Om du är laktosintolerant kan dricka mjölk eller äta mejeriprodukter orsaka diarré, gas eller uppblåsthet - obehagliga men i allmänhet ofarliga symptom. Detta beror på att din kropp inte smälter sockret i mejeri (laktos) ordentligt. Du kan förmodligen hantera ditt tillstånd utan att behöva ge upp allt mejeri, vilket är perfekt eftersom mejeriprodukter är bra källor till kalcium och D -vitamin. att närma mejeri för att minimera dina symtom.
Steg
Metod 1 av 3: Minimera symtom när du äter mejeri
Steg 1. Testa din tolerans mot specifika produkter
Börja med att gå mjölkfritt i flera dagar. Välj sedan en dag för att försöka konsumera en specifik mejeriprodukt (till exempel äta ost den dagen men inget annat mejeri). Håll koll på dina symtom. På så sätt kan du avgöra om det finns vissa produkter som inte stör din mage. Väldigt få människor har så svår intolerans att de inte alls kan äta mejeriprodukter.
- Schweiziska, cheddar och andra hårda ostar har lägre laktos och kan orsaka färre symptom än mjukost som ricotta och brie.
- Vissa människor som är laktosintoleranta kan äta yoghurt utan problem på grund av bakteriekulturerna i den.
- Lågfett och fettfri glass, hårdost, keso och yoghurt innehåller mindre laktos per portion än mjölk. Vissa människor som inte kan dricka mjölk kan tolerera dessa andra produkter med måtta.
Steg 2. Håll dig till små portioner mejeri
Överbelasta inte din kropp med laktos. Försök att begränsa drickmjölk till 4 uns åt gången (118 ml) eller mindre. Drick fettfri eller fettfri mjölk istället för helmjölk.
Det är troligt att du kan ha en viss mängd mejeri och bara måste upptäcka din gräns. Börja med en mycket liten portion av en mejeriprodukt, och om du inte har några symptom, prova en större portion nästa dag. Med försök och fel kan du bestämma vad du kan äta och hur mycket av det, utan symptom
Steg 3. Öka mejeriförbrukningen gradvis
Det finns inget "botemedel" mot laktosintolerans, men du kanske kan göra symtomen acceptabla eller till och med obefintliga. Ta bort mejeriprodukter från din kost och börja sedan introducera dem långsamt. Du kanske kan hjälpa din kropp att anpassa sig till ökande mjölknivåer.
Steg 4. Konsumera mejeriprodukter till måltider
Det är mindre sannolikt att du får symtom om du har mejeri tillsammans med annan mat. Att ta mejeri med måltider gör det lättare för din kropp att smälta allt, och kommer sannolikt att orsaka färre symptom för dig än att bara ha mejeri på egen hand.
Steg 5. Skaffa produkter som är laktosreducerade
Eftersom laktosintolerans är så utbredd har många livsmedelsbutiker laktosreducerade eller laktosfria produkter. Dessa smakar i allmänhet inte annorlunda än vanliga mejeriprodukter. Laktosfria produkter bör inte orsaka magbesvär. om du får symtom från laktosreducerade produkter beror på din kropp och hur mycket laktos som finns kvar i produkten.
Lactaid är ett varumärke som säljer många olika typer av laktosfria mejeriprodukter, till exempel mjölk, glass, keso och äggsnäppa
Steg 6. Inkludera laktosenzymet i din måltid
Laktas är enzymet som bryter ner laktos i din kropp (de flesta människor är laktosintoleranta eftersom deras kropp inte har tillräckligt med laktas). Du kan få tabletter eller droppar från apoteket, vanligtvis receptfritt, som innehåller laktas. Dessa produkter finns i olika former. Vissa tar du som en tablett innan du äter laktos; andra är vätskor eller pulver som du lägger till mejeriprodukter.
- SureLac och Lactaid är några exempel, men det finns fler. Vissa mjölkmärken innehåller till och med laktasenzymet för att minimera laktosen i mjölk; leta efter detta på etiketten.
- Att använda dessa produkter kan vara till hjälp om du är osäker på laktosinnehållet i en måltid, som om du äter på en restaurang.
- Dessa produkter hjälper inte alla som är laktosintoleranta. Vissa människor är laktosintoleranta av en annan anledning än laktasbrist.
Steg 7. Prova att ta probiotika
I sitt naturliga tillstånd är probiotika små organismer som lever i tarmen och hjälper dig att smälta mat och hålla dina tarmar friska. Du kan också få probiotika i kapselform från ditt apotek (vanligtvis receptfritt). Att ta probiotika kan hjälpa till att lindra diarré och symptom på laktosintolerans och kan testas om andra behandlingar inte fungerar.
Probiotika anses allmänt säkra, men du bör fortfarande rådfråga din läkare innan du tar dem för att se till att de inte stör andra hälsotillstånd eller mediciner du tar
Metod 2 av 3: Känna igen mejeriprodukter
Steg 1. Läs produktetiketter
Föremål som du kanske inte förväntar dig att innehålla mjölk kan faktiskt innehålla mejeri, laktos, vassle eller andra ingredienser som kan orsaka symtom för laktosintoleransen. Var noga med att läsa ingredienslistan om livsmedel så att du vet vad du äter.
Undvik eller begränsa allt som direkt anger”laktos” i ingredienserna. Var noga med att kontrollera produkter som margarin, salladsdressing, mjölkgrädde som inte är mejeriprodukter, bakade produkter och bakverk och matfett
Steg 2. Ersätt mjölk med alternativ som inte är mejeriprodukter
Det finns många produkter på marknaden som du kan använda för att ersätta mjölk. Sojamjölk, rismjölk och mandelmjölk är de vanligaste och finns ofta i vanliga och smaksatta sorter. Du kan också använda kokosmjölk. Du kan vanligtvis också använda en grädde som inte är mejeriprodukter (men se till att det finns laktos på etiketten).
- Håll dig borta från andra mjölkprodukter som grädde, kärnmjölk, maltad mjölk, förångad och kondenserad mjölk och kefirodlad mjölk.
- För att undvika all laktos, uteslut också följande från din kost: ost (inklusive ricotta), keso, glass, vispad grädde, sherbert, smör, färskost, varm kakaoblandning, gräddfil, yoghurt, pudding, vaniljsås och vassle.
Steg 3. Vet vad som går in i dina stärkelser
Bröd och stärkelse på egen hand innehåller inte alltid laktos om de är färska och utan tillsatser. Undvik dock färdiga produkter som blandningar av snabbpotatis och frysta färdiglagade måltider-eller läs åtminstone noggrant ingredienserna.
Bakverk (kakor, kakor, pajer, etc.) och bröd kan eller inte göras med mjölk, så var försiktig
Steg 4. Se upp för dolda mejeriingredienser
Mjölk, ost och andra produkter som innehåller laktos kan ibland dyka upp i måltider och mellanmål som du inte förväntar dig. Håll utkik efter föremål som kan innehålla dold laktos:
- Dips, till exempel spenat och kronärtskockdip. Dessa innehåller ofta ost. Välj salsa eller hummus istället.
- Gräddade grönsaker (grädde ärtor, gräddad majs) och gräddbaserade soppor (till exempel vita chowders).
- Smoothies som innehåller yoghurt
- Grönsaker och kött som är belagda med smet, dvs stekt.
- Ost i saker som pizza, burritos, grytor och i sallader
- Konfektioner som karamell, karamell och smör
- Bearbetade snacks som potatischips
Steg 5. Fråga din läkare om de mediciner du tar
Även vissa mediciner innehåller laktos. P-piller kan, liksom receptfria läkemedel för att behandla gas och sura uppstötningar. Om du har svår laktosintolerans och tar dessa mediciner, tala med din läkare om eventuellt byte till ett annat alternativ.
Metod 3 av 3: Diagnostisera och diskutera ditt tillstånd
Steg 1. För en matdagbok
Skapa en förteckning över din mejeriförbrukning och symptom från dag till dag. Håll koll på vilken mejerimat du äter (mjölk, yoghurt, glass, ost, keso), portionsstorleken, vilken tid du äter dem och vad du äter med dem. I en annan kolumn kan du hålla reda på när du har symtom, vilka symtomen är och hur länge de varar. Detta kan hjälpa dig och din läkare att ställa en diagnos och ta reda på vilka livsmedel som sannolikt ger dig symptom.
Använd en anteckningsbok, journal, onlineverktyg som Excel eller Google Docs eller väggdiagram - vad som än hjälper dig att hålla ordning. Om du vill hålla dina symtom privata, använd något handhållet som bara du kan komma åt
Steg 2. Experimentera med mjölkbrist
Om du tror att du kan vara laktosintolerant, försök att undvika att äta mejeri i ett par dagar eller till och med 1-2 veckor. Notera om dina symtom avtar eller försvinner. Informera din läkare om dina symtom förbättras när du inte har mejeriprodukter.
Steg 3. Se din läkare för att bli testad
Uppblåsthet, kramper, gas, diarré eller magbrus efter att ha ätit kan orsakas av laktosintolerans. Men du vill vara säker på att du vet vad som orsakar dina symtom och utesluta andra möjliga orsaker till magbesvär. Gör en läkarbesök för att bli testad och diskutera den möjliga orsaken till din laktosintolerans. Det finns några olika typer av tester som din läkare kan göra:
- För ett laktostoleransprov dricker du en vätska som innehåller mycket laktos och får ett blodprov gjort två timmar senare.
- För väte-andningstestet dricker du också en höglaktosvätska, och sedan mäter din läkare hur mycket väte som finns i ditt andetag med bestämda intervall.
- Ett avföringsprov testar helt enkelt ett avföringsprov; den används för spädbarn eller barn som inte kan göra de andra testerna.
Steg 4. Förklara laktosintolerans för andra
Det kan kännas stressigt om du måste ändra din kost, och du kan vara orolig för vad andra kommer att tycka. Lyckligtvis äter många människor specifika dieter och du kan förklara ditt tillstånd för andra hur du än vill. Var vag, ge en enkel förklaring, eller - om du vill - wow andra med din vetenskapliga kunskap!
- Det är okej att bara säga: "Mejeri stör mig i magen så jag försöker hålla mig borta från det" eller "Om jag har för mycket mjölk känner jag mig sjuk."
- Du kan också vara specifik om du vill utbilda andra. Säg ungefär "Jag är laktosintolerant eftersom jag inte har tillräckligt med enzymet i kroppen som bryter ner sockret i mjölk, laktos."
Steg 5. Ta upp myter och missförstånd
Vissa människor kanske tror att om du dricker en klunk mjölk eller kan äta yoghurt, ljuger du om att vara laktosintolerant. Många förstår helt enkelt inte tillståndet. Förklara att de flesta som är laktosintoleranta kan äta vissa mejeriprodukter och inte andra, eller mejeriprodukter i små mängder.
- Du kan försöka förklara för människor med hjälp av ett exempel, till exempel:”Det skulle nog inte påverka dig särskilt mycket om du dricker en halv kopp kaffe, men om du dricker fyra espresson kan du känna dig upprörd, eller hur? Så är jag med mejeriprodukter - lite är okej, mycket får mig att må dåligt.”
- Du kan också förklara att du inte är allergisk mot mjölk, så att dricka det är inte osäkert. Förklara att det är sockret i mejeri som stör din mage, och det finns mer mjölksocker i vissa saker (som helmjölk) än andra (som mejeri och hårda ostar).
Tips
- Ät andra kalciumrika livsmedel om du måste minimera ditt mejeri. Broccoli, apelsiner, pintobönor, spenat, rabarber, soja och rismjölk, konserverad lax och kalciumberikade produkter som bröd och juice är bra val.
- Var noga med att få i dig tillräckligt med D -vitamin också. Ägg, lever och yoghurt innehåller mycket vitamin D. Var noga med att få lite sol också - din kropp producerar D -vitamin när din hud utsätts för solljus. Tala med din läkare om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med kalcium eller D -vitamin.
Varningar
- Fråga en läkare innan du tar några mediciner.
- Se upp för och undvik "söt vasslepulver" eller "vasslepulver" i bearbetade produkter.
- Kontakta din läkare om du har allvarliga symtom efter att ha ätit mejeri, särskilt om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med kalcium.
