Leptin är ett hormon som genereras av fettvävnaden i din kropp. Din hjärna reagerar på leptin genom att få dig att känna dig mätt och signalera din kropp att börja bränna kalorier istället för att ta in dem. Men om din hjärna inte är känslig för leptin har du en tendens att äta mer och bränna färre kalorier i långsiktigt, vilket gör dig mottaglig för viktökning. Med några justeringar av din kost och livsstil är det möjligt att hjälpa din kropp att producera en hälsosam mängd leptin och öka din hjärnas känslighet för det leptin som redan finns i ditt system.
Steg
Metod 1 av 3: Undvika livsmedel som minskar leptinkänsligheten
Steg 1. Begränsa din fruktosförbrukning
Fruktos hämmar dina leptinreceptorer och gör dig mindre känslig för leptinet i ditt system. Du kan ha gott om leptin i kroppen, men om det inte går att plocka upp och identifiera kommer det inte att göra någon nytta. Så klipp ut fruktosen-nämligen majssirap med hög fruktos-för att låta din kropp göra sitt jobb.
- Många bearbetade livsmedel innehåller fruktos. Det enklaste sättet att minska ditt intag är att undvika allt som är förpackat.
- Om du är orolig för fruktos, skynda dig inte att släppa frukt från din kost. Medan fruktos förekommer naturligt i frukt, räcker inte mängden du får från att äta färsk frukt för att påverka din leptinkänslighet.
Steg 2. Säg nej till enkla kolhydrater
Enkla kolhydrater (raffinerade, söta och i allmänhet vita) ökar dina insulinnivåer, vilket i sin tur leder till insulinresistens och stör din leptinkänslighet. Så vitt bröd, vitt ris och alla de härliga bakverk som ringer ditt namn finns nu på nej-nej-listan.
- Mörkare, obearbetade korn, som hel havre, quinoa och vissa fullkornspasta tenderar att ha mer näringsämnen. Var dock medveten om att dessa komplexa kolhydrater fortfarande är kolhydrater, och de kan fortfarande leda till leptin och insulinresistens om de äts i överskott.
- Tala med din läkare eller en registrerad dietist för att avgöra hur många komplexa kolhydrater du ska äta varje dag.
Steg 3. Undvik allvarlig kaloribegränsning
Vissa människor kommer att berätta för dig att klippa ut kolhydrater i stort sett helt. Du kan göra detta om du väljer det, men se till att inte skicka dina kroppssignaler om att den svälter. Om du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen kommer din kropp att stänga av och dina hormoner kommer att slängas ur banan. Och för att avsluta det behöver du enorma mängder viljestyrka eftersom du blir så hungrig.
- Ja, att gå ner i vikt är bra för att öka din leptinkänslighet och förhindra leptinresistens. När du har en hälsosam vikt blir dina hormoner vanligtvis mer balanserade. Om du är överviktig eller fet, är det en bra idé att gå på en dietplan-se bara till att den är hälsosam, balanserad och något du kan behålla på lång sikt.
- Tala med en läkare eller dietist om det hälsosammaste sättet att minska kalorierna från din kost.
Steg 4. Sänk dina triglycerider
Att äta en diet som är utformad för att sänka dina triglycerider (en typ av fettmolekyl som cirkulerar i blodet) kommer också att öka din leptinkänslighet. Detta innebär att du drar ner på sockerhaltiga livsmedel, alkohol, kolhydrater och mättade och transfetter.
Du kan också minska dina triglyceridnivåer genom att äta hälsosamt fett (som fetter som finns i fisk som lax och tonfisk), magra proteiner, gröna grönsaker och fiberrika livsmedel som bönor, fullkorn och frukt
Steg 5. Gör inte jojo kost
Allvarligt. Gör inte det. Det krånglar bara med din ämnesomsättning och bråkar med dina hormoner och lämnar ett permanent märke. Och du kommer förmodligen att gå upp i vikt och sedan några! Så välj en kost som är hållbar och hälsosam. Din kropp klarar inte av svältanfall mellan skräp.
Crash -bantning är ett annat misstag som skadar dig i längden. Kraschdiet ökar inte din leptinkänslighet och kommer sannolikt inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. Om du går ner i vikt kommer du sannolikt att gå tillbaka snabbt igen
Metod 2 av 3: Äta rätt mat
Steg 1. Ät en proteinfylld frukost
Detta får din ämnesomsättning att gå direkt ur porten. Din kropp kommer att fyllas på hela dagen, vilket gör att du känner dig fylligare, längre. Så hoppa över munken och gå efter ägg och magert kött, tillsammans med hälsosamma fetter, frukter och grönsaker.
Medan spannmål är frestande eftersom det är snabbt och enkelt, ge det ett pass om du kan. Spannmål tillverkat av vete och andra korn är kolhydrater och de är fulla av lektin. Lektin binder till dina leptinreceptorer, vilket hindrar leptinet från att göra sitt jobb
Steg 2. Ät hälsosamma fetter
Friska fetter, såsom enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror, är bra för att öka kroppens känslighet för leptin. Och de är bra för ditt hjärta och kolesterolnivåer också. Så ladda upp lax, makrill, sill och allt det där läckra, fläckiga sjömålet. Du kan också få bra fetter från friska vegetabiliska oljor (som olivolja och rapsolja), nötter och avokado.
Steg 3. Ät massor av gröna grönsaker, frukter och andra grönsaker
Frukt och grönsaker (särskilt sådana som spenat, grönkål och broccoli) är syltfyllda med näringsämnen och har ändå få kalorier. Det betyder att du kan äta massor, fylla på snabbt och inte se det på midjan.
Fiber är också bra för leptinnivåer eftersom det gör att du känner dig mätt. Det hjälper dig också att förlora fett samtidigt som du behåller mager kroppsmassa. Ärtor, bönor, linser, mandel, hallon, broccoli och havre är alla bra fiberkällor
Steg 4. Gå till livsmedel med hög zinkhalt
Studier har visat att leptinresistensen som ofta kommer med fetma kan vara ett resultat av en zinkbrist. Det är möjligt att zink kan öka din leptinproduktion. Få mer zink i din kost genom att ladda upp spenat, nötkött, lamm, skaldjur, nötter, kakao, bönor, svamp och pumpa.
Metod 3 av 3: Att ha rätt livsstil
Steg 1. Destress
När du är orolig och stressad ökar din produktion av stresshormonet kortisol. Den kortisolen bråkar sedan med hur din kropp hanterar andra hormoner, inklusive leptin. Så om avkoppling är något du inte kommer ihåg hur du gör, var noga med att lära om. Din leptinkänslighet beror på det!
Om det inte redan är en del av din rutin, experimentera med yoga eller meditation. De har båda visat sig ha avslappnande effekter, vilket leder till bättre sömn och lägre kortisolnivåer
Steg 2. Skaffa lite zzz
Detta kommer direkt till källan: sömnen reglerar dina leptin- och ghrelinnivåer (ghrelin är hormonet som säger till din kropp att du är hungrig). Inte tillräckligt med vila och din kropp börjar producera för mycket ghrelin. Så slå höet i tid för att få cirka 8 timmar varje natt.
- Vissa studier visar att sömnbrist kan få din kropp att producera mer leptin. Det tenderar dock också att leda till överätning. Så även om förhållandet mellan sömn och leptin är komplicerat, ökar dåliga sömnvanor fortfarande risken för fetma i längden.
- För att få bättre sömn, stäng av med elektronik ett par timmar före sänggåendet. Ljuset från din TV, dator eller telefonskärm säger till din hjärna att hålla sig vaken. Stäng av skärmarna tidigare, så vet din hjärna att det är dags att gå och lägga sig.
Steg 3. Träna inte för mycket
Trodde aldrig att du skulle höra det, va? Men japp-det finns något som kallar hjärtutbrändhet när det gäller leptin. För mycket kardio (uthållighet, långvarigt slag) höjer kortisolnivåerna, ökar oxidativ skada, orsakar systemisk inflammation, försämrar immunsystemet och minskar fettmetabolismen. Inget av dessa saker är bra för dig! Så ta det här som en ursäkt för att hoppa över gymmet då och då och undvik att få för mycket av det goda.
För ordens skull är lite konditionsträning bra för de flesta. Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Samarbeta med dem för att bestämma vilken typ av träning som är bäst för dig
Steg 4. Var noga med att träna lite
Medan du tränar för mycket kan stressa din kropp, det är inte heller bra att ha en stillasittande livsstil. Så när du träffar gymmet, håll dig till skonsam konditionsträning (löpning i en minut, gå en minut i tio cykler, till exempel) och lite tyngdlyftning.
Se till att vara aktiv naturligt och njuta av din träning. Istället för att tvinga dig själv att gå till gymmet, gå en vandring, gå till poolen eller starta ett basketspel med vänner. Träning behöver inte kännas som ett jobb
Steg 5. Tänk på mediciner
Medicinerna Symlin och Byetta är båda utformade för att hantera insulinresistensen som följer med typ 2 -diabetes. Men de har också den extra fördelen att öka din leptinkänslighet. Leptinresistens och insulinresistens går ofta ihop, så om du har en kan du ha den andra. Tala med din läkare för att ta reda på om en av dessa mediciner är rätt för dig.
Din läkare kan testa dina leptinnivåer. Om något är fel kan de se det direkt. Men det första de kommer att berätta för dig är att arbeta med din kost och din livsstil; det finns ingen enkel väg ut (som en medicinering) när det gäller att reglera din leptinkänslighet
Tips
- Anta portionsstyrda ätmetoder.
- Se en läkare om du tror att du har leptinresistens. En person överstiger cirka 300 kilo i vikt kan ha leptinresistens, så se din läkare för att avgöra möjligheten.
- Vissa medicinska tillstånd, såsom lipodystrofi -syndrom, hypotalamisk amenorré, anorexia nervosa eller den mycket sällsynta medfödda leptinbristen (CLD), är förknippade med låg leptinproduktion. Om du har något av dessa tillstånd, prata med din läkare om hur du kan öka dina leptinnivåer.
- Det är viktigt att öka leptinkänsligheten eftersom hormonet spelar en avgörande roll för viktminskning. Leptin spelar också en stor roll för att upprätthålla ditt kroppsmassindex och arbetar hand i hand med adiponectin för att bekämpa metaboliskt syndrom.
- Rådgör alltid med din läkare innan du gör någon träningsplan.
