Fetmaepidemin växer på nivåer utan motstycke: i USA står två av tre vuxna nu inför viktproblem. Tyvärr lever vi i ett samhälle där fetma är så jävla lätt att komma till och få. Allt detta tillsammans betyder att vi måste vara uppmärksamma nu mer än någonsin. För att undvika att överflödigt kroppsfett ackumuleras i en sådan utsträckning att det orsakar dåliga effekter på din hälsa, vilket leder till lägre livslängd och ökade hälsoproblem, måste du ta saken i egna händer. Genom att få din hälsosamma livsstil att kännas helt naturlig kan du göra just det.
Steg
Del 1 av 3: Håll din kost i schack
Steg 1. Ät gott om portioner frukt och grönsaker hela dagen
För varje matpyramid som USDA kommer med, blir frukt och grönsaker (mestadels grönsaker) allt mer betonade. Din kost bör mestadels bestå av färgglada saker, tillsammans med magert protein och mejeriprodukter. Om alla dina måltider har frukt och/eller grönsaker (potatis räknas inte!) Som en viktig utmanare, gör du det rätt.
När det gäller naturens läckra gåvor, ju grönare och mer färgstarka, desto bättre. Potatis och andra stärkelsehaltiga grönsaker är inte lika bra för och är fyllda med kolhydrater - och blir värre när de stekas i olja eller slammas i smör. Var noga med att äta hela regnbågen varje dag
Steg 2. Tänk på högprotein och hög fetthalt mejeri
Protein är också en viktig del av vår kost. Det bygger och stärker dina muskler och håller din aptit undertryckt - vilket betyder att du inte kommer att nå den sena döden av choklad, vilket förstör de ansträngningar du har gjort hela dagen.
- Och när det gäller mejeri, äta en normal mängd. Det är en bra källa till kalcium.
- Överdriv dock inte. De mejeri-är-super-viktiga meddelanden du har hört är mer tecken på mejeriindustrins kraft än någonting; det finns faktiskt lite samband mellan osteoporos och liknande och signifikant samband mellan hög mejeriförbrukning och prostatacancer och äggstockscancer.
- Var inte rädd för mättade fetter. Dessa fetter, som man tidigare trodde var dåliga för dig, är faktiskt inte dåliga. Faktum är att fettsnåla produkter kan innehålla tillsatta sockerarter. En acceptabel mjölkprodukt med låg fetthalt är grekisk yoghurt som innehåller mycket protein. Var dock inte rädd för fettinnehållet i mejeriprodukter.
Steg 3. Drick vatten
Fördelarna med vatten är praktiskt taget oändliga. Din hud rensar upp, dina organ spolas ut, gifter blir av med, du går ner i vikt och du känner dig mer energisk. Och när du dricker vatten dricker du inte söta, kaloririka drycker, slår på det tillfälliga koffeinsuset och dricker tomma kalorier. Vinna, vinna, vinna, vinna, vinna.
Forskning säger att om du ökar ditt vattenintag med cirka en liter om dagen börjar vikten sakta gå ner - utan någon annan ansträngning. Män ska dricka cirka 3 liter och kvinnor cirka 2 liter
Steg 4. Begränsa din konsumtion av bearbetade varor och raffinerade spannmål
Om det finns en anledning till att fetmaepidemin verkligen är en epidemi, beror det på att förpackade, raffinerade korn är några av de lättillgängliga livsmedlen på planeten. Du kan ta den där kakan, underbrödet eller chipspåsen och gå ut genom dörren. Visst, det är bekvämt nu - men det orsakar förödelse senare.
Ju mer och mer bearbetat något är, desto färre näringsämnen har det. Och ju vitare den är också - all färg har tagits ut. Så om den kommer i ett paket eller om den är vit som en pudel på julmorgonen, lägg ner den. Det är bara enkla sockerarter som kommer att öka ditt insulin och leda till överflödig fettlagring
Steg 5. Väg och mät din mat
Det är inte så att vissa livsmedel behöver undvikas i sig; det är att de måste undvikas i överskott. Och tyvärr lever vi i ett samhälle som vill att allt ska vara överdimensionerat. Om du väger din mat kan du se exakt vilken storlek som är lämplig. Till exempel är en portion på 3 uns kött lika stor som en kortlek. Hur ofta går du till din favoritrestaurang och det tar upp hela tallriken ?!
Vägning av din mat kan vara en smärta i ryggen - så slå ut allt på en gång! Ta ditt favorit hälsosamma mellanmål-nötter, torkad frukt, etc.-och packa upp några portionskontrollerade bett för hela veckan. När du är på väg ut genom dörren kan du ta det där mellanmålet och veta att du inte kommer att förstöra hela din dag genom att det var ett hälsosamt mellanmål som förvandlades till att avsiktligt avsluta den burken jordnötter
Steg 6. Ät frukost
På utsidan verkar det som ett snabbt sätt att minska kalorierna. Och medan du på morgonen kommer att ha ett kaloriunderskott, visar forskning att du mer än ska kompensera för det senare och skrapa ner en mycket större lunch. Dessutom kommer du att vara trög hela morgonen och leta efter den energin när det är lunchtid. Gör ett försök att pressa i tid för en anständig frukost.
Och "anständigt" här betyder inte 4 munkar och en vanilj Frappuccino ™. Om bara. Faktum är att sådana här livsmedel kan göra att du längtar efter riktig mat, vilket leder till att du bara äter mer. Istället går du på protein för att fylla dig - ägg (vitt), magert kött, havregryn och lite jordnötssmör eller en banan
Steg 7. Var matmedveten hemma, på jobbet och i skolan
Det är tillräckligt svårt att kontrollera vad vi förvarar i våra egna kök, men att vara i cafeterian på jobbet eller i skolan gör det oändligt svårare. Ta med egen mat hemifrån om du kan. I 5 minuter på morgonen kommer du inte att känna eftermiddagssockerkraschen på din traditionella tisdagssnickers och Mountain Dew -lunch.
Om det är möjligt, engagera dig i ditt arbete eller skolans hälsoprogram. Erbjuder de hälsosamma, uppmärksamma alternativ i cafeterian? Uppmuntrar de fysisk aktivitet? Om inte, säg dem att fortsätta! Deras anställda eller studenter kommer att bli friskare, gladare och - i deras intresse - ta färre sjukdagar, kräva färre utgifter och arbetsmoralen kommer att skjuta i höjden. Vad finns det att inte gilla?
Del 2 av 3: Att ha en hälsosam livsstil
Steg 1. Sluta sitta framför en skärm
Den genomsnittlige amerikanen spenderar 34 timmar i veckan på att titta på TV, och det är inte ens inkluderat framför din telefon, surfplatta eller dator. Vet du vad du gör när du står framför en skärm? Att inte röra sig och vara produktiv, det är säkert!
Börja med att stänga av bara 30 minuters TV- eller datoranvändning varje dag. Se de saker du kan få gjort! Du kan faktiskt också vara lyckligare. Du kommer inte bara att sitta, lata, jämföra ditt liv med de fantastiska du ser på Facebook, utan du kommer att resa dig och få saker gjorda. Även om det bara är att tvätta, är det något
Steg 2. Bli svettig
Låt oss inte slå runt busken eftersom det handlar om det längsta från raketvetenskap: träning är bra för dig, hjälper till att hålla vikten och kan förbättra ditt humör. Helst vill du ha cirka 30 minuters måttlig träning varje dag, men vad du än kan är ett steg i rätt riktning.
Du behöver inte registrera dig för gymmet eller köpa löparskor och börja spara upp för din oundvikliga knäbyte. Gör träning till en del av din livsstil istället för något du måste göra för att göra det. Ta vandringar, simma, registrera dig för en liga. När träning inte fungerar är det roligt och du gör mer av det. Det finns ingen anledning att du inte kan hålla det roligt och naturligt
Steg 3. Ta hand om dina barns hälsa
När du börjar på fel väg i tidig ålder är det oändligt mycket svårare att komma tillbaka på rätt spår. Så starta dina barn rätt! Att se till att de fattar bra beslut hjälper dig också att fatta dina egna bra beslut. Här är några grunder:
- Var en bra förebild. Om dina barn ser att du tar en påse med Fritos, gör de detsamma. Visa dem att äta hälsosamt bara är en vanlig vardag. Om du inte vill ha Fritos kommer de att vara mindre benägna att vilja ha Fritos också.
- Var uppmuntrande. Det vill säga uppmuntra till fysisk aktivitet, dricka vatten och äta bara när de är hungriga. Erbjud dig att göra aktiva saker med dem eller få dem ett glas vatten när du är törstig. Ät måltider tillsammans så att de inte äter ensamma (och oftare). Men använd inte dålig mat som belöning - de kommer att göra föreningen att de är mer önskvärda.
- För spädbarn, amma sex månader eller längre. Studier visar att barn som ammas under den här tiden är 20-40% mindre benägna att vara överviktiga. Det är en ganska häpnadsväckande statistik.
Steg 4. Använd aktiv transport
Om det alls är möjligt för din livsstil, behåll bilen i garaget. Du kommer inte bara att rädda miljön, du kommer till punkt B på det hälsosammaste sättet du kan. Att cykla eller gå dit du behöver gå får dig ut i friska luften, bränner kalorier och tar dig fortfarande dit du behöver vara.
Steg 5. Sov lite
Detta är i stort sett den mest perfekta kosten någonsin: sova mer, gå ner i vikt. Det är inte bara för att när vi sover vi inte äter, det beror på att sömnen reglerar hormonerna leptin och ghrelin. Detta är i grunden koden för sömn som hindrar dig från att vara hungrig och låter dig känna dig mätt. Fantastisk!
Har du någonsin dragit en all-nighter och nästa dag, vad du än gör, kan du inte dricka tillräckligt med kaffe, äta tillräckligt med pizza eller bara komma igång? Det är leptin och ghrelin på jobbet. Dina hormoner är alla slags off-kilter
Steg 6. Fokusera på en vanskifte, inte din vikt
För att förhindra livslång fetma kommer det inte att ge dig de långsiktiga resultat du letar efter att äta dieter eller aktuella trender. Att vara frisk måste vara ett sätt att leva - inga alternativ, inga ifs, och men, men det handlar om det. Det måste bara vara hur du lever. Så istället för att fokusera på den siffran på skalan, fokusera på dina vanor. Resten faller sedan på plats.
Med det sagt, väga dig själv då och då. Studier visar att att vara medveten om din vikt leder till bättre och hälsosammare beslut. Och du vet vad som fungerar och vad som inte fungerar. Inga överraskningar där
Steg 7. Vet att det kan vara andra faktorer som spelar in
Tyvärr är vissa människor bara mer benägna att vara tunga. Andra har tillstånd (sköldkörteln, nämligen) som garanterar ett rejält antal på skalan för resten av livet. Det finns ämnesomsättning och gener och en hel kakofoni av viktkämpande strider som gör allt svårare än det redan är. Om det är en intensiv kamp för dig kan någon annan kraft spela.
Om du äter rätt och tränar och vikten fortfarande inte går ner, gå till din läkare. Din hälsa står på spel här! Du kanske kan starta en medicin som kan normalisera dina hormoner och få dig att gå på rätt väg. Du kan också ta reda på om ett tillstånd du har som du inte var medveten om, vilket i slutändan räddar ditt liv. Lämna aldrig din hälsa upp till slumpen
Del 3 av 3: Gör det enklare
Steg 1. Känn dina matfällor
Vi har alla dem. 22.00 träffar och vi vill ha den där pizzan, vi äter stress på grund av arbete eller ett förhållande, eller så är vi supertrötta på morgonen och slår den fulla latte. Vad är din fix? Dina skyldiga nöjen? Vad slår ner på din självkontroll tills du inte kan låta bli att frestas? Om du vet vad som får din aptit ur kontroll kan du undvika det. Vilka är dina matfällor?
De vanligaste matfällorna är att äta när vi är uttråkade eller stressade. Om du kan vara uppmärksam på när du äter och varför är det halva striden. Om du vet att detta är ett problem för dig, varför inte börja föra en matdagbok?
Steg 2. Förvara kylen med lågkaloridrycker, frukter och grönsaker
Med andra ord, lagra inte godis, raffinerade korn och andra skurkar i huset. När de inte är där kommer du inte äta dem! Du kommer att tvingas äta vad du har tillgängligt - och du kommer att börja längta efter vad som finns där. Ta bort frestelsen och du tar bort de dåliga valen.
Håll dig inte bara till god mat. Du vill också tänka på dryckerna. Alltför ofta dricker vi bort dessa kalorier, utan att inse att det räknas lika mycket som mat, även om vi inte är mätta. Håll läsk till ett minimum och koncentrera dig på vatten och te
Steg 3. Lev livet genom att "ta trappan
Med andra ord, gör varje dag en chans att hitta små möjligheter att leva friskare. Ta trappan. Parkera långt bort. Tvätta din egen bil. Gör om köket själv. Ta din arbetslunch en promenad. 5 minuter här och där kan verkligen göra skillnad!
Och när du väl vänjer dig vid att hålla dig "aktiv" på normal basis, försvinner den där lusten att känna dig lat. Du kommer inte längre att stöna på tanken att sköta trädgården eller organisera dina hyllor. Att gå upp och få saker gjort är lika bra för din hälsosamma, livliga bana
Steg 4. Ät hemma
Detta ger en kraftfull stans: du kommer inte bara att spara pengar, utan du kommer att spara kalorier, portionsstorlekar och veta exakt vad som ingår i varje bit. Du kommer också att ta bort frestelsen från att beställa den drinken, förrätten och desserten. Och nämnde vi hela det att kunna laga mat?
Beväpna dig med ett dussin eller så hälsosamma recept. När det är enkelt och gott att laga hälsosamt kommer du att upptäcka att du inte har några ursäkter för att göra det. Du kommer att kunna slå ut middag på nolltid och du kommer att finslipa dina färdigheter
Steg 5. Destress
Det kommer inte bara att göra dig lyckligare och mer nöjd med ditt liv om du är avslappnad, men du kommer också att ha mer kontroll över din hälsa. Högre kortisolnivåer slår resten av dina hormoner ur balans och allt leder till sämre livsval. Känner mig lat, tränar mindre och väljer kinesisk take-away när jag lagar en hälsosam middag, för att nämna några. Ta detta som en ursäkt för att ha "jag" tid!
