Höftsmärta kan göra det svårt att klara dagen, och det kan hindra dig från att göra saker du älskar. Din läkare kan rekommendera dig att byta höft om din smärta är svår, vilket ofta beror på artrit. Du kommer gärna att lära dig att du kanske kan förhindra en höftbyte. Rådgör dock med din läkare innan du gör några ändringar i din kost, livsstil eller träningsplan.
Steg
Metod 1 av 3: Att göra kost- och livsstilsförändringar
Steg 1. Gå ner i vikt om du är överviktig
Att gå ner i vikt kan vara riktigt svårt, men att bära övervikt ökar trycket på dina leder, inklusive dina höfter. Tala med din läkare om ditt målviktintervall och huruvida viktminskning hjälper dig eller inte. Ät sedan en hälsosam kost och träna för att hjälpa dig att nå och behålla din målvikt.
- Försök att hålla dig aktiv genom att cykla, simma eller gå eftersom det kan hjälpa dina leder att fungera korrekt.
- Tala med din läkare innan du börjar en ny kost- och träningsplan.
- Be din läkare att hänvisa dig till en dietist om du behöver hjälp med att planera en hälsosam kost.
Visste du?
Var 4,5 kg vikt på din kropp sätter 3 till 6 gånger så mycket tryck på dina höftleder. Det betyder att förlora 4,5 kg kan ta mellan 14 och 27 kg tryck från dina höfter.
Steg 2. Välj livsmedel som kan hjälpa till att stärka dina ben och leder
Du behöver inte följa en speciell diet för friska höfter, men det finns några livsmedel du kanske vill prova. Vissa livsmedel innehåller näringsämnen som stöder friska ben och leder, och att införliva dem i din kost kan hjälpa till att bevara dina höfter längre. Ät mer av följande för att potentiellt skydda ben- och ledhälsan:
- Bladgröna och spenat
- Mejeri
- Mandel
- Sojabönor
- Tofu
- Lax och havsöring
- Skaldjur
- Berikade livsmedel
Steg 3. Hantera ledbesvär med NSAID om din läkare säger att det är okej
Att hantera höftsmärta kan vara frustrerande, särskilt om dina höfter gör ont ofta. Obehandlade icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve) kan lindra smärta och svullnad i leden. Genom att hantera din smärta kan du kanske fördröja eller förhindra en höftbyte. Fråga din läkare om det är säkert för dig att ta NSAID. Ta i så fall dem exakt enligt anvisningarna på etiketten.
- NSAID är inte rätt för alla. Din läkare kan rekommendera dig att ta en annan smärtstillande medel, som paracetamol (Tylenol), istället.
- Om du inte vill ta NSAID, försök att lindra din smärta med vanlig massage eller akupunktur runt dina höfter.
Steg 4. Ta kondroitin och glukosamintillskott för att stödja friskt brosk
Du kanske vill lägga till kosttillskott i din kost för att stödja din gemensamma hälsa. Det finns några bevis på att kondroitin kan hjälpa till att skydda ditt brosk, medan glukosamin kan hjälpa din kropp att tjäna mer. Dessa tillägg fungerar kanske inte för alla, så det finns ingen garanti för att de hjälper. Tala med din läkare för att se till att det är säkert för dig att ta kosttillskotten och använd dem sedan enligt instruktionerna på etiketten.
Du kan köpa kondroitin och glukosamin på ett apotek, hälsokostbutik, vitaminbutik eller online
Steg 5. Använd stödjande, flexibla skor för att minimera påverkan på dina leder
Du gillar troligtvis att vara aktiv, men all fysisk aktivitet, inklusive att bara gå runt, sätter press på dina höftleder. För att lätta på trycket, välj skor som stöder dina fötter och har en flexibel sula för extra stöd. När du handlar skor, prova dem i slutet av dagen eller efter träning när dina fötter är svullna. Se till att du kan vicka på tårna, gå sedan runt lite för att se om skorna känns bekväma.
- Överväg att låta en butiksassistent mäta dina fötter så att du vet att du får rätt storlek.
- Försök att bära stödjande skor för det mesta. Du kan till och med skaffa ett par par hemmetofflor när du umgås hemma.
Metod 2 av 3: Sträckning och förstärkning av dina höfter
Steg 1. Öva på enkla rörelseområden för en träning med låg effekt
Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Flytta bäckenet i en cirkelrörelse som om du använde en hula hoop. Gör cirka 5 varv medurs innan du byter riktning för ytterligare 5 varv.
Steg 2. Gör en sittande höftabduktorsträckning med hjälp av ett motståndsband
Denna övning är ett enkelt sätt att börja stärka dina höfter. Sitt upprätt i en stol med ett motståndsband runt knäna. Sprid långsamt knäna så långt du kan och pausa sedan i 1-2 sekunder. Stäng benen långsamt ihop igen för att slutföra 1 rep.
Gör 2 uppsättningar av 8-12 reps 2-3 gånger i veckan
Steg 3. Gör modifierade benlyft medan du ligger på magen
Prova den här modifierade versionen av ett benlyft om du precis har börjat träna dina höfter. Ligg med ansiktet nedåt på magen och sträck ut dig. Lyft sedan ett ben upp i luften och håll knäet rakt. Håll i 1-2 sekunder. Sänk långsamt benet tillbaka till golvet för att slutföra 1 rep.
Gör 2 uppsättningar av 8-12 reps på varje sida 2-3 gånger i veckan
Steg 4. Utför stående benlyft när du känner dig tillräckligt stark
När du har bemästrat modifierade benhissar kan du vara redo att prova dem medan du står upp. Placera en robust stol framför dig och håll fast den på baksidan av den för stöd. Luta dig framåt i ungefär 45 graders vinkel. Håll ditt vänstra ben rakt, lyft långsamt upp ditt högra ben bakom dig så högt du bekvämt kan, och håll knäet rakt. Håll i 1-2 sekunder, sänk sedan långsamt benet till marken för att slutföra 1 rep.
Gör 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida 2-3 gånger i veckan
Steg 5. Öppna dina höfter med musslor
Clamshells är en enkel övning som riktar sig mot dina glutes och lår, som stöder dina höfter. Lägg dig på sidan med knäna böjda och benen staplade. Stöd huvudet med din nedre arm. Lyft sakta upp det övre knäet så långt du kan och öppna dina ben som en mussel. Håll i 1 sekund, sänk sedan långsamt benet bakåt för att börja slutföra 1 rep.
- Gör 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida 2-3 gånger i veckan.
- Låt inte din höft luta bakåt när du lyfter ditt knä. Det kan hjälpa att placera din överarm på baksidan av höften för att påminna dig om att hålla höfterna raka.
Steg 6. Utför utfall för att rikta dina höfter och lår
Lunges kan vara en utmanande övning, så lyssna på din kropp och gå i din egen takt. Stå upp rakt med benen ungefär höftbredd isär. Steg framåt med ett ben, böj sedan långsamt knäna för att sänka kroppen ner mot golvet. Stanna när knäna är i 90 graders vinklar eller när du känner dig obekväm. Håll i 2-3 sekunder, stig sedan upp igen för att börja slutföra 1 rep.
- Gör 2 uppsättningar av 8-12 reps på varje sida 2-3 gånger i veckan.
- Låt inte ditt främre knä gå ut över tårna. Dessutom, tryck inte din kropp längre än den kan gå. Det är okej om du behöver ändra övningen genom att inte gå ner så långt.
Steg 7. Utför hantelknäböj för att arbeta med musklerna i underkroppen
Stå upp rakt med benen axelbredd isär. Förläng dina armar vid dina sidor och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen. Böj knäna och sänk sakta kroppen så långt du kan, försök att gå ner ca 20 cm om det är möjligt. Håll i 1-2 sekunder och kom sedan långsamt tillbaka för att slutföra 1 rep.
- Gör 2 uppsättningar av 8-12 repetitioner 2-3 gånger i veckan.
- Du behöver inte hantlar för att göra knäböj eftersom det redan är en kroppsviktsträning.
- Låt inte knäna gå förbi tårna. Dessutom, sluta göra knäböj och ring din läkare om du upplever smärta.
Steg 8. Prova den lyckliga babyyogaställningen som hjälper dig att öppna dina höfter
Ligg på rygg och böj knäna upp mot bröstet. Ta tag i fötterna med händerna och dra upp dem så att dina sulor vetter mot taket. Vicka försiktigt din kropp från sida till sida för att slappna av ryggen och försök att räta ut dina ben så att knäna inte är böjda. Håll positionen i 10–15 sekunder innan du släpper och klämmer knäna hårt mot kroppen.
- Du kan också försöka stå med fötterna ihop och knäna något böjda och armarna rakt upp för att slutföra stolen. Prova att balansera på en fot och förlänga ett av dina ben rakt bakåt för att lägga till dricksfågelns läge.
- Denna sträcka hjälper också till att sträcka din piriformis -muskel, som förbinder ditt ben med bäckenet.
Metod 3 av 3: Få medicinsk behandling
Steg 1. Kontakta din läkare innan du börjar en ny kost, träningsplan eller tillägg
Du vill förmodligen göra allt du kan för att skydda dina höfter, men det är viktigt att först köra dessa förändringar av din läkare. Din läkare kan hjälpa dig att göra kost- och träningsval som passar just dina medicinska behov. Dessutom kan de hjälpa dig att se till att de kosttillskott du vill ta är säkra för dig. Rådgör alltid med din läkare innan du gör ändringar och få deras råd.
- Detta är särskilt viktigt om du tar några mediciner.
- Berätta för din läkare att du är särskilt orolig för dina höfter. De kanske kan rekommendera förändringar för att skydda dina höfter.
Steg 2. Fråga din läkare om kortisonskott är rätt för dig
Smärtsamma höftleder kan ibland vara svåra att bära. Lyckligtvis kan din läkare ge dig kortisonskott i höften för att minska smärta och inflammation. Du kommer inte bara att må bättre, men minskningen av inflammation kan tillfälligt sakta ner skada på din höft. Tala med din läkare för att ta reda på om denna behandling är rätt för dig.
När du får en höftinjektion kommer din läkare att låta dig ligga på ett bord. De rengör ditt höftområde och ger dig ett bedövande medel för att minimera obehag. Sedan använder de en röntgen för att hitta rätt plats för din injektion. Din läkare kommer att använda ett färgämne för att belysa området, sedan injicerar de dig med kortison
Steg 3. Arbeta med en fysioterapeut för att lära dig övningar du kan göra
Medan du kan träna på egen hand kan en fysioterapeut hjälpa dig att lära dig rätt form för dina övningar. Be din läkare att hänvisa dig till en sjukgymnast som kan hjälpa dig att stärka dina höfter. Under dina pass, fokusera på att lära dig övningarna och fråga vilka du kan göra hemma.
Dina fysioterapibesök kan täckas av din försäkring, så kontrollera dina förmåner
Tips
- Tala med din läkare om dina specifika behov. De kan erbjuda dig riktade råd för att förbättra din höfthälsa.
- Kontrollera om det finns infraröda bastur nära dig eftersom du kan lindra din ledvärk genom att sitta i dem.
- Stress kan försvaga dina leder och immunsystem, så träna på avslappningstekniker och få en god natts sömn för att hålla dig lugn.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du börjar en ny kost eller träningsplan och innan du tar kosttillskott.
- Lyssna på din kropp när du tränar och pressa dig inte för hårt. Du kan råka skada dig själv om du skjuter din kropp förbi gränserna.
- Undvik översträckning eftersom det kan leda till höftskador.
