Världen kan vara en riskfylld plats. När du känner att människor hela tiden är ute efter att lura eller skada dig, är det helt enkelt utmattande att göra det dagliga. Det är ännu värre när du vet att du är din värsta fiende. Hur tar du tag i din paranoia och brottas till underkastelse? Hur tar du kontroll över hur du ser världen?
Steg
Metod 1 av 3: Undersöka din situation
Steg 1. Skillnaden mellan paranoia och ångest
Ångest är inte samma sak som paranoia, men dessa tillstånd har vissa likheter. Personer med ångest är allvarliga bekymmer. De kanske tror "Mina föräldrar kommer att dö i en bilolycka". Människor som är paranoida kan tänka, "Någon kommer att döda mina föräldrar för att skada mig." Om du tror att ångest kan vara ditt problem, bör du överväga att läsa wikiHows artikel om hur du hanterar ångest för att börja.
- Det finns också en skillnad mellan enstaka ångest om en specifik händelse, som att stressa över en tentamen, och ihållande ångest som följer dig runt. Ångeststörningar är de vanligaste psykiska störningarna. Om din ångest verkar generaliserad eller "hela tiden" snarare än att ligga runt en specifik händelse eller situation, bör du uppsöka en psykolog. Du kan ha en ångestsyndrom.
- Ångest är mycket vanligare än klinisk paranoia. Genomsnittsåldern för ångestsyndrom är 31, även om det kan uppstå i alla åldrar. Symptomen på ångest, eller GAD (generaliserad ångestsyndrom), innebär främst oförmågan att slappna av, lätt häpnadsväckande och ha svårt att koncentrera sig, bland en uppsjö av fysiska symptom. Den goda nyheten är att det är mycket behandlingsbart.
Steg 2. Skaffa en jury
Det kan vara svårt att tro, men en viss nivå av paranoia är ganska vanligt. Alla har vi osäkerhet och vi vet alla hur förlägenhet känns. Ungefär en tredjedel av människorna har paranoida tankar någon gång. Innan du drar slutsatser och antar att du är paranoid, få ihop fyra eller fem vänner och fråga dem om dina tankeprocesser är begripliga eller, ja, vanföreställningar. Det är ett bra sätt att avgöra om du verkligen är paranoid eller inte.
- Det finns 5 nivåer för paranoia. De flesta av oss har generella känslor av sårbarhet och misstänksamma tankar ("jag kan bli mördad i den här mörka gränden!" Eller "De pratar om mig bakom ryggen, eller hur?"). Men när du slår milt ("De knackar på foten för att irritera mig"), måttligt ("Mina telefonsamtal spåras") eller allvarliga ("FBI är i min TV, tittar på mig") personligt hot, det är ett tecken på att du kan vara paranoid.
- Titta på hur dina tankar påverkar ditt liv. Du kan ha en och annan paranoid tanke, men om ditt liv inte påverkas avsevärt av dem är du förmodligen inte kliniskt paranoid.
Steg 3. Bestäm om du faktiskt är paranoid eller bara lyssnar på tidigare livserfarenhet
Ibland kan dina vänner eller nära och kära märka tankar som "paranoida" om du är misstänksam mot något, men misstankar är inte alltid en dålig egenskap. Ibland kan dina livserfarenheter ha lärt dig att se ett visst sätt att bete sig som misstänkt. Att vara misstänksam, till exempel att någon kan skada dig, är inte nödvändigtvis paranoia. Det kan bara vara så att du har svårt att lita på människor. Detta är särskilt vanligt efter att du har upplevt ett trauma eller en mycket negativ upplevelse.
- Till exempel kan du vara misstänksam mot ett nytt romantiskt intresse som verkar”för bra för att vara sant”. Om du har en historia av sorg i dina relationer kan du mycket väl bara lyssna på vad dina tidigare erfarenheter har lärt dig.
- Å andra sidan, om du misstänker att ditt nya romantiska intresse är en hemlig lönnmördare som har skickats för att döda dig, är det förmodligen paranoia som pratar.
- Som ett annat exempel kan du upptäcka något som inte verkar "rätt" om en situation eller person som orsakar misstankar. Dessa reaktioner är inte alltid paranoida. Medan du bör undersöka dina reaktioner behöver du inte omedelbart misskreditera dem.
- Ta dig tid att utvärdera dina reaktioner och misstankar. Du kan reagera med omedelbara svar, till exempel rädsla eller ångest. Sakta ner och försök att avgöra varifrån dessa svar kommer. Har du en grund, till exempel en tidigare erfarenhet eller traumatisk händelse, som möjligen skulle kunna framkalla dessa reaktioner?
- Gör en liten faktakontroll. Nej, det betyder inte att du ska göra en bakgrundskontroll av din nya pojkvän. Sätt dig ner med ett papper och skriv vad som händer. Säg vad situationen är, vad du tycker om den, hur starka dessa känslor är, vad du tror om situationen, om dessa övertygelser är rationella och har fakta som stöder dem, och om du kan ändra din tro baserat på dessa fakta.
Steg 4. Tänk på din användning av alkohol, droger och andra ämnen
Paranoia är en vanlig bieffekt av missbruk. Alkohol kan orsaka hallucinationer och paranoia hos kroniska stora drinkare. Stimulanter, inklusive koffein (ja, koffein!), Adderall eller Ritalin, kan orsaka paranoia och sömnsvårigheter. Att kombinera stimulantia med antidepressiva medel eller överklagande avsvällande läkemedel kan öka dessa biverkningar.
- Hallucinogener, såsom LSD, PCP (ängeldamm) och andra sinnesförändrande läkemedel kan orsaka hallucinationer, aggression och paranoia.
- De flesta andra olagliga droger, inklusive kokain och met, kan också orsaka paranoia. Upp till 84% av kokainanvändarna har kokaininducerad paranoia. Även marijuana kan framkalla paranoia hos vissa användare.
- De flesta receptbelagda läkemedel kommer inte att orsaka paranoia om de tas enligt ordinationen. Vissa recept för att behandla Parkinsons sjukdom genom att stimulera produktionen av dopamin kan dock orsaka hallucinationer och paranoia. Om du använder receptbelagda läkemedel och tror att de kan orsaka din paranoia, tala med din läkare om möjliga alternativ. Sluta inte ta dina mediciner utan att först tala med din läkare.
Steg 5. Tänk på din situation
En ny traumatisk händelse eller förlust kan också få vissa människor att bli paranoida. Om du förlorat någon nyligen eller om du går igenom en särskilt stressig situation kan paranoia vara ditt sinnes sätt att hantera det.
Om din paranoia verkar bero på en ganska ny situation (åtminstone under de senaste 6 månaderna) är det förmodligen inte kroniskt. Det förtjänar fortfarande din uppmärksamhet och du bör fortfarande hantera det, men det kan vara lättare att hantera om det är nyligen
Metod 2 av 3: Hantera paranoida tankar
Steg 1. Starta en journal för att spåra dina tankar och känslor
Journalföring kan hjälpa dig att förstå vad som kan ha fått dig att känna dig paranoid och det är också ett bra sätt att lindra stress. Det kan också hjälpa dig att identifiera dina utlösare eller personer, platser och situationer som verkar inspirera din paranoia. För att komma igång med journalföring, välj en bekväm plats och planera att ägna cirka 20 minuter per dag åt att skriva. Tänk på situationer där du känner dig paranoid. Till exempel:
- När känner du dig som mest paranoid? På natten? Tidigt på morgonen? Vad är det med den tiden på dygnet som får dig att känna dig paranoid?
- Vem känner du dig paranoid omkring? Finns det en person eller grupp människor som får dig att känna dig mer paranoid? Varför tror du att dessa människor får dig att känna dig mer paranoid än vanligt?
- Var känner du dig mest paranoid? Finns det någon plats där din paranoia toppar? Vad är det med den platsen som får dig att känna dig paranoid?
- I vilka situationer upplever du paranoia? Sociala situationer? Är det något med din omgivning?
- Vilka minnen kommer till dig när du upplever dessa känslor?
Steg 2. Gör en plan för att undvika eller minska exponeringen för dina triggers
När du väl har identifierat situationer och människor som verkar bidra till din paranoia kan du göra en plan för att minska din exponering för dessa triggers. Vissa människor, platser och situationer kan vara oundvikliga, till exempel arbete eller skola, men att vara medveten om vad som utlöser din paranoia kan hjälpa dig att minimera din exponering för andra saker som du kan undvika.
Till exempel, om en väg hem från skolan får dig att känna dig paranoid, ta en annan väg eller be en vän följa med dig
Steg 3. Lär dig att ifrågasätta din tankeprocess
När det gäller triggers som du inte kan undvika, kan lära dig att ifrågasätta rationaliteten i dina paranoida tankar hjälpa dig att minska eller eliminera hur du känner om dessa människor och situationer. Nästa gång du kommer att tänka paranoida tankar om en person, plats eller situation, ställ dig själv följande frågor.
- Vad är tanken? När fick jag det? Vem var där? När var det? Vad hände?
- Har jag en tanke som bygger på fakta eller åsikter? Hur kan jag berätta?
- Vad antar eller tror jag om tanken? Är mitt antagande eller min tro övertygande? Varför eller varför inte? Vad skulle det betyda om tanken var verklig?
- Hur känner jag mig-fysiskt och känslomässigt?
- Vad gjorde/kunde jag göra för att hantera tanken på ett positivt sätt?
Steg 4. Distrahera dig själv från de paranoida tankarna
Om du inte kan störa din paranoia genom att undersöka dess innehåll, försök att distrahera dig själv. Ring en vän, gå en promenad eller titta på en film. Hitta ett sätt att ta dig ur paranoida tankar så att du inte börjar stanna kvar vid dem.
- Distraktion kan hjälpa dig att undvika idisslingar, det tvångsmässiga tankemönstret där du tänker på samma sak om och om igen, som ett trasigt rekord. Rumination är förknippat med högre nivåer av ångest och depression.
- Men distraktion i sig är vanligtvis inte tillräckligt för att helt ta itu med dessa tankar. Distraktion är en typ av undvikande, vilket innebär att du måste ta andra steg för att arbeta med din paranoia också.
Steg 5. Undvik att straffa dig själv
Du kanske känner dig generad av dina tankar, och det kan leda till att du känner dig skyldig eller dömer dig själv hårt för dem. Studier har visat att denna typ av teknik, eller "straff", inte är effektiv för att hantera paranoida tankar.
Försök istället omvärdering (undersöka din tankeprocess), social kontroll (söka råd från andra) eller distraktion, som beskrivs någon annanstans i denna artikel
Steg 6. Bestäm om du kan behöva professionell hjälp
Mild paranoia kan hanteras på egen hand, men du kommer sannolikt att behöva professionell hjälp om din paranoia är måttlig till svår. Om du ofta har paranoida tankar, överväg följande frågor:
- Funderar du på att agera på potentiellt skadliga tankar?
- Funderar du på att skada dig själv eller andra?
- Tänker och planerar du hur du ska skada någon med avsikt att göra det?
- Hör du röster som säger att du ska skada dig själv eller andra?
- Påverkar dina tvångstankar eller beteenden ditt hem eller arbetsliv?
-
Återupplever du en traumatisk upplevelse om och om igen?
Om du svarade ja på någon av dessa frågor bör du söka hjälp från en psykiatriker så snart som möjligt
Metod 3 av 3: Förstå Paranoia
Steg 1. Definiera “paranoia” korrekt
Många av oss använder termen "paranoia" ganska löst. Klinisk paranoia innebär emellertid ihållande känslor av förföljelse och en uppblåst känsla av egen betydelse. Till skillnad från daglig misstanke har paranoia inte en rationell grund. Det finns flera medicinska eller psykiska tillstånd som kan orsaka paranoia, men de är inte vanliga. Du kan inte och bör inte försöka diagnostisera dig själv med något av dessa tillstånd. Om du uppvisar något av deras symtom, kontakta din läkare eller psykiatriker, t.ex. en psykiater eller klinisk psykolog. Endast en utbildad läkare kan diagnostisera psykiska sjukdomar.
Steg 2. Leta efter karakteristiska symptom på Paranoid Personality Disorder (PPD)
PPD drabbar någonstans mellan 0,5% och 2,5% av befolkningen. Människor med PPD är så misstänksamma mot andra att det orsakar dysfunktion i deras dagliga liv, till exempel extremt socialt tillbakadragande. Dess symptom inkluderar:
- Misstänksamhet, utan skäl, för andra, särskilt för att du kan bli skadad, utnyttjad eller lurad av dem
- Misstanke om andras trovärdighet, även vänner och familj
- Svårigheter att lita på eller arbeta med andra
- Läsa dolda eller hotfulla betydelser till ofarliga kommentarer eller händelser
- Nötbärande
- Socialt tillbakadragande eller fientlighet
- Snabba ilska reaktioner
Steg 3. Håll utkik efter tecken på paranoid schizofreni
Människor med paranoid schizofreni är vanligtvis övertygade om att andra är ute efter att skada dem eller deras nära och kära. De kanske också tror att de är extremt viktiga (storhetsvana). Endast cirka 1% av människorna har schizofreni. Andra vanliga tecken på paranoid schizofreni inkluderar:
- Social isolering eller tillbakadragande
- Misstanke om andra
- Bevakat eller reserverat beteende
- Vanföreställande svartsjuka
- Auditiva hallucinationer ("hör saker")
Steg 4. Leta efter tecken på vanföreställningar
Delusional Disorder är tron på en eller flera mycket specifika paranoias (t.ex. "FBI är i min TV och tittar på alla mina rörelser"). Det är exakt och inte nödvändigtvis globalt, och personen kan annars fungera utan något uppenbart bisarrt beteende. Denna störning är extremt sällsynt; endast cirka 0,02% av människorna har vanföreställningar. Vanliga symptom på vanföreställningar är:
- Hög nivå av självreferens. Det betyder att personen ser referenser till sig själv i allt, även när detta omöjligt kan vara sant (t.ex. att tro att en skådespelare i en film talar direkt till dem).
- Irritabilitet
- Depressivt humör
- Aggressivitet
Steg 5. Fundera på om du kan ha PTSD
Paranoia kan följa med posttraumatisk stressstörning (PTSD), ett psykiskt tillstånd som kan utvecklas efter att en person har upplevt ett trauma. Traumatiska upplevelser kan till och med orsaka såväl hallucinationer som paranoia. Om du tidigare har upplevt trauma, till exempel övergrepp, är det möjligt att du har utvecklat det som kallas "förföljande tankar" eller tron på att andra är ute efter att skada dig. Denna tro kan få dig att misstänka andra eller oroa dig för att bli skadad, även i situationer som de flesta inte skulle se som misstänkta eller skadliga. Till skillnad från de flesta andra paranoias har denna typ av rädsla en grund i att det är en reaktion på trauma. Att arbeta med en psykolog som har erfarenhet av att hantera trauma kan hjälpa dig att övervinna PTSD och denna typ av paranoia.
- Den vanligaste behandlingen för PTSD är kognitiv beteendeterapi (CBT), som fokuserar på att lära sig hur ditt trauma har påverkat ditt tänkande och beteende. Du kan lära dig nya sätt att tänka på dig själv och världen som hjälper dig att minska dina symtom.
- Andra behandlingar inkluderar exponeringsterapi och EMDR (ögonrörelse desensibilisering och upparbetning).
Steg 6. Överväg att prata med en terapeut om hur du har mått
Utan hjälp kan det vara svårt att ta reda på varför du känner dig paranoid och bestämma det bästa sättet att hantera dessa känslor. En legitimerad psykolog kan hjälpa dig att börja förstå dessa känslor och hjälpa dig att arbeta igenom dem.
- Tänk på att paranoid känsla kan vara en del av ett underliggande psykiskt tillstånd som kräver behandling. Att prata med en terapeut kan hjälpa dig att förstå vad som händer och besluta om den bästa åtgärden.
- Att träffa en terapeut är väldigt vanligt. Människor gör det hela tiden för att bli bättre och förbättra sina liv. Du kan må bra om ditt beslut att söka hjälp: det är modigt och visar att du bryr dig om dig själv.
- Byt gärna terapeuter! Många känner sig fast med vilken de än börjar med. Om du inte jiver, hitta en ny. Hitta en som får dig att känna dig bekväm och som du kan se dig själv lita på. Det blir den snabbaste vägen till framsteg.
- Vet att din terapeut enligt lag är skyldig att hålla informationen du delar konfidentiell. Människor med paranoia tenderar att vara rädda för att dela med sig av sina problem, men terapeuter är juridiskt och etiskt bundna att hålla dina hemligheter säkra. De enda undantagen från denna regel är om du delar planer på att skada dig själv eller andra, övergrepp eller försummelse är involverad i din situation, eller om en domstol beordrar din terapeut att avslöja information för att du står inför rätta.
Tips
- Lär dig hur du mediterar så att du kan slappna av när de paranoida tankarna slår dig.
- Tänk på att människor för det mesta är bra. Och de konspirerar inte mot dig.
- Kom ihåg att oavsett vad som händer kommer det att bli okej i slutändan.
- Håll dig borta från droger och alkohol. Du kanske känner att det hjälper. Det gör det inte. Det gör bara din paranoia värre.
- Koncentrera dig på din andning och tänk på avkopplande saker, kanske glada minnen. Om dessa misslyckas, prova huvudräkning på mittenivå; tänk till exempel 13 x 4 för dig själv och räkna sedan ut det.
Varningar
- Skada inte andra på grund av vad du misstänker att de gör.
- Dela dina tankar och känslor med någon annan. Om du tappar upp dina känslor kommer de så småningom ut alla på en gång, och att förtrycka dem är dåligt för din hälsa. Prata med någon du litar på.
