Lärd hjälplöshet beskriver en psykologisk konstruktion där en person, efter att upprepade gånger upplevt negativa, okontrollerbara händelser, börjar se sig själv som "hjälplös". Som ett resultat slutar personen att förvänta sig positiv förändring och börjar acceptera negativa händelser som sin status quo. Du kanske ger upp om du vill skapa positiva förändringar i ditt liv. Om du har utvecklat lärt hjälplöshet behöver du inte sitta fast i den här sinnesramen. Övervinna inlärd hjälplöshet genom att ta reda på orsaken till din hjälplöshet. Arbeta sedan med att ersätta de övertygelser som håller dig fast och ta tillbaka kontrollen över ditt liv.
Steg
Del 1 av 3: Att ge medvetenhet till din inlärda hjälplöshet
Steg 1. Leta efter källan till din lärda hjälplöshet
Din inlärda hjälplöshet kan ha slagit rot på grund av omständigheterna i din utveckling. Försök att hitta roten till din lärda hjälplöshet. Tänk tillbaka på händelser i ditt tidiga liv som kan ha bidragit till hur du tänker idag.
- I barndomen kan du till exempel ha blivit försummad eller misshandlad av dina föräldrar, och därför fick du veta att du inte kunde förvänta dig att vuxna skulle hjälpa till. Eller så kan du ha blivit uppfostrad av vuxna som kände sig förlamade av systemet och inte kunde förbättra sina liv (och hade lärt sig hjälplöshet själva).
- Reflektera över dina tidiga erfarenheter för att identifiera utgångspunkten för din tro. Du kan till och med fråga vänner eller nära och kära om ditt beteende för att se om de kan upptäcka en gemensam nämnare som påverkade vem du är idag.
Steg 2. Upptäck negativa övertygelser som håller dig fast
Ge medvetenhet om hur inlärd hjälplöshet påverkar ditt dagliga liv. Du kan göra detta genom att känna igen de övertygelser som påverkar ditt beteende. Du bör också observera din användning av självförgörande, hjälplöst språk. Genom att identifiera detta pessimistiska språk kan du arbeta för att ändra det.
- Ta en anteckningsbok och skriv ut några av dina allmänna uppfattningar om livet. Dessa kan låta som "om du inte är född rik har du aldrig rikedom" eller "bra människor slutar alltid sist."
- Notera ditt självprat genom att skriva ner tankar du har i stil med "Jag är en förlorare", "Jag kommer aldrig att få den kampanjen" eller "om jag var vacker kanske killar skulle märka mig."
Steg 3. Akta dig för självuppfyllande profetior
Dina tankar och övertygelser har förmågan att forma vem du är som person. Hur du tänker kan påverka vilka mål du sätter, vilken karriär du driver och till och med vilken typ av människor du träffar. Även om du kanske vill ha mer för ditt liv kan dina tankar ha handikappat dig för att bosätta dig.
Till exempel, från det tidigare exemplet, trodde du "Om du inte är född rik har du aldrig rikedom." Om du tillåter denna tro att slå rot, kan den utvecklas precis så i ditt eget liv. Du kan förstöra möjligheterna att tjäna mer pengar eller stanna i en konstant cykel av skulder
Del 2 av 3: Utmanande negativa övertygelser
Steg 1. Utför verklighetstestning mot negativt självtal
Om ditt självprat är alltför negativt kan det leda till låg självkänsla, depression eller ångest. Ta itu med de ohjälpliga tankarna du har genom att leta efter bevis för att stödja eller motsätta dig dessa tankar.
Till exempel kanske du tänker "Jag är en förlorare." Du kan söka bevis för eller emot denna tanke. Är detta en saklig tanke? Hoppar du till slutsatser? Om du har några positiva relationer i ditt liv reducerar det automatiskt tanken att du är en förlorare
Steg 2. Försök hitta alternativa förklaringar till din tro
Ibland utvecklas lärd hjälplöshet eftersom du vägrar se att det finns olika förklaringar till livshändelser. Genom att leta efter alternativa förklaringar kommer du att känna dig mer bemyndigad att ändra din situation. Du kan också förbättra ditt humör.
Låt oss säga att du missades för en kampanj på jobbet. Du kanske omedelbart tänker, "min chef gillar mig inte." Men ta ett steg tillbaka och försök se det på ett annat sätt. Kanske var den andra personen helt enkelt mer kvalificerad. Eller, kanske din chef övergav dig eftersom du inte verkar ambitiös om att bli marknadsförd
Steg 3. Omformulera negativa händelser för att fokusera på ansträngning, inte fasta drag
Om du lider av lärd hjälplöshet kanske du inte ger dig själv kredit för dina framgångar. Ändå skyller du förmodligen på dig själv för alla dina misslyckanden. Lär dig omformulera negativa händelser genom att ändra dina tillskrivningar till insatsbaserade bidrag istället för fasta personlighetsdrag.
Istället för att säga "jag är dum för att jag skruvade på rapporten" säger "jag kunde ha försökt hårdare. Nästa gång gör jag det.” Detta låter dig basera dina framgångar på ansträngning-som alltid kan förbättras-kontra stabila egenskaper som dumhet
Steg 4. Se dig själv som värdig
I allmänhet kämpar människor med lärd hjälplöshet med dålig självkänsla. Du kanske inte känner igen den kraft du har i ditt eget liv. Du ser dig själv som en marionett när du verkligen är dockare. Du måste identifiera dina styrkor och tro på din potential.
Skriv en lista med positiva egenskaper om dig själv. Gräva djupt, med både mindre och större egenskaper. Dessa kan inkludera "Jag är ekonomiskt kunnig" eller "Jag är bra på detaljer." Håll den här listan inom räckhåll när du börjar tvivla på din värdighet
Steg 5. Få hjälp av en terapeut
Att övergå från en hjälplös syn till en bemyndigad är en utmaning. Processen kompliceras bara av depression, ångest, problem med övergivande, en historia av övergrepp eller extremt låg självkänsla. Om du har problem med att byta ut din gamla tro kan du behöva träffa en utbildad professionell.
Hitta en terapeut i ditt samhälle som arbetar med människor med inlärd hjälplöshet. Eller förklara dina omständigheter för din primärvårdsläkare och be om en remiss
Del 3 av 3: Ta kontroll över ditt liv
Steg 1. Sätt upp objektiva mål
Målsättning kan vara en kraftfull aktivitet för att övervinna inlärd hjälplöshet. Bara förslaget om att planera din framtid kan faktiskt hjälpa dig att känna mer kontroll. Börja med att utveckla realistiska mål.
- Prova SMART-målstrategin att sätta upp mål som är specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbundna.
- Till exempel kan du sätta upp ett mål att öka din inkomst med 25 procent inom de närmaste sex månaderna.
Steg 2. Identifiera en liten åtgärd du kan utföra dagligen
När du har klart definierade mål, fokusera på ett i taget. Slutför minst en uppgift varje dag som driver dig närmare att nå dina mål. Små dagliga handlingar bygger fart och får dig att känna mer kontroll.
En daglig åtgärd som rör ditt mål kan vara att söka efter sidojobb eller minska dina utgifter för att frigöra mer pengar
Steg 3. Fira små vinster
Om dina mål sprids över långa perioder kan du lätt bli trött eller uttråkad. Utveckla små milstolpar som markerar dina framsteg. Fira sedan när du passerar varje milstolpe.
Det kan vara trevligt att koppla attraktiva belöningar till varje milstolpe som motiverar dig att komma dit. Dessa kan inkludera en middag ute med din partner eller familj eller en helg bort
Steg 4. Skapa positiva relationer
Människorna du omger dig med påverkar din tro på gott och ont. Ta avstånd från andra med inlärd hjälplöshet eller negativa attityder. Sök efter människor som har optimistiska,”kan-göra” attityder.
Du kan hitta sådana personer genom att gå med i professionella organisationer eller klubbar som rör dina intressen
Steg 5. Pausa och implementera egenvård när du är stressad
När negativa, stressiga händelser inträffar, var försiktig mot dig själv. Du kan bli frestad att falla tillbaka i gamla mönster med negativt tänkande. Skapa en verktygslåda med positiva vanor som du kan vända dig till istället.
