Du är fast besluten att också göra kost- och livsstilsförändringar under och efter din användning av medicin
Steg 7. Behandla eventuella medicinska tillstånd som orsakar din fetma
Sällan orsakas fetma av genetiska eller medicinska tillstånd. Diskutera din hälso- och familjehistoria med din läkare för att utesluta eventuella medicinska orsaker till dina viktproblem. Tala med din läkare om att bli testad om du har en familjehistoria av något av dessa tillstånd, eller om du har andra tecken eller symtom på dessa tillstånd (även om detta inte är en fullständig lista):
- Hypotyreos (låg sköldkörtelfunktion): några vanliga symtom är trötthet, kallt mycket, torr hud, viktökning, förändringar i din menstruationscykel, tunt/fint hår och depression.
- Cushings syndrom (för mycket kortisol i kroppen): symtom inkluderar en fet puckel mellan axelbladen, förändringar i din menstruationscykel, ett brett, runt ansikte och lila sträckmärken.
- Prader-Willis syndrom: de som är födda med denna sjukdom känner hunger och ett behov av att äta konstant.
Del 2 av 4: Äta för viktminskning
Steg 1. Ät färre kalorier
Du och din läkare bör diskutera hur många kalorier per dag du ska försöka äta. Det genomsnittliga målet är 1, 200 till 1, 500 kalorier per dag för kvinnor och 1, 500 till 1, 800 kalorier per dag för män. Ditt mål är att bränna mer kalorier än du äter - det är det enda sättet att säkert och effektivt gå ner i vikt naturligt.
Det kan hjälpa att hålla en matdagbok. Anteckna vad du äter, hur många kalorier du får från dina livsmedel och hur många portioner du äter. Kom ihåg att om livsmedelsetiketten anger en vara som 100 kalorier men du äter tre gånger serveringsstorleken, är det 300 kalorier
Steg 2. Ät mindre portioner
Om möjligt, försök att äta fem till sex små, hälsosamma måltider om dagen istället för de konventionella tre större måltiderna om dagen. Du kan känna dig mer mätt, och du kommer att ha mindre sannolikhet att äta för mycket. Om detta inte passar ditt schema, fokusera på att begränsa dina portionsstorlekar under måltiderna. Använd en mindre tallrik och försök att fylla 2/3 av din tallrik med grönsaker, frukt eller fullkorn.
Steg 3. Välj livsmedel med låg energitäthet
Begränsa kalorierna utan att förlora näringsvärdet genom att välja rätt mat för att känna dig mätt medan du äter mindre. Vissa livsmedel, som godis och skräpmat, har hög energitäthet, det vill säga att de innehåller mycket kalorier i en liten portion. Du kan äta större portioner mat med lägre energitäthet, som frukt och grönsaker, och ändå begränsa dina kalorier.
Steg 4. Basera dina måltider på frukt, grönsaker och fullkorn
Färsk frukt och grönsaker har låg fetthalt och kalorier och innehåller mycket näringsämnen. Välj färsk eller fryst över konserverad - konserverad frukt och grönsaker kan innehålla mycket salt och tillsatser. Gör huvuddelen av dina måltider med fullkorn - välj fullkornsbröd, ris, pasta, havre och quinoa.
- Undvik vitt bröd och annat raffinerat socker.
- Ät en mängd olika grönsaker - mörka bladgrönsaker, röda och gula grönsaker, ärtor och bönor och stärkelse. Sikta på att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen.
Steg 5. Ersätt dåliga fetter i din kost med bra fetter.
Dåliga fetter är mättade fetter. Dessa finns i rött kött, smör, ister, matfett och bacon. De är fasta vid rumstemperatur, och de kan höja ditt kolesterol i ditt blod. Begränsa dessa i din kost så mycket som möjligt.
- Koka med olivolja istället för smör; olivolja innehåller bra fetter som är bättre för dig.
- Byt rött kött som nötkött och fläsk med fjäderfä och fisk; fet fisk som lax, makrill och sill är bra hälsosamma alternativ.
- Välj mjölk med låg fetthalt eller fett.
- Få protein från osaltade nötter, frön, soja och bönor.
Steg 6. Skär ut skräpmat
Skräpmat som chips, kakor, läsk och andra färdigförpackade föremål från mellanmålsgången innehåller mycket fett och socker och ökar snabbt ditt kaloriantal. Begränsa dessa poster i din kost så mycket som möjligt. Försök att ersätta söta, fettrika efterrätter med färsk frukt eller popsicles; mellanmål på grönsaker, hummus eller nötter snarare än salt mellanmål.
Begränsa att äta mat eller snabbmat till högst en gång i veckan
Steg 7. Skär ner godis
Socker ger mycket kalorier i din dagliga kost och kan bidra till hälsoproblem som diabetes. Försök att inte äta många godis, godis eller bakade desserter. Undvik söta drycker som läsk, energidrycker, sötat kaffe och te och smaksatt vatten.
Uppfriskande vanligt vatten med naturliga smaker som citrusskivor, mynta eller gurka
Steg 8. Begränsa ditt alkoholintag
Alkohol innehåller mycket socker och extra kalorier. Annat än hälsoeffekterna av alkohol, kan konsumera det regelbundet göra det svårare att gå ner i vikt. Begränsa dig till "måttligt" alkoholintag - ett glas om dagen för kvinnor och två för män.
Om du inte dricker alkohol, börja inte
Steg 9. Undvik mode och kraschdieter
Varje diet som lovar omedelbar eller drastisk viktminskning är förmodligen antingen ohälsosam, orealistisk eller båda. De flesta mode- eller kraschdieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men du är nästan garanterad att lägga på vikten igen - och under tiden kan du göra din kropp skada. Det bästa sättet att gå ner i vikt är gradvis och konsekvent att förbättra din hälsa och hålla vikten.
Del 3 av 4: Att bli aktiv
Steg 1. Börja långsamt
Även en 10 minuters promenad varje dag kan förbättra din hälsa. Om du har varit stillasittande eller överviktig ett tag kan du behöva börja långsamt. Sätt upp små mål för dig själv och bygg vidare på dem, till exempel "Jag tar en 15 minuters promenad varje dag den här veckan" och "Jag kommer att öka min aktivitet till 30 minuter, 5 dagar i veckan med början i slutet av månaden.” När du börjar träna konsekvent kommer det att bli en vana, vilket gör det lättare att utföra.
Steg 2. Sträva efter att få minst 150 minuters aerob träning per vecka
För att gå ner i vikt när du är fet, måste du delta i minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Försök att skapa ett träningsschema som får dig att röra dig i 30 minuter om dagen, minst 5 dagar i veckan. Det är okej att börja mindre och gradvis arbeta upp till detta mål.
- För mer extrema resultat, sikta på 300 minuter per vecka träning.
- Det som räknas som ett”aerobt träningspass med måttlig intensitet” varierar och kan vara ganska kreativt: Gå snabbt (tillräckligt snabbt för att svettas), cykla, simma, spela tennis, dansa, träna videor hemma-allt som får pulsen andningshastighet och får dig att svettas.
- Rådgör med din vårdpersonal om lämplig träningsregim, särskilt om du har medicinska tillstånd eller är över 40 år (för kvinnor) eller 50 (för män).
Steg 3. Fortsätt röra dig för att bränna extra kalorier
Förutom att avsätta särskild tid för träning finns det enkla sätt att bränna kalorier under hela dagen. Gå någonstans istället för att köra, parkera långt bort från din destination, arbeta i trädgården, ta din hund eller grannens hund på vanliga promenader, spela musik och bli energisk när du städar huset eller ta trappan istället för hissen.
Stäng av tv: n! Människor som tittar på mindre än 2 timmar TV om dagen tenderar att gå ner i vikt än de som tittar mer. Ta en promenad ute efter middagen istället för att sitta framför tv: n. Om du inte kan missa ditt favoritprogram, gör lätta till måttliga övningar medan du tittar, till exempel squats, crunches eller jogging på plats
Del 4 av 4: Odla hälsosamma vanor
Steg 1. Sätt upp realistiska mål
En bra sak med viktminskning är att även små förändringar kan förbättra din allmänna hälsa. Ett normalt initialt mål för att behandla fetma är en "blygsam viktminskning"-vanligtvis 3-5% av din totala vikt. Om du till exempel väger 114 kg kan du sätta ett initialt mål att gå ner 3,5–5,7 kg för att förbättra din hälsa.
- Att förlora till och med 5% av din kroppsvikt kan minska risken för att utveckla diabetes, och det kan till och med hjälpa till att förbättra leverfunktionen.
- Ju mer vikt du tappar, desto större är hälsofördelarna - men sätt upp små, uppnåbara mål för att vara positiv och engagerad.
Steg 2. Belöna dig själv när du når dina mål
Du behöver inte vara perfekt - det är okej att unna dig själv ibland. Belöna dig själv om du uppfyller ett viktminsknings- eller träningsmål. Gör helst något roligt som att se den filmen som är på bio eller ta en weekendresa; men om det är en matbit du är sugen på, gör det. En gödningsmåltid kommer inte att hindra din framgång, och det är viktigt att uppskatta ditt hårda arbete.
Steg 3. Håll koll på ditt BMI
Body mass index, eller BMI, definieras genom att jämföra din kroppsvikt i kg med din längd i meter. Det är vanligtvis ett bra mått på din mängd kroppsfett. Ett BMI på 18-25 anses normalt, och fetma klassificeras i svårighetsgrader. Håll koll på ditt BMI med din läkare för att övervaka dina framsteg och sätt upp hälsomedvetna mål. BMI kategoriseras enligt följande:
- 40 och högre: extrem/sjuklig fetma (fetma i klass III)
- 35-39.9: fetma i klass II
- 30-34.9: fetma i klass I
- 25-29,9: Övervikt
- 18.5-24.9: Normal/frisk
Steg 4. Få 8 timmars sömn varje natt
När du inte sover tillräckligt eller sover för mycket, frigör din kropp ett hormon som kan påverka din aptit och få dig att längta efter kolhydrater. Behåll ett hälsosamt och konsekvent sömnschema och få så nära 7-9 timmars sömn du kan. Prova följande:
- Ställ in vanliga tider för att gå och lägga dig och vakna.
- Undvik att sova under dagen.
- Lämna ditt sovrum för att sova - titta inte på tv eller gör andra aktiviteter i sängen.
- Sov i ett svalt, mörkt utrymme.
- Undvik koffein efter 16:00, eller tidigare om du är känslig för koffein.
- Skapa en avkopplande ritual före sänggåendet, som att ta ett varmt bad eller ta en kopp (koffeinfri) te.
Steg 5. Sök efter stödjande människor
Omge dig med vänner och familj som uppmuntrar ditt mål att övervinna fetma och bibehålla en hälsosam vikt. Bjud in andra att laga hälsosamma måltider med dig. Hitta en "träningskompis" och uppmuntra varandra att träna regelbundet.
Steg 6. Gå med i National Weight Control Registry
National Weight Control Registry (NWCR) är en pågående databas och utredning av personer som framgångsrikt har gått ner i vikt och som fortsätter att göra det. Detta program kommer att be dig att registrera dina matvanor, hälsa och träningsvanor genom att ibland skicka enkäter till dig. Detta är ett bra sätt att hjälpa forskare att förstå viktminskning samtidigt som du hjälper dig att hålla reda på dina egna vanor.
- För att gå med måste du vara 18 år. Du måste ha tappat minst 30 kilo och ha hållit 30 kilo avstängd i minst ett år.
- Frågeformulär skickas ut varannan månad.
Tips
- Det är vanligt att gå upp i vikt efter att du har tappat mycket. Det bästa sättet att hålla vikten är att vara aktiv i 60 minuter per dag.
- Eftersom muskler väger mer än fett, kan någon som är mycket muskulös anses vara "fet" av sitt BMI även om de har en hälsosam vikt för sin kroppstyp. Diskutera eventuella problem med ditt BMI med din läkare.
- Det är viktigt att vara en förebild för små barn. Visa dem hälsosamma matvanor och servera dem hälsosamma, välbalanserade måltider. Barnfetma anses vara en epidemi i USA. En tredjedel av alla barn i USA är överviktiga eller feta. Dessa barn växer ofta upp för att vara överviktiga vuxna.
